瘦背最快最有效直接的方法

瘦背最快最有效直接的方法

　瘦背最快最有效直接的方法，一个高挑修长的身材,气质脱俗的背影,总会让人十分留念。但并不是每一个人都能拥有一个美丽的背影,其实通过后天的努力,我们也可以拥有。下面是瘦背最快最有效直接的方法。

瘦背最快最有效直接的方法1

　对于爱美的女性朋友来说，如何减肥成为了她们关注最多的问题。在我们身边越来越多的女性朋友表示后背的肌肉越来越发达，自己看上去“虎背熊腰”。这种情况着实令很多女性十分尴尬，但是大家无需过分担心。在我们生活中，相关减肥方式很多，瘦后背的方法也较为常见，建议大家不妨从现在做起。

　相信大家都非常害怕听到别人说自己“虎背熊腰”，但是我们身边却偏偏有这样的女性朋友，身体不胖但是背后肉多。我们所了解的减肥方法通常都是全身性的减肥，如何瘦后背成为了老大难的问题。但是建议大家都不要灰心，我们来详细了解一下瘦后背的最快方法，几个方法教你快速瘦背。

　 几个方法教你快速瘦背

　后背长肉确实令人十分崩溃，同时在我们生活中关于瘦后背的方式可谓少之又少。一般情况下多是采用力量练习，以下几种方法希望能给你带来一定的帮助：

　1、拉肩。这个联系非常适合办公室联系，同时能够有效改善驼背。操作方法主要以哑铃为主，双手托举哑铃，稍稍举过肩膀高度，重复如此，每天十分钟即可。

　2、推肘。这个运动不仅能够有效去除背部多余脂肪，同时还能够有效紧致大腿。首先紧绷大腿肌肉，背靠墙后举起手臂，向前撑开，保持手臂与肩同高弯曲，如此重复十分钟即可。

　3、坐姿。这对上班族有为有效，首先能够改善驼背问题，此外还能够有效美化身体曲线。坐立以后一定要保持紧绷的状态，不要“葛优躺”，一个月后身体能够发生明显改变。

　瘦后背的最快方法，几个方法教你快速瘦背希望能够给你带来一定的帮助。瘦背的方法并不多，多数以运动为主。不过如果您本身背部肌肉较为发达，建议您还是应该保持良好的运动习惯。长时间缺乏运动，才会导致背部脂肪堆积，长期如此会逐渐蔓延至全身，导致肥胖的产生。

　因此，想要瘦背减肥的朋友，建议你不妨从现在开始积极运动、注意饮食，相信是可以快速瘦背恢复完美身材的。

瘦背最快最有效直接的方法2

　 下面跟大家分享5个有效瘦背运动，帮助你瘦出骨感美背。

　 动作一

　1、双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。

　2、如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。

　 动作二

　1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。

　2、曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心

　3、吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

　4、缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

　 动作三

　1、面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。

　2、两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3、下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。

　 动作四

　1、俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。

　2、腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。

　3、用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

　 动作五

　1、平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。

　2、双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。

瘦背最快最有效直接的方法3

　 后背肉太厚怎么减？

　 1、爬行瘦背

　爬行真的瘦背超级有效！爬行可以有效锻炼到背部肌肉，长期坚持爬行，可以让脊椎更有利，背部线条更完美。这招尤其适合背厚，颈椎压力过大的人。动作简单有效，想象一下婴儿是怎样爬行的，跟着学起来吧。

　 2、每日扩胸

　背部厚的人，一般肩膀处也堆积了不少赘肉，而扩胸运动可以有效运动到肩膀与后背这两个部位。扩胸运动对防止背部赘肉堆积和拉伸肩膀和背部肌肉有很好的效果，关键是还有挺胸塑胸的功效，真是一举三得。

　 3、哑铃瘦背

　背部平时是很难运动到的，想要紧致背部线条，必要的力量训练少不了。可以借助哑铃来达到瘦背的目的，双手握住哑铃，向上做推举运动，注意不要使用手腕处的力量。哑铃的重量根据个人情况来选择，也可以用装满水的矿泉水瓶来代替。

　 4、划桨运动

　模仿划桨的动作，在家中进行瘦背训练，建议边放音乐变进行。注意调整动作的频率，感受到整个肩膀和背部用力，做完划桨练习后，再来些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。

　 减脂塑形美背操

　 瘦背部的最快方法

　瘦背部的最快的方式的话可以选择按摩减肥的方式来帮助背部脂肪的去除的，在平时生活中很多人的背椎两侧的脂肪较多，赘肉也是比较多的，这个时候选择按摩的方式的话是可以很好的将其中含有的一些赘肉去除的，也可以起到一定的维护肝脏的作用的，因为一般背椎部位的脂肪较多肌肉松弛的人群的话一般自身的肝脏部位也会存在一部分的问题的，

　所以选择适当的按摩的方式的话也可以起到很好的'护肝的作用的，或者是选择适当的进行屈肘支撑的动作的话也可以起到一定的减少背部脂肪的作用的，

　在平时生活中俯卧之后将自己的下巴部位与地面接触之后，在将自己的双腿开始伸直并拢之后，在开始将自己的双手放置在自己的身体两侧之后手臂弯曲之后掌心部位放在头部两侧，调整呼吸之后，眼睛向上斜看前方之后在慢慢的调整呼吸之后开始进行重复动作即可。

　关于瘦背的方式的话有着多种不一样的方式的，哪一种方式最为有效也最快的话其实还是要看在平时生活中究竟是哪一种方式更加的适合自己的，也可以通过按摩的方式来帮助自己背部脂肪的减除的。

一、几个小运动，可以锻炼背部肌肉

1爬行瘦背

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

2立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

3扩胸运动

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

4游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

5三角转动式

自然站立，两脚分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手贴地面放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一垂直竖线，双眼看左手指尖。

伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式

1坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

瘦背部瑜伽二：三角转动式

1自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。（ 注：背不要弯曲。）

瘦背部瑜伽三：猫弓背式

1 跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

2吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

3呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱；滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调；

利于子宫复位，利于产后恢复；

促进消化；改善血液循环；消除腹部多余脂肪。

瘦背部瑜伽四：鱼式

1平躺，双腿伸直并拢。

2吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

3双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌；祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做；

调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常；纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。

瘦背部瑜伽五：侧角伸展式

1站立双脚打开90公分吸气双手向两侧延伸，

呼气；右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

2沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

3保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛；

加强补养两踝、小腿，双膝，大腿；减少腰部脂肪。

瘦背部瑜伽六：眼镜蛇扭动式

1俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。

2吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。

3呼气把头转向右侧两眼注视脚跟。

吸气还原，呼气反方向 吸气还原

呼气慢慢的放下来

功效：增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子和肩膀肌肉。

同时对肠脏和腹部器官特别有益。

瘦背部瑜伽七：简化脊柱扭动式

1坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

2把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

3呼气，把躯干转回原位；换另一侧。

功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛；放松肩关节，增加活动幅度；腹部器官得到滋养加强，促进消化。

瘦背部瑜伽八：肩倒立式

1仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。

2吸气，抬起腿与地面垂直。

3呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

（甲状腺、肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。月经期间不宜。）

功效：滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。 大脑得到更多血液供应，驱除心理障碍，有助于缓解哮喘、支气管炎。

最有效的瘦背方法

　最有效的瘦背方法，背部是随着年龄的增长，越来越容易堆积脂肪的部位。背部赘肉多到明显突出，形成人们常说的虎背熊腰。很多人都认为，瘦背的动作都过于困难而让人望而却步。以下分享最有效的瘦背方法。

最有效的瘦背方法1

　 六个瘦背方法

　 1、每日扩胸

　只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

　 2、叉腰抖手臂

　双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

　 3、临睡运动瘦背

　晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

　 4、爬行

　俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

　 5、高拉力训练(健身房适用)

　坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

　 6、游泳

　蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

　 动作缓解背部酸痛瘦背

　 动作一

　双膝微曲，双脚与臀部同宽站立。手臂在体侧几乎与肩同高的位置弯曲，双手各握一个500克重的哑铃，稍稍举过肩膀高度。慢慢重复8到12次。

　 动作二

　俯卧于垫子上，将双脚伸直，让双手共同拿一个哑铃。接着让双脚尽最大限度的离开地面翘起，双臂则也要离地面。再让拿着哑铃的双手向前最大限度的推开，保持几秒钟后再回来，反复此动作10次即可。

　 动作三

　坐在椅子的三分之二位置，两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。一边吸气，一边恢复到原来的姿势。重复动作10次左右。

　 动作四

　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。重复动作15次左右。

最有效的瘦背方法2

　 最有效的瘦背部方法有哪些

　1、早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。

　让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。再翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。

　2、方法很简单，双手在背后相握，手臂尽量伸直，尽力往上抬到极限，50下，会感到肩胛骨上面那部分在被挤压，胸部同时也得到了锻炼。如果双手在背后握不到的，可以拿个哑铃或者矿泉水瓶。

　3、背部弹性操。仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部(双膝跪在地上，双手用力撑着把身体向上拱起，，髋部与腹部向上升)。

　每次坚持几分钟，有空就做做。

最有效的瘦背方法3

　 几个方法教你快速瘦背

　后背长肉确实令人十分崩溃，同时在我们生活中关于瘦后背的方式可谓少之又少。一般情况下多是采用力量练习，以下几种方法希望能给你带来一定的帮助：

　1、拉肩。这个联系非常适合办公室联系，同时能够有效改善驼背。操作方法主要以哑铃为主，双手托举哑铃，稍稍举过肩膀高度，重复如此，每天十分钟即可。

　2、推肘。这个运动不仅能够有效去除背部多余脂肪，同时还能够有效紧致大腿。首先紧绷大腿肌肉，背靠墙后举起手臂，向前撑开，保持手臂与肩同高弯曲，如此重复十分钟即可。

　3、坐姿。这对上班族有为有效，首先能够改善驼背问题，此外还能够有效美化身体曲线。坐立以后一定要保持紧绷的状态，不要“葛优躺”，一个月后身体能够发生明显改变。

　瘦后背的最快方法，几个方法教你快速瘦背希望能够给你带来一定的帮助。瘦背的方法并不多，多数以运动为主。不过如果您本身背部肌肉较为发达，建议您还是应该保持良好的运动习惯。

　长时间缺乏运动，才会导致背部脂肪堆积，长期如此会逐渐蔓延至全身，导致肥胖的产生。因此，想要瘦背减肥的朋友，建议你不妨从现在开始积极运动、注意饮食，相信是可以快速瘦背恢复完美身材的。

　 几种简单有效的瘦背操

　 深呼吸15秒

　这时候还是躺在床上，进行深呼吸。从鼻子慢慢地大口吸气到腹部，让腹部慢慢凸起，吸到最极限后，再由嘴巴慢慢将气吐尽。

　 眼睛睁开第一件事

　早上醒来，不要马上起身，继续躺在被窝里，然后慢慢伸展全身，这时候什么都不要想，想像自己是婴儿，保持放空的心情伸展整个身体和背部。

　 手脚慢慢延伸

　手掌相对，将双手往上举直，手肘内侧紧贴两侧耳朵做背部拉筋，双脚慢慢张开，膝盖不能弯曲，慢慢伸展双腿。此时，集中意识地伸展每一根手指和脚趾。请务必让手指尖、脚趾尖都获得伸展。

　 侧躺起身

　然后从仰躺姿势变成侧躺，利用手臂力量慢慢从被窝起身。这样的起床动作不会伤害腰部及脊椎，身体也不会有任何负担。

在身材方面，似乎除了胸部之外女性不希望身体的其他部位多长肉，如果哪个部位肉多了就非常迫切的想要减掉。为了能够健康减肥，推荐的方式是运动锻炼，其中健身操是不错的运动方式。那么瘦背部的健身操怎么练习？女生怎么做健身操能瘦背？

1、瘦背部的健身操

拉带子飞翔瘦背:

step1：在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端；

step2：坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部；

step3：慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨；

step4：保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

“扬眉吐气”瘦背：

step1：俯卧在垫子上，双手往头部伸直，双腿稍分开；

step2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；

step3：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习6-8次。

屈膝扭腰瘦背：

step1：坐在垫子上，双腿屈膝并拢，双手放到身体两侧；

step2：双手向正前方伸直，然后手掌贴于地面；

step3：吸气，慢慢向上抬起臀部，让身体拉伸至水平位，保持15-20秒；

step4：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习3-4次。

俯卧引体瘦背:

step1：俯卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开；

step2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；

step3：呼气慢慢放松（如果是初练习者只做上肢收起的动作），可重复练习6-8次。

直立屈膝瘦背:

step1：身体直立，将重心移到左腿，右腿抬起，膝盖弯曲，双手放在两胯，或者扶着椅子以保持平衡。

step2：身体向前慢慢倾斜弯曲，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平（如果是初练习者可以不必与地面水平），双臂向后伸展掌心朝下。

step3：要让肩膀比背部略低一点，下颌也要低一点将目光集中在前方地面，上，保持30秒，然后重心换到右脚再做一遍。

2、健康跑步方法

一想到在一天紧张的工作结束后要去跑步，身体就有一种说不出的兴奋与激动!不管你是本来就很喜欢跑步，还是在别人的影响下爱上了跑步，要想和这位“情人”之间的关系保持新鲜，还需要一点点的努力才行。

如果你想跑出进展，同时又保持乐趣，比起一口气跑完几公里，还有一些方式是很丰富多彩的。今天小编推荐以下这10种方式，会让你跑得更加有趣和富有挑战性，提高健身效果，丰富跑步经验。

1间歇重复训练

选择一段固定的路程距离，比如200米;或选择一段固定的时间，比如45秒;然后尽最大的能力去跑，休息一段时间后，重复进行。需要注意的是，用来休息恢复的时间和训练一样重要，在休息时间里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定，训练的时间越长、强度越大，则需要更多的恢复时间，恢复的程度以可以正常呼吸，能够流畅谈话即可。

2阶梯型间歇训练

通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增，为你的训练增添新的挑战。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3四分钟Tabata训练

Tabata训练法可以有效提高跑速，先全力冲刺跑20秒，再休息10秒，总共重复8次，你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。

4爬坡训练

通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步，能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线，寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。

5转换到越野“频道”

选择更原生态的跑步路线，走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择，在人少的地方呼吸一下新鲜空气，也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景，考验着你对于新领域的协调能力。

6法特莱克训练

法特莱克训练法，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的有效方法之一。法特莱克的好处是，能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度，充满乐趣。

7找到一个节拍

有时候，我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态，当疲惫发生时，不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏，激励自己不断向前。所以你会发现，不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。

8慢下来，远起来

长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增的平均距离不要超过10%。

9使用跑步机

跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度，也不必提前侦查路线，担心天气，跑步机是最多才多艺的健身工具。在健身房或在家都是不错的选择，还能边跑边看手机里的存好的各种电视剧呢，嘻嘻。

10参加比赛

近两年，不少城市开始流行马拉松、彩色跑、荧光夜跑等等，各式花样的跑步比赛可以让你快乐澎湃，更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧，享受万人齐跑的乐趣，你会发现，这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。

跑步虽然简单有趣，也不能忽略以下这些小贴士：

1准备合适的“装备”

根据不同的跑法选择不同的鞋子，不妨买一对舒服一些的跑鞋，跑起来也没那么累哦。天热时不要选择长裤，冬天也尽量不要穿短裤，保持体温适宜和排汗通畅。

2补充水分

出门运动前最好喝一杯白开水。喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

3热身准备

在长跑开始前应有充分热身，热身持续大约10分钟。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

4记得整理运动

跑完步不适合马上坐下来休息，应做些整理运动，让心率和呼吸逐渐恢复平静，例如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。等体温和心率基本恢复正常后再休息。

5别急着降温

运动后会大量出汗，感到口渴，不适合马上进入空调房降温，也不能马上大量喝水，尤其是冷饮，避免胃肠道受到刺激，也不要在大汗淋漓时洗澡，可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。

背部怎样练得又薄又瘦

　背部怎样练得又薄又瘦，女人都希望自己有一个完美的身材，背部也是不可或缺的一部分。但是，很多人在平时的锻炼中，并不能锻炼到自己的背部，下面为大家分享背部怎样练得又薄又瘦。

背部怎样练得又薄又瘦1

　第一、单腿拉弓锻炼。采取俯卧的姿势，用左手从身后去抓住左边的小腿，将左大腿尽量的向上拉起与地面保持垂直状态。然后右膝保持弯曲状态，让小腿尽量抬离地面，并且右大腿和膝盖要保持垂直。之后再换做另外一边采用同样的动作进行练习，可以锻炼背部肌肉的力量，帮助消除背部的脂肪。

　第二、骆驼式锻炼。首先双腿分开与肩同宽，并且双膝跪地，上身慢慢地向后仰，让髋部向前推动，直到上半身弯到最大限度为止。这种锻炼方法既能改善含胸驼背的状态，还能起到伸展和锻炼背部肌肉群的作用，帮助大家拥有一个纤薄后背。

　第三、卧脚式锻炼。首先坐在垫子上，将双腿朝前并拢伸直，之后将双脚缓慢的向上提起，双腿一直保持夹紧状态，将肩膀慢慢展开，利用腰部的力量维持身体的平衡。这种方法可以起到收紧背部肌肉的力量，而且还能加速背部脂肪的代谢。

　第四、婴儿式锻炼。躺在垫子上将双膝弯曲，双手抓住两只脚的外侧，加小腿慢慢的向上提拉与地面保持垂直状态，在此期间要记得将脚心朝上双膝尽量贴近胸腔的两侧双肩保持下垂状态。既能起到消除后背脂肪的作用，还能对髋部和背部进行按摩。

　如果肩背太厚已经严重影响了自身的美观，大家就可以采用以上方法进行锻炼，只要坚持下来就能让自己拥有一个美丽的后背。锻炼的过程中一定要记得循序渐进，不要急于求成，而且一定要有足够的耐心，长期坚持下来才能看到明显的效果。平时也要注意调整个人饮食，减少高脂肪和高胆固醇食物的摄入。

背部怎样练得又薄又瘦2

　 几招帮你巧妙瘦背部

　 弓式

　1、俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处。

　2、吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起，整个人成“u”形，手臂伸直；呼气，头颈部后仰，收紧背部。保持6—10秒，均匀呼吸。呼气，身体回落，恢复俯卧姿势。

　 山式

　1、站立，两腿并拢，双手自然垂放在身体两侧。

　2、两手张开，掌心向上，慢慢沿着身体侧线向上伸直，两手在头顶上方合十，手臂尽力向上拉伸，注意此时腰背一定要保持挺直。

　 鱼式

　1、仰卧，两腿伸直并拢平放在地上，将两手臂伸直贴近身体两侧。

　2、下巴靠近锁骨，后脑勺离开地面，用两肘撑地面使背部离地，然后抬高下巴让头部后仰并让头顶靠地。

　3、保持两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身承反弓型。头顶靠地，脸部朝后。挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧。

　 幻椅式

　1、站立，双手于头顶上方合十，作“山式”动作。

　2、伸展手臂，两手掌松开，手臂伸直，两手臂距离与肩膀同宽。然后拉长脊椎，弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。

　 单腿鸽式

　1、侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地。

　2、弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双手抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟换另一侧进行同样动作。

　 分腿叩首

　1、双腿横岔开两个肩宽的距离，身体保持正直的情况下，两手臂在背后交叉，身体慢慢前倾，注意手臂不能打弯，要时刻保持伸直状态。

　2、保持均匀的呼吸，前倾到最大幅度，保持15秒，随后回位休息5秒钟接着前倾。

　 下犬式

　1、从跪立开始，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起。

　2、吸气，两腿并拢，伸直双腿，并且尽可能伸直双手臂。

　3、吐气，脚跟和肩膀下压，背部保持撑直，保持深呼吸8次。

　 猫伸展式瘦背瑜伽操

　双膝跪在地上，双手伸直支撑，腰部放松，双膝打开与肩同宽。抬起头部腰部向下凹。吸气，腰部向上拱起，低下头，下巴尽量贴近锁骨。保持3个呼吸，做10个来回。然后坐下，臀部坐在脚后跟上，双手向前伸直，腰部和头部贴地，放松背部。

　 蝗虫式瘦背瑜伽操

　俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉，腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

　 半月式瘦背瑜伽操

　站立，双腿伸直，挺直腰身。双手从身体两侧向上举起，在头顶合十。伸直双手，注意挺胸收腹。深长地吸气，慢慢上半身和双手向左弯曲，头部转向右边。呼气，恢复到开始站立动作，换另一侧重复练习，反复做10次。

背部怎样练得又薄又瘦3

　 背部按摩可以瘦背吗

　背部按摩是可以帮助瘦背的，按摩本身就是一种很常见的减肥方式，而按摩背部可以帮助放松背上的肌肉，促进背部的血液循环，从而达到一定的减肥效果。

　 背部按摩可以减肥吗

　背部按摩是可以减肥的，按摩减肥是最适合懒人的减肥方式，不过这种减肥方式见效比较慢，因此背部按摩减肥要长期坚持，如果配合减肥的饮食和运动就更加有效了。

　 背部按摩怎么按有效

　 1、上背按摩方法

　上背按摩作用于肺俞穴、心俞穴、督俞穴和膈俞穴。而刺激肺俞穴有着主治肺部疾病的好处；刺激心俞穴可以治疗心脏疾病；刺激督俞穴能够宽胸理气；刺激膈俞穴有理血、宽中和胃的好处。通过四大穴位的刺激起到养生保健的功效。

　 2、下背按摩方法

　上背按摩作用于肝俞穴、胆俞穴、脾俞穴等穴位。而刺激肝俞穴可以治疗肝脏疾病；刺激胆俞穴可以治疗胆囊疾病；刺激脾俞穴有着键脾、和胃、化湿的功效。

　 3、按摩左右肩胛法

　对于左右肩胛的穴位按摩可以治疗治疗头部、面部疾病；还对颈椎病、肩周炎有一定的治疗效果。

　 背部按摩是什么原理

　我们都知道的是在我们人体上下是分有很多穴位的，而这些穴位是贯穿于我们全身的各个部位，所以说，通过一定的按摩手法就是我们身体的某个穴位进行一定的刺激，达到经络相通的`目的，那么自然的毒素可以随之排出体外，就会达到一定的减肥效果，所以说按摩减肥一般来说，按摩手法精准的话就会有不错的效果。

　当然还有一些专业的按摩人士，他们可以对于我们人体的穴位比较精通，这样的话就是对我们的穴位进行一个敲打揉捏，从而使我们的全身的经络达到一个相通的状态，疏通淋巴使毒素可以快速的排出体外，这样就达到了一个减肥的效果，只是这种方法操作起来需要一定的专业程度，所以说选择的时候也必须要找到专业的按摩人员。

1趴在地板动作的软垫上，面朝下，双手扶在耳后3公分。

2慢慢以腰部力量抬起上半身，双手手肘扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。

3再慢慢放下上半身，回复原来趴着的动作。

4可重复多做10次

功效：可以扩张背部，消除背部赘肉

一、在办公室练习满脚走 练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。 所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。

二、利用上下班甩手大步走 上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。 希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。

首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气 三步瑜伽搞定细腰瘦腹 增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间：早、中、晚，饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合。 Q：练习眼镜蛇扭转式时要注意什么？ A：这个姿势对身体非常有益，绝大多数的人都可以练习，但在练习的过程中，身体的扭转一定要缓慢，配合呼吸，不要过度伸拉，以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收，确保下背部肌肉的安全，达到良好的练习效果。 眼镜蛇扭转式：收腰腹作用：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。 吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。 吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。

虎式：收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。 吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。

V型姿势：收腰腹作用:收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂， 同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。 呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。

瘦肩背最有效运动

瘦肩背最有效运动？许多人到了寒冷的冬季都喜欢窝在床上玩手机或者看电视，什么事情都懒得做，殊不知这是最容易发胖的，尤其是肩膀和背部容易堆积脂肪，那么做什么运动瘦肩背最有效呢？

瘦肩背最有效运动1

　 如何瘦肩背？瘦肩背的运动项目如下：

　 1、叉腰抖手臂

　将双腿张开与肩膀保持同宽的距离，身体保持直立双手叉腰，让双手的手臂向前或者向后抖动，每日坚持练习20分钟以上，要让双手和背部都感到酸痛感后方可停止，这样的运动可以让背部和肩膀的肌肉得到充分的锻炼，同时还能让肌肉变得更加紧实，背部脂肪也会减少，从而达到美背的效果。

　 2、扩胸运动

　希望大家在平常生活中一有时间就要去做扩胸运动，在做的时候大家一定要调整好呼吸节奏，要想达到燃脂的效果必须感觉到背部和肩膀肌肉有热络感觉。

　 3、靠墙站立

　背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

　 4、立式俯卧撑

　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。大家的背部保持绷紧的状态，接着收紧腹肌，慢慢地压低身体高度，在比较低的位置需要保持10秒钟，最后慢慢将身体回到原位。每天大家至少要做15个立式俯卧撑，每天都要练习。

　 5、随手哑铃操

　将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

瘦肩背最有效运动2

　瘦肩背的运动有哪些

　1、勇士三式

此项运动可以有效的强健肩膀和背部肌肉，从而达到瘦肩背的目的。运动要领为：首先要双脚并拢，而且要站在瑜伽垫上面。此时再让重心移到左腿，然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。此时要注意收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

　2、海豚平板式

此项运动可以达到拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀等作用，对瘦肩背有很大的帮助。运动要领为：首先要呈下犬式，而且要注意让前臂慢慢放在地面，而且在尽量的贴于地面，与此同时注意让双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　3、侧暮光式

此项运动可以达到强健臀部的作用，而且还可以有效的锻炼到股四头肌和背部上方肌肉。运动要领为：双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。