我的背部线条不太好看，怎样才能改善？

在生活中，经常听到身边的女性朋友抱怨自己的背很宽，很厚，用一个词来形容，那就是“虎背熊腰”了。但是，很多人不知道的是，这其实是一个由于你的双肩向前扣，使你的整个背部被摊开而形成的假象，实际上没有人天生背部肌肉很厚，所以只要让背部收紧就解决了这个难题。下面就教大家几种方法，让你再也不用羡慕别人，自己在家就能轻松练出美背，秒变女神。没有天生的背厚，只有后天的不努力！5个方法，圆你气质美背梦想！

方法一：弹力带坐姿划船

坐姿划船，顾名思义，自然是要坐着练习了。先找平的地板坐下，把两只腿伸直，弹力带放在脚底就可以了。这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身，然后背部挺直，两个肩膀放松。弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧，稍微停顿一下，之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的，大概12次。

方法二：弹力带双臂前举拉伸

双臂前举拉伸训练的部位看似为胸部，但是在做这个动作的训练时，是需要你的双肩打开，你的背部肌肉加以配合。练习过程中，首先，双脚站立与肩同宽，将弹力绳拿在手中，双手与肩平行张开180度，慢慢往两边推出，动作进行20次左右即可。

方法三：弹力带夹臂胸前拉伸

弹力带夹臂胸前拉伸和上文中提到的双臂前举拉伸的性质是一致的，只是动作不同，也可以说是双臂前举拉伸的一种变式。练习时，身体保持直立或呈弓步，大小臂保持90度，做夹胸的动作，其余动作与双臂前举拉伸的动作要领一致。

方法四：弹力带站姿划船

弹力带站姿划船，不仅可以锻炼大腿后面的腿筋，还可以锻炼脊柱两侧肌肉，使你的背部更加直挺。双脚踩住弹力带两端，想要阻力大，两端就留短一些。俯身吸气，站直吐气。锻炼脊柱两侧肌肉及大腿后面的腿筋。双脚踩住弹力带两端，想要阻力大，可以使弹力带两端留的短一些。练习过程中，俯身时吸气，站直时吐气。

方法五：弹力带侧拉伸

弹力带侧拉伸可以改善因为肌肉紧张，血液不循环等代谢问题，而引起的手臂后侧紧缩，造成肩膀僵硬和手臂疼痛的情形。因为我们经常长时间坐在电脑前，维持相同的姿势，通过弹力带侧拉伸，能改善手臂疼痛的情形，放松肩关节及整个背部。在做这个动作的时候，要提示大家的一点是，固定在一侧的手臂要在运动中尽量稳定住，这样才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张，更好地锻炼背部。

女性后背的美，是含蓄且耐人寻味的美，一条深邃的背沟，凹凸有致的背部曲线，都能够成为一道夏日的美丽风景。很多女生因为年少时不注意，导致现在驼背，肩宽，背上肉特别多，侧面一看，不但没有气质，就连最基本的背挺直，也未必能做到。心动不如行动，如果你也想要拥有这般姣好的背部，只需稍加练习这几个动作，就能秒变美背女神，赶快行动起来吧。

告诉你一种既简单又不用器械的。身体俯卧，四肢张开，吸气的同时尽最大努力将四肢同时向上举起，呼气慢慢放下。每天做两组每组做十个，不出一个月你就能看到自己的背部线条流畅优美。夏天穿吊带或露背装的时候一定漂漂

很多女生都幻想着拥有像明星们一样的完美身材，特别是那种流畅完美的背部线条。不管是穿露背装还是紧身装，都显得格外出彩。完美的背部线条很大程度上可以提升个人气质，改善不正确的身形站姿。这对于女生们来说，简直是塑造完美身材的关键所在。

很多女生都有日常健身以保持身形的习惯，但是背部肌肉的锻炼往往被忽视了。很多女生都不太注重上肢的训练，她们往往害怕训练方式不当，一不小心练成了金刚芭比。想要拥有完美的背部线条，就不能忽视上肢训练，特别是背部肌肉的训练。

在进行背部肌肉训练之前，我们先要弄清楚几个问题。

训练时没有必要太深入了解那些细分的肌肉，训练前只需掌握少数重点肌肉的知识即可。同时也要尽可能地了解一下，主要肌肉的基本功能，以及对应的有效训练方法。制定训练计划时要充分考虑自身的情况，训练强度和训练量要适当，训练要循序渐进地展开。

在介绍具体的训练动作之前，小编先向大家简单说明一下，塑造背部线条需要练到的肌肉。它们分别是背阔肌、大圆肌、斜方肌、竖脊肌，以及训练难度略大一点的三角肌后束。熟悉健身的人对这些肌肉肯定不陌生。训练过程中，上身的很多关节都处于不断的活动中，而这些肌肉则是拉力的主要提供者。

接下来小编将正式向大家介绍一下，本期的背部训练动作。

一、弹力带划船动作

这个动作也是我们进行背部训练的热身动作，此过程其实就是以弹力带为工具的，手臂做前后拉伸的动作。过程中注意，拉伸弹力带时，手臂尽量不要弯曲，拉到极限时，保持背部肌肉夹紧，但不要刻意地夹紧背部肌肉。

二、杠铃俯身划船动作

双脚直立朝前站立，双脚分开，与肩同宽。双手握住杠铃，握距与肩同宽时，塑造线条的效果最佳。过程中保持背部线条直立，不要驼背，感受双臂和背部肌肉对抗的力量。这个动作能加深我们的背沟，让背部的线条更性感，更立体。

三、哑铃单臂划船动作

利用哑铃做单臂抬举和放下动作，双臂交替进行训练。过程中保持背部线条直立，不要下榻。注意训练时，身体要保持向前，不能出现身体扭转，避免出现关节损伤。这个动作会让我们的斜方肌得到充分的训练。

四、钢线直臂拉伸

最后利用钢线做一个收尾动作，有了之前的训练量，到训练最后可以适当降低一点钢线拉伸的重量，避免出现身体过于疲惫的状态。过程中双臂要保持适当的弧度，不要过分弯曲，手臂不要主动借力。

坚持训练三个月左右的时间，就能帮助你改善驼背的现状，同时塑造出完美的背部线条，想要拥有迷人身形的小伙伴们赶紧练起来吧。

侧扭式：

针对部位：臀部、股四头肌和上背部。

双脚并拢站立。吸气，同时弯曲膝盖，臀部向下坐，双手向上伸展，形成伸展式。吐气，将右手肘放在 左膝盖的外侧。合掌，右手肘用力推大腿，这样可以帮助你挺直腰部，打开肩胸。

保持这个姿势，深呼吸5次。然后吸气，双脚用力踏地，抬起躯干，挺直背部，变换成为伸展式。呼气， 再将左侧手肘放在右侧膝盖外面，再深呼吸5次。

战斗式：

针对部位：锻炼背部和肩部肌肉群

站立于瑜伽垫前部分，双脚并拢。将重心移至左腿，右腿慢慢后抬，躯干与腿保持在一条直线上，并向 前倾，直到和地面平行。双手尽量前伸，保持平衡。

保持这个动作，收腹，深呼吸5次。

斜支式：

针对部位：背部、腹肌、体侧肌肉群和手臂。

以下犬式开始。双脚并拢，大拇指相互紧贴。将右手向前方移动，直到右手的位置在瑜伽毯的前端中心 。

身体重心移到右方，身体向侧展开，右脚后跟落地，以右手和右脚为支撑，将左手向头顶伸直，贴近耳 部。

保持这个姿势，深呼吸5次。尽力的让这个动作保持稳定。之后再做另一侧。

海豚式

针对部位：腹肌、背部、手臂和肩部。 

从下犬式开始，将脚向后移动，手臂下放，直至前臂着地支撑。身体应当保持水平伸直，肩部与手肘垂 直并保持在同一平面上。

保持这个姿势，深呼吸5次。

背弓式

针对部位：背部

俯身平趴与瑜伽毯上，肚脐部分的腹部支撑于地面。膝盖弯曲，慢慢用手向后抓住右侧脚踝，然后再是 左手抓左侧。

双手牢牢的抓住脚踝后，尽量将两脚的脚趾并拢，绷紧或者放松双脚都可以。吸气，太高双脚和躯干， 稍微将重心前移，这样你就可以用腹部着地，而不是胯部的骨头。

保持这个姿势，深呼吸5次。

蝗虫式

针对部位：背部

俯身平趴于垫上，双腿并拢，双手放松放在身侧，手掌向上。吸气，向上抬起你的腿部和头部以及上半 身。双手支撑与身侧。

深呼吸，尝试着让肩部和臀部肌肉放轻松。想象着头部和脚趾向相反的方向不断伸展，让脊椎不断的拉 长。

保持这个姿势，深呼吸5次，之后俯趴于垫子上，放松。

轮式

针对部位：背部和上半身

平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，脚掌支撑于平地（双脚尽可能的靠近臀部）。手肘弯曲，手掌撑于双肩之 上，手指朝向双脚。

吸气，双手用力退地，抬起头、肩部和臀部。保持这个轮式姿势，深呼吸5次。

两脚分开与肩平齐,两手用力向上伸,伸有头部以上,尽量能伸多长伸多长,脚跟不要抬,然后合拢又臂,尽量保持在头上部中间位置,深呼吸,腿尽量做到半蹲,保持两分钟,两分钟为一个结段,每天晚上需要十个结段,,,这样长时间下来,不仅背部线条完美,同时还可以减掉你腹部的肉肉哦,,,