人身摔伤救护常识

1摔伤急救方法

1、摔伤的急救方法之擦伤擦伤是最常见的损伤。

通常情况下，用温水将伤口的脏物和血液擦洗干净即可，不用包扎。只是在受伤较重时才需要给伤口消毒，并贴上创可贴或外伤膏药。

2、摔伤的急救方法之伤筋这种伤痛是肌肉负担过重造成的。负重时疼痛加剧。

马上给受伤部位降温（最好冰敷30分钟至60分钟）。耽误一个小时的急救意味着增加一天的后处理。

伤者至少要停止运动一周。3、摔伤的急救方法之青肿青肿是脚踢--例如在踢足球时--或者猛烈碰撞引起的。

它们会使皮下血管破裂，血液流到周围组织里，从而出现一块紫斑。马上给受伤部位降温，可能的话用有弹性的绷带包扎4、摔伤的急救方法之骨折骨折部位一般都有疼痛、肿胀、畸形、功能障碍等症状，骨折端刺破大血管时还有大出血。

骨折或疑为骨折时，要避免移动伤者或伤肢，对伤肢加以固定与承托（有出血者要先止血后固定），使伤员在运送中不因搬运、颠簸而使断骨刺伤血管、神经，免遭额外损伤，加重病情。5、摔伤的急救方法之颅脑创伤轻者为脑震荡，一般无颅骨骨折，有轻度头痛头晕，有昏迷也不超过30分钟。

重者颅骨骨折，脑挫伤、脑出血、昏迷不醒。对。

颅脑刨伤病人，要分秒必争，通知医院前来及时抢救，要保持安静卧床，不作不必要的搬动和检查，保持呼吸道通畅。6、摔伤的急救方法之颈椎损伤跌倒时可引起腰椎、胸椎、颈椎损伤，以后者最为严重、如：跌倒时头部着地可造成颈椎脱位、骨折，多伴有脊髓损伤，四肢瘫痪。

必须第一时间通知医院从速前来抢救。现场急救时，应让伤者就地平躺或将伤员放置在硬质木板上，颈部两侧填充沙袋，使颈椎处于稳定状态，保持颈椎与胸椎轴线一致，切勿过伸过屈或旋转。

2摔伤急救方法

1、摔伤的急救方法之擦伤

擦伤是最常见的损伤。通常情况下，用温水将伤口的脏物和血液擦洗干净即可，不用包扎。只是在受伤较重时才需要给伤口消毒，并贴上创可贴或外伤膏药。

2、摔伤的急救方法之伤筋

这种伤痛是肌肉负担过重造成的。负重时疼痛加剧。马上给受伤部位降温（最好冰敷30分钟至60分钟）。耽误一个小时的急救意味着增加一天的后处理。伤者至少要停止运动一周。

3、摔伤的急救方法之青肿

青肿是脚踢--例如在踢足球时--或者猛烈碰撞引起的。它们会使皮下血管破裂，血液流到周围组织里，从而出现一块紫斑。马上给受伤部位降温，可能的话用有弹性的绷带包扎

4、摔伤的急救方法之骨折

骨折部位一般都有疼痛、肿胀、畸形、功能障碍等症状，骨折端刺破大血管时还有大出血。骨折或疑为骨折时，要避免移动伤者或伤肢，对伤肢加以固定与承托（有出血者要先止血后固定），使伤员在运送中不因搬运、颠簸而使断骨刺伤血管、神经，免遭额外损伤，加重病情。

5、摔伤的急救方法之颅脑创伤

轻者为脑震荡，一般无颅骨骨折，有轻度头痛头晕，有昏迷也不超过30分钟。重者颅骨骨折，脑挫伤、脑出血、昏迷不醒。对。颅脑刨伤病人，要分秒必争，通知医院前来及时抢救，要保持安静卧床，不作不必要的搬动和检查，保持呼吸道通畅。

6、摔伤的急救方法之颈椎损伤

跌倒时可引起腰椎、胸椎、颈椎损伤，以后者最为严重、如：跌倒时头部着地可造成颈椎脱位、骨折，多伴有脊髓损伤，四肢瘫痪。必须第一时间通知医院从速前来抢救。现场急救时，应让伤者就地平躺或将伤员放置在硬质木板上，颈部两侧填充沙袋，使颈椎处于稳定状态，保持颈椎与胸椎轴线一致，切勿过伸过屈或旋转。

3旅途中受伤的救护知识有哪些

旅游时，特别是如果选择在黄金周的时候出游，总是会遇到人山人海的状况，这时候，碰伤，撞伤的事就时有发生。如果不小心撞伤了，那该怎么办呢，所以驴友们还是要学习一些基本的救护知识。

头部碰伤

如果同别人相撞或跌倒撞击到头部而起个大包也许不用太担心，但若出现高烧、呕吐、痉挛或流出透明的体液（血清、脑积液）时，就要赶快送医院了。

1、除了肿的地方，头部的其它地方也应冷敷。但有伤口时则不能这样处理，以免助长细菌繁殖。

2、如果从耳、鼻或口中流出血或透明的液体（血清、脑积液）时，要将脸部摆向流出的方向。注意不可用纱布或其它东西将其塞住，以免细菌感染。

3、呕吐时，将头部侧放，以防呕吐物滞塞。

4、发生痉挛时，勿任意压迫伤患肢体，用手帕卷成筒条，塞在患者口中，使其安静下来。

5、搬运伤者时要将头部固定，不要晃动。

颈部被击伤

1、颈部内有气管、食道以及神经，是人体重要的部位，被撞击时应赶快送医院

2、为了抑制内部出血，须将撞击处加以冷敷。

3、发现外出血现象时，应用消毒纱布置于伤口处止血。

4、躺卧时，把身体放平，绝对不要使用枕头。

5、移动时，将头部固定。

背部撞伤

1、让伤者仰卧在坚硬的木板上，将枕头分别垫在颈部和腰部，使脊椎骨保持自然的弯曲。不可有坐或盘坐的姿势。

2、移动时，颈部也须同时固定，搬运时则要避免摇动躺板。

胸部撞伤

1、撞击到胸部时会有骨折或呼吸困难的危险，要赶快送医院。

2、冷敷处理。

3、让患者安静地躺靠在厚被子上，疼痛一侧的胸部朝下。

该答案来自极限户外网官方网站

4救护小常识

一、小面积烧烫伤的处理 小 面积轻度烧烫伤，局部皮肤会发红，可以立即降温，用自来水冲洗，或将烧烫伤部位浸泡在干净的冷水里约30分钟，也可用冷敷方法，如冰块。

如果被烫时穿着衣 服，需先降温后再脱衣服，否则会将烧烫伤后已游离的表皮连同衣服一并撕下来，造成严重后果。另外，如果烫伤处已有水疱，千万不要挑开或弄破，更不要涂抹红 药水，紫药水，甚至酱油和其它物品等，这些都对后期治疗极为不利。

严重的烧烫伤须及时到医院处理。二、突发脑溢血的处理 对 脑溢血病人，家属应尽量克制自己的感情，及时拨打急救电话。

切勿大声叫喊、哭闹或随意搬动或颠簸病人。病人周围的环境应保持安静避光，减少声音的 ，同 时，应专人看管，以免病人因躁动而坠床，应让病人取平卧位，头偏向一侧，枕后不放枕头。

将病人领口解开，用纱布包住病人舌头拉出，清除口腔的粘液；分泌物 和呕吐物，以保持气道通畅。用冰袋或冷水毛巾敷在病人前额使头部降温，以利止血和降低大脑耗氧；搬运病人动作要轻，途中仍需不断清除病人口腔内分泌物、痰 液和其他异物，保持气道通畅。

三、触电的救治 触电发生时，对受伤者的急救应分秒必争。抢 救时应首先观察，关掉电闸，切断电源，确保安全后施救。

无法关断电源时，可以用木棒、竹竿等将电线挑离触电者身体。如挑不开电线或其他致触电的带电电器，应用干的绳子套住触电者拖离，使其脱离电源。

未切断电源之前，抢救者切忌用自己的手直接去拉触电者，这样自己也会立即触电发生危险，救援者最好戴上橡皮手 套，穿橡胶运动鞋等。当伤员脱离电源后，应立即检查伤员全身情况，发现呼吸、心跳停止时，应立即就地实施心肺复苏术。

对于轻症患者即神志清醒，伤员就地平卧，严密观察，暂时不要站立或走动，防止继发休克或心衰。 呼吸心跳均停止者，则应在人工呼吸的同时施行胸外心脏按压，以建立呼吸和循环，恢复全身器官的氧供应。

抢救同时，迅速呼救，通知120，心跳、呼吸未恢复的人途中不能停止抢救。四、家庭意外急救知识 在家庭意外中，不正确的抢救往往是南辕北辙、雪上加霜。

应防止以下几种常见的错误抢救方法： 急性腹痛忌用止痛药 以免掩盖病情，延误诊断，应尽快去医院查诊。 腹部受外伤内脏脱出后忌立即送回，脱出的内脏须经医生彻底消毒处理后再送回。

以防止感染而造成严重后果。 使用止血带结扎忌时间过长 止血带应每隔40-50分钟放松2-3分钟，并作好记录，防止结扎时间过长造成远端肢体缺血坏死。

昏迷病人忌仰卧 应使其侧卧，防止舌后倒及口腔分泌物、呕吐物吸入呼吸道引起窒息。更不能给昏迷病人进食、进水。

心源性哮喘病人忌平卧 因为平卧会增加肺脏瘀血及心脏负担，使气喘加重，危及生命。应取半卧位使下肢下垂。

脑出血病人忌随意搬动 如有在活动中突然跌倒昏迷或患过脑出血的瘫痪者，很可能有脑出血，随意搬动会使出血更加重，应平卧，头偏向一侧，抬高头部，即刻送医院。 小而深的伤口忌马虎包扎，因伤口缺氧，导致破伤风杆菌等厌氧菌生长，应到医院清创消毒后再包扎，并注射破伤风抗毒素。

腹泻病人忌乱服止泻药 在未消炎之前乱用止泻药，会使毒素难以排出，肠道炎症加剧。应在使用消炎药之后再用止泻药。

触电者忌徒手拉救 如发现有人触电应立即切断电源，或用干木棍、竹竿等绝缘体挑开电线。五、溺水的救治 溺水是由于大量的水灌入肺内，或冷水 引起喉痉挛，造成窒息或缺氧，若抢救不及时，4-6分钟内即可死亡。

因此，必须争分夺秒就地进行现场急救，并同时拨达120。其急救方法：1、将伤员抬出水面后，应立即清除其口、鼻腔内的水、泥及污物，用纱布（手帕）裹着手指将伤员舌头拉出口外，解开衣扣、领口，以保持呼吸道通畅，然后抱起伤员 的腰腹部，使其背朝上、头下垂进行倒水。

或者抱起伤员双腿，将其腹部放在急救者肩上，快步奔跑使积水倒出。或急救者取半跪位，将伤员的腹部放在急救者腿 上，使其头部下垂，并用手平压背部进行倒水。

注意时间要短。 2、呼吸停止者应立即进行人工呼吸，一般以口对口吹气。

急救者位于伤员一侧，托起伤员下颌，捏住伤员鼻孔，深吸一口气后，往伤员嘴里缓缓吹气，待其胸廓稍有抬起时，放松其鼻孔，并用一手压其胸部以助呼气。反复并有节律地（每分钟吹12次）进行，直至恢复呼吸为止。

3、心跳停止者应先进行胸外心脏 。让伤员仰卧于背部平硬处，急救者位于伤员一侧，面对伤员，右手掌平放在其胸骨下半段，左手放在右手背上，借急救者身体重 量缓缓用力，不能用力太猛，以防骨折，将胸骨压下4-5厘米左右，然后松手腕（手不离开胸骨）使胸骨复原，反复有节律地（每分钟100次）进行，直到心跳 恢复为止。

4、如果心跳呼吸都停止了，以上两项同时进行。先吹两口气，在胸外按压30次为一个周期。

呼吸与胸外按压比例为2:30。连续做五个周期，在判断呼吸与心跳是否恢复，如恢复，可停止做。

如没有恢复，继续五个周期。等待专业医护人员的到来。

六、鞭炮炸伤后的处理 鞭炮是最具春节特色的东西，也是春节期间小孩最喜欢玩的。近几年来，随着鞭炮。

5受伤后的急救措施

我来说点简单的办法，先说下刺伤的特点：伤口小，但深，刺入物不洁容易导致滋生厌氧菌。

一、根据刺伤的特点入口小，层次深，这样的创口，是需要打破伤风针的，这个只能在24小时内到医院打。二、消毒抗炎方面：建议随身准备一个小包，必备：1）消毒液：碘伏（可以准备碘伏药棉，但要定期更新）、雷夫诺尔药条，2）常规的消炎药如：头孢氨苄、庆大霉素（研碎成粉末可以敷伤口，也可以口服消炎），3）包扎方面准备纱布、创可贴即可。

三、下面说下刺伤后实际的具体操作。1、清创止血：刺伤造成后第一要及时清洗伤口止血，无论伤口是否伤及动脉还是静脉，清创止血是第一步，动脉和静脉的血从颜色上辨别，动脉血较鲜红，静脉血较暗，当出动脉血量较大用绳子将近心端肢体绑住，静脉出血的时候将远心端绑住，防止失血过多，随后简单包扎后去医院。

如果出血量不大，可用双氧水冲洗，碘伏消毒，然后用雷夫诺尔浸过的药条敷上，包扎后到医院打破伤风即可。2、消炎抗感染，较深的伤口容易感染，这个时候就需要口服7天左右抗炎药！四、愈后。

1、保证伤口清洁，用碘伏消毒。2，保证睡眠和休息。

3，忌口方面对于较深的外伤才需要，还是告诉你，根据自己的情况如果需要的话就忌口这些东西，忌烟酒，辛辣 性食物和发物，外伤忌口是因为这些食物中的 因素会导致伤口血流加快，出现感染症状，留下较大的疤痕，其实没有什么严重的。4，伤口尽量不要沾水还有什么没想到，我回头好好想想，应该就这些了！其实没有什么困难的，也没有什么复杂的，只要保证消毒抗炎及时，问题不大。

6高处坠落摔伤应如何进行急救

对高处坠落摔伤进行急救的方法如下： （1）坠落在地的伤员，应初步检查伤情，不可乱搬动摇晃， 应立即呼叫120急救医生前来救治。

（2）采取初步救护措施：止血、包扎、固定。 （3）怀疑脊柱骨折，按脊柱骨折的搬运原则。

脊柱骨包括颈 椎、胸椎、腰椎等，脊柱骨折伤员如果现场急救处理不当，则会 增加痛苦，造成不可挽救的后果。特别是背部被物体打击后，均 有脊柱骨折的可能。

急救时可用木板、担架搬运，让伤者仰躺。 无担架、木板需众人用手搬运时，抢救者必须有一人双手托住伤 者腰部，切忌单独一人用拉、拽的方法来抢救伤者。

如若把受伤 者的脊柱神经拉断，会造成下肢永久性瘫痪的严重后果。也不可 一人抱胸，一人扶腿搬运；伤员上下担架应由3〜4人分别抱住 头、胸、臀、腿，保持动作一致平稳，避免脊柱弯曲扭动，加重 伤情。

7日常受伤如何急救

一般急救原则 对受到化学伤害的人员进行急救时，几项首先要做的紧急处理是： --置神志不清的病员于侧位，防止气道梗阻，呼吸困难时给予氧气吸入；呼吸停止时立即进行人工呼吸；心脏停止者立即进行胸外心脏挤压。

--皮肤污染时，脱去污染的衣服，用流动清水冲洗；头面部灼伤时，要注意眼、耳、鼻、口腔的清洗。 --眼睛污染时，立即提起眼脸，用大量流动清水彻底冲洗至少15分钟。

--当人员发生冻伤时，应迅速复温。复温的方法是采用40℃~42℃恒温热水浸泡，使其在15~30分钟内温度提高至接近正常。

在对冻伤的部位进行轻柔 时，应注意不要将伤处的皮肤擦破，以防感染。 --当人员发生烧伤时，应迅速将患者衣服脱去，用水冲洗降温，用清洁布覆盖创伤面，避免伤面污染；不要任意把水疱弄破。

患者口渴时，可适量饮水或含盐饮料。 --口服者，可根据物料性质，对症处理；有必要进行洗胃。

--经现场处理后，应迅速护送至医院救治。 记住：口对口的人工呼吸及冲洗污染的皮肤或眼睛时要避免进一步受伤。

现场急救注意事项 --进行急救时，不论患者还是救援人员都需要进行适当的防护。这一点非常重要！特别是把患者从严重污染的场所救出时，救援人员必须加以预防，避免成为新的受害者。

--应将受伤人员小心地从危险的环境转移到安全的地点。 --应至少2~3人为一组集体行动，以便互相监护照应，所用的救援器材必须是防爆的。

--急救处理常式化，可采取如下步骤：先除去伤病员污染衣物------然后冲洗------共性处理------个性处理------转送医院。 --处理污染物。

要注意对伤患污染衣物的处理，防止发生继发性损害。

8摔伤拉伤要怎样急救

轻度的摔伤可导致与地面或墙壁等接触部位的皮肤或软组织 擦伤、挫裂伤，较重时可造成局部的关节、韧带、肌腱、神经以及血 管等结构的撕裂、错位甚至骨折，严重的摔伤可以继发休克、栓塞、颅脑损伤、血气胸、腹腔脏器破裂、脊柱骨折等损害，甚至可能导 致昏迷、截瘫、危及生命。

因此，当发生摔伤、拉伤时，应先初步判断伤情的轻重，并做出 适当的急救处理，减轻伤害，以避免二次损伤以及危及生命的严重 情况出现。应当先排除威胁生命的危险情况，如出现昏迷、喷射性 呕吐、窒息等情况，需及时疏通呼吸道，不要轻易搬动，并请求专业 人员救援。

然后注意确定有无受伤局部的骨折和大血管损伤。肢体剧烈 疼痛、快速充血、畸形等往往意味着骨折；如果发生肢体骨折，应 对受伤肢体进行固定，如果考虑有脊柱骨折，应严禁脊柱屈曲、扭转，尽量等“120”急救人员到场搬运，以避免脊柱骨折导致截 瘫的发生。

如果伤口内有血液喷涌而出，意味着动脉或大静脉损 伤，可以缠绕伤口近端或使关节屈曲而止血，或对伤口加压包扎 止血。 如果摔伤后有开放性伤口，不论伤口大小，都应送医院进行治 疗，并注射破伤风抗毒素。

在到达医院前，或在等待救援人员时，要 及时止血，可用消毒纱布或干净的布对伤口进行包扎。 6〜8小时是 伤口处理缝合的最佳时机，千万不能耽误。

肌肉拉伤是肌肉组织受较强的外力作用出现轻重不一的断裂、出血、水肿等损伤，严重拉伤应在医院进行检查，在排除骨折、肌肉 或肌腱完全断裂等情况后，受伤初期可以用冰块或冷水进行冷敷， 减轻局部的出血和水肿，两天以后，可以通过热敷促进局部淤血和 水肿的消散。 在寒冷天出门，关节容易僵化和不协调，加上地面上可能积雪结 冰，尤其需要注意脚下，预防摔倒。

在锻炼、运动前，需要做充分的准 备活动，活动关节，增加协调性。运动时。

尽量避免撞击和摔倒。若摔 倒，应借鉴足球队员的动作，利用身体滚动卸载冲击力，不要太过僵 硬地摔在地上。

平时注意补充钙质、维生素D，增加身体延展性及协 调性，增强关节初性和活动度，也会减轻摔伤和拉伤的危害。

9旅途中受伤急救的知识你知道吗

一、颈部受伤 1、人的颈部内有气管、食道以及神经，是人体重要的部位之一，被撞击时应尽快送往医院。

2、为了抑制内部出血，可在将撞击处加以冷敷。 3、如发现有外出血现象时，可以用消毒纱布压迫于伤口处止血。

4、躺卧时，把身体平放，不可以使用枕头。 5、移动时，一定要将头部固定。

二、背部受伤 1、可以让伤者仰卧在坚硬的木板上，找枕头分别垫于颈部和腰部，使脊椎骨保持自然的弯曲。不可有坐或盘坐的姿势。

2、如要移动时，颈部也必须要同时固定，搬运时则要避免摇动躺板。 三、胸部受伤 1、胸部撞击受伤会有可能骨折或呼吸困难的危险，要尽快送往医院。

2、受伤疼痛部位可先冷敷处理。 3、一定要安抚患者的情绪让其安静地躺靠在厚被子上，疼痛一侧的胸部朝下。

四、头部受伤 1、如果同别人相撞或跌倒撞击到头部而起个大包也许不用太担心，但若出现高烧、呕吐、痉挛或流出透 明的体液（血清、脑积液）时，就要赶快送医院了。 2、除了肿的地方，头部的其它地方也应冷敷。

但有伤口时则不能这样处理，以免助长细菌繁殖。 3、如果从耳、鼻或口中流出血或透明的液体（血清、脑积液）时，要将脸部摆向流出的方向。

注意不可用 纱布或其它东西将其塞住，以免细菌感染。 4、呕吐时，将头部侧放，以防呕吐物滞塞。

5、发生痉挛时，勿任意压迫伤患肢体，用手帕卷成筒条，塞在患者口中，使其安静下来。 6、搬运伤者时要将头部固定，不要晃动。

10遇到突发事故人员受伤,有哪些简单的急救方法

对于人员受伤的情况，最主要的还是按具体情况对症采用创伤急救技术进行处置。

当伤员严重出血时依受伤部位和出血程度选择不同的止血方法（包括压迫止血法、止血带止血法等）；当伤员存在骨折时寻找恰当的材料进行适当的固定和包扎处理；当患者伤势严重难以自行走动时需要施救者搬运；更有部分危重患者可能发生心跳呼吸停止需要进行心肺复苏急救。但是同时需要注意的是，由于突发事件现场常常并不安全，所以必须时刻关注现场安全情况，必要时立即转移撤离；另外，及时呼叫“120（并按需要呼叫110和119）”也是非常重要的。

关节过猛的扭转、撕裂附着在关节外面的关节囊、韧带及肌腱，就是扭伤。扭伤最常见于踝关节、手腕子及下腰部。发生在下腰部的扭伤，就是平常说的闪腰岔气。

　　痛是必然出现的症状，肿及皮肤青紫、关节不能转动，都是扭伤的常见表现。

　　急救措施

　　1在运动中扭伤手指，应立即停止运动。首先是冷敷，最好用冰。但一般没有准备，可用水代替。将手指泡在水中冷敷15分钟左右，然后用冷湿布包敷。再用胶布把手指固定在伸指位置。如果一周后肿痛继续，可能是发生了骨折，一定要去医院诊治。

　　2如踝关节扭伤，首先是要静养。用枕头把小腿垫高。可用茶水或酒调敷七厘散，敷伤处，外加包扎。

　　3腰部扭伤也是要静养。应在局部作冷敷，尽量采取舒服体位，或者侧卧，或者仰平卧屈曲，膝下垫上毛毯之类的物品。止痛后，最好是找医生来家治疗。

　　注意事项

　　1腰肌扭伤，最重要的是安静，慌慌张张地跑医院睛在使疾病加重的原因。如果处理不当，会反复发作，可能发展成椎间盘脱出。

　　2为防止再度发生踝关节扭伤，要在鞋底外侧后半段垫高半公分（即在外侧钉一片胶皮或塑料），以保护韧带。

　　3腰扭伤者最好睡硬板床，扎宽腰带，并锻炼腰肌。

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腰扭伤也叫闪腰、捩腰，是体育运动中最常见的一种急性损伤。尤其在举重、跳水、跨栏、投掷、跳高、体操、篮球、排球等运动中容易发生。

　　人体腰部的正中有一条脊梁骨，是由5个脊椎骨连起来的，叫做腰椎。连接腰椎骨的有很多条韧带和细小的肌肉，人向前后左右弯腰以及腰部的伸长、缩短，都靠这些肌肉收缩来牵动。肌肉收缩虽有一定的伸展力和弹性，但也不能突然超过限度。有些体育活动腰部最吃力，如果腰部的肌肉还没活动开就猛一用力，肌肉和韧带伸过了劲，就容易撕开和拉断，造成腰扭伤。

　　在运动中发生腰扭伤，要停止活动，立即休息。如果不休息、不及时治疗，容易反复发作留下病根，造成慢性腰腿疼。躺在床上休息时，为了使腰部的肌肉放松，腰下可垫个薄点的软枕头，以减轻疼痛。腰扭伤以后，用热敷疗法较好，就是把大盐、麸子或砂子炒热，用布包起来，敷在腰部疼痛最厉害的地方，每天两次。针灸、拔火罐、推拿、按摩、理疗也有很好的效果。中药跌打丸、五虎丹，西药强地松等也都可以治疗，需在医生的指导下应用。

　　为了预防腰扭伤，第一，在剧烈运动前要做好准备活动，尤其是腰部的准备活动更要认真去做，如前后弯腰、左右转身、上跳下蹲、伸长缩短等，也可用拳头轻轻捶拍，用手掌揉按摩，等腰部的血液流通好转、局部发热以后再参加剧烈活动。有慢性腰疼的人，可用重叠五六层的宽腰带缠腰，增强腰部的支撑力量。第二，要注意体育运动的姿势正确，用力得当。每一项体育运动，都有一定的动作要领，应注意掌握正确的姿势。腰部用力要逐渐加强，动作要协调平衡不要过猛。第三，加强腰部肌肉的锻炼，尤其是以腰部活动为主的健身项目，能够使脊椎骨的活动度增加，韧带的弹性和伸展性增强，肌肉更加发达有力，即使在担负较大力量的情况下，也不容易发生撕裂扭伤现象。

古人「不为五斗米折腰」是因为清高、有骨气；然而现代人不折腰的原因，更多是下背部（腰部）痛到弯不下来，无论站、坐、躺都难安。如果你曾下背部疼痛僵硬，总觉得有什么「卡住了」，那么你可能需要「释放」下背部压力。但为何释放？怎么释放？试试看美国治疗师推广的MELT零疼痛自疗法，趁睡前1小时，用滚轮花10分钟帮自己释放压力、换来一夜好眠！

下背痛、弯不下腰？用滚筒躺着缓解的10分钟密技 释放压力之前，了解为什么要这么做

做下背部「释放」动作之前，你可能纳闷下背痛为什么要用释放压力来解决？我们可从身体「空隙」说起。颈部、腹部或下背等的「空隙」部位，就像关节作用一样，让你可以自在弯曲、转动、移动；反之，假设下背部空隙变窄，你将根本没办法弯下腰。因为一旦丧失空隙，脊椎骨间距离会愈来愈近，而脊椎受到压迫，椎间盘、从脊柱发出的神经也开始受压迫；当神经受压迫和 ，你将感到疼痛。这一连串的恶性循环，将循着「压迫→疼痛→发炎→关节磨损」的途径不断轮回。 回溯根源，先避免压迫，才能避免接下来的恶性循环，并间接避免下背部、颈部等「主要的身体空隙部位」，影响蔓延到肩膀、膝盖等「次要的身体空隙部位」。下文我们用美国专业治疗师所推广的MELT零疼痛自疗法，教你运用滚轮花10分钟帮自己减轻腰痛。（颈部疼痛舒缓请见《硬颈族注意！ 10分钟用滚筒告别颈部疼痛、转脖困难》）

下背释放的连续动作 1 休息检测 2 荐髂关节剪切施压 3 骨盆收缩和倾斜的挑战动作 4 下背减压 5 休息重新检测

休息检测 1 躺在地上，手和脚伸直张开、放松，掌心朝上。做一个深层集中的呼吸，让身体轻松与地板接触。 2 记住身体的感觉：上背贴压在地板上重量最重的部位是否在肩胛带？中段的后背是否呈拱形、未接触地板？尾骨是否比较重压地板，而不是两侧臀瓣？或者感觉一脚或双脚的大腿后侧没碰触到地板？一旦有上述感觉，代表你已经辨识到身体「卡住的压力」。 3 闭上眼睛，利用「身体意识」留意当下的感受。 4 特别留意下背的弯曲处。你觉得弯曲弧度的最高点落在哪一个位置呢？它比较像是位在肚脐上方，还是下方呢？你底部的肋骨是碰触地板，还是离地呢？下背到肩胛骨之间是不是有一个很大的弯曲弧度，或者完全没有弧度呢？ 5 记住现在的感觉，等一下释放下背后可以做前后对比。

荐髂关节剪切施压 1 紧缩核心肌群，提高臀部，让骨盆在滚筒上。 2 双膝往胸部带时，滚筒不能滑掉，或者位置不能正好在下背处。 Tips 要让骨盆就正确的姿势位置，如果对你来说有困难，头和上背底下可以垫一条折叠的毛巾或瑜伽垫。 3 膝盖完全弯曲，双脚的大腿内侧处相并拢，小腿和脚掌也放松。核心肌群要维持紧缩，肋骨放松并贴压地板。

©Brian Leighton

4 慢慢将双膝带离胸部，让膝盖的位置对准天花板，不过在大腿快和滚筒完全垂直之前要停下来。这会有助于下背的放松。 5 维持一定力道的施压，慢慢将双脚膝盖在一点钟和十一点钟方向之间轻轻朝右和朝左摆动，探测荐髂关节的两侧。 Tips 膝盖摆动的幅度不要离任一对侧太远。你的目标是将重量放在背面骨盆、荐骨的位置，而不是在臀部。移动时，试着不要拱起背或动到肋骨。透过持续收缩核心肌群的方式，你就可以将焦点集中在移动骨盆，而不是肋骨。

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6 在双膝移动到右边时暂停，然后双膝以顺时针和逆时针方向画小圈的方式做右边荐髂关节的「剪切施压」。两个方向各重复2-3次。 7 接着，依照脚倾斜向哪一侧，该侧的腿就尝试画圈，圈圈要画得稍微大一点，不过画圈的动作要放慢。你也可以试着让膝盖以行进动作的方式往前和往后，慢慢重复动作2-3次。 8 双腿保持朝右侧倾斜，暂停一会儿，持续在滚筒上的施压，然后做2个深层集中的呼吸。 9 双膝回正，然后换到左边，重复动作。

骨盆收缩和倾斜的挑战动作 1 骨盆在滚筒上，让掌心贴在大腿正面、靠近膝盖的部位上。手轻轻将双膝推离胸部，直到手臂打直。双脚大腿要稍微与滚筒侧呈斜角。确定一下双腿是否放松，而且双膝要完全弯曲。 2 做一个深层集中的呼吸，主动让肩胛骨下的肋骨部位往地板的方向贴陷。肩膀保持放松。

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3 吸气，然后在呼气过程中，大腿轻轻朝两手施压，这个动作的感觉很像你试着要将双膝带向胸部，但手臂会阻抗这股压力。可是不能弯曲手肘或耸肩。感觉一下腹部深层那股微微的紧实集中。如果觉得大腿正面有乏力感，代表施压力道太大了。 4 核心肌群维持紧缩，这样肋骨的中段部位就会重压在地板上。 5 吸一口气，然后在呼气过程中，试着朝滚筒侧的方向收缩骨盆，这时从大腿对两手的施压力道要持续一致，而且手臂要打直。这个动作会将耻骨带往肚脐方向。骨盆收缩时，双膝应该会往天花板微微提高，这时双臂也会阻抗双膝要往胸部方向移动。 6 吸气的同时，持续大腿对双手的施压，接着呼气，慢慢倾斜骨盆，这样背面的骨盆（荐骨）现在会贴压在滚筒上。肋骨一定要维持稳定不动，但是骨盆倾斜时，下背会稍微提起，非常接近骨盆。留意当你倾斜骨盆时，肋骨是否提高离地了？或者大腿对双手的施压是否消失了？在骨盆收缩和倾斜过程中，最重要的就是维持大腿对双手的持续施压。

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7 持续一定的施压，重复收缩和倾斜骨盆4-5次，动作要慢。动作一旦做得正确，其实动起来的幅度是非常小的。倾斜的动作千万不能太夸张。 Tips 尝试这个动作头几次，要以脚掌踩地的方式练习骨盆收缩和倾斜。别忘了，肋骨一定要保持平稳不动。

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下背减压 1 你的骨盆背侧重压在滚筒上，维持骨盆倾斜的姿势。吸气，然后在呼气的过程中，温和地增加大腿对双手的施压，并让背部的肋骨更贴地板，这时骨盆在滚筒上依然是倾斜的。 2 维持三个施压点――大腿对双手、背部中段部位对地板、背面的骨盆往下贴压滚筒，留意它们制造出的腹部紧实集中程度。 3 利用声音（嘘、唏或哈）找到你的核心肌力，而且在持续三个点的施压时，感受腹部内缩的感觉。 4 吸气，然后稍微松掉三个点的施压，但姿势不变。当你呼气时，不发出声音，重新再着力于这三个施压点――膝盖对双手、肋骨中段部位对地板、骨盆对滚筒。这个部分的技术，从头到尾不会有看得见的大动作。重复此动作1-2次。 Tips 如果大腿正面或臀部有乏力感，代表你做得太过头了。膝盖稍微往头部的方向带，再试试这个连续动作。 5 离开滚筒，腿伸长，仰躺在地板上。

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休息重新检测 1 躺在地上，手和脚伸直张开、放松，掌心朝上。呼吸，让身体轻松与地板接触。闭上眼睛，花一点时间重新检测。 2 回想四个常见的失衡。你有改变吗？肋骨感觉比较贴压地板？下背曲线的部位是否比较放松，而且较靠近骨盆？骨盆部位比较贴压地板的是两侧臀瓣，而不是尾骨？大腿的后侧已经贴压地板了？ 3 特别留意下背的弯曲处。弯曲弧度的最高点感觉似乎落在下方了？底部的肋骨碰触地板了？下背弯曲的弧度感觉似乎很明显，而且比较靠近骨盆了？ 4 只要感觉到以上任何改变，代表你已经成功为下背减压了。

书籍资讯 ◎ 图文摘自脸谱出版，苏．希兹曼著作《风靡全美的MELT零疼痛自疗法（全新增订版）：一天10分钟，跟着顶尖专家筋膜自疗，不靠医药解除全身的痛！》一书。 本书特色 根据专业筋膜学与神经学所开发的MELT疗法，整合拉筋拍打、 整骨的效果，为慢性疼痛常发生部位─肩、颈、腰、背等筋膜补水，每天10分钟、用软球＋滚筒，轻松告别恼人的身体疼痛！ 你常有「不舒服」、「紧绷」或「不对劲」的感觉吗？努力运动、医疗、 和复健，往往治标不治本，只能暂时缓解，无法根除疼痛的肇因，你可能早在身体里积累了「卡住的压力」而不自知： ．难入睡或浅眠　 ．消化不良　 ．中午就开始疲惫不堪　 ．水肿或体重增加　 ．明显老化迹象　 ．蜂窝组织问题 ◎恼人的慢性疼痛，健身专家也深受其害 十几年前，作者苏．希兹曼是国际级健身示范教练和讲师，事业处在最颠峰。在健康的外表下，其实她的脚饱受疼痛折磨──在吃足苦头中她体会到：运动和肌力并非健康与身体零疼痛的根本，她迷上正崛起的结缔组织（筋膜）科学，后来领悟到每天酸痛、僵硬与紧绷引发的疼痛、体重增加、睡眠问题和其他看似不相干的毛病，元凶全都是结缔组织脱水。 ◎ 原来疼痛是筋膜水分不足引起的！ 遍布全身的结缔组织又称作「筋膜」，由满布在细胞液中的胶原蛋白、弹力蛋白和其他纤维所组成，它是连续流动的，连结人体所有其他系统，但是当水分一流失，就会变得僵硬不灵活，甚至进一步造成久治不愈的疼痛。对于这种疼痛，运动、 和复健只能暂时缓解。 ◎ 摆脱慢性疼痛，从筋膜补水做起！ 希兹曼透过个人探索和实际手疗 的经验，开发了MELT疗法：以滚筒与自身的重量相互配合，针对易慢性疼痛的部位执行摆动、施压（ ）、或让身体部位于滚筒上滑动或刷扫，并强调集中呼吸与摄取水分──让水分再度回到脱水的组织，释放长期紧绷、启动自我疗愈机制。现在，你也可以来当见证者，用MELT疗法重建零疼痛的活力人生！ ◎ 除一般重复性运动与姿势造成的慢性疼痛外，本书提供MELT自我疗愈计画，也适用于： ．创伤、伤害、术后复原患者──挫伤、骨折、五十肩、坐骨神经痛、髋部疼痛等 ．全身性状况、失调和疾病患者──免疫、代谢疾病、癌症、脊椎疾病等 ．孕期与产后的妇女──包括产后自我愈育计画 • 更多脸谱出版《风靡全美的MELT零疼痛自疗法》一书资讯请点此

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