背部肌肉酸痛 专家教你保养

导读：背部是女人在意的其中部位之一，背部除了性感之外还可以反映出一个人的健康，许多人常常腰酸背痛的，有些人是因为长期工作做着的原因，如何保养背部？让你做一个背影杀手呢？我们一起来关心。

一、保护背部8个注意 1、拿取高处物品

当要拿取置于高处物品时，记得一定要站载脚凳上以减少脊椎受伤的可能。

2、可以控制以重

控制体重，脊椎承受着全身重量。理想的状况是不要超过标准体重五公斤以上，可以让你更健康。

3、搬东西少用拉

搬东西时请记得尽量用推的，少用拉的方式。当准备要推东西的时候用您的手臂及脚来开始推的力量。

4、尽量用脚力量

当要抬重物时，一只脚用半跪姿，另外身体尽量靠近要抬的物品，保持背部的平直，记得尽量用脚的力量来减轻背部的压力。

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5、尽量适度休息

睡觉时当躺卧时脊椎所受的压力最小，所以适度的休息也有助于背部酸痛的减轻，平躺时膝盖下放个枕头或是侧躺时两脚中夹个枕头都有助于脊椎压力的减轻。

适度的休息也有助于背部酸痛的减轻。 6、吸菸容易酸痛

根据统计抽烟的人比不抽烟的人，背部酸痛的情形高出二至三倍，因为香烟中的尼古丁会使得微血管收缩进而使得营养脊椎的养分减少，脊椎椎间板功能逐渐退化而造成酸痛的情形。

7、站立承受体重

当我们站立时，脊椎承受所有的体重，所以站立的姿势非常重要。当我们需要长时间站立时可以轮流将一只脚放在高度约廿至卅公分高度的脚凳上，如此就可以减轻背部所受的压力。

8、坐姿非常重要

(1) 白领女人的工作花大多的时间坐在椅子上，所以坐姿非常重要，坐的时候背部一定要有椅背的支撑，最好椅背能够稍有突出的弧度来支撑背部。

(2) 可以将膝盖的高度稍高于臀部的位置，如此也可以减少脊椎所受的压力。一个姿势的维持不要超过一个小时就应稍微活动一下身躯，也有助背部的健康。

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二、背部养生保健方法

(1)晒背取暖：避风晒背，能暖背通阳，增进健康。

(2)衣服护背：平时穿衣服注意保暖，随时加减，以护其背。

(3)搥背：搥背又分自我捶打和他人捶打。本法可以舒经活血，振奋阳气，强心益肾，增强人体生命活力。

(4)慎避风寒：背为五脏俞穴所会，尤其是天热汗出腠开时，若被风吹，则风寒之邪易于内侵，引起疾病。

(5)搓背：搓背也分自我搓和他人搓。自搓可在洗浴时进行。以湿毛巾搭于背后，双手扯紧毛巾两端，用力搓背，直至背部发热为止。

建议：注意用力不宜过猛，以免搓伤皮肤。搓背法有防治感冒、腰背酸痛、胸闷、腹胀。

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三、背部保健操保健 1、站立与肩同宽

单臂划船。双腿站立与肩同宽，右手持哑铃，左腿向前呈跨步，将左臂支撑在左大腿上。右肘呈45度角，向地面缓慢下放哑铃，然后再缓慢向上拉哑铃。换侧。注意以肘部为轴。

2、中级水平动作

垂直划船，双腿站立与肩同宽，双手各持一个哑铃，向上抬哑铃呈一条直线，数1，缓慢下放到起始位置。

3、缓慢上拉哑铃

哑铃弯曲划，右腿在左腿前，身体弯曲呈大约45度角，肘部保持60～90度角，双手各持一哑铃，肘部向上指，缓慢上拉哑铃，移至胸部，数1，缓慢回到起始位置。

贴心建议：每个动作重复10～12次。哑铃重量2～4公斤。

大腿肌肉长时间酸痛是什么原因

这个是因为久坐且不运动导致的 我这段时间考试也是这样 一坐就七八个小时 然后起来站都站不稳

身体就是这样用进废退 长期不用肌肉萎缩是正常现象 你慢慢调整 逐渐加强运动量就行了

大腿肌肉经常酸痛是怎么回事

一,常见原因大体有以下几种：

1,外界环境的寒冷 ,如冬季夜里室温较低,睡眠时盖的被子过薄或腿脚露到被外

2,疲劳,睡眠,休息不足或休息过多导致局部酸性代谢产物堆积,均可引起肌肉痉挛如走路或运动时间过长,使下肢过度疲劳或休息睡眠不足,都可使乳酸堆积；睡眠休息过多过长,血液循环减慢,使二氧化碳堆积等

3,老年妇女雌激素下降,骨质疏松,都会使血钙水平过低,肌肉应激性增加,而常发生痉挛

4,睡眠姿势不好,如长时间仰卧,使被子压在脚面,或长时间俯卧,使脚面抵在床铺上,迫使小腿某些肌肉长时间处于绝对放松状态,引起肌肉“被动挛缩”

二,治疗上根据不同的原因采取下列不同的对策,可以很快解除痉挛而止痛建议：

1,驱寒保暖

2,注意睡眠姿势

3,走路或运动时间不可过长

4,适当参加体育锻炼

5,必要时补充一些维生素E

6,适当补钙,含乳酸和氨基酸的奶制品,瘦肉等食品,能促进钙盐溶解,帮助吸收

没有运动大腿肌肉酸痛怎么回事

没运动肌肉也酸疼，除骨折断裂处 四周肌肉神经发生疼痛。上网时间过长而且盘腿而坐，下肢血液不循环，休息或放松会缓解减轻。治疗的话主要是疏通血管，调节神经。

去医院检查吧。看看一,是否有过外伤二,发病的原因和第一次发病时是否有什么原因三,要除外局部的病变（建议拍片检查一下是否有骨改变）;四,是否有风溼或类风溼的问题,一般需要通过化验检查;五,个别人有痛风的原因,这需要化验尿酸才能确定

运动后大腿肌肉酸痛

不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。

人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。乳酸在肌肉内大量堆积，便 肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

因此，平时应多锻炼，在运动前先做好准备活动，运动后要做些肌肉放松的活动，以促进血液循环，这样，肌肉的疼痛就可以减轻。

个人经验：运动后在还没疼之前，找人或者自己放松自己的肌肉，也就是自己帮自己揉，怎么舒服怎么揉。这样第二天你就没有那么痛了。当第二天痛的时候，你就“作贱”自己，忍着酸痛去做昨天的那些运动，运动完之后，你会发现就没有那么痛了！

腿部肌肉疼痛，是什么原因造成的

主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。

请问大腿肌肉酸是什么原因引起的

如果是你之前激烈运动或者干重体力活了，可以参考以下内容：

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿 进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

1鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。

2金枪鱼罐头

即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3花生酱

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。

成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。

也要注意，花生酱也是高脂肪食物。

4乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5大豆

豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算：以黄豆为例，

大腿肌肉酸痛是怎么回事

因为你之前的运动量较大，乳酸堆积在肌肉中没有代谢掉，所以肌肉会感觉到酸痛。 以后还是需要在运动会做完善的拉伸运动。

大腿外侧肌肉酸疼是怎么回事 5分

要看情况的，你运动后感觉肌肉酸疼呢

还是疲劳之后劳累了之后感觉肌肉酸痛？特别是坐的时间太久或者弯腰时间过长之后造成的酸痛！都是有区别的哦！推拿是最好的方法了，这几个方面都可以通过推拿达到治疗的效果，都能最大限度的解决酸痛不舒服的症状。

腿部肌肉酸痛是什么原因

肌肉酸痛常见于肌肉劳损或者伴有肿胀水肿可能与心血管，泌尿系统疾病有关。可能与平时姿势和长时间站立，活动有关

指导意见：

如果没有基础病，暂可以热水泡脚，晚上脚部太高，多注意休息。不能总维持一个姿势。减少活动和下垂时间

大腿肌肉痛，有什么原因引起

你好，一般是生理性的暂时性植物神经紊乱。劳动运动后，支配肌肉的神经继续兴奋，神经细胞仍然发出神经冲动到肌肉去，于是便引起肌肉跳动的现象。 肌肉神经进行自我调节，也会产生肌肉的收缩跳动。 劳累和疲劳也会引起的肌肉轻微痉挛，疲劳解除后就缓解了。 如果是肌肉跳动不断，有低钙、低镁、甲亢等情况发生，建议检查后对症治疗。

避免肌肉酸痛的方法：肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的质与量，才能有效避免伤害发生。适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。

大学生暑假运动后肌肉酸痛怎么办？

肌肉酸痛的原因

01为什么会出现这种情况呢

很多人在运动后都会出现肌肉酸痛，特别是平时缺乏锻炼的人，突然增加运动量，更容易出现肌肉酸痛，严重者走路都困难。一般在运动后第2天出现，2-3天达到高峰，有时可持续5~7天或更长。运动中或运动后立即能感受到并能很快缓解的肌肉酸痛，为急性肌肉酸痛；运动后第二天出现并持续较长时间的肌肉酸痛，为延迟性肌肉酸痛。

02一般急性肌肉酸痛与“乳酸堆积”有关。

正常情况下，运动产生的乳酸能够被自然代谢。当运动量过大，运动强度超出临界值时，就会出现血液中乳酸堆积问题。但是血乳酸浓度会在运动后1小时即可以恢复至正常状态。这也就是为什么我们时常大量运动之后会感受到强烈的肌肉酸痛。

03那么，迟发性肌肉酸痛是为什么呢

迟发性肌肉酸痛原因复杂，医学界关于“自由基损伤”“肌肉痉挛”“炎症”的学说都没有断过。但普遍认可“肌肉不习惯”理论，每一种运动有特定的肌肉习惯，不论您是运动达人还是运动新人，进行新的运动类型后的第二天都会有酸痛，只不过程度有轻有重。这就是肌肉不习惯的问题。当训练次数多了，肌肉习惯了，疼痛也就会逐渐消失。

运动后肌肉酸痛5招缓解

01休息

保证休息可以消除疲劳、促进血液循环，加速代谢、消除肌肉酸痛。

02冷/热敷

48小时内疼痛部位冷敷，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肉间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤，以缓解疼痛和肿胀。48小时后可进行热敷，通过热敷加速血液流动以及带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其他代谢产物，并把富含雪养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多营养。

03运动后放松

放松腿部。坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。

运动后放松

1放松前臂。左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。然后左右手交换，重复相同动作。

2放松背部肌肉。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。

3放松脚部。坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。然后换右脚，重复相同动作。

04运动后按摩

运动后对肌肉进行按摩放松，是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推拿等。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿至腰部，从手、小臂、上臂到胸部。

05补充蛋白和水

健身达人为啥都买蛋白粉肌肉在运动时，会发生不同层次的损伤，受伤之后，蛋白质就是它的“补药”，，可以解除疲劳、补充消耗，促进机体修复。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这

种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌

肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

如果是你之前激烈运动或者干重体力活了，可以参考以下内容：

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

1鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。

2金枪鱼罐头

即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3花生酱

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。

成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。

也要注意，花生酱也是高脂肪食物。

4乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5大豆

豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。

结果：黄豆约为600克蛋白质/10元

提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。

6酸奶

230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

成本计算：10元约买800克酸奶。

结果：酸奶约为38克蛋白质/10元

其它参考食物：

鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。

牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含188克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

5、后期按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期热敷

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

运动过以后肌肉酸痛叫乳酸堆积，或者叫乳酸反应，这是缺乏系统训练的一种表现，多是由于你平时没有系统正规职业地来训练。一般出现这种情况以后，条件允许的话可以叫同学或亲人缓缓地踩你的背部或肌肉酸痛的部位，注意多吃碱性的食物如肉类食品。多服用维生素B，或者是在运动过以后进行适当的小运动如慢跑什么的可以把多余的乳酸释放掉。一般业余运动员很容易出现这样的情况，平时锻炼要有规律，也能减轻酸痛的几率。

洗热水澡、热水泡脚可以加快血液循环，使肌肉里的乳酸尽快运到肝脏分解掉!

的确可以起到缓解疲劳的效果。对酸痛的部位，可以轻轻拍打、按摩，睡前用热毛巾敷。

　很多人都有个这样的经历，明明没有剧烈的锻炼，大腿肌肉却很酸痛，专家指出，莫名的肌肉酸痛，有可能是慢性疲劳的原因。下面就由我和大家介绍什么是慢性疲劳。怎么预防和治疗慢性疲劳。、

　大腿肌肉酸痛是怎么回事

　慢性疲劳的类型

　1如果长期处于疲劳状态，不仅会降低工作效率，还会诱发疾病。有的人经常疲惫不堪、无精打采、哈欠连天、烦躁、易怒、腰酸、背痛、头晕、眼花、失眠、嗜睡、神经衰弱、全身乏力、神志恍惚、食欲不振，长期疲劳却查不出明确的原因，虽经常服用健脑安神、开胸顺气等药物，而全身倦怠的症状却始终得不到改善。这就是一种典型的疲劳状态，应引起注意。

　2疲劳是一种病前状态和致病因素越来越快的都市节奏使疲劳作为一种病前状态和致病因素，已经笼罩到越来越多的个人，结果将使个人和整座城市的工作效率受到影响。

　3疲劳是现代社会的一种常见现象说到疲劳，相信几乎人人都曾有所感受。在日常生活中有些现象仿佛已司空见惯：背着沉重书包的学生们(包括小学生、中学生们)，天天学校、家里两点一线，复习、考试，考试、复习，年复一年，月复一月，鼻梁上的镜片越来越厚，几乎个个都成为“特困生”;整日西装革履的外企员工，虽为“白领”一族，高薪水却也高节奏，时时加班，还得常常看老板的脸色，精神紧张，压力太大;网上飞虫整日在网上冲浪，长期沉浸在一个虚拟的世界中，昼夜不分，支付的是身体这个本钱;公司经理们为了企业的生存与发展，没日没夜地应酬，日夜兼程地出差，劳心劳力，身心疲惫不堪;出租车司机长期超负荷运转，披星戴月，餐无定时，车疲人困;运动员训练过度，赛事紧张，体力消耗过大，真累;体质虚弱者精神不振，心慌虚汗，无论工作还是生活都是心有余而力不足;更有一些积劳成疾者，拖着一个病身子，只有感慨人生的不幸了。疲劳的感觉真是太普遍了，不是吗就连襁袍中的婴儿，也常常是哭着哭着便吮着手指睡着了。姥姥说：毛毛头哭累了。大家都知道，“累了”是口头语，“疲劳”是书面语，其实两者是一回事。可以很肯定的说，在现代社会里，疲劳是一种常见的社会现象。

　4用脑过度、睡眠不足可严重降低人类寿命上海市的一项随机抽样调查显示，有596%的脑力工作者每天用脑时间长达10小时;402%的学生每天伏案学习至深夜，成为缺少睡眠的“特困生”;另外，284%的体力劳动者，其业余时间也花费在各种脑力活动上。调查表明，用脑过度已严重地危及到了人们的健康水平。据统计，1994年上海地区科技人员平均死亡年龄为67岁，较全市各类职业人群平均提早死亡326岁，其中156%发生在35～54岁的早死年龄段。可见用脑过度的后果是多么地严重!很多人在大脑疲倦初起之时，喜欢采用一些使大脑兴奋的 措施 来刺激自己，以便能够继续工作或学习，如大量地抽烟、喝浓茶、饮烈酒以及用凉水冲脑袋等等。西方人的办法也大同小异，如抽雪茄或香烟、饮咖啡或摄入其他具有兴奋作用的物质等。实际上，除非所用的 方法 和物质确实能够改善脑细胞的生理过程，促进脑细胞的疲劳修复，否则都是不合适甚至是危险的。因为如果人们常用兴奋大脑的方法强迫大脑继续工作，则会加重心理疲劳，加重脑细胞的损伤。

　5孩子的心理疲劳是造成学习成绩下降的重要因素近来社会学家和科学家们越来越重视孩子的心理疲劳。有些孩子几乎每天放学回家都对父母说：今天累死了!孩子们所说的“累”是指在学习之后产生的一种疲劳感。这种疲劳有些属于生理疲劳，但更多的则属于心理疲劳。孩子的心理疲劳，是由于心理上的弦绷得太紧、精神上的压力太大而导致的。是孩子主观体验的一种疲倦感。它的危害性不仅在于会引起孩子的生理疲劳，而且还会导致孩子对学习的厌倦情绪。心理疲劳严重的，还可能发展成为心理变态，影响孩子的整个身心健康。笔者一位同学的女儿是一名初中生，有一天突然从自家5楼跳了下来，虽然没有摔死，但也落了个下肢截瘫的后果，其原因就是因为学习负担太重、压力太大，导致心理疲劳而长期得不到调整所造　　慢性疲劳综合征已成为影响人类健康的主要问题之一。对付慢性疲劳，几乎所有人都认为，最好的方法是多休息，避免体力活动。其实，建立健康的生活方式、积极运动、起居有常、劳逸适度，才是消灭慢性疲劳的武器。　　　　慢性疲劳综合征是一组以疲劳为主要症状，伴有低热，咽喉痛、淋巴结疼痛、肌肉无力、酸痛、关节痛、头痛、睡眠障碍和神经精神症状(如易激惹、健忘、注意力不集中、抑郁)等的综合征。　　研究表明，慢性疲劳综合征与不规则的生活、睡眠不足、过高的工作负荷或渐进性疲劳积累等密切关联，高发年龄在30～50岁，某些职业如科研人员、新闻从业人员、公务员、演艺人员、出租车司机等发病率较高。

　慢性疲劳的治疗

　由于慢性疲劳不能通过休息得到有效缓解，也尚未发现特效药物。这些方法包括药物、针灸、推拿、运动等。其中运动疗法得到了一致公认。　　体育锻炼有助战胜慢性疲劳　　无论是 儿童 还是成人，进行一定的体力活动均有助于其保持良好的体能和情绪。慢性疲劳综合征持续不愈的主要因素是静止不运动，从而使躯体失去了适应调节功能。因此，慢性疲劳综合征患者需要进行体育锻炼是毋庸置疑的。　　那么，应该做什么运动多大的运动量才合适什么时候需要停止运动呢　　运动方式：患者可以根据症状、个人 爱好 和环境条件，来选择适当的有氧运动，如：步行、慢跑、骑自行车、 游泳 、划船、登山、跳绳、跳舞、打 太极拳 等。　　运动强度：针对慢性疲劳的特点，运动量宜循序渐进，逐步增加。先采用小强度进行锻炼，然后逐渐加大至中等强度，可在专科医生指导下采用监测客观指标(靶心率、心率储备、主观劳累记分表达等)的方法来调节运动量。如果心率在运动后数分钟内恢复至安静水平，次日晨醒时的安静心率较恒定，运动后无持续疲劳感和其他不适，原有疾病症状不加重，精神状态好，精力充沛，食欲佳，睡眠好，说明运动量较合适，否则要调整运动强度。如有不能坚持者，应及时停止运动，待休息后再继续(注：靶心率=(220-年龄)×(65%～85%)，心率储备=220-年龄-安静心率)。　　持续时间及运动频率一般每次运动15～20分钟为宜，每周3次。　　慢性疲劳综合征怎么防　　建立健康的生活方式，起居有常，劳逸适度，正确面对工作、学习及生活中的竞争和压力，避免体力、脑力和心理上的过劳。　　积极锻炼，增强体质，预防各种病毒感染，减少慢性病感染对免疫系统功能的影响，正所谓“正气存内，邪不参考资料