一、肱二头肌：
肱二头肌为上臂肌肉之一，位置在上臂前侧，有长短二头。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。
二、肱三头肌：
也是上臂肌肉之一，位置在上臂后群，3头分别是长头、外侧头、内侧头。长头起自肩胛骨的盂下粗隆。
扩展资料：
训练肱二头肌
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。
实际上即使做20组都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
1 杠铃弯举
这个动作对于有在健身的人来说，一定都不陌生！它属于单关节运动，主要是集中锻炼肱二头肌，加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低，所以，成为除了哑铃弯举之外，大家最常用来锻炼它的动作，也很容易可体会肱二头肌发力的感觉，因此，可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。
步骤1：采站姿双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹。
步骤2：上臂微靠身体两侧，双手反握杠铃自然下垂，杠铃放于大腿前方。
步骤3：集中肱二头肌的力量，吸气迅速弯曲手臂，将杠铃举至颈部锁骨位置。
步骤4：在锁骨位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制杠铃，慢慢放回起始位置。
2 哑铃交替弯举
除了上面所说的杠铃弯举外，另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举，它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先采坐姿训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的刺激与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增大，因此，也是大家常练的肱二头肌动作之一。
步骤1：采坐姿身体直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收紧腰腹。
步骤2：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。
步骤3：肘关节为支点，吸气迅速向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
3 斜托哑铃弯举
如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作，将肱二头肌孤立起来锻炼，它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头肌，所以，手臂几乎不太会晃动借力，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。
步骤1：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子。
步骤2：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展。
步骤3：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起。
步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤5：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
4 哑铃锤式弯举
这是属于哑铃弯举的一种变化招式，对于肱肌与肱桡肌的刺激程度较高，是二头肌训练里面不可或缺的一个动作，强壮的肱肌除了可增厚上手臂外，还可以促进二头肌肌峰的明显性，如你肱肌比二头肌小的话，这个动作可以让肱肌产生不错的发展，甚至可以在肱肌发展前，完全取代哑铃弯举的训练比例。
步骤1：采站姿，单手拿哑铃掌心朝内，手臂紧贴身体自然下垂。
步骤2：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起，过程中前臂不外旋。
步骤3：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。
步骤4：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。
尺泽穴
开放分类： 生理、人体、穴位、针灸、经脉
定位
在肘横纹中，肱二头肌腱桡侧凹陷处。
解剖
穴区神经、血管：浅层有前臂外侧皮神经分布；深层有桡神经干经过，并有桡神经深支、肌皮神经肌支和桡侧副动脉前支(桡深动脉分支)分布。
主治
①咳嗽、气喘、咯血、咽喉肿痛等肺系病证。
②肘臂挛痛。
③急性吐泻，中暑，小儿惊风。
操作
直刺08～12寸，或点刺出血。
临床应用
治疗肺炎、支气管炎、支气管哮喘、肺结核、急性胃肠炎、中暑、肘关节及周围软组织疾患等。配列缺、肺俞等主治咳嗽、气喘;三棱针点刺出血主治急性咽喉肿痛；配合谷等主治肘臂挛痛、肘关节屈伸不利;配委中主治急性吐泻、中暑等。
取穴方法：
取此穴位时应让患者采用正坐、仰掌并微曲肘的取穴姿势，尺泽穴位于人体的手臂肘部，取穴时先将手臂上举，在手臂内侧中央处有粗腱，腱的外侧外即是此穴（或在肘横纹中，肱二头肌桡侧凹陷处）。该穴上方3-4厘米处用手强压会感到疼痛处，就是“上尺泽”。（详见此手臂穴位图相关图示）
主治疾病：
此的主治疾病为：喉咙疼痛、感冒、肘部疼痛、手臂疼痛、心悸等。该穴为人体手太阴肺经上的重要穴道之一，本站有关该穴的治病穴道指压法有：治疗喉咙痛、鼻塞。
补充内容：(国家针灸穴位取穴标准)
尺泽穴 Chǐ zé（LU5）
〖取穴方法〗 人体尺泽穴位于肘横纹中，肱二头肌腱桡侧凹陷处。
〖解剖〗 在肘关节，当肘二头肌腱之外方，肱桡肌起始部；有桡侧返动、静脉分支及头静脉；布有前臂外侧皮神经，直下为桡神经。
〖主治疾病〗 咳嗽，气喘，咳血，哮喘潮热，胸部胀满，咽喉肿痛，小儿惊风，吐泻，肘臂挛痛。
〖人体穴位配伍〗 配太渊穴，经渠穴治咳嗽，气喘；配孔最穴治咳血，潮热；配曲池穴治肘臂挛痛。
〖刺灸法〗 直刺08～12寸；或点刺出血。
〖附注〗 手太阴经所入为“合”。
尺泽穴 肺经合穴，属水。
〖别名〗 鬼受，鬼堂。
〖穴义〗 肺经浊降的阴液在此汇聚而成小泽。
〖名解〗
(1)尺泽。尺，小也。泽，池也。尺泽名意指侠白穴浊降之雨在地部形成的小泽。何以侠白穴降地之雨在地部只形成小泽而非大泽？这是因为人体的不同经脉分属不同的方位、不同的区域。肺应秋，属西方，为经过长夏之后的时序，土地干燥（脾部肌肉要比其它经脉所属区域的干燥），侠白穴天部的雨降大部分为脾土吸收，故而在地部只能形成小泽。
〖气血特征〗 气血物质为地部经水，量少，性温热（即是血液）。
〖运行规律〗 气血物质的运行分二个方面，一是汇合本穴的经水循肺经下行孔最穴，二是穴内的经水不断气化并上行天部。
〖功能作用〗 汇聚肺经阴液并循肺经的地部渠道运行。
〖治法〗 寒则点刺出血或灸之补之（灸胜补），热则凉药水针或泻针出气。
取此穴位时应让患者采用正坐、仰掌并微曲肘的取穴姿势，尺泽穴位于人体的手臂肘部，取穴时先将手臂上举，在手臂内侧中央处有粗腱，腱的外侧外即是此穴（或在肘横纹中，肱二头肌桡侧凹陷处）。该穴上方3-4厘米处用手强压会感到疼痛处，就是“上尺泽”。
主治疾病：
此的主治疾病为：喉咙疼痛、感冒、肘部疼痛、手臂疼痛、心悸等。该穴为人体手太阴肺经上的重要穴道之一，本站有关该穴的治病穴道指压法有：治疗喉咙痛、鼻塞。
补充内容：(国家针灸穴位取穴标准)
尺泽穴 Chǐ zé（LU5）
〖取穴方法〗 人体尺泽穴位于肘横纹中，肱二头肌腱桡侧凹陷处。
〖解剖〗 在肘关节，当肘二头肌腱之外方，肱桡肌起始部；有桡侧返动、静脉分支及头静脉；布有前臂外侧皮神经，直下为桡神经。
〖主治疾病〗 咳嗽，气喘，咳血，哮喘潮热，胸部胀满，咽喉肿痛，小儿惊风，吐泻，肘臂挛痛。
〖人体穴位配伍〗 配太渊穴，经渠穴治咳嗽，气喘；配孔最穴治咳血，潮热；配曲池穴治肘臂挛痛。
〖刺灸法〗 直刺08～12寸；或点刺出血。
〖附注〗 手太阴经所入为“合”。
尺泽穴 肺经合穴，属水。
〖别名〗 鬼受，鬼堂。
〖穴义〗 肺经浊降的阴液在此汇聚而成小泽。
〖名解〗
(1)尺泽。尺，小也。泽，池也。尺泽名意指侠白穴浊降之雨在地部形成的小泽。何以侠白穴降地之雨在地部只形成小泽而非大泽？这是因为人体的不同经脉分属不同的方位、不同的区域。肺应秋，属西方，为经过长夏之后的时序，土地干燥（脾部肌肉要比其它经脉所属区域的干燥），侠白穴天部的雨降大部分为脾土吸收，故而在地部只能形成小泽。
〖气血特征〗 气血物质为地部经水，量少，性温热（即是血液）。
〖运行规律〗 气血物质的运行分二个方面，一是汇合本穴的经水循肺经下行孔最穴，二是穴内的经水不断气化并上行天部。
〖功能作用〗 汇聚肺经阴液并循肺经的地部渠道运行。
〖治法〗 寒则点刺出血或灸之补之（灸胜补），热则凉药水针或泻针出气
只要定位找准， 极少会刺到的~~
肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。
练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）
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