怎么才能不驼背，一不注意背就弯了，有什么方法让背挺直

1、做瑜伽动作塑形。

坚持正确的瑜伽习练，对塑形和改善体态气质方面的作用会非常显著。

2、尽量睡硬板床。

睡硬板床可以保证脊椎睡眠时能够保持平直，睡觉的姿势也很重要，侧睡容易加大畸形，采取俯卧、仰卧的姿势睡觉更好。

3、丝毫不能懈怠。

做了动作练习也不能放松警惕，必须时刻提醒自己端正坐姿，走路抬头挺胸，坚决不能伸脖子、含胸、驼背。

4、昂首阔步地走路。

甩开手，昂首阔步地走，可让全身得到最大程度的舒张，使脑皮层吸收优质氧能量，最重要是不易驼背。

5、穿背背佳

穿背背佳的话可以强制不驼背，但是同时也会感觉穿着不舒适，夏季会感觉闷热。

6、靠墙站立。

头部、背部、腿部都紧靠墙站立，每天至少坚持10分钟。这个动作不仅有助于塑造“天鹅颈”，还能改善驼背。

凤凰网-矫正驼背的日常方法

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凤凰网-久坐、驼背无烦恼 六个动作练出“天鹅颈”

1 硬拉如何保持背部挺直 挺胸收腹

挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法，同时要收紧腹部，防止腰部拱起。

长杆辅助硬拉

后背上放一根长杆，做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。这个做法可以保证你在运动过程中能一直保持背部挺直。

注意发力位置

做硬拉其实不是拉，而是举，这要求我们要用臀部和大腿发力，像举重一样举起，而不是用腰部发力，将其拉起，腰部只是起到维持躯干稳定，保证力量传导的作用。

2 如何锻炼硬拉中背部挺直

想要锻炼出硬拉中背部挺直，那么可以先开始学习屈伸髋。

基本动作

屈伸髋关节是硬拉中最基础也是最主要的动作，即在站立状态挺直腰背向下俯身，然后再从俯身状态回到站立状态。

动作要点

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

3臀部往上翘。

训练方法

在锻炼初期可以徒手做屈伸髋练习，直到熟悉和掌握做法，再手握不带杠铃的杠铃杆做屈伸髋练习，最后再上杠铃做硬拉练习。

3 硬拉背部不挺直的危害 拱背硬拉

拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。

做法要求：1挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法；2双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展；3提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。

腰部过伸

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

4 背部不挺直受伤了怎么办

一般在硬拉中导致腰部受伤有肌肉受伤和腰椎受伤两种，肌肉受伤比较好解决，腰椎受伤就麻烦很多。

停止运动

无论是腰部肌肉受伤还是腰椎受伤，首先要做的就是立即停止运动，以避免造成更大的伤害。

肌肉受伤处理

1肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟；

2一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩；

3使用消肿止痛酊等活血化瘀药物；

4可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎；

5建议不要弯腰，情况严重则需要就医。

腰椎受伤处理

长期的练习导致的腰椎受伤，甚至腰椎间盘突出，那么就需要前往医院治疗，按照医嘱运动与生活。

常见的体态问题测测中了几个。

侧面观一：

脖子前倾/头前引

观察侧面，如果耳朵位置明显偏离脖颈同一直线，则为脖子前倾。

骨盆前倾/后倾

靠墙站直，正常状态下背部留有空隙，一只手自然穿过则为正常，距离为一拳则为骨盆前倾。

侧面观二：

圆肩驼背

圆肩驼背主要是肩部的问题，靠墙站直，肩胛骨和头部能够紧贴墙面，说明是正常的肩部体态，双手各抓住一支笔，笔尖平行则为正常肩部形态，笔尖对向则有圆肩问题。

膝超伸

正常膝关节伸直是180°的，小腿跟大腿从侧方看是直的，因此超伸是膝关节向后，小腿向前伸的一种现象。

正面观一：

高低肩

身体自然站立，正面观察肩膀左右两侧是否在同一直线上，如果不在同一直线上则有高低肩问题。

高低肩原因

高低肩实际是脊柱弯曲畸形，脊椎侧弯与旋转。所以很多人把高低肩也叫脊柱侧弯。大多数人的高低肩都是生活习惯不良，由于肌肉方面的疾病导致肌力不平衡，特别是脊柱旁肌左右不对所造成的侧凸。

常见的错误生活习惯：

长时间坐着跷二郎腿

长时间单侧背包

长时间单手提重物

正面观二：

O型腿

双脚并拢，脚踝贴紧的情况下膝盖不能靠拢则为O型腿。

X型腿

正常站直身体，并拢大腿，如果膝盖与小腿呈夹角，小腿无法并拢则为X型腿。

背面观一：

足外翻

如果足弓较高并且有逐步向外偏斜的情况，这种情况往往是有脚外翻的情况。

足内翻

如果足弓较低并且足下垂时有向内翻转的情况，这种情况就属于足内翻。

背面观二：

肩胛翼状

背部观察肩胛骨内侧是否贴紧躯干，如果是突起状则为肩胛翼状。

脊柱侧弯

两肩不等高

肩胛骨左右不对称突出

腰部不对称

骨盆侧倾