还能是什么，动作错了啊，1平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实2双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置3卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。试着想象把跨有一个往上抬的动作，应该就能解决你的问题了
1前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
2后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随身体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展；
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直，头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作；
3腰旋转：主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度；
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。
背部最好的训练动作
你知道背部最好的训练动作有哪些吗？虎背熊腰的人无论怎么看都不会有优雅的气质，因此在日常生活中我们一定要经常锻炼背部，让自己变得挺拔。我为大家搜集和整理了背部最好的训练动作的相关信息，一起来看看吧。
背部最好的训练动作1瑜伽减肥瘦背动作一
俯卧，双臂张开和肩膀形成同一直线。额头点地，吸气慢慢向头部、双手、双脚抬起离开地面，保持动作2-5个自然呼吸。呼气，慢慢方下双手和双脚，放松背部肌肉，重复练习3次。
效果：增强腰部和腹部的力量。
瑜伽减肥瘦背动作二
膝盖着地，左脚向左伸直，双手在胸前相握。慢慢吸气，举起双手，掌心向上。吸气，身体向左侧倾斜，脸向上，眼睛望着上面。保持动作5个呼吸，然后回到开始动作，呼吸，向右侧倾斜。两侧轮流交替练习做3次。
效果：伸展脊椎，舒缓背部。
瑜伽减肥瘦背动作三
坐姿，双手相握放在胸前。吸气，双手向上举起，掌心朝上。尽量伸展两手臂，向上伸直手臂。呼吸双手向后倾斜，胸部向前推送。保持动作5个呼吸。然后吸气，恢复到推举姿势。重复练习这个动作3次。
效果：矫正驼背，舒缓紧张的肩部。
瑜伽减肥瘦背动作四
坐姿，臀部坐着脚跟，双膝并拢。双手十指交叉，双臂在身后伸直，挺直腰部。慢慢向前俯下，让头部点地，双臂向上伸直，腰部弯曲。直到双手和地面成直角，保持这个动作5个呼吸。恢复到坐姿，重复练习5次。
效果：矫正驼背，舒缓背部，收紧手臂。
背部最好的训练动作21、反手婴孩式
背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。
温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。
2、手部抬升式
背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
3、冰山式
背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。
瑜伽什么动作能让背变直 8个动作打造完美体形
温馨提醒：此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。
4、蝗虫式
背部健美瑜伽动作：俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。
温馨提醒：可锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。
5、束角式
背部健美瑜伽动作：坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。
柔术，是中华民族源远流长的一朵艺术奇葩，它正式形成于春秋战国时期，成熟于隋代，唐代进入宫廷，汉代百戏曾经一度鼎盛。新中国成立后，周恩来正式命名为杂技柔术，她与中国的戏剧艺术一样，门派、品种繁多，民族文化底蕴深厚。下面是我专门为您整理好的：。
柔术训练部分有腰，腿，力量，手臂，脚尖，肩膀等关节。其中腰和腿是最主要的原因 是这两个部分都是能做出最多柔术动作的区域。其次是力量。在柔术中背部和手臂的力量是最为重要的，因为这直接影响到了能否做出高难度动作和支撑身体的时间。比如说倒立时演员需要足够的臂力去支撑自己的身体同时还要有一段保持动作的时间，再比如趴着下腰的时候背部的肌肉要有一定的力量让演员不用手去支撑地面就能抬起上身。最后是 脚尖，肩膀等关节 的训练。有些时候为了能让柔术表演更加性感和更有美感，所以有些时候训练会有压脚背这项专案。但是压脚背这项训练不常出现是因为压脚背实际上是在压脚背骨所以在训练的时候会非常的痛苦。在通常的情况下人的手臂是不能在与人的上半身形成一条直线的情况下从身体的前端移动到后端。但是柔术里这是其中的训练专案之一，也就是能让你的手臂从身前移到身后。
柔术术语/名词腰部/类
柔术软功：体前屈Frontbending
在双腿伸直脚绷/勾紧的情况下，将身体向前弯曲。最好是全部上身都能贴近双腿，胳膊放松并手抓脚尖/脚腕。
柔术软功：趴前腰 Tortoise Position
前腰是趴前腰的基础，坐/站在地上腿叉开，此时上身利用手的帮助向尽量前弯。尽量让上身贴近地面，这时手臂可以向前并且让手心贴在地面上。
柔术软功：人结Human Knot
在膝盖弯曲的状态下，把一条或两条腿放到颈部后面。
柔术软功：下腰Backbending
腰部动作的基础，在站立的情况下，双手向上伸直，头往上方看，身体稍向前倾斜，手的背面朝下。此时上身向后弯曲，然后用手和脚支撑身体。
柔术软功：柔术下腰Head Seat
站立下腰时手抓住膝盖或大腿让头部穿过臀部底下或头部和肩部穿越臀部。此时背部可能会贴紧臀部。
柔术软功：趴前脸Chest Stand
柔术与杂技表演中最常见动作之一，站立下腰后身体尽量向里卷然后用胸部或/和腹部支撑着地面。此时脚可以放在头前，头上或肩膀前。趴在地上时，先抬起上身，再向腿的方向压下去，此时用手拉住小腿并用身体的力量将腿和腰往身前拉。
柔术软功：塌腰顶
趴前脸时双手支撑地面将身体举起。以此同时上身与地面保持平行，或是在下腰时手臂支撑地面，此时腿部向上抬腰则向后压并且与地面保持平行。当腿抬起时可以摆出很多种不同的造型，例如：双盘。
柔术软功：下腰三道弯
顾名思义，此动作会有三道弯他们分别在腰，大腿和小腿。
肘部支撑下腰 Elbow Stand：与趴前脸相似但不同的是下腰以后用胳膊支撑身体。
跪坐下腰Hairpin：跪坐在腿上，这时上身下腰并让头部靠近脚，这时可能会背靠背。
三折Treble Fold 三折是人体腰部柔韧度的极限。趴前脸后，腿部弯曲跪地面。此时大腿，小腿和腰会形成三角形。头会被压在臀部底下或可以从 地下伸出。腰可能会被包裹住头部。在表演时可以被放进一个小盒子里进行表演。
咬花 Marinelli：咬在一个管子上的托槽，仅用嘴部支撑整个身体然后做出不同下腰的动作。并且托槽会旋转以供观众们进行全方位的观看与欣赏。
柔术软功：腿部/类
柔术软功：劈叉Split
柔术软功：基本劈叉型别
竖叉Front Split/Stride Split坐在地上左右任意两条腿，一条腿在身前，一条腿在身后。两条腿相互分开，且度数必须成为180°。
横叉Center Split/Side Split坐在地上左右两条腿分别向两边岔开180°，并且腿与肩平行。
柔术软功：高难度劈叉型别
超级劈叉Oversplit/Hypersplit：在做横叉或竖叉时，腿不再是与地面保持平行，而是同时抬起或垫起单腿或双腿而且角度必须超过180°。 有时在做劈叉和超级劈叉时都可能包括前腰或下后腰的一部分动作去加大一些韧带拉伸的幅度。
扭转劈叉 Twisting Split：当竖叉时，左腿在前右腿在后时。转换成横叉，再转换成右腿在前左腿在后的竖叉。
朝天蹬：在站立的情况下， 向前，侧或后方抬起左右任意一条腿并让脚高过头。如果换一种角度就是在地上下竖叉或横叉再上身抱膝或下腰。 如果有能力可以将腿跨过头或是另一个肩膀。
向前Needle Scale和向侧Scale抬时 前两种也可以统称叫做Leg Shouldering，将腿伸直并让腿紧紧靠齐于上身或肩膀。
向后抬则需要弯曲腰部，单腿站立向后劈竖叉两腿成为一条直线。
脱臼Dislocation：肩关节或髋关节的脱臼，举起两只胳膊，双手握在在一起，然后把手和胳膊从身体的一端移到另一端特指身前和身后。
摘要：我相信，爱漂亮**姐都有这样的困惑，就是背部的赘肉实在是太难消除了。每个女人都不想有“虎背”，让他人从背影看着自己是个粗壮的女人。那么，什么方法可以有效的改变背部曲线，让自己拥有迷人的美背呢？瘦背方法有哪些？我们可以进行扩胸运动、立式俯卧撑运动、哑铃操运动和一些瑜伽动作帮助燃脂瘦背，具体内容一起来看看了解下吧！瘦背运动方法有哪些
1、向斜后方摆臂瘦背
其实当大家保持着站立姿势的时候也是能够瘦身减肥的，想要瘦背，那么就要腰身挺直，然后双手放在身体两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向斜后方摆动，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，接着换右臂重复。
2、挺胸张肩瘦背运动
坐在椅子上，首先调整一下坐姿，坐在椅子1/3处身体保持挺直、抬头挺胸，然后利用肩膀的力量将双肩略微向后张，每天保持此动作几分钟，会让背部更撩人。
3、扭腰交替摆臂
立正站好，抬头挺胸，双臂自然垂于身体的两侧，用腰部使力将身体向左侧转动，双臂顺势向后甩动，重复多遍，这个动作很简单，偶尔想偷懒的MM可以做这个哦。
4、每日扩胸运动
扩胸运动不但能丰胸，还能帮助燃烧背部的脂肪哦，只要一有时间，妹纸们不妨在家做起大幅度的扩胸运动，做的可以时而快速，时而缓慢，当你感到背部肌肉有热络感便是达到燃脂效果了。
5、立式俯卧撑运动
双手贴紧墙壁，身体前倾站立，手臂保持平行于地面，然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，然后将身体慢慢推回原位，坚持每天都练习，而且每次练习达到15个。
6、划桨练习运动
如果所在的地方没机会划船，那么在家也是可以模仿划桨的动作来练习，小编建议你在做这个瘦背运动的时候放上音乐，随着音乐的节奏时快时慢，这样既能让这个运动变得有趣起来，还能帮助快速瘦背哦。
7、随手哑铃操运动
握紧哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕，没有哑铃可用装满水的矿泉水瓶代替哦。
8、俯身提肩运动
俯身、腿可直可屈，双手拿着哑铃自然下垂，然后用力上提肩关节，内收肩胛，反复做10次左右，肘关节保持伸直，注意力气用在后背上。
9、匍匐
俯卧，屈肘撑地，来回匍匐。瘦背的最好匍匐办法是匍匐匍匐，格外适宜背部、颈椎简略疲惫的肥壮人群。匍匐动作可以有用地运动全身，格外是背部肌肉，耐久坚持操练，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。
10、叉腰抖手臂
双腿翻开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后颤动，重复操练直至其感到疲累。
11、猫式拱腰法
早上醒来，先揉揉眼睛、搓搓脸，用手向后梳头发，然后双手手臂从肩上伸出来，向后震震手臂，向后仰仰头部，接着躺在被窝里伸个懒腰或者向上挺几挺腹部，再翻身趴下，像猫“长身”一样用力地拱拱腰，尽量伸展腰背以及四肢的肌肉。
瘦背部的瑜伽动作
1、蜥蜴式
练习方法：以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，左右手交叉握住另一侧手肘，双手向前移动，双肘靠于垫子上，上半身跟着前倾，呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，抬头望向前方，下半身起立，臀部翘向天空，大腿与小腿呈90°，背部呈一条直线，保持姿势约15秒，保持手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身放松。
练习这个姿势可以有效消除背部多余脂肪，美化背部线条，同时还能消除背部的僵硬和紧张感，使背部柔美挺拔。
2、伸展坐式
练习方法：端坐在地面上，腰背挺直，两腿并拢前伸，放松肩部，双手分别放在大腿上，眼睛平时前方，自然呼吸，上身保持挺直，眼睛平视前方，在右腿平直前伸的情况下弯曲左腿，将左腿放在右腿膝盖旁边，用双手抱住左小腿，呼气，双手抓住左脚脚后跟将左腿向上伸展，然后尽量把腿举高放到身体前面，双手手臂尽量伸展开，眼睛望向手脚交接处，将左脚向徒步拉近，使上半身紧贴在左腿上，并保持右腿平直前伸。保持此姿势10到20秒。休息半分钟后换另一侧继续练习。
练习这个姿势可使脊椎具有弹性，促进循环系统功能，提高循环系统活力，使背部线条清晰，重塑曲线玲珑的身躯。
3、半弓姿势
练习方法：脸朝下俯趴在瑜伽垫上，腰背挺直，双腿靠拢并绷紧，脚尖绷直，双臂在头部两侧向上平行伸直，掌心朝下，身体紧贴在地面上，呼气，弯曲右膝，上身后仰，用左手抓住右脚脚踝，右手继续保持前伸，吸气，用手继续拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上望，停留几秒，保持自然均匀的呼吸，做完后换身体另一侧练习。练习这个姿势可以去除背部的赘肉，重塑背部的美丽线条，并且能增强背部脊椎的柔韧性，增强下背部，腹部和骨盆血液流通。
4、金刚鱼坐式
练习方法：跪坐在地面上，臀部放在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直，双手自然舒适的下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前方，均匀自然的呼吸，双手放于身后两侧，指尖指向身体前方，然后后仰上半身，并将支撑身体的重心由徒步转换到手掌，颈部保持挺直，边呼气边慢慢躺下身体，先用一边肘关节触地，再放下另一边肘关节，最后头顶触地，用头顶支撑上半身力量，身体保持不动，双手合十，保持5到10秒后还原姿势。
练习这个姿势可以松弛颈部和背部，使脊椎具有弹性，提高循环系统的活力，重塑曲线玲珑的背部，使背部线条更加清晰迷人。
背部按摩瘦背的方法
1、精油按摩减肥方法
经过精油的按摩后，人体的穴位受到了刺激，进而精油渗入了皮肤，起到疏通淋巴组织和清除堆积毒素的效果。从而可以分解脂肪，排除体内的多余积水，起到排毒紧肤的疗效。
2、上背按摩方法
上背按摩作用于肺俞穴、心俞穴、督俞穴和膈俞穴。而刺激肺俞穴有着主治肺部疾病的好处；刺激心俞穴可以治疗心脏疾病；刺激督俞穴能够宽胸理气；刺激膈俞穴有理血、宽中和胃的好处。
3、下背按摩方法
上背按摩作用于肝俞穴、胆俞穴、脾俞穴等穴位。而刺激肝俞穴可以治疗肝脏疾病；刺激胆俞穴可以治疗胆囊疾病；刺激脾俞穴有着键脾、和胃、化湿的功效。
4、按摩左右肩胛法
对于左右肩胛的穴位按摩可以治疗头部、面部疾病；还对颈椎病、肩周炎有一定的治疗效果。
5、按摩背的侧部法
背的侧部按摩可以让你宽胸理气，肋间疼痛有所缓解。按摩颈肩膀的大椎和风门穴位时，按摩者需要尽量挺胸，肩胛向后。长期按摩可以治疗颈椎病。
应该先规规矩矩的练五年基本功，以后再考虑实战。
如果开头就和师傅提实战，估计没有人收你。嫌你浮躁。
建议你先学一下基本掌形掌法、身形身法、步形步法、桩功行功等等。
一基本掌型：
五指分开，拇指外展并向掌心处合，食指伸直，使虎口撑圆，中指上顶，与拇指形成对争，无名指和小指微微贴拢，合向掌心。这就是八卦掌“掌心含空，形似瓦拢”的掌型。
掌心向上称仰掌，掌心向下称俯掌，掌心向侧称竖掌。
二基本掌法：
穿掌： 掌心向上，掌指朝向进攻目标，沿自己胸肋、腹部或手臂穿插，力点在掌指。
螺旋掌：手臂带动手掌，如改锥拧螺丝般旋转击出，力达掌根或掌心。
抱掌： 两臂屈肘，合抱于体前，掌心向内，外侧手臂的手心与内侧手臂的肘部，上下相对。力点在两小臂外侧。
拨掌： 微屈臂，掌由体前边外旋边向左或右拨动，掌心向上，力点在食指外侧。
托掌：手心朝上，由下向上抬起，力点在掌心。
按掌： 手心朝下，由上下落，力达掌心。
撞掌： 两掌根虚合或一掌掌根与另一掌小指一侧相合，向前下方撞击，力达掌根。
砍掌： 手呈仰掌，弧形向前砍出，力点在掌侧缘。
抹掌：手呈俯掌，弧形向前砍出，力点在掌侧缘。
挂掌：手掌边内旋边向前向下再向后做弧形运动，力达食指虎口一侧，掌指朝下，掌心朝外。
背身掌：双臂屈肘伸向后背,一手由下向上伸,掌指朝上,掌背贴背部,一手由上向下伸,掌指朝下,拇指背和食指虎口一侧贴背部。
三基本步型：
半马步：前脚微内扣，后脚横向外，即前脚呈弓步，后脚呈马步。两脚前后距离约2~3脚长，后腿屈蹲高于水平，前腿稍屈，重心偏于后腿。
骑龙步:前脚微内扣，屈膝下蹲，后脚脚跟离地，前脚掌着地，膝弯曲向下跪，接近地面，两脚前后距离约两脚长，重心偏于前腿。
三七步：前脚朝前，脚尖微内扣，后脚外摆约45°角，前脚尖与后脚跟在同一条直线上。两膝微屈，两脚前后距离约一脚半长，重心前三后七。
此外，本套路中还有弓步马步歇步等步型，其要求与长拳的同名步型相同。
四基本步法：
扣步：上步落地时脚尖内扣。
摆步：上步落地时脚尖外摆。
上步：后脚前进一步或前脚前进半步。
跟步：前脚前行，后脚跟进。
趟泥步走圈：两腿弯曲，两脚沿圈线向前行走，里脚直(脚尖朝前)，外脚扣(脚尖微里扣)，两大腿相互贴紧。上步时，后脚内踝擦前脚内踝，后膝内侧擦前膝内侧(就是所谓的摩膝摩踝)，两小腿如同剪刀一般交替前行。落脚时，五趾抓地，脚心含空，上脚(抬脚)时，五趾放松，绷直脚面，脚尖前领。走趟泥步时要求脚平起平落，即脚抬起和落下时，都要与地面保持平行。
五身型与身法的要求：
基本身型：
虚领顶劲，舌顶上腭，沉肩坠肘，含胸拔背，松腰坐胯，提肛敛臀，意识集中，气沉丹田，二目平视，自然而然。
基本身法：
:起落俯仰，旋转拧裹，屈收展放，动静圆撑，轻灵连贯，稳如轿行，以腰为轴，周身一家。
六基本功法：
(一)站桩功：
站桩在八卦掌的训练体系中，并不是主要的练功形式。但它能辅助练功者形成正确的身型，起到定架子的作用，还可培养丹田气，锻炼肌肉，训练神经，开发潜能，于自身的健康和技击能力都有益处，所以不容忽视。
1鸿雁出群桩左式:左脚在前，站好三七步，身体中正，浑身放松，左臂前伸，肘微屈，左手呈竖掌，右手呈俯掌，按于左肘下，掌指向左，与左肘相距15寸左右然后头、手、臂、腰同时向左拧转，至左肘尖与右脚跟对齐止。眼通过虎口看左手。
右式与左式动作相同，唯方向相反。
2移花接木桩左式：
左脚在前站好半马步，左臂微屈并前伸，肘尖与左膝相对，手呈仰掌，掌指朝前，高度与胸齐。右臂弯曲，肘尖向后，掌呈俯掌按于右胯旁，掌指斜向前方。身体中正,浑身放松，腰微向左拧劲，胸与左臂的夹角约为45°，眼看左手。
右式与左式动作相同，唯方向相反。
以上两桩，只是举例而已，其实八卦掌的桩功，远不止这两个，套路里的每个动作都可作为站桩的姿势。所以，大家可以参照站桩的具体要求，触类旁通，随意练习。
站桩的具体要求：
（1）站桩中必须保持八卦掌的基本身型。
（2）站桩中不失整劲。凡关节处都要有外顶之力，凡关节反面弯曲处，都要有内夹之力。此即谓"逢节必顶，逢曲必夹"。凡前臂须有向前伸展之力，后臂须有回拉之力，前脚有踩踏之力，后脚有蹬踏之力，头部有上顶之力，臀部有下坐之力，两肘、两肩、两膝、两胯有向里合扣之力。此即谓“二争力”。 而上述所谓之力，都是极轻微的用力，又称"用意不用力"。能做到上述要求则达中国传统武术中的“浑元”境界。
（3）站桩中呼吸要轻柔，意守丹田。身体肌肉要紧而不僵，松而不懈，心静神凝，任其自然。
（4）桩功要左右对称练习，这样锻炼才全面。
(二)行步功：
此功是八卦掌功法中重要的训练项目之一，分直行和转圈两种形式。
1直行：
(1) 两脚并拢直立，双手放于裤线两侧，自然呼吸，意守丹田，二目平视。随吸气双手外旋掌心向上直臂从两侧向上托起。手超过肩时,变呼气,两臂以肘为轴向里合,双手经面、胸成俯掌下按于腹前，掌指相对，同时膝微屈下蹲，目前视，气沉丹田。保持此姿势不变，意守丹田片刻。
（2）重心移至右脚，待左脚没有一点重量时，再慢慢伸出左脚。左脚要擦地而行。所谓擦地，据阜新市已故的著名老拳师崔锡贤老师讲，就是脚微离地面。我的理解是脚离开地面，但不能太高，越低越好。（3）腿伸直时，绷直脚面，身体高度保持不变。除左腿外，身体的其余部分都不动。左脚平落，五趾抓地。
（4）利用左脚趾与地面产生的摩擦力，慢慢移动身体重心到左脚，同时左腿屈膝前弓，右腿伸直。整个移动重心过程，要求头正身直，身体高度保持不变，靠前脚抓地之力前移，切勿用后脚蹬地之力而行。弓步完成时，膝不能超过脚尖，同时膝还要有内扣之意（与大脚趾相合）。
5）此动最难，难就难在保持头正身直身体高度不变的同时，提起右脚。脚擦地而行与左脚并步。
初练者提脚时，往往有上体前俯、抬高或者平提不起，脚跟或脚趾先离地的现象。要想克服上述毛病，需放松右胯，脚趾有上翘之意，再微提右膝，脚就可平起。
此式完成时可并步站立，意守丹田片刻；也可右脚前移，与左腿摩膝摩踝后，向前伸出。右脚动作与左脚动作完全相同。
照上述方法，一步一步慢慢向前练习。越慢越好,越慢越出功夫。
2转圈：以左转为例。
(1)起势同直行动作(1)。
(2)重心移向右脚,双手外旋变掌心向上,掌指朝前,边旋边向体前伸出左手在前,手臂微屈肘尖向下,腕与肩同高;右手在左肘内侧,腕与胸同高右手小指距左肘约15寸同时,左脚沿圈线向前趟出,腿伸直时，绷直脚面，左脚平落，五趾抓地，眼看左掌整个过程要求身体高度保持不变。
(3)腿脚的动作同直行动作(4)，同时腰左转，双臂相随并做内旋，在弓步完成时，左掌呈竖掌，右掌呈俯掌，左肘尖与右脚跟相对，右手食指距左肘约15寸。眼随左手向左转，通过虎口看小指。此动的定式是鸿雁出群桩的另一种练法。
（4）腿脚的动作同直行动作（5）。唯右脚不可与左脚并步，须摩膝摩踝向前趟出。落地时脚尖沿圈线微内扣。手臂保持不动，目视左手小指。 以此类推，就象这样，里脚直外脚扣，一步一步慢慢走成一个圆圈。
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