做引体向上练宽大的背，是每天都练呢？还是隔一天有效果？

做引体向上练宽背，采取两天训练，休息一天循环制比较适合初中级健身爱好者。且每次训练不超过90分钟，每天训练不超过3个部位。

单靠引体向上可以练宽背但不会很厚实，你还要进行简单的俯身划船动作来加厚背部肌肉！

希望你能坚持！

每个人都想要有一个完美的背部，无论是窄窄的公狗腰，还是和宽阔的肩膀带来的反差，但是一切倒三角的起点，就是你的背阔肌，所以你要尽可能的将背部练宽一些！

下面带来练背最全的方法，四个练习动作组合训练，将主要针对性的刺激到背阔肌的宽度和厚度，让你的背部肌肉来一次全面的锻炼，你要做好身体将要经受磨练的准备。

背部的训练应当贯穿每个阶段，不管你的身体是在增肌或是减脂中。如果你是前者的话，那么练背将会成为你获得，倒三角身材的一个很重要的环节，会为你的身材带来益处。

如果你正处于降低脂肪量的阶段，那么锻炼你的背部肌群，将会让你的机体代谢水平得到增长，让你的身体持续处于相当活跃的程度，从而为你的减脂速率做出很好的贡献。

如果你还没有做好练背的准备，那么一定要明白的是，背部没有器械的帮助是很难练到的，所以你需要合适的器材，最好到健身房去让教练指导，这样才是练背很好的开端。

千万不要只练胸骨而不练背，长期如此你的体前和体后肌群会失衡，轻者出现体态的问题，重者则会让你的身体畸形，为你以后的训练带来相当大的困难，所以训练要做好规划。

在开始用这四个动作练背前，你的背部还处于平常的状态，还没准备好要接受较大的刺激，所以你要从大脑打出信号，让其活跃起来之后，再进行正常组的训练。

动作一：绳索直臂下拉

这个练习的训练目标是通过大肌群的复合训练，充分的激活你的背部肌肉，为后续的训练做好准备，对于很少进行准备活动的人来说，再也不用担心忘记了。

在做绳索直臂下拉的时候，并不只是随便的将绳索下拉再放回，相反的你要暗示自己，充分的收缩背阔肌展现出最好的轮廓和状态。为了达到最好的收缩，你就需要调动全身的血液泵向背部肌肉，做出规范的练习来刺激背阔肌。

动作二：引体向上

这个练习的效果不言自明，我们需要做的就是充分收紧和拉伸背部，让你的背部肌肉充分的充血，身体平稳的上下，手臂的力量做到有控制的输出，做不起来也要尽力的收紧背部。

动作三：杠铃硬拉

这个动作就是要发挥我们最大的力量和爆发力，我们要用硬拉填满我们空虚的肌肉，做的时候一定要时刻收紧核心的肌肉，始终抬头挺胸腰背挺直，然后用自上而下爆发出的力量将杠铃拉起。

动作四：器械划船

首先双手握把手从手心朝下的姿势开始，然后随着回拉的动作外旋你的手腕，拉至背肌充分的收缩时，手心应该是相对的，这种手腕的变化将会更好的刺激你的背阔肌，想要打造完美的背部厚度，这些细小的关键点必不可少。控制好动作的节奏，先别管一组要做多少，先把每一次都做完美了再说。

其实练背肌最王牌的动作就是引体向上，引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。

引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：

（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。

其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。

但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。

引体向上的技巧与锻炼

准备动作：

1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

训练动作：

3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

5） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

�6�1 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

没有哑铃可用重物代替做以下动作背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

小伙伴们大家好，这一次了是要给大家说一些关于背肌的训练方法，下面所要说的尤其是针对帮助增强我们的背阔肌的下部分。

我们所说的是两个练习，下拉和绳索。

首先颈后高位下拉，首要的是在练习我们的上部背阔肌，一定程度上也会影响我们的斜方肌，做的时候要注意的有很多，比如要挺直背部不能变成一个圆背并且时刻保持身体的紧绷。

圆背的话我们拉的时候可能会拉的太多月也就是太下，这样我们的肩膀就会有一种异样的不舒服的感觉，同时也会损害我们的肌肉，会影响我们的锻炼。

还有一点很重要的是做动作之前的热身，不然我们的未活动开身体很可能不能使出全力，无法让我们完全的进行训练。真正活动开的身体在拉的时候是让背部的肌肉块carry整个身体的。

我们推荐使用d-握把，为什么要用d-握把呢？因为一般d-是比较大的，而且小编我用的是小的，窄一点的，但是我们用d-握把的原因是因为可以让手臂径直往下拉，记住是向下拉而不是向外扩张，直接下拉才能让我们的下背阔肌得到锻炼刺激。

这一点非常重要，因为我们肯定不会希望自己的上背阔肌很强而下背阔肌很弱，所以我们采用宽一点的握把让整个背阔肌得到锻炼。OK，我们开始进入正题，我们要握紧握把，然后保持正常的姿势，但是唯一的区别就是把我们的肘关节往里边收。

然后直直的下拉，上抬，继续下拉，接着再来一次，下拉，上抬，我们大概做10到15次。然后我们就可以去别的地方做屈伸，首先我们要保持一定的角度，然后径直往下拉，这个时候不要让我们的肩膀内缩或者抬高，放低，让握把渐渐向下。

上抬到我们的胸部，然后收紧我们的肘关节，向肩胛靠拢，然后再回到原位，做的过程中，我们一定要记住这几个关键词：收紧，定位，归位，但我欧盟拱起我们的肩膀时，我们打开了我们的背阔肌，我们的背不会发挥任何作用。

而我们的胸部则在承担所有的力量，如果我们那样做的话，我们就会感觉很重，或者当我们做了很多重复组已经力竭的时候，我们还是要保持每个动作的定性，感受我们背阔肌的收缩，同样也是10至15次。

超级组练习这两个动作，你就会感受到很强的泵感还有体验。最后我们就会拥有究极酷炫的背肌

我们在锻炼背肌的时候，背肌的宽度是最重要的，很多时候是我们的视觉焦点，很多人在看一个人练得好不好的时候，都是从背影上看的。一个健身的人，如果胸肌练得很不错，是不见得健身水平就很高的，但是这个人如果背肌练得非常好，那他在健身上一定是很不错的。

背肌的训练难度比胸肌要大很多，原因很简单，因为胸肌的结构相对背肌来说是非常简单的，我们的背肌上的结构非常复杂，有很多肌肉都是在背肌上的，我们在健身的时候如果增强背肌的维度，往往比增加胸肌和手臂的维度要难很多。

我们在锻炼背肌的时候需要考虑很多东西，不仅仅是增加背肌的厚度，宽度也是非常重要的，背肌练不宽，就说明训练的方法有一定缺陷。那么我们在锻炼背肌的时候应该注意什么呢？

第一点，在锻炼背肌的时候应该注意做肩关节内收的动作。我们在锻炼背肌的时候想要增加背肌的宽度，就一定要锻炼我们的背阔肌，这块肌肉是增加背肌宽阔程度的肌肉。

我们如果想要让自己的背肌变得宽阔，这块肌肉是重点，而且由于这块肌肉在我们背上的覆盖面积是非常大的，所以在锻炼背肌的时候这块肌肉是重中之重。

我们背阔肌有一项功能，是控制我们的肩关节做内收的动作，在进行这个动作的时候，我们背阔肌外缘的肌纤维受力更多，这对我们增加背肌宽度很有帮助。

所以我们可以进行宽距高位下拉或者类似的引体向上锻炼背阔肌的宽度，但是我们的背阔肌生长方向是多变的，我们在进行坐姿划船这样的动作的时候，背阔肌使用的是肩关节伸的功能。

这对我们增加背肌的厚度很有帮助，但是如果你想要增加背肌的宽度，还是要多进行高位下拉这样的动作和引体向上这样的动作。

第二点，我们在锻炼背肌的时候要学会孤立背阔肌。我们想要增加背阔肌的维度，让我们的背肌看起来更宽，就一定要孤立的锻炼我们的背阔肌。

孤立训练在增肌的时候是常常提到的，但是我们在锻炼背肌的时候因为肌肉数目比较多，所以孤立是很难的，那么我们有什么方法可以增加背阔肌的孤立程度呢？

我们可以夹紧肩胛骨，让肩胛骨的运动范围缩小，我们背部的肌肉基本上都和肩胛骨有关，而且很多肌肉在运动的时候都会牵扯肩胛骨的运动。

如果我们能够控制肩胛骨，限制肩胛骨的运动，我们就能够很好的锻炼我们的背阔肌让背阔肌的宽度增加，在进行高位下拉的时候，我们夹紧肩胛骨，这个时候我们的背阔肌发力就会更加充分，这样锻炼的效果也就更强。

在生活里面我们都比较关注自己的身体健康问题，毕竟“身体才是革命的本钱”，很多男生会梦想要很多的肌肉，比如说腹肌，还有背部的肌肉等，这时候人们会开始疑惑什么动作可以加强背部肌肉？怎么样才把背练宽？其实可以做扩展运动，还有就是针对性带动上半身的运动，至于把背练宽，最好就是大量低使用手臂的运动。

首先我们要知道背部是支撑我们运动的根本所在，我们不管是跑步还是做俯卧撑之类的运动，都是需要背部的支撑作用的，我们可以把它理解为一个框架，想要这个框架变宽，就需要我们进行大量的上半身的运动，跑步还有做俯卧撑，平板支撑都是可以的，这些不只是带动我们的身体平衡控制，包括对于背部的训练也是有很大的帮助的，而且随时随地都可以进行，场地要求并不高，可以说是十分具有性价比的运动。

当然我们也要运动的时候要有针对性，不要只是一直做一种运动，最好就是将几个很有用处的运动结合起来，然后分组进行，这样可以使得身体的很多部位同时得到运动连接，就可以使得背部这个框架扩展更快，这是很有帮助的，而这些动作也都是可以帮助我们进行加强背部肌肉的，当然这里还要体型很多朋友，锻炼身体的时候一定要适量而行。

毕竟“物极必反”这个道理，是从老祖宗那里就流传下来的，我们的身体都是肉做的，不是钢铁铸就的，太多的运动量会使得我们的身体无法承受，最后甚至发生崩溃的情况，到时候真的就是适得其反了，这里就要根据自己的实际身体状况进行训练，同时针对上半身带动运动，还有就是记得做准备活动。