相信没有一个人不希望有一个好身材,作为壮汉被夸虎背熊腰我相信他是非常开心的。但是作为**姐的你一旦被这样评价你是不是觉得伤心难过呢?
由于基因遗传、工作习惯以及饮食习惯我们身边其实有很多**姐都能称得上是虎背熊腰了。为什么别的**姐就是婀娜多姿,而你却是虎背熊腰呢?
有以下几方面原因。第一,只关注局部瘦身,没有注意全身问题;第二,背部肌肉缺乏锻炼,平时很少练背,背部脂肪堆积;第三,你本身就是一个体脂含量超高的大胖子;第四,平时不注意姿势,不良体态导致。
综合上面四个原因我们可以去改正。首先我们应该注意全身的协调,锻炼身体不应只关注局部。其次如果你的后背肌肉缺乏锻炼你可以选择适当练背,纠正背部曲线。具体动作很多健身软件上面都有,小编不做介绍。然后如果你是个大胖子,请你先减脂,当你整个人瘦下来,你的虎背熊腰也许会消失。最后注意平时的坐姿,站姿,平时少玩手机,不要长时间低头看手机,注意肩部的保护。
各位**姐可以根据自身情况来选择改善。虎背熊腰绝对不是一天变成的,所以如果想让自己有一个完美的背部线条,需要长时间的去努力。各位**姐一定要坚持,小编相信做到以上几点一定可以让你看到效果。
健美史上最出色的八大坦克背,虎背狼腰倒三角,谁敢不服?除了麒麟臂是肌肉们男,肌肉巨兽人们最性感的肌肉部位之外,坦克背的强悍结实,起伏有致,是健美运动员在场上备受关注的焦点,也是大部分健身爱好者所喜欢和希望拥有的。
背部肌肉是人体面积中最大的一块肌肉,肌肉巨兽人凯格林这强悍的背部肌肉甚是结实有力,从健美的角度来看,应该也算是夺冠的重点之一了!不论是这样在健美的舞台还是平日里大家多肌肉男的印象,背部肌肉线条和美感绝对是不容忽视的!
雕刻般的背部肌肉线条是评委们和观众们为之喜欢和尖叫的肌肉型体!欧美的健美运动员几乎否喜欢练就这样威猛霸气,结实有力的背部肌肉线条!只因为他是男性强有力的肌肉武器!
坦克背可谓是健美运动员都特别注重的全身肌肉中较大的肌肉群,但我们更应该清晰的认识到背部肌肉是由斜方肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌等肌肉组成的,而我盟看到的很多肌肉巨兽人凸显的背部肌肉线条几乎都是前三者肌肉的分离度造成的!
背部肌肉线条感清晰可见爱你,分离度清晰的斜方肌上中下部都较为明显,背阔肌的肌肉线条感也超级强烈,这样几乎完美有型的倒三角不仅让背部肌肉线条显得紧致有力,还凸显出宽阔的肩膀,纤细的腰围,这也是很多人练宽肩的原因吧!
健美舞台上的肌肉巨兽人们,该有的强悍的肌肉身材,宽阔的背部肌肉,结实有力的背部给女性十足的安全感,想要拥有这样的背部肌肉,不经历一番刻苦的努力和训练,恐怕你从来不能体会到拥有强悍背部肌肉的感觉!
这背部肌肉简直和龟壳没有什么区别,你想要的波浪型麒麟臂,宽阔的背部肌肉,这在过去抵御敌人和坏人的时候可谓是最自然和强有力的武器!肌肉巨兽人们也因其拥有强悍结实的背部肌肉而让一般人望而生畏!
健美史上最出色的八大坦克背,虎背狼腰倒三角,这样的健美先生,拥有如此完美的肌肉身形,尤其是那不仅有型,分离度清晰的背部肌肉线条,还有这解释生猛的厚背,谁敢不服?毕竟他们在健身房付出的汗水和努力好比你多出几十倍!?想要练出坦克背,你还有什么理由偷懒?!
两脚分开与肩平齐,两手用力向上伸,伸有头部以上,尽量能伸多长伸多长,脚跟不要抬,然后合拢又臂,尽量保持在头上部中间位置,深呼吸,腿尽量做到半蹲,保持两分钟,两分钟为一个结段,每天晚上需要十个结段,,,这样长时间下来,不仅背部线条完美,同时还可以减掉你腹部的肉肉哦,,,
一个真正漂亮的背肌首先要有漂亮而宽阔的背阔肌,其次一定要有坚实发达的斜方肌和菱形肌。那么我们要怎么样才能全方位的锻炼到我们背部的每一块肌肉呢?小编来告诉你怎么样锻炼背部肌肉帮你早日锻炼出漂亮完美的背肌!
在训练背阔肌的时候我们采用的第一个动作是引体向上,做不起来的人可以用弹力绳帮助自己做或者让你的同伴帮助自己做。为什么非要做引体向上呢,因为引体向上是公认的练背最好的动作!没有之一!所以我们一定要做引体向上,数目为4-6组!
背阔肌有让肩胛骨内收的功能,我们在做引体向上这个动作的时候包含了让肩胛骨内收的动作所以我们通过这个动作可以达到锻炼背肌的目的!所以我们在做引体向上的时候尽量让身体不要晃动,一个是避免晃动的时候身体借力,再就是我们通过摇晃做出来的引体向上并不是简单的依靠了背阔肌的力量,所以会让你的锻炼效果大打折扣!
接着我们需要做一些杠铃类的大重量的动作。首先,为了锻炼背的宽度我们可以选择俯身杠铃划船这个动作,但是记得手必须是正握!这个动作我们可以选择做的组数稍微多一点6组左右比较合适。
如果你觉得正手俯身划船会借力应该做反手动作的话,小编告诉你这是为什么!因为当我们在做正手动作的时候我们的手的位置会比较宽一点,这个时候会对背部的宽度更有好处,而反手的训练动作会对背的厚度更有帮助!
大重量的动作短假厚度我们就可以用反手的划船动作,但是和这个相比T杠划船或者叫地雷管划船不是更加有帮助吗?因为这个动作可以上很大的重量同时因为我们的手握距非常小所以会集中刺激我们的背的厚度的生长而且这个动作因为杠铃的一端是固定在地上的,所以做这个动作的时候可以让我们的身体姿态放的更加稳定帮助我们达到更好的锻炼效果!
说完了大重量的训练计划我们再说说小重量的训练计划!首先小重量的训练我们可以采用高位下拉这个动作但是注意先做高位宽距的下拉,这个动作和我们做的标准的引体向上非常相似,利用的原理也是一样的,所以在我们做完了大重量的训练以后我们做这个动作是非常有好处的也是非常有效果的。
除此之外我们还可以通过坐姿划船来锻炼背的宽度与厚度,我们可以通过调整握的工具就可以调整我们锻炼的方式和细节!比如我们用小三角铁就可以让我们的握距非常小,这样就可以锻炼背的厚度,而我们填写一下用羊角铁就可以增加我们的握距从而锻炼我们的背肌的宽度!
锻炼背肌的方法很简单,通过调整动作握距就可以改变我们锻炼的结果。但是无论锻炼方法有多好锻炼条件有多好,只有坚持不懈的锻炼勇于挑战极限才能有机会成为肌肉型男!
我想大家在健身过程中一定会有这样的感受,手臂的肌肉很容易成型,腹部的相对来说就比较难了,腿部的肌肉只要坚持练习还是会有一定的效果的,可是你们知道吗,你们忽略了一个重要的部位,那就是我们的背部肌肉,同时背部肌肉也是最难塑造的一部分了,今天我们就来用几组和背部肌肉塑造有关的动作,来给大家介绍一下如何更好的塑造我们的背部肌肉。
背部肌肉也是我们身体肌肉重要的组成部分,我们应当予以它足够的重视,很多人可能会这样想,我练出我的8块腹肌身材不就足够好了吗?这样想的话你可能就错了,背部肌肉在日常的生活中同样也起着至关重要的作用,夏天妹子穿个露背装出门,尽管你将你的腹肌练的足够优秀,同时你出门穿衣也注重修饰了你的腹肌,别人也看到了你拥有一个好的身材,可当你经过别人身旁时露出你那臃肿的背部,别人会做何感想,我想那将会无比的尴尬,所以想要自己的身材足够好,背部肌肉也是我们不得不去练习的一部分,今天就为大家带来一组练习背部肌肉的动作,希望大家能够跟我一起好好来学习一下。
1后踢腿
做这个动作之前呢首先我们准备一个毛巾或者一条绳子或者一段比肩宽的木棒。准备好你所需要的器材后开始我们今天的动作,首先跪在你的瑜伽垫上,双腿弯曲90度,双手握住你准备好的器材支撑于地面上,然后缓慢起身将你的双手握紧器材反手放于你的后背肩膀处,然后恢复到初始动作向后抬起你的一条腿,将90度的腿向高处伸展直到你的那条腿能够完全伸展,完成这个动作后恢复到初始动作,重复这样的动作20次,这个动作分为两小部分,每一部分都对背部的肌肉塑造起到了良好的作用,大家一定要将动作做标准,这样才能达到理想的训练效果,坚持练习,才能在最短的时间内达到良好的训练效果。
2对角线踢腿
首先跪在你的瑜伽垫上,双腿保持90度的弯曲,双手撑于地面上,做好准备姿势后开始做我们这组动作,首先将你的手臂反转保持手掌朝上,然后将你的左腿和你的右手同时抬起,右手手掌保持朝着天花板的方向,左腿保持弯曲90度的姿势,以手臂超过自己的肩膀,大腿与臀部在一条直线上为标准,做完动作后不必恢复到初始动作,将你的手臂与腿部稍向下放,然后恢复到标准动作重复这样的姿势15次,换另一侧继续进行这样的15次为一组,重复3组这样的动作,一组动作与一组动作可以适当的休息一下,尽量将动作做的标准,这样才能帮助大家更好的练习我们背部的肌肉。
3单侧提拉
为了达到更好的训练效果,大家在练习这组动作的时候能够尽可能的拿上你们的哑铃,首先我们呈站姿并分开双腿,双腿应略宽于两肩,双手握住我们的哑铃,首先将你的一侧手臂向上方伸直,然后向上提起你的腿部,向下拉你的手臂,知道你的手肘关节与你的腿膝关节相接触,如果达不到这样的要求,应该把手肘关节拉的足够低,腿膝关节抬的足够高,以保持应有的训练效果,完成动作后恢复到初始动作,单侧重复这样的动作10次换另一侧继续进行10次为一组,共进行3组这样的动作。这个动作主要用来锻炼我们背部的侧边肌肉群,同样对我们身材的塑造也相当重要。
4侧转伸压腿
首先呢我们先趴在我们的瑜伽垫上,做标准俯卧撑的准备姿势,准备姿势做好后将你的一条腿弯曲并向弯曲腿的另一侧转动自己的身体然后将弯曲的那条腿的膝盖部位放于自己的胯的下方,然后双臂用力支撑起我们的身体,并将弯曲的腿伸直,向后方伸展弯曲的腿,知道我们的腿能够完全的伸直,做完这样的动作后恢复到初始的标准俯卧撑准备姿势,继续重复这样的动作10次,完成后换另一侧继续进行,同样重复10次这样的动作。
这个动作也是教大家如何去锻炼我们背部侧方的肌肉,同样希望大家能够认真练习,因为这组动作对身体的韧性也有一定的要求,很多人可能会因为身体的柔韧度不够而导致自己的动作不够标准,我只能说,大家尽可能的去将动作做标准吧。
今天的锻炼背部肌肉的动作就为大家介绍到这里,希望大家能够认真的学习每一个动作的标准要求,尽可能的将动作做的标准,并且能够每天坚持去练习这些动作。因为背部肌肉不是那么容易塑造成的,所以还希望大家能够勤加练习。三天打鱼两天晒网是不可能锻炼出美丽的背部的,所以,大家加油,为了我们的美好身材而奋斗吧!谢谢大家。
背部肌肉该如何去锻炼呢?很多人都不知道,在健身锻炼中常常会忘记锻炼背部。背部的肌肉我们也很难看到自己的锻炼效果,所以在锻炼中常常会不知道自己的锻炼动作到底有没有问题。但是背部的肌肉对于健身者的整体形态影响是非常大的,我们在锻炼中要重视背部,背部的肌肉可以让你的身体肌肉从后面看起来更加的协调和具有美感。
背部肌肉线条的锻炼是一个漫长的过程,你不可能在一两次的锻炼后就马上出现很明显的效果。要想把背部的肌肉线条练习得很完美,那得付出非常大的努力。
我们在锻炼动作的选择上要选择适合自己的,不要去用一些很难的的锻炼动作,这样很容易让你锻炼中出错,找不到正确的锻炼感觉。我们选用适合自己的锻炼动作可以让你找准自己的锻炼发力感觉,知道该如何控制锻炼发力位置,这样才可以非常具有针对性的锻炼到背部肌肉。
在针对背部的锻炼中要尽量让速度慢,在锻炼时总是追求速度和次数,感觉自己做得快和次数多就很厉害,这在一个锻炼很久的人看来是非常幼稚的。你注意观察很多健身老手在锻炼过程中都没有速度很快的,它们的锻炼动作都是慢且有节奏。速度慢可以让我们的锻炼刺激得更加深入和全面,帮助我们更好的锻炼到肌肉的部位。
我们在背部的锻炼中也是同样的,不要速度过快,速度过快不仅锻炼的效果不好,还很容易让你在锻炼中受到伤害,很多的健身受伤者的受伤原因和锻炼速度过快是有联系的,他们提升了速度就不能很好的控制锻炼的动作,这样就很容易让肌肉拉伤。
一、杠铃硬拉
我们在锻炼背部的开始动作你可以选用杠铃硬拉起手,这个锻炼动作可以很好的塑造你的背部肌肉,并且让你的背部形态变得更好。我们在练习时双手握住杠铃,保持背部挺直,头部向前看,不要低头。下拉时不要下放得太低,过了膝盖就可以往上提起了,注意感觉是你的背部在发力,不要用手,手起到的作用就是一个钩子,在钩住杠铃而已。
二、哑铃划船
第二个锻炼动作是大家很熟悉的锻炼背部的锻炼动作,这个动作也是非常高效的。我们在练习时把一只手支撑在哑铃凳上,然后背部同样是打直的状态,膝盖稍微的弯曲,然后另一只手握住哑铃进行拉伸锻炼。我们在练习时可以选择重量稍微重的器械,因为这个动作并不是非常的复杂,加点重量对于锻炼的效果更好。
三、器械上拉
第三个锻炼动作我们用拉力器进行锻炼,在练习时我们可以稍微的改变下姿势,可以起到很好的锻炼背阔肌的锻炼效果。你在坐下时保持你的背部是挺直的,不要弯曲背部,锻炼背部时的大多数动作都是背要打直,这点要记住。然后手抓住拉力器的握把,进行下拉,我们的身体稍微的往后点,不要直立坐着,稍微的倾斜身体可以让你的背阔肌感受更明显。
四、器械划船
划船是我们背部锻炼中非常高效的锻炼背部的动作,我们在第四个锻炼动作中要使用划船机来进行练习。在锻炼时身体背部挺直,不要耸肩,然后双手握住机器握手,然后进行一个背部的拉伸,注意感受你的背部紧缩感,要用背部肌肉发力,不要用手,把手和器械握手想象成一个整体,要让你的背部肌肉去发力锻炼。
五、引体向上
最后我们收尾的锻炼动作也是很多健身者所熟悉的,就是引体向上,这个锻炼动作可以很好的塑造我们的背部肌肉形态,是背部锻炼动作中不可或缺的一个锻炼动作。我们在练习时注意要姿势正确,发力感觉正确,不要欺骗自己用脚或身体其他部位借力锻炼,在练习时背部挺直,身体上拉时注意感受背部的紧缩。练习速度不要过快,让速度慢下来才可以让肌肉感受到足够的刺激感。
这五个锻炼动作可以每个练习3组,每组10~12次。这样坚持锻炼一个月你就会发现你的背部肌肉线条逐渐显现出来。
我们在背部的锻炼中还是要注意控制速度,速度过快会影响到我们的锻炼效果,让肌肉感受到刺激才是我们锻炼的真理。在练习时保持动作正确,发力感觉正确,控制合适的速度。这样才可以让你的背部肌肉线条雕刻得更加完美。
“新手练胸,高手练背”,背部在健身事业中是最容易被人们所忽略的。对于女性更是如此,对自己身材不满意的大多数女性都给自己的身材定性为不够瘦,拼命减脂是女性最喜欢做的事。
事实上,长相是爹妈给的,气质却是靠自我修炼。“虎背熊腰”或是“弯腰驼背”都会将你的整体气质拉低10分,所以拼命减脂的小伙伴,是时候注意在减脂的同时塑塑型了。
长期的低头族,久坐族都容易产生驼背,圆肩的现象。不仅影响自身气质,穿衣不好看,还会影响身体健康,腰椎间盘突出等问题过早出现。所以背部的保养与锻炼就显得异常重要。
背部属于人体的大肌群,背部的肌肉有上中下之分,斜方肌,菱形肌,大圆肌,小圆肌以及中部的背阔肌,下部的竖脊肌等,想要背部挺拔,气质出众,就要加强背部不同肌肉群的锻炼。
最常见的背部训练方式要数引起向上了,引起向上可以有效锻炼到背阔肌,让背阔肌得到充分的伸缩,但是引体向上如果姿势不当,就会使得胳膊过度发力,肱二头过分发达,背部肌肉刺激不充分。
背部的练习方式其实有很多,有哪些经典的背部训练能够很好的拉伸背部,使背部更挺拔,圆肩驼背现象快速消散呢?
1 绳索下拉
相对于坐姿划船的一些器械,绳索下拉要更灵活。开始训练时,先保持正确的站姿,双膝微曲,双脚自然分开,腰背挺直,绳索下拉时尽力向下压,身体后倾,肩部锁死,才能更好的刺激到背阔肌。
2 单臂哑铃划船
对于一些练背的新手来说这个动作难度可能要大一点,练习的过程中一定要保持背部挺直,核心收紧,下放哑铃时尽力放低,训练时持哑铃的手臂要紧贴身体,去感受背部发力,手臂与身体有距离或距离较大,背部发力感则找不到。
左臂哑铃划船,则将右臂锁死。训练时可以使用垫板,一条腿跪于垫板,另一条腿微曲站立,上半身打直与地面平行。或者站姿双腿弓步打开。
3 俯卧两头起
这个动作是针对竖脊肌的训练方式,身体俯卧于垫子上,腰腹部紧贴垫子,双臂伸直向前,双腿自然分开,双臂与双腿同时向上抬高,训练时保持核心收紧,身体左右平衡,不要出现一高一低现象。
山羊挺身也是训练竖脊肌的方式,小伙伴们可适时选择。
4 硬拉
硬拉是训练整个背部的很好的方式,也是健身训练中难度较高的。腿部力量不足会导致硬拉时下肢不稳,核心不收紧,出现塌腰现象,会对腰部造成损伤。
不论做屈腿硬拉还是直腿硬拉,首先要保证腰背部一条直线,核心收紧处于状态。双腿分开与肩同宽,上半身前倾,臀部先向后,双手握杠铃紧贴腿部向上,回落时杠铃仍然贴腿部下落。
找不到背部发力点的小伙伴建议先从简单的引体向上,坐姿划船等动作练起。其实所有的背部训练都属于扩张性延展训练,背部线条感不明显或者背部不够挺拔的小伙伴,只要坚持背部的扩张训练,背部线条会在练习的过程中逐渐改善。
而对于“虎背熊腰”的妹子则要注意在背部力量训练的同时多做有氧运动,减脂是拥有背肌露出线条美的第一步。
现在世界各国各地都是热火朝天的举办各种健身健美比赛,健美舞台上不乏各种神人,他们除了肌肉闪烁,还有不为人知的技能,例如这位运动员,背部肌肉已经裂开了花,这次本场健美比赛体脂率最低的运动员
随着健身赛事的举行,很多健美运动员都练出了神人般的肌肉,不仅血脉暴起,就如同肌肉怪兽,不知道妹子们看了这么一身肌肉,会不会被吓到?
舞台之上的健美运动员,看到手臂上线条状的肌肉,很多人已经不能自拔了,按照很多人的说法,估计一拳头打死一头牛,或者说一拳头打倒你起不来?。。。忘了怎么说了!
比赛的过程中,很多人都会拿出杀手锏!正如这位健美运动员,看到他身上肌肉的特点了吗?估计是老牌的健美运动员,左手臂的肌肉,臂膀之上已经发达到不能直视
传说中的“坦克背”,“椰子背”,太逆天了!当然很多人都说像大闸蟹,不过仔细看来,还真有点像!你们说他还像什么?
千万不要以为大块头不灵活,不灵敏,之前你们都见识过健美运动员劈叉的画面,看到这个没?他的肌肉在飞,后空翻做的真是一个漂亮,猜猜这位健美运动员是谁?大多数都认识
健身的好处:1、经常锻炼使关节灵活,提高运动能力,减少意外伤害。2、提高机体免疫力,增加抗病能力。3、增强心肺功能,增加血管弹性,增加冠状动脉供血量,减少心脑血管疾病发生。4、舒筋活血,加速血液循环,有利于代谢产物的排出。5、促进胃肠蠕动,提高消化系统功能。6、延缓衰老。7、消耗能量,保持体型。8、释放压力,舒缓心情。
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