肩部训练有哪些经典有效的方法？

很多人问过我同样的问题：帅B，为什么我在做任何将手臂举起的动作时，经常会有肩部突出，咔嚓作响，咯吱作响，有时候还会疼痛呢？如果你也有过相同的经历，那么，今天的文章就非常值得你一看，给大家提出两点建议，很好的解决这个问题！

首先，还是老规矩，要解决问题，就得先知道原因。当你将手举过头顶时，肩胛就会参与做功。肩胛配合肩关节的活动才能让你的手臂举过头顶，如果肩胛不活动，你的手臂不可能举过头顶。

肩胛骨上回旋

另外，在这个动作里，你会用到一处平时我们不关注的肌肉，「肩袖肌群」

肩袖肌群包括四块细小的肌肉：冈上肌，冈下肌，肩胛下肌和小圆肌，这四块肌肉就像袖子一样包裹着肩部。

肩袖肌群

无论是做肩上推举，还是三头肌的头推举等动作的时候，它们可以起到很好的稳定作用，因为肩袖肌肉会包裹着手臂上端的肌肉，这些肌肉在收缩时，会向右后方回转，包住手臂上端，上臂向后转动，进入关节，使骨骼只在关节中央运动。

肩胛中立位

当手臂向上举的时候，如果肩袖肌群太弱没有进行做功，骨端就会逐步位移到关节上端，于是压迫到关节顶端，挤压肩峰的肌肉，甚至会产生碰撞，继续上抬压迫肌腱，最终有可能会导致我们所说的肩袖肌腱撕裂。这是因为挤压过度造成的，就像绳子被拧过了头，就断了。

所以，在做动作时，最好不要造成关节向上位移，让关节在中央移动。肩袖的主要作用就是在骨端在做双手上抬类似的动作中，让关节保持在中央。让上臂上抬时有更多的移动空间。

前锯肌无力

大家看我们上面动态图的时候可以看到，能够让肩胛骨做上回旋（就是我们的手臂向上抬聚过头顶的时候）的肌肉有：上斜方肌，下斜方肌，前锯肌。这三块肌肉形成力偶，就像平时开车两手转动方向盘一样，虽然左右手的线性移动方向不同，却使方向盘往同一个方向转动，将肩胛骨上回旋，这就是所谓的肩胛骨运动的方向盘理论。肩胛骨上回旋是构我们做上推举，颈后臂屈伸等动作中一个极度重要的要素。前锯肌无力最明显的表现就是翼状肩胛。

正常人的肩胛骨紧贴胸壁，这主要是由前锯肌和斜方肌的协同收缩来完成的。如果前锯肌和斜方肌无力，就可使肩胛骨失去贴胸的作用力。当上臂运动使肩胛骨旋转时，它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起，形成似蟋蟀翅膀的样的畸形，所以临床据此特征而命名为翼状肩_

同时因为前锯肌是肩胛骨上回旋的主要肌肉，肌肉无力会严重影响我们的手臂在向上抬的时候出现明显的卡压或者疼痛出现。那么怎么去解决这些问题呢？相信这才是大家关心的问题，两个要点，往下看。

1：加强肩袖肌群

造成肩部受伤的原因有很多，不过我现在跟大家说的是最常见最普遍的。因为我们做推举的人很少真正关注这一块，但肩袖是唯一能够帮助肩关节的肌肉。没有别的办法，不练不行。

▲那么方法是，靠墙让手臂和背部贴上墙壁，靠好。你需要注意的有两点：

1：手指位置，你要注意手指位置，让这块抵住墙壁。（食指的这面，红线位置）

2：然后是手肘，让手肘后部也抵住墙壁。

手臂向上抬，在你接近头顶的时候，你会发现，越往上，你的肩膀就肯定会离开墙壁。有自然向内的趋势，让手臂合拢。最终让手的这两部分合在一起。第一次做这个动作时，你会发现，手肘肯定会离开墙壁，或者手指会离开墙壁，或者两者都离开墙壁，上抬就会出现这个情况。

不过没事，继续做，第二次，情况就会变得好一些，第三次，情况又会变好，一共做5-6次，然后向前走一步。正常的将手臂抬过头部，我们前面所说的各种肩部不适症状，响动之类的情况，不管是什么情况，你会发现症状已经减轻了。甚至，症状完全消失了，是不是觉得很惊喜？其实原理是，你暂时还原了肩袖的位置，让你的骨头恢复到正确的位置。于是，在你做动作时，骨骼有了更多空间，从而不挤压肌腱和骨骼。

因此，只要我们长期锻炼，将其融入日常训练中，就能克服这个情况，让肩袖不易受到损伤，撕裂。因为一但肩膀损伤，就难以完全恢复，我自己就是个很好的例子，大家看过我直播的都知道，我肩部受过伤，也是花了好长的时间才恢复过来的。所以作为过来人，非常的有必要去提醒大家重视这个问题。

2：强化前锯肌

单臂哑铃侧举

单手持哑铃，上半身向未持哑铃的一侧倾斜，然后直接向上推举起哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这样会在练肩部肌肉的同时，不知不觉中把前锯肌练得更大。

我们健身的同时，避免损伤是我们最需要关注的，更安全更健康的去运动，是我想给大家传达的概念。如果大家还有什么希望了解的内容，那么告诉我，或者在积极在文章底下留言，我们下期再会。

第一：跑步为什么会肩膀疼？

　　1、联动作用。在跑步时如果上肢和肩带力量比较弱，就不能和下肢跑步所需要的力量相匹配，上肢和肩部的肌肉要负担比平时更大的负荷，所以出现肩部的肌肉酸痛也就不足为奇了。

　　2、柔韧性。肩关节的柔韧性或者关节活动幅度不够好的话，势必影响到摆臂的幅度，如果肩部肌肉的柔韧性不佳，就会增加正常参与摆动肌肉的负担，时间长了也会造成肌肉软组织的损伤和过度使用，而引起疼痛。

　　3、不良的跑姿。如果跑步的时候不能够很好的保持脊柱的良好姿态，比如低头含胸和弯腰的习惯性姿势，那就会造成肩颈胸背部局部的肌肉发力失衡，部分肌肉局部负担过重，某些肌肉的张力过大，而另外一些肌肉却处于短缩状态，都不利于肌肉正常发挥其作用，时间长了都会造成疼痛现象。

　　4、跑步的技术动作不规范。跑步时，如果肩部不能够很好的放松，肩膀端着，使不该持续受力的颈肩部肌肉处于持续紧张应激状态，保持这样的姿势跑步就会容易出现肩颈酸痛甚至劳损的问题。

　　第二：跑步时感觉肩膀僵硬该怎么缓解？

　　将步频慢下来或者干脆行走吧。眼睛向前看，头向右转45度，然后头向前垂下来，尝试用你的耳朵去靠近你的胸膛。举起你的左手挤压按摩你的左边肩膀。按摩数十次，照例按摩你右肩数十次，必要时候多按一会儿，这可以有效缓解肩膀酸痛的情况。

　　第三：如何预防跑步时肩膀疼？

　　1、肌力的加强是减少肩颈部肌肉损伤重要的手段。特别是平时注意锻炼和稳定肩关节的肩袖肌肉，使肩关节在向各个方向的运动时都能保持稳定状态。

　　2、在进行力量训练的同时也不要忽视肩颈部柔韧性的锻炼，特别是肩关节内外旋和后伸的活动幅度。

　　3、时刻注意保持身体抬高、挺胸抬头收腹的跑步姿态，保持脊柱的受力直线，以及躯干和后蹬腿的直线关系。最好请专门的跑步教练帮你纠正和改善跑步技术。

怎样锻炼颈部肌肉

颈部肌群的作用是：拉紧颈部皮肤；使头部左右转动或前屈后仰；上提胸廓帮助吸气，协助吞咽与发音。

不知朋友们注意过没有，不少宣传画上的人物，特别是男子汉，他们的颈部大多画得很粗壮。为什么？因为粗壮的颈部，首先能给人一种感觉--健壮有力。练健美的朋友不应忽略发达颈部肌肉。虽然在锻炼其他部位肌肉的同时，也会附带使颈部肌群得到锻炼，但专门锻炼颈肌的动作，则是每个初练者都应该知道的。锻炼时，意念应集中于颈部肌群。

负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。

若想提高锻炼效果，可双手扶重物（小杠铃片或沙袋）置于额部做

　肩颈锻炼的方法如下：

　　1、颈部侧动：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把头部往右肩位置慢慢的倾斜，到达最大限度后停留10秒，然后就可以换另一边相同的动作。需要注意的就是如果转动头部感觉困难是，可以在往右侧方向倾斜的时候把右手绕过头部上方，紧贴在左耳轻轻用力帮助完成动作，往左侧就可以改为左手帮助。

　　2、颈部转动：首先保持上半身挺直，低头，然后进行360度旋转，需要注意的就是，首先把头部往左转五圈圈，完成之后可以再往右转五圈，如此坚持进行五分钟，颈椎不适的患者转动的时候可能会有眩晕的感觉，这时候动作一定要缓慢。

　　3、抬头低头：挺直上半身之后，把头部尽量向后方仰，达到最大限度后停留5秒，恢复正常的姿势，如果感觉舒服可以继续做第二组，第三组，可以有效运动颈部和后颈肌肉，避免因为平时长期低头导致头部僵硬、酸痛。完成之后可以进行低头运动，头部尽量向下，停留5秒之后转回正常姿势。

　　4、舒缓肩颈疼痛伸展操：在平时肩颈疼痛或者缓解僵硬症状，可以做这种伸展操。首先把手臂连肩紧贴于身体两侧，保持头部不动，把两边的肩关节缓慢向前，每一组可以坚持连续做10次，完成之后进行肩关节上提并往后半画圈式运动，这种动作，同样也做10次。

日常生活和工作中的某些不良习惯是造成脖子和肩膀酸痛的原因，如打字或计算机终端工作、经常进行长时间的阅读或长时间打麻将牌。颈部肌肉长期受这些习惯的影响，会使头部向前突出破坏正常的姿势而引起脖子痛。下面介绍一套简单的肩颈保健操，动作应轻柔，呼吸自然，每个动作可重复3至5次：

①先作缓慢的深呼吸，头向左转眼看左肩，再向右转眼看右肩；然后使下巴前后伸缩以松弛颈肌。

②两肩向耳都耸起，挺直背脊，然后使两肩尽可能地下垂。

③两肩分别作圆周活动，先抬肩向前转动，再向后转动。

④坐着将双手平放在大腿上，下巴慢慢垂到胸部，然后使头从左至右再从右到左转圈，深吸气大声呼气，使头颈部在缓慢的转动中感到舒畅。如出现劈啪声不必担心，那只是肌健或韧带在伸展时擦过骨头的声音。

⑤将头偏向左肩，左手越过头顶放在头的右边，另一只手放在右肩上；然后非常轻柔地试将头向左拉；再将头偏向右肩，做同样的动作。如果感到手的压力过大，可以简单地将部剧痛，工作不便，多次去医院治疗。后看按摩书，讲到落枕治疗之法，各书不一，归纳起来是按摩天牖、天池、哑门、天柠、肩中俞、肩井、秉风，或乳突、发后、手三里等。经我实践，胛下是最佳穴位。用指压法指压，手到病除。如再配以上述穴位，疗效更为理想。遇到有人落枕，多次使用此法，效果亦佳。

颈部痛(Neck Pain)--20种消除疼痛的方法

由于职业性质的差异；有些人较易发生脖子痛。例如美容师， 整天都得弯腰低头。"不论你从事哪种行业，皆可籍由改善不良的 习惯及运动脖子，来消除颈部酸痛。

请看专家的建议。

冰敷

当脖子略感僵硬时，不妨用冰袋或以毛巾里冰块冰敷。假使脖 子稍微受伤，冰块有利于消肿

热敷

在用冰敷消炎过后，热疗是极佳的缓和剂。可用热敷垫或洗热水澡

服用止痛药

药局卖的消炎药，例如阿司匹林或ibuprofen，有助于消炎止 痛。一天服用3--4次，一次2片。

坐有靠背的椅子

假使背部未受到适当的支撑，将增加脖子的负担，不仅加重原 来的问题，还衍生新的麻烦。

垫毛巾

当你坐着时，卷一条毛巾，将它靠在背的凹陷处，可帮助你的 脊椎直立，并提供额外的支柱。

这时休息

正如站立过久，需让脚休息一会儿，当你坐太久，脖子也需要 休息一下。你的头大约有3．6公斤重，这对独自担任此支撑工作的 脖子而言，是颇大的负荷。因此，应适时地放下手边的工作，起身走一走。

避免经常低头

坐在桌前工作或阅读时，勿保持低头姿势过久，以免脖子背面 的肌肉紧绷。

视线应与萤幕水平

你若坐在电脑面前工作，应注意使萤幕与视线保持水乎。假使 逼迫自己仰头或俯首数小时，可能引起脖子抽筋。

减少电话聊天

讲电话时，容易使颈部陷于不良的姿势，而引发脖子僵硬及酸痛。

小心搬运

抬重物时，人们常忽略正确的搬运法。当你弯膝蹲下时，应保 持脊椎直立，将重物置于张开的双脚之间(约与肩膀同宽)。当你抬 起此重物时，应尽量使它贴近身体。

睡硬床垫

许多脖子问题因不良的睡眠习惯而起，或加剧。找个稳固的床 垫，可以解决此问题。另外，"许多脖子痛的人在不垫枕头时，睡得 较好。"你若有同感，不妨舍弃枕头。

勿趴睡

这不仅伤背，也伤脖子。最好是学胎儿的姿势，将双膝上弯至胸前。

戴围巾

在湿冷的天气里，你或许会戴上帽子，但别忘了脖子也需要保 护，以免加重脖子的僵硬及酸痛。

放轻松

紧张与压力可能使你的颈部肌肉紧绷，引起疼痛。不妨学习一 些放松术(例如冥想)。尽量保持轻松自在。

下列柔软操可消除脖子僵硬，并预防后患。

先从前三项做越两周后，再开始练习其他项目。每一项每天作两次，一次五下。

·缓慢地使头尽量向前顿，然后，慢慢地尽量向后仰。

·朝肩膀倾头，肩膀保持不动。让头归位，再向另一边肩膀倾。

·尽量伸展颈肌，使头由左肩扭转到右肩。

·将手贴在头的某一例，用头压手。维持5秒，放松，换另一边。

·将手贴在前额上，用头向前压手。维持5秒，放松，接看将手置于 后脑构，用头向后压手。

·手握小型哑铃(3一一5磅)，耸双肩。双臂自然下垂。

缓解肩部疼痛有以下妙招：

一、每天早晨起床后，我们要做一些小运动唤醒肩部。首先，肩膀从前往后绕圈，再从后往前绕圈，一共5次；然后，张开双臂，用双臂画圈，一共5次。而白天空闲时，我们也要做一些伸展运动。第一组运动：保持背部挺直，双臂向上举起直至到达极限，保持此姿势3秒，在此期间深深地吸气，然后缓缓地呼气，同时放下双臂。第二组运动：人站立，背部挺直，左手绕过脖子碰到左肩，右手绕过脖子碰到右肩；然后双臂向后伸展并保持20至30秒。这些运动能有效提高肩部灵活性。

二、日常生活中要选择恰当的姿势以最大程度降低肩部疼痛的程度。首先，使用电脑时，保持胳膊与键盘成九十度角，为避免胳膊向前移动，键盘切忌放得过远，同时鼠标应放于键盘对称线上；其次，从高处拿取或放置重的物品时，应借助椅子拿取或放置；然后，在做家务、干零活或修葺花园等需要重复某些动作时工作中，应尝试交替使用左右臂；最后，工作时要定时让肩部休息一下并且进行肩部伸展运动。总之，进行各项活动时，肩部与耳朵都要保持一定距离。

三、我们平时可以做一些简单的运动来强化肩部肌肉，如练习小哑铃抬举运动等。回旋肌是肩部上受肌腱炎影响最严重的一个部位，我们可以借助松紧带强化回旋肌。首先，把松紧带一头绑在紧闭的门的把手上，右手抓住松紧带另一头并向远离门的一侧拉，此时保持手臂弯曲90度并尽量拉至最远处；然后，手肘沿着身体方向拉松紧带，此时要一边呼气一边拉带子；最后，吸气并慢慢退回起始位置。右臂重复这一运动20至30次后，左臂开始这一运动。

四、若肩部出现短暂性疲劳或因比赛、工作、家务等受损的情况时，我们要让双臂自然地从前往后，从左往右摇摆，不断循环。为缓解炎症，我们可以每日用冰袋或冻豌豆冷敷肩部3次，冷敷持续15分钟；然后，只需涂上消炎凝胶，不需按摩。但若肩部长期疼痛或做某些动作时感到困难。

扩展资料：

肩膀痛要警惕身体

一、肩周炎

这算是比较常见的一种，就是我们常说的“五十肩”，即50岁左右的人群，是肩周炎的高发年龄。

二、心脏病

这是肩膀疼所有病因里最危险的一种。人体支配心脏和肩膀部位的感觉神经是同用一条神经通道的，大脑很难分清感觉从何而来，所以当心脏有病变的时候，可能会让大脑误以为这个疼痛来自于肩膀。

三、颈椎病

当患上神经根型颈椎病时，也可引起肩关节周围疼痛，而颈椎病引起的疼痛有一定的特点，对于一些人长期低头的，就易造成颈椎曲度变直。

或是导致颈4－5椎间孔增生变窄，还有颈4、5椎体的旋转侧偏移位，其症状是常伴有胳膊手指麻木等一些神经根型颈椎病的症状，刚开始时肩关节活动时疼痛，而其它各个方向活动则正常。另外除可导致剧烈肩关节疼痛外，还会导致肩部肌肉痉挛。

参考资料：