女生做不动俯卧撑，可以做些什么来练背？有推荐的吗？

女生上臂力量薄弱，尤其是三头和肩膀，俯卧撑尽管是锻炼胸肌的，可是女生压根发不起力来。三头实际上便是算手臂的后面，基本上不可能去有意锻炼，乃至也不慢跑，因此基本上没锻炼。背阔肌欠缺，造成锁骨不稳定，这一并不是特关键，只不过是许多女vip会员做的情况下肩骨玩命的挤在一起 手臂和胸部的行程安排就短了许多。

女生做的情况下较多的是踏腰，力量训练方法不够，即使手臂强有力，也难以从跪姿变成规范的。关键简易来讲便是腹腔和屁股再加上腹部的等长收缩的工作能力，这一有天赋 ，天资不太好的就需要练，女生几乎从未练过关键， 因此俯卧撑几乎做不到规范的女生并并不是做不来俯卧撑，反而是女生与生俱来的能量较为欠缺，并且绝大多数女生在成长历程中并没有观念去锻炼自身的能量水准。因此假如随意叫一个女生来做俯卧撑，大部分的状况是以挫败结束的。

那女生应当怎样锻炼才可以做俯卧撑呢可以先从跪式俯卧撑逐渐，会非常简单，每过3天练一次，每一次做4组，每一组保证做没动才行，小组之间歇息大约在1min。随后就可以做靠谱的俯卧撑了，和跪式的一样训练，这个时候已经有一定的实力基本了，练下去会迅速。假如说女生下肢力量是男孩子的三分之二上下，那麼上臂能量仅有男孩子的一半或稍多。恰好是由于女生上臂能量差，做俯卧撑、引体等健美训练时，难度系数也便会大一些。

难度系数大，并非不可以做，相对性于引体来讲，女生做俯卧撑的难度系数，或是远低于做引体的困难的；只需坚持不懈练习，一样可以做俯卧撑，一样可以做许多的俯卧撑频次，也一样能做难度系数更高的下斜俯卧撑、裸钻俯卧撑等姿势。绝大多数女生不喜欢运动，特别是在人体逐渐生长发育以后，绝大多数女生伴随着重量的提高及其脂质的增加，越来越低健身运动了，除开某些有想着操纵重量，想塑型的女生可以保证。

瑜伽适用范围很广泛，更多的是根据个人情况而定

这组练习适合所有的女性，不论你是准妈妈还是面对空巢，无论你是单身还是已婚。它同样适用于处在育儿巅峰的你，度过那些为宝宝而感到筋疲力尽的极限时刻。

这组练习强调打造核心，除了强壮的身体核心，还有强壮的心理核心，帮助你承担这份伟大的爱，及应对为人母的重重挑战。

10分钟系列

热身以坐姿开始，将臀部坐在毛毯或瑜伽砖上，找到你的呼吸节奏。眼睛闭一会，让意识浏览你的全身，观察这一刻它有什么感觉。保持在这里5-10分钟，直到感觉呼吸轻柔舒适为止。

摊尸式变体摊尸式变体

3分钟 24-30次呼吸

在垫子一端放两块砖，大约相距15厘米远。最上面的砖以最低高度摆放，另一块以最低高度或中等高度摆放（中等高度更为强烈）。向后躺下，让头枕在上面的砖上；调整下面的砖至心脏下方。两臂大大张开，深呼吸，一直吸到肺部下端。

卷腹

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1分钟 8-10次呼吸

把砖拿开，屈双膝。脚趾大大张开，主动将双脚收回靠近臀部。两臂交叉环绕下肋；双手稍稍向内拨，将肋骨拢合。这个动作对于孕期及分娩期经历腹直肌分离的妈妈尤为有益。呼气，下背部下压地板，同时将双肩抬离地板，保持颈部伸长。吸气时，缓缓落下背部，重复4-5次。

卷腹变体

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1分钟 8-10次呼吸

如果你感觉可以挑战难度系数更高的卷腹变体练习，可伸展双腿抬离地面30-60厘米，然后，呼气时，双肩抬离地板，吸气时，轻柔而有控制地放松双腿回到地板上。继续，呼气时抬起双腿双肩，吸气时放松收。如果你感觉下背部压力较大，可将双腿抬高一些，或者回到上文所述的第一个卷腹练习。重复4-5次。

桥式————————1分钟 8-10次呼吸

放松背部回到地板上，屈腿，两脚平放地板上，分开与髋同宽，位于双膝正下方。缓缓地将尾骨卷向天花板方向，将臀部抬高。伸直手臂两手交扣，或两臂大大张开，感受双脚、手臂、头落在地板上。深呼吸，每次呼吸都到达肺部最下端，彻底地呼气。保持一会，呼气，身体落回地板上。

猫式与牛式————————2分钟 16-20次呼吸

滚动身体至右侧着地，休息一会。然后将双手双膝撑地，双手位于肩膀正下方，手指大大张开，双膝位于髋部正下方，如果双膝感到不舒服，在膝盖下面放个垫子。吸气，将心打开，呼气，尾骨沉向地板，中背部向天空抬高。重复4-5次。

提示：如果你没有时间了，以2分钟摊尸式结束，或做上面的摊尸式变体。

20分钟系列

如果你有20分钟，继续下面几个体式。注意所有体式均从左侧开始，然后换右侧练习。

猫牛式变体—————————每侧1分钟 8-10次呼吸

从牛式开始，向后伸展左腿，左膝、左脚与左髋同高，如果感觉舒适，伸展右臂。体会从指尖到脚尖的伸展。呼气，左膝和右手肘向中间拉回相碰，拱背，深呼吸直至心脏区域后方，颈部后侧保持伸长。左腿右臂练习重复4-5次。

抬腿猫牛式—————————每侧30秒 4-5次呼吸

双手双膝触地。吸气，伸直左腿，然后屈左腿，尽可能弯曲至90度，左脚脚底朝向天花板，将下腹部拉向背部。双手有意识地朝膝盖方向拉动，同时保持肩胛骨柔软地沿着背部向下。打开心脏，拥抱你前广阔的空间。

扭转冲刺式变体

每侧1分钟 8-10次呼吸

左臂伸向天空从而扭转身体。左髋沉向地板，后方的脚跟向后蹬，转动下腹部，打开身体，进入扭转。缓慢地呼吸，呼气时，感觉将两脚向彼此同等拉动，吸气时，让心脏向天空打开。

高位冲刺式变体—————————每侧1分钟 8-10次呼吸

将左手抬高向后找地板，然后起身进入高位冲刺式（如果想要轻松一些，可以把膝盖落到地板上）。两臂宽阔地张开，手肘弯曲90度。将注意力集中在双腿上，感受双脚有力地扎根在大地中，且拉向彼此，每次呼气时，从中心开始运动，让两手肘相互触碰，同时下巴向下拉，保持后腿伸直，脚跟向后等。吸气时，再次打开手臂和心脏！

冲刺踢腿式—————————每侧30秒 4-5次呼吸

将注意力集中在前脚上，感受与大地的联结。呼气，屈手肘向体侧后拉，收紧核心，后方腿的膝盖提至胸腔。吸气，伸展后腿进入冲刺式，两臂伸直向上直向上贴耳。重复这个动作4-5次。

提示：如果没有时间了，以摊尸式2分钟后结束，如果还有时间可继续下面体式。

30分钟系列

双角式————————1分钟 8-10次呼吸

两脚分开两个垫子宽的距离，脚趾稍稍向内，脚跟向外。然后双脚不动，想象它们彼此靠近，感觉双腿收紧。你可以任躯干和手臂悬吊着，或者用食指、中指环绕大脚趾。让肩膀放松向后背方向。

蝗虫式————————1分钟 8-10次呼吸

松开双手向前走，进入下犬式。移动身体进入平板式，将身体落下来。前额落在地板上休息，两臂向外大大张开。抬起心脏、头、手臂，同时保持颈部后侧伸长，然后抬高双腿，延展头和脚趾，远离彼此，让这个体式的能量流沿着横向流动，而不是高度方向保持4-5次彻底的呼吸，注意观察呼吸是如何影响体式的形状的。身体落回地板上，头转向一侧，调整一到两次呼吸，然后重复两次。

反转桌面式————————1分钟 8-10次呼吸

滚动身体至坐姿，让双脚落在地板上。双手置于身后，手腕位于肩膀正下方，手指尖指向双脚，然后抬起臀部进入反转桌面式，确保双膝位于脚踝正上方。找到一条线，贯穿双膝、臀部、头顶。双脚双手推地。呼吸流过躯干的过程中，观察每一次吸气和呼气。

简易坐式————————4分钟 32-40次呼吸

解开体式回到坐姿，两手置于大腿上。感受脊柱延长，再次体会与呼吸的联结。闭上双眼，让视线内收，浏览你的全身，观察你此刻的感受。带着这种内向的专注，跟随你的呼吸，任它将肋骨完全扩张，感受能量围绕着心脏循环。

有支撑仰卧束角式————————5分钟

沿着垫子长度方向放置一个抱枕（或者将几张毛毯折叠成宽30厘米左右、长90厘米左右），坐好，将骶骨（即脊柱的底端）抵在抱枕的边缘。将双膝打开，两脚脚底相贴。如果下背部不舒服的话，可以在膝盖下面垫砖或者枕头，放松背部落下，手臂打开。闭上双眼，通过呼吸及将心脏区域向四面八方扩展。

注意：孕期妈妈以及正在哺乳期的妈咪们，一定要咨询专业医师以及在专业瑜伽老师的指导下进行习练哦~~

当你找到时间练习的时候，哪怕只是深呼吸，感受你的身体、你的灵魂，然后回到你的内在。

希望可以帮到你

1、T杠划船，精准刺激整个背部。

因为在做T杠划船的时候，身体稳定性比较高，所以动作会比做杠铃划船的时候，更加规范。而且T杠划船两边发力一致，所以背部发力时会更加精准。

2、窄距高位下拉，雕刻上背完美线条。

因为窄距高位下拉动作幅度更大，所以肌肉纤维滑动距离越长，肌肉分离度就越清晰。所以宽距高位下拉适合打造上背围度，而窄距高位下拉适合打造上背线条。

进行窄距高位下拉，基本的动作标准还是照着常规高位下拉动作来做。腰背保持挺直，不要弓腰借力，防止背部肌肉刺激不到位。

扩展资料：

练习背部线条的注意事项：

1、运动后不宜马上洗澡。剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔开大，排汗增多，以方便散热。这个时候洗冷水澡容易时血管收缩，血液循环差，心肺负担加大。同时会降低人的抵抗力，容易产生易病体质。

2、运动后不宜暴饮。剧烈运动后极易口干舌燥，许多人就暴饮开水或其它饮料。其实这是不科学的做法，经常性运动后暴饮会加重胃肠负担。

1、反祈祷式：山式站立，或者端坐在椅子上，双手在身体后侧合十，反转掌心朝上，指尖指向上方。如果双手无法合十的人，可以将双手臂外旋，打开胸腔，保持1-2分钟。

2、小狗式：跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽，小腿脚背贴地，大腿垂直垫面，呼气，身体前屈向下，双手臂向前伸展，前额点地，保持1-2分钟。

3、十字交叉式开肩：俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展，前额平放在瑜伽砖上。随着练习的深入，可以慢慢的将手臂更多的延展，可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部。

4、鸟王式手臂：跪立在垫面上，双手臂相互缠绕，大臂与地面平行，鸟王式手臂可以帮助很好的延展肩部后侧，以及整个手臂。　

5、小狗式变体：从小狗式开始，将右手臂从躯干下方穿过，左侧手臂微微抬起，转头朝向左方，保持5-8个呼吸，换另一侧。　

6、ATY字练习：

A：俯卧于瑜伽垫上，前额放在一块折叠的毛巾上，使颈部保持在中立的位置上，双臂置于两侧，手掌朝下，整个身体成“A”型，手和大拇指朝上指向天花板，肩胛收紧，并抬起双臂，重复练习8-10次。

T：双手向两侧伸展，大拇指指向天花板，身体形成“T”型，肩胛收紧，抬起双臂，恢复到刚开始的姿势，重复练习8-10次。　

Y：双手向前45度，身体形成“Y”型，肩胛收紧，并抬起双臂，恢复到刚开始的姿势，重复练习8-10次。如果想增加强度ATY字练习，可以借助弹力带完成。

7、靠墙“W”字练习：靠墙山式站立，双脚分开与髋同宽，双手屈手肘向上伸直手臂，然后慢慢的放下，注意手臂尽量的靠近墙壁。如果想增加强度，可以借助小哑铃辅助，重复练习5-8组。

1、平板支撑

做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌；下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中。

2、俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。

3、卷腹

卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

4、仰卧举腿

做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。

5、站姿哑铃平举

站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。

这时候我们调整好，让双手发力，让我们的双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。

6、杠铃臀桥

铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

7、负重深蹲

一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置，此时我们双腿打开，并且挺胸收腹。动作开始，我们双腿弯曲向下蹲，直到下蹲到极限为止。

我们再向上起身，注意保持腰部以及背部不要弓背，这样锻炼的效果会比较好，并且能够避免在运动的过程中受伤，这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。

8、俯身哑铃飞鸟

一开始我们双手各握住一只哑铃在手中，此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽，接下来我们身体向下俯身，双手弯曲在胸前位置。

动作开始，我们手臂打开并且往两侧向上提升，直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。然后再慢慢收回手臂，回到原来的位置。一次动作完成20个，每次可以进行3~5组。

9、举哑铃

举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。

10、硬拉

硬拉是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。

所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

11、 平板撑上推

平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化，也就是做平板撑的同时，将双手直立起来，而后再回到标准平板撑动作，再将双手直立，这样往复。

这组动作锻炼的部位是核心整体，一般来说一组30秒左右，一天可以做2~3组。

12、单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。单脚深蹲是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。