如何锻炼自己的肩部肌肉，才能看起来更加饱满充实？

我们如果能够把自己的肩部肌肉练得壮实的话，那么不仅能够让自己的肩部变得宽大， 从而让自己的身材看起来更加的壮，看起来更加的好看，而且，饱满有型的肩部肌肉，还能够让我们的肩关节变得更加强壮，同时还能够让自己给别人留下更加深刻的印象，让自己拥有一个穿衣显瘦，脱衣有肉的一个良好身材。

那么我们该如何才能够练出壮实的肩部肌肉呢？对此，小编我想和大家说的，那就是我们在练肩的过程中，需要去学会这样3个练肩技巧。助你在练肩的路上快人一步，拥有壮实的肩膀不是梦

一，先练三角肌后束

我们的得要知道的，那就是我们的肩部肌肉主要有这样三个部分组成，它们分别是我们的三角肌前束和三角肌中束，以及我们的三角肌后束。

在练肩的过程中，我们如果能够先去进行三角肌后束的训练动作的话，那么就能够让我们在一定程度上，去获得高能耗的练肩效果。

因为对于我们大多数的朋友来说，自己的三角肌后束都会是相对较弱的肌肉部分，先练三角肌后束，能够让我们的三角肌后束获得更好的训练效果，从而让我们的肩部肌肉练得更加饱满。

另外，我们还得要知道的，那就是自己的三角肌后束是较难募集的肌肉部分，我们在练肩的过程中，先去练三角肌后束的话，能够让我们的三角肌后束获得更好的泵感。

这也就是说，如果自己在进行肩部训练的过程中，在最后的阶段去进行三角肌后束的训练动作的话，就难以把三角肌后束给练好了。

二，小重量和大重量都需要重视

我们有很多的朋友在练肩的过程中，可能会有着这样的观念，那就是会认为练肩只需要去进行小重量的训练动作即可，而没有必要去进行大重量的肩部训练动作。

对此，小编我想和大家说的，那就是我们在练肩的过程中，去进行适当的小重量训练动作，虽然能够很好的刺激到自己的三角肌，从而让三角肌练出更好的形状。

但是如果自己只去进行小重量训练，而不去进行大重量的训练动作的话，那么我们的三角肌是难以得到增长的。

因为我们的肌肉如果要得到较好增长的话，那么大重量的训练就是十分有必要的了，不管是对于我们身体中的哪一部分肌肉来说，基本都是这样的。

所以说，我们在练肩的时候，除了需要去进行诸如哑铃侧平举之类的小重量动作以外，我们更加需要去进行杠铃肩上推举之类的大重量训练动作。

如此一来，才能够较为有效的帮助我们的肩部肌肉去得到增长，从而让我们的肩部肌肉去练得更加的饱满以及宽大。

三，做动作时，需要控制好动作速度

我们得要知道的是，自己在做任何的训练动作时，都需要让自己的肌肉去获得一个较好的发力感觉才行，如此才能够较好的去练到自己的目标肌肉。

而我们在做肩部肌肉的训练动作时，如果想要让自己的肩部肌肉，去得到一个较好的发力效果和感觉的话，那么就最好让自己动作速度去做得慢一些才行。

肩部是每一个健身健美者都必须要重视的部位，肩部不仅影响整体的健身训练质量，而且还影响着身体的整体美感，肩部如果不够饱满或者出现各种不良的状况，就会对身体的美感有严重的影响，而且还会直接影响穿衣服的美感品质，而饱满的肩部不仅让你穿衣服饱满有型好看匀称得体，而且还会让体型更加有魅力，所以热爱健身健美者一定不可以忽略对肩部的增肌和塑形训练。

当然对于每一个人来讲，都应该加强对肩部的训练，增强的肩部的肌肉力量，可以更好的保护肩部，避免肩部因为肌肉力量弱，而造成肩部因日常活动的磨损出现的疼痛感，有很多人因为肩部力量较弱，平时又不进行强化训练，在日常活动中，一个姿势坐一会或者站一会就会出现肩部酸疼感，要想避免这情况缓解肩部的酸疼，那就经常的加强肩部肌肉力量的训练，加强肩部的锻炼还能非常有效的矫正肩部不良状况，并且非常有效的避免圆肩，含肩，高低肩的发生。

当肩部出现这些不良状况的发生会严重影响身体的美感，对一个人的形象和心理都有极大的影响，所以平时出除了加强锻炼意外，还要避免平时的各种不良习惯和姿势，这是保持良好体型的基本的方式，不要等到肩部出现不良情况以后再去进行矫正训练，到那时就会极大的增加矫正的困难，所以平时一定要注重肩部的保护及训练，肩部非常脆弱。

今天为大家整理一组非常完美的肩部联合肱三头肌的塑形训练，可以非常完美的帮助大家对肩部进行塑形训练，一共7个动作，每个动作训练3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，

动作一，训练时注意身体的倾斜度，哑铃重量的选择和动作的速度以，肩部训练重量的的选择非常重要，一定要选择合适自己的重量，重量太大或者太小都会直接影响训练效果和安全度，重量太小无法有效的刺激目标肌群，重量太大会增加肩部的压力，所以训练者选择重量时要选着自己能完全控制且又感觉非常有分量的重量

动作二，训练时请注意动作过程中不要快，尽量做到一样标准，这是安全训练的第一步。

动作三，训练时切记，切记重量的选择和训练的速度一定要控制，这个动作如果动作太快或者重量太重，很容易拉伤肩部，所以训练者一定要注意，训练自我保护。

动作四，训练时选择中等重量训练，在最后手臂力量力竭时一定要控制好器械，如果感觉手臂力量无法支撑训练时就赶紧停下来

手法：主要用推、擦、点按、拿揉。

1、用分推手法把按摩油均匀地涂在顾客的背部。

2、叠掌推督脉100次（振奋阳气，阳脉之首）。

要求：大椎穴→长强穴

3、双掌推膀胱经（共4条经脉）50次。

大杼穴→白环俞穴

4、侧掌推华佗夹脊30次。

5、推肩胛缘左右各15次。

6、推两胁，两边上下各10次。

7、横擦腰骶、肩背部，发热为止。

8、点按风池、肩井、天宗、肾俞、腰眼、秩边。

9、先热敷督脉，再热敷肩背、腰骶。

10、擦洗背部。

推背按摩的功效

1、振奋阳气，对胃寒、宫寒、肾阳虚有很好的疗效

2、提高免疫力

3、调节内分泌

4、缓解压力和疲劳

5、平衡阴阳、调整脏腑

以上内容参考 -推拿

以上内容参考 -按摩

在健身房里有这样一个争论，有人说负重越大，肌肉就越大，而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准，更正确，会让肌肉更加饱满，你觉得哪个人说的对呢？我们的肩部发展是非常缓慢的，因为肩部的肌肉比较小，而且肩关节容易受伤，所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上，你是会选择大负重呢？还是会选择小负重，来完成更多的次数呢？

在进行肩部训练之前，你做了计划了吗？我们可以先了解肩部的结构，同时要构建训练的计划，了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱，那么我们就应该先练习肩部，如果胸部比较弱，那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开，因为肌肉会疲劳，所以我们在训练的时候，要注意肌肉的疲劳程度，不要一直做相同的动作或者效果相同的动作，这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态，要给肌肉一定的恢复时间，才能够让我们的训练有效果，才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间，所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日，我们主要训练的就是三角肌，当然也可以加入一些背部动作，在有效地刺激背阔肌的时候，也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀，我们就必须让三角肌的三个头都发展，要给它们有效的刺激，才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束，所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上，也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么，都要注意训练的基础原理，想要三角肌后束发挥最大的作用，就要让它的作用发挥到极致，三角肌后束的作用就是肩水平外展，所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展，能够孤立有效地刺激三角肌后束，让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点，不管是大重量还是小负重高次数，这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能，掌握三角肌训练动作的技巧和细节，才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换，这样才能让训练更有效，同时也可以加入一些变式动作，通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起，成为巨人组或者超级组，来进行练习，这样可以让肌肉得到更大的泵感，同时也会让肌肉生长的更快。