背部都包含哪些肌肉？想要把背部练宽练厚应该如何做？

背部都包含哪些肌肉？

总的来说背部肌肉是较为错综复杂的，从最大的背阔肌，斜方肌，到菱形肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，竖脊肌（下图中的下背肌），这些都属于背部肌肉。

可以看到背部肌肉多而复杂，但你总得去看，把背部分为上，中，下三个部分就比较清晰明了了。背部肌肉上部有：斜方肌中上，三角肌后束，菱形肌冈下肌这些，中部有：斜方肌下部，大圆肌小圆肌，背阔肌这些，下部有：竖脊肌。

把背部练宽练厚应该如何做？

首先要知道的是背部的宽度与厚度是由那两块肌肉主导的，这里主要是由背阔肌主导这背部的宽度，斜方肌主导这背部的厚度，所以要想把背部练的宽厚，主要是针对背阔肌与斜方肌的训练。

可以从上图看到背阔肌成扇形，外展背阔肌的时候背阔肌会被拉长，在训练动作中，下拉类的动作是符合背阔肌功能的。

斜方肌主导背部厚度这是因为，在训练动作中，偏挤压背部肌肉多一些，像划船类的动作，做这类动作肩胛骨是后收，背部肌肉是往后夹的。

推荐动作

针对背部宽度训练：直臂下压，引体向上，高位下拉等

1直臂下压

背阔肌收缩，双手向下压，下压到小腹的位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停，然后慢慢还原动作。

2引体向上

3高位下拉

可以采用一个开握形式的握法，减少小臂的发力，对于背阔肌发力的感受会更直观一些。

针对背部厚度训练动作：俯身杠铃划船，坐姿划船，哑铃划船等。

1俯身杠铃划船

采用一个正握握法，把杠铃拉倒胸肌下部，这样对斜方肌的刺激会更好！

2坐姿划船

不同把手的采用对于肌肉的刺激感是不同，使用坐姿划船的话更多的针对斜方肌的刺激建议是采用，交较窄的把手，也是拉倒胸肌下部的位置；如果想更多刺激背阔肌，则采用较宽的把手，如横杆，拉倒小腹的位置。

3哑铃划船

以上就是关于你问题的解答，希望可以帮助到你， 关于健身的问题，可以点进我主页咨询或私信我，

在健身锻炼中，背部的锻炼是非常重要的，很多的专业健身者，他们对于背部的锻炼会更加的专注，因为这可以让他们的身材变得更加的有型好看。

在我们针对背部的锻炼中，有许多锻炼问题是需要关注的。如果对于锻炼的细节不好好纠正，你的锻炼效果会受到很大影响。

在背部的练习中，有些锻炼者经常会让自己背部弯曲，就是驼背，这在背部的练习中是不对的，这对于锻炼效果的影响非常大。

我们想要让背部的练习效果变得更好，就要注意纠正自己的锻炼姿势，特别是背部，在练习时要直挺起来，保持好正确的姿势完成锻炼。

要想让自己背部锻炼的效果不错，我推荐大家要多使用复合锻炼动作完成练习，这可以深度强化你的锻炼效果。

下面，给大家介绍3组不错的锻炼动作，它们可以有效的帮助你完成背部的练习。

第一组锻炼动作、杠铃划船

在锻炼前要调节好正确的姿势，如果能在有杠铃放置处前锻炼是最好的，这可以帮助你减少从地面上拉起杠铃时的消耗，从而能更专注在背肌的锻炼上。

在练习时，让膝盖略微弯曲，稍微的俯身，背部保持直挺，在练习时双手伸直握住杠铃，然后进行上下的划船屈伸。

在练习时屈伸要到位，往后的幅度要能感觉到你的背肌收缩，这样对于你的锻炼刺激才会更深入。

第二组锻炼动作、耶茨硬拉

在锻炼时双手在略比肩宽的位置握住杠铃，然后将杠铃从地上拉起，拉起到背部完全直挺，再下放，下放的位置到略微超过膝盖就可以，然后再拉起。

这个动作在练习时会提升你背部的离心收缩锻炼效果，所以你在下放时也要保持好控制发力，不要借助杠铃的力下放。

在锻炼中最重要的就是控制好锻炼速度，在拉起和放下都要注意感受背部的感觉，要使用背部来进行发力，而不是手臂的力量。

第三组锻炼动作、高位绳索下拉

练习时让自己坐到凳子上，背部靠在凳子靠背上，背部保持直挺，双手拉住绳索，进行上下的拉举。

在练习时要控制好段节奏，拉举下来时要尽量的让肘部往后屈伸，让背肌感受到收缩。

在锻炼动作恢复时同样的要注意不要跟着绳索的力回去，要发力控制，缓慢的上升恢复。

锻炼量：4组动作，每个锻炼12~15次。

在锻炼结束后，你会感觉到自己背部的紧致感觉，这时候可以做几组背部的拉伸，再结束背肌的锻炼。结束后的拉伸不可以忽视，这是非常有效的缓解背部紧张的步骤，可以让你肌肉放松下来。

如果想要有明显的改进的化需要有一个比较系统的训练

针对你的问题,我的解决方法:

1,胸肌: 锻炼的方法也比较多,建议先从卧推开始练起,一,二周之后可以加入更丰富的锻炼,包括飞鸟,夹胸,下压和卧姿上拉可以增加你的胸廓(阿偌就是怎么练的)

2 背: 增厚背的黄金动作是,哑铃和杠铃的划船动作,一般练了二,三年的人穿衬衫都是很困难的(像我每次都要买185的,可是我才178,然后再改要么就是定做背太厚了衣服很难穿进去) 至于宽度就是引体向上是黄金动作

如果不方便去健身房,也不愿意花钱在健身设备上的话,那就做做俯卧撑,经常变换手的宽度,和身体的角度,多方位的刺激肌肉多做做引体向上,用比较窄的握法也可以增加背的厚度 如果非要用一种运动来提高的话,毫无疑问--游泳,这个运动可以很有效的增加你的胸廓看看游泳运动员就知道了

很多热爱健身的男士都想练好自己的背肌，让自己看起来壮硕，又man又帅。但是其实与其他地方的肌肉训练来说，我们背部训练是稍有点困难的，因为它似乎比较难用手触摸，也难以直接像手臂那样可以举起来器材。

但是今天，要分享4个训练的技巧给你们，让你们都能拥有完美的壮硕背部肌肉！

这些小训练建议能够更好的提升背部肌肉的拉力感，让肌肉变得更有张力，帮助你打造厚实的背肌。还等什么，快来和我一起看看吧！

首先就是起始动作的要求，好的开始决定我们接下来运动的好质量呢，所以一定要重视。

基本就是要保持我们肩部的一个稳定。让我们的肩胛骨处于中立位置，然后慢慢的下沉，最后微微往背后收紧。这个目的主要是，让动作的发力更加集中。因此无论是通过哪种方式，可能是引体向上，或是杠铃卧推等，都要先给肩胛骨后收动作，稳定好肌肉，再去增加重量。

第二个建议就是用我们的手肘发力。如果你想要增加背部收缩的感觉，让肌肉处于紧张状态，才能更好拉伸。你可以想象用手肘使力，再去拉重量，进而带动我们背部的肌肉紧致收缩。

我们都知道钩子，手肘往外突出的时候，向外面使力时，我们就能想象是钩子，然后围绕着轴中心，慢慢发力。再配合上肩胛骨的下压和后收，就会大大提升肌肉的拉力感。

第三个是回放胳膊的时候，要保持住张力。有些人总在乎往后来时候胳膊的力量，会慢慢的一点点使力，但是回放手臂原位置时候，以为没什么必要了，就直接快速放回去了。这样是不对的，因为容易让肌肉失去张力，会让我们的锻炼达不到效果。

第四个就是要保持姿势的均匀，水平和垂直的拉伸动作都不能忽视。两者结合起来，更有提升肌肉度的效果呢。可以选择拉一拉单杠，或者做几个背肌下拉动作，这些就属于垂直的运动。水平的就是划船动作。最好是将两种动作交替执行起来，更多涵盖我们背部需要训练的不同方向。

看了这4条训练建议，只要执行下去，相信厚实的背部肌肉离我们不远了哦！

T杠划船是一个T杠器械，并不是所有的健身房都有，说实话这也是一个非常有用的器械，这个器械可以用来训练背部不同的部位，和杠铃划船或者是其它从地面拉起来的动作差不多，下半身的基础是很重要的。

T杠器械有窄握把手，和宽握把手，窄握的话你会更多的激活到背阔肌，宽握的话，你依然可以激活到背阔肌。

但还会训练到一定的上背部，你的大圆肌，小圆肌，菱形肌以及斜方肌上部，这些都会训练到。

窄距的T杠划船非常重要，大多数的人训练背阔肌下部厚度以及背阔肌整体发展都是靠它，所以你可以做窄握来激活你的背阔肌，宽握也能激活部分背阔肌，同时也会激活上背部肌群。

下半身的姿势也是非常重要的，在做动作时，你要确保大部分的重量在你的脚后跟上，因为如果大部分重量在脚尖的话。

杠铃会使你前倾，如果你的脸朝下也会这样，完成动作时，如果你的脸朝下，你的身体就会前倾，所以我们要把重量放在脚后跟上，这样拿起重量，抬头，抬下巴，然后挺胸。

我们在做起杠的时候需要做到这样的姿势，这样可以稳定我们的脚底，然后练到自己的目标机群。

如果我们做窄握就握窄把手，在起杠的时候用脚来起杠，而不是用背部，你的腿比下背部强壮多了。

正确的做法是蹲下，弯曲膝盖，屁股向后顶，你的下半身，脚，腘绳肌，股四头肌等是这些肌肉让你强壮。

蹲下抬头抬起下巴，向上拉，保持肘部靠近身体，如果你保持肘部靠近身体，就会激活更多的背阔肌。

这个动作主要就是用来训练背阔肌的厚度，以及整个背部，你做的越重，你就会觉得自己被向前拉。

只要你保持重量在脚后跟上，保持下半身稳定，腿部稳定，并且不要低头，这一点是非常重要的。

宽握也是一样的，宽握同样要注意下半身，可以采用虚握的方法，做宽握时，要自己感受肌肉发力，集中注意力。

如果做不好就两个都试试，这也是你了解自己身体的方法，失败是使你进步的好方法，这样你才会发现什么是最适合自己到动作。

T杠划船是一个不错的动作，如果你没有器械，可以把杠铃抵在墙角做，随着重量的慢慢增加，你要收紧核心和腰部，但是重量越来越重有时身体会不够用，这个时候你就可以用腰带来保持核心稳定，它也可以提供一定的核心力量。