女性想要获得好看的背部线条，什么训练不能少？

在很多人的印象中，引体向上就好像是男性的专利，女性一直以来都是柔弱的代表。但其实在很多女性的心里并不这么认为，因为女性也有肌肉力量和肌肉耐力，女性也可以通过努力训练达到一定的身体机能能力。

而且事实证明，的确对于很多经常热爱训练和健身的女性而言，引体向上和俯卧撑可以和一些男性旗鼓相当。也许你本来有能力做到引体向上的，但因为你是女性，因为你也觉得自己没有能力做到你本来可以通过训练就达到做到引体向上的能力。

当你推开所有的言论和想法，坚持自己想做的！想要做到引体向上动作自然流畅，练就好看的背部肌肉线条，就请继续坚持你的背部肌肉训练吧！一般来说女性的肌肉力量要小于男性，想要练好引体向上的训练动作并不容易。

因此，对于女性练习引体向上动作要有一定的引导，持续性和良好的训练可以让女性的背部肌肉力量越来越好，可以做到和男性一样轻轻松松的完成引体向上动作的练习。

接下来有几个引体向上的辅助练习，大家一起来围观，顺便学习一下。

1正握引体向上

双手比肩膀稍宽的距离正握杠铃，在做动作之前请将你的背部挺直，然后核心收紧，上背部肌肉收缩发力，在手臂的带动下做引体向上动作。

2反握引体向上

双手与肩同宽反握双杠，要注意在运动过程中你的上背部，肩胛骨周围的肌群处于收缩状态，且在做引体向上的过程中尽量保持上背部肌肉绷紧。

3正握缓慢型引体向上

双手与肩同宽握住杠杆，上背部肩胛骨周围肌群锁紧，在核心收紧双臂发力的情况下，带动身体缓慢向上拉伸，还原的过程也应该是缓慢的，主要锻炼你背部肌肉群的肌肉力量和肌肉耐力。

男孩子看起来不man，女孩子看起来不精致，很大部分就是因为厚重多肉的背部吃了亏。

如何练出有线条的背肌呢？下面推荐3个训练动作，只要每天坚持做，一定能变成自己想要的模样的。

1、哑铃划船

这个动作建议单臂轮流做，既可以保证全程动作到位，还能比双手同时进行时举起更重的哑铃，对背部肌肉的刺激也更大一些。

 

找一个高度在腰部左右的东西作为支撑，一只手握住哑铃，另一只手扶在同侧的支撑物体上，双脚可以并拢微曲，也可以一前一后呈微弓步。

上半身挺直，抬头挺胸，收紧你的核心，同时慢慢将整个上半身向下折叠，保持上半身与地面接近平行，越是平行，下背部受到的压力越小。

将哑铃从最低点向上拉，大臂紧贴身体侧面，通过屈伸手肘，来挤压背部肌肉，每一次在顶端（肘部必须超过背部平面）停顿1秒左右，感受你的肌肉被挤压在一起的感觉。

2、高位下拉

这是一个可以更全面的刺激你的背阔肌的动作，首先要选择合适的重量，其次做好准备姿势。

记住，动作的起始位置不是在手臂伸直的最高点（这时你的手臂被过度拉伸，背部影响较小），而是在手肘微曲，肩部完全下沉的状态下，背部紧绷的位置。

坐在座椅上后，保证双脚牢牢踩在地面上，大腿也被海绵器固定住，上半身挺直，微微向后倾倒，角度不宜过大。

 

双手握在握杆上，距离由你想要训练的目标肌群决定，一般来说，比较全面，也普遍的握距，就是刚好抓紧握杆两端的弯折处，对男女生都适用。

每一次动作前整个上半身，拉住握杆向下拉，手肘向背后伸出，握杆最终停留在锁骨上方1公分左右的位置，然后慢慢上放握杆，在肩膀即将要被拉上去的临界位置停止，重复动作。

3、海豚抬腿

这个动作的名字是我自己想的，因为做的时候，你需要想象自己就像一只海豚，需要将自己的鳍向上甩，而你要甩的就是你的双腿。

在卧推椅上趴下，髋部正好与卧推椅末端相贴，抓住卧推椅两侧的扶手，双脚用力并拢，双腿也贴在一起，保持整个身体的肌肉处于紧绷状态（便于发力）。

将双腿就像海豚的鳍一样，整个向上甩，下腹部完全离开卧推椅，感受你的上臀部和下背部的肌肉的挤压，控制住肌肉，慢慢将双腿下放，然后重复。

很多人感觉这个动作中，下背部的感受远不如臀部和腹部的强烈，但是，下背部因为脂肪含量较少（都囤积在腰侧和腹部），而且脊柱神经较多，不适宜加强训练量。

所以一般都是安排这样的多部位训练，顺带练到下背部，保证整个背部肌肉线条的统一性。

以上3个背部训练的动作，其实基本针对了我们背部的所有肌群，如果你有练背的迫切需求，每天每个动作做5组，每组10-12下，配合适当的减脂运动，一定能练出背肌线条。

对于女生来说，背部越来越厚的原因无非就是长胖了，你身上的各种脂肪都积累在上本身，渐渐的背部就会越来越厚，最重要的是平时你肯定不锻炼，所以当你发现的时候为时已晚。那么，在生活中我们应该如何美化自己的背部呢？让我们一起来看看本站提供的小方法吧！

女生背部为什么越来越厚 

表面看来，是因为肥胖的原因，所以背部脂肪跟着一层层的堆积。但事实并不这么简单。堆积变厚的部分，是我们身体筑起的“防御工事”。同时，这种“防御工事”的堆积，会让我们脂肪堆积。

可能是伏案工作群体，平时忙于工作，活动较少，低头弯腰多，容易引起颈背、肩膀后部肌肉软组织疲劳，空调吹后更加严重，医学上称之为颈背部筋膜炎，这个病的感觉就是肩膀的软组织增厚，需要适当热敷肩背处，放松活动双上肢、双肩，避免劳累、受凉，必要时可适当口服芬必得治疗效果好。

美化背部的必备运动推荐

分享一组简单的美背小动作，背薄一寸，年轻十岁！

双手合十像拜佛一样，不过是放在后背而不是胸前的位置，我们还比较年轻基本上都可以做到，但是年纪大一点的人又不锻炼基本上双手在后背是很难碰到的哦，比较艰难的妹子，可以先从腰部的位置开始，比较靠下，然后慢慢向上抬，一点点改善。

双手放在脑后十指交叉，然后胳膊肘向两侧打开，同时要抬头挺胸，起到拉伸肩部的作用，缓解驼背，一次 大约坚持30秒，后续可以加长时间，这个和上一个动作长期坚持能练出像蝴蝶翅膀一样好看的肩胛骨哦。

右手弯曲向后，左手拉右手肘向左侧拉伸，让右手的手指触碰到左肩的位置，坚持30秒一组，然后左右交替着来，这个动作平时工作的时候累了也可以试试，还能缓解疲劳，上次让妈妈试一下，手指都碰不到肩膀呢，现在要抓紧练起来哦。

双手向上抬高，手肘弯曲指尖碰到肩膀，顺时针方向转圈，一组20次，长期坐在电脑前的上班族，这样来一组肩膀都会舒服不少哦。这个可以和爸妈一起锻炼，对他们也是很有好处的哦。

这个动作很多妹子都很熟悉了吧，紧靠墙壁站立，公司的**姐每天中午吃晚饭都会靠墙站15分钟才休息，既能减肥，还能塑性，对整个身形，腿型都是有好处的哦。

怎么瘦背最快最有效 1、后仰有助瘦背

后仰的动作虽然简单，但是却可以起到瘦背的效果，也是减肥方法中最为简单的，具体的动作是挺直自己的身体，将力量的重心慢慢向后仰，在此过程中要注意呼吸调整，然后保持几分钟，接着再慢慢回来。

2、端坐练就美背

正确的坐姿同样也可以达到瘦背的功效，具体的运动动作是坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状，这样正确的姿势保持一段时间就会发现，背部线条变美了，这个减肥方法非常适合长时间伏案工作的求美者。

3、当你站着的时候

站着的时候也可以做瘦背减肥操，也就是双手自然垂直在身体的两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向后方摆动，达到极限后保持该姿势2-3分钟，之后再慢慢放回原位。

4、坐着时挺胸扩肩

坐着的时候可以做挺胸扩肩运动，也是可以减肥的，具体的动作是先正坐在椅子1/3处，抬头挺胸，挺直身子，然后利用肩膀的力量将双肩略微向后张，停留片刻然后恢复原位，此减肥操动作最能锻炼到背部肌肉，起到塑背的效果。

女生怎么练美背

女生怎么练美背，女生的背部一向是性感的代名词，也是女生的一种无言情感的表达。优雅的后背不仅仅能让你吸引眼球，更是你自身气质的体现。那么， 以下分享女生怎么练美背

女生怎么练美背1

瘦背动作一、扭腰交替摆臂

立正站好，挺直腰身，双臂自然垂于身体两侧。腰部使力将身子向左侧转动时，双臂顺势向后甩动，片刻后缓慢恢复原姿势，接着向右侧练习上述运动。这个运动能使你的上半身得到锻炼，使其脂肪加速燃烧，让你远离赘肉烦恼。

瘦背动作二、后仰有助瘦背

挺直自己的身体，将力量的重心慢慢向后仰，然后保持几分钟，接着再慢慢回来。在后仰的过程中注意呼吸的调整。这个动作非常简单方便，不管是平时在家里，或者是在户外、汽车上、公司里，都能够随时随地的进行。

瘦背动作三、当你站着的时候

当你站着的时候，也可以尝试解放自己的背部曲线哦!在站着的时候不要驼背弓腰，记得站直自己的身体，双手自然的垂直在身体的两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向斜后方摆动，达到极限后保持该姿势2-3分钟，之后再慢慢放回原位。

瘦背动作四、坐着时挺胸扩肩

当你坐在椅子上办公时，不要僵硬的坐着一动不动，记得要时不时的调整一下你的坐姿。先正坐在椅子1/3处，挺直身子，抬头挺胸，然后利用肩膀的力量将双肩略微向后张，停留片刻然后恢复原位，该动作可以不停的进行锻炼，绝对可以锻炼你的背部肌肉，塑造诱人美背哦!

瘦背动作五、端坐练就美背

简单的端坐姿势也能够帮助你有效的瘦背哦!如果你平时的坐姿就是喜欢驼背弓腰，那你的背部曲线将会越来越难看，而且也会影响你个人整体气质的养成。

想要养成完美的背部白癜风的治疗方法曲线和迷人背影，就要从改变坐姿开始哦!长时间伏案工作的，如果你想要快速的改善你的背部轮廓曲线，就快来跟着练习端坐的姿势吧。

具体步骤：平时坐着的`时候可以尝试坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状。只要你一直保持这个姿势，就能让你的背部线条越来越完美哦!

以上的这些瘦背动作，都很简单而且很容易完成。只要你愿意，只要你坚持下去多多练习，每天花费十几分钟的时间，轻轻松松便可赶走背部赘肉，给你完完美美的背部曲线，让你拥有吸引周围人目光的背影!为了背部曲线的更加完美，赶紧行动起来吧!

女生怎么练美背2

怎么锻炼背部

1、原地踏步练习

上身挺直，目光平视前方。单脚脚尖着地，然后脚掌，最后脚后着地，以滚动的方式进行原地踏步。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，将手臂举过头顶之后放下，同时注意调节呼吸。热身时间：2分钟。

2、提膝练习

原地站好， 慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。然后回到开始姿势，换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平稳，不能猛拉猛伸。练习时间：2分钟。

3、足尖踏触练习

上身挺直，双脚分开与肩同宽，足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转，慢慢将身体重心转移到右腿上。右脚踏地的同时旋转左臂，再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间：2分钟。

4、 蹬步练习

上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间：2分钟。

美背的动作有哪些

1、滚动如球。坐在瑜伽垫上，曲腿，双手抱腿，弓背，慢慢向后方倒，滚动身体，然后再回来，重复，可以感觉到挤压和按摩背部肌肉。还可以伸直双腿，继续滚动。10个一组，每次做3组即可。

2、陆上畅游。趴在瑜伽垫上，头微微下含，脚尖向后伸，双手伸向前方，四肢抬起，游泳式划动四肢。先抬起双手，再抬起脚尖，左手和右脚同时抬起，放下时同时抬起右手和左脚，双手双脚交替打水的动作，做30下为一组，每次做3组。

3、训练背阔肌。双手抓紧弹力带，高举过头顶，一手稳定，另一只手用肘部带动背部挤压肌肉，拉开弹力带时感觉背部肌肉收缩，拉到最下端时背部肌肉最紧。做10下在换另一侧继续做10下为一组，每次做3组。

4、背部脂肪多，穿内衣就会明显感觉到皮下脂肪层很厚。这些通常是含胸圆肩导致身体放松，肌肉松弛弱化，脂肪增加的原因。含胸导致驼背，手臂也会产生蝴蝶袖，肩背部缺乏训练囤积的脂肪需要联系展肩，挺直腰背，让背部肌肉和蝴蝶袖逐渐减少。坚持训练，美背，挺拔的身材会慢慢回来的。

锻炼背部的注意事项

1、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，这会影响 背阔肌的受力；身体不要前后摆动，要始终保持与地面垂直的状态。

2、注意运动节奏的控制，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作 在还原，而不是以完全放松状态还原，这样容易造成肩关节和腕关节的 损伤。

女生怎么练美背3

女生背部减肥方法

1、冷热水交替美背

过热的水温会造成背部肌肤的提早松弛，建议洗澡的水温不要过高，保持到30~45摄氏度之间，也可以专门用冷水喷头对背部肌肤进行喷淋，使肌肤更加紧实。

2、粗盐蜂蜜搓背

在洗澡的时候，把粗盐和蜂蜜搅拌均匀，片刻后，将其涂抹在后背上用手掌按摩划圈圈，慢慢地温柔轻力地按摩直到粗盐融化了，再温水清洗干净。这样能使背部得到比较好的磨皮使得光滑，还能使背部肌肤变得更加紧致，常这样洗背你就能拥有迷人美背哦。

3、塑纤果瘦背

塑纤果精心萃取了多种天然草本植物中有益减肥成分，如普洱茶、罗梦果、洋车前子等，快速消耗体内脂肪，从而达到快速瘦身的效果。在睡前吃一粒，不仅能时刻加快燃烧体内脂肪，还能快速将体内废物排出体内。塑纤果减肥有三大亮点：快速瘦身不反弹;美丽瘦身不瘦胸;安全瘦身无副作用。

4、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

5、坚持不要驼背

无论有没有在穿露背装，千万不要驼背，不然整个人看起来没有精神。再美的背也不会在驼背这个姿势里好看，挺直腰杆看起来背部曲线更优美噢!

6、每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

7、端坐练就美背

正确的坐姿同样也可以达到瘦背的功效，具体的运动动作是坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状，这样正确的姿势保持一段时间就会发现，背部线条变美了，这个减肥方法非常适合长时间伏案工作的MM们。

没有天使面孔，起码要有魔鬼身材。能做个背影杀手也是很厉害的哟！能够拥有一副曲线完美的蝴蝶背是很多猪猪女们梦寐以求的，看着电视上镜头里的女神们穿着露背大秀诱人美背，而我们只能露出羡慕嫉妒的眼神，怎么才能让我们也跟她们一样呢？

赶走我们背部可恨有可气的赘肉，不再被叫虎背熊腰！那么我们需要掌握美背小方法，去掉背上的赘肉，迅速赶走虎背，打造诱人美背。那么我们就要正确认识自己的背部对症下药，才能“药到病除”

最重要的原因就是平常不好的身体姿势。坐姿不端正 平日要长期待在办公室的白领教室里的学生一般都会弯腰驼背，坐姿绝对要端正，不然我们的骨骼就会发生变形，当我们的身体长期处于一种放松的状态就很容易堆积脂肪。

还有走路含胸驼背，害羞的女孩都害怕展示自己的胸部，久而久之背部就会发生变形，从而影响了骨骼的正常发育降低了整体的气质。

那么如何改善自己的背部形态提高自己的气质呢下面就给你们一一列举几个简单又高效的方法吧。

m1靠墻法

由后脑勺起，双肩，臀，脚后跟这四个部位全部贴住墻壁，每天都要锻炼一下，，每次至少10分种，习惯性地抬头挺胸

m2保持端正的坐姿

多坐硬一点的板凳少坐或者不坐沙发，因为软棉棉的沙发很容易让人想瘫在沙发上。 而且椅子只坐三分之一，更能让您保持直立不驼背。 这样才能能身体长期处于紧张的状态。，不仅可以美化曲线，还能提高自己的气质以及自信度给人一种精神状态很乐观的感觉。

m3健身球美背法

完美的身材少不了性感的美背，可惜背部却是个易囤积脂肪的地方。轻松的健身球减背法，简单又有趣。不仅具有很好的减肥和塑身效果，还能美化背部线条。

m4伸懒腰

上课累了或工作久了，适当地伸个懒腰，不仅可以放松一下，缓解疲劳还有助于美背，更可以收缩腹部，达到收腰美背的效果，在日常生活的小细节中，都可以有机会减肥运动。

扩胸运动

m5　简单扩胸

只要一空闲就做一些大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。如果感觉累了，感到背部肌肉有热络感，这就说明已达到了燃脂的效果。需要每天坚持做才会有明显的效果哦。

如果猪猪女们能够严格要求自己，坚持下去一定会有很大的效果，而且操作都非常简单方便需要的器械也很少，既廉价有有效。

你好，可以美化女生背部的运动有。

1全身运动:坚持每天跑步、游泳等，有助于全身脂肪消耗，可以达到瘦后背的目的。

2控制饮食:适当减少食物摄入及堆积，控制体重，也可以瘦后背。

3局部运动:保持良好的坐姿、经常做扩胸运动等有助于背部肌肉的锻炼，增加背部脂肪的消耗，瑜伽的某些姿势瘦后背也是同样的原理。

还有两个特别简单的这里也教给你。

第一步:纤背运动

背部之所以脂肪容易堆积，最大原因就是运动量过少。因此你必须学会两招随时能运动到肩背的小动作，第一招是背部合十瑜伽，双手在背后掌面相贴合十，沿着脊椎方向缓慢向上移动到自己的极限,坚持15秒后逐渐放下放松。这个动作可以在早上起床、午休后锻炼，重复三次即可拉伸背部和肩周的肌肉和韧带，对放松颈椎也很有效果。

第二招就是平时最简单的抬头挺胸，很多办公室MM在_上班时间都是勾腰驼背坐在电脑前，养成习惯后连走路和站立也都是同样姿势。这不仅对肩周血液循环不好，引起脂肪堆积，还很容易造成肩背骨变形和腰腹部肉肉增多。因此从最简单的习惯开始，抬头挺胸收腹把肩背随时处于舒张的状态，不要刻意耸肩，这样会让肩周劳损。

第二步:毛巾拍背

每天睡前沐浴是每个女生都会必做的功课，蒸汽能打开毛孔让肌肤呼吸更顺畅，血液循环也更迅速,抓住这个机会美背是必不可少的。先用比较热的水淋浴，让整个背部都发热起来，然后用毛巾在中间打一个结，不要打得太紧，尽量让结的面积大一些，同样用热水淋湿后开始拍击背部。

左右手各抓住毛巾的一端，用打结的部位轻轻敲击背部，刚开始可能你会觉得手酸，还有很多地方拍打不到，但是习惯后你会觉得拍击之后背部非常放松。这个方法能促进背部血液和淋巴循环，记得拍击力度不要过大，否则娇嫩的背背可能会被拍出红。