如何瘦出美背？瘦背的瑜伽动作有哪些？

背部也是女性重要的审美部位，优美的背部可以让女人更加可爱迷人，许多女性走红毯凹造型露出自己的美背，生活中很多人都在减肥，不过不知道怎么减才最好，背部也不知道如何才能瘦下来，不妨做一些瑜伽的动作，可以更快的瘦背。

1、瘦背美背瑜伽运动

瘦背美背瑜伽运动一：每日扩胸练习

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

瘦背美背瑜伽运动二：靠墙壁站立

背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

瘦背美背瑜伽运动三：随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

瘦背美背瑜伽运动四：立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

瘦背美背瑜伽运动五：划桨动作

除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

背部也是外界对于一个女人的审美重点，有着纤瘦的背部完美的弧度和曲线，可以说比丰满的胸部和挺翘的臀部来的更诱人，参加聚会的时候穿上一袭露背人鱼长裙，相信你的他一定会为你倾倒。其实通过以上几个简单的瑜伽小动作就可以赶走虎背熊腰的困扰，同时最好搭配上饮食，少吃多餐，不吃油腻辛辣的食物，平时多活动双臂和背部就OK了。

2、减肚子的方法

1、早点睡

健康饮食、有规律的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能导致压力荷尔蒙可的松值上升，随之而来的就是腹部脂肪的增加。缺乏睡眠、压力荷尔蒙上升、长胖，三者息息相关。

在一个长达6年的研究中，加拿大的研究者们发现那些每天晚上只睡5-6个小时的成年人中有35%的人长胖了10磅，有近6成的的人腰腹部都比那些每天睡7-8小时的人粗。

2、吃得少不如吃得巧

计算卡路里、观察分量、尽量不吃垃圾食品的确是平坦小腹的金科玉律，但若你还可以适当多吃一些“瘦腹”食品的话，你的目标就能更快地达到。

3、走路如风

只要把走路的速度再放快些，你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4的热量。阿肯色大学最新的研究发现即使当锻炼者每周消耗相同热量的情况下。

对于那些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。

减腰腹部最好的办法是在整个快走训练保持高强度，最好是快到走路的时候一口气只能说几个字。如果你没办法在30分钟的训练中一直保持这样高的强度，不妨改为变速走，即慢走一段时间，再快走一段时间。

背部瘦身有效的瑜伽动作

　背部瘦身有效的瑜伽动作，在日常生活中，很多人都会通过联系瑜伽来改变自己的身体线条，其中练习背部的瑜伽动作是有很多的，但是想要锻炼背部是要坚持的，下面我分享背部瘦身有效的瑜伽动作，一起来看下吧。

背部瘦身有效的瑜伽动作1

　 1、坐姿下拉

　训练背部时坐姿下拉这个练习是必不可少的。对于女性来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

　起始姿势：在器材上做好，双手宽握手把，收腹挺胸，躯干微微后仰，收下巴。下拉动作时，一定要保持身体不动，躯干不要弯曲同时背部要发力下拉，体会背部收紧，挺胸，向下顶肘的感觉；15~20次每组，重复3组。

　要点：保持前臂不参与发力，不要产生下压手腕的动作。常练这些瘦背动作，背部瘦身有效的瑜伽动作

　 2、杠铃划船

　相比于上一个坐姿下拉的训练，对于女性俯立划船稍微有一点难度，对我们姿态控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是扩展女性背部肌肉线条主要练习方法之一。

　起始姿势：躯干挺直，向前附身，臀部后伸重心向后，微微屈膝，双手采用略宽于肩的握距握住杠铃并自然下垂。保持身体姿态不动，背部发力将杠铃拉近身体，最好贴到皮肤，杠铃与身体接触的位置大约在下胸部和上腹部附近；提起后保持1~2秒之后有控制的缓缓下放至起始位置。15~20次每组，重复3组。

　要点：在能保障躯干挺直的前提下尽快能前倾至接近水平；避免前臂参与运动，以防受伤。

　 3、跪式俯卧撑

　俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，因为大多数女生在青春期的时候通常不不敢挺胸抬头，这就使胸大肌得不到充分的伸展，直接导致了女孩成年后的姿态问题。然而俯卧撑对于壮大胸大肌以及扩展背部线条可以起到很好的`效果。可是女性的力量较为薄弱，因此跪式俯卧撑是最好的选择。

　起始姿势：俯卧，用膝关节作支撑点，收腹，双臂伸直。保持身体姿态不变，手臂有控制的弯曲，胸部接近地面。手臂撑起身体，为了充分刺激前锯肌，撑起过程要最大限度的将身体远离地面，也就是在手臂伸直的情况下肩膀前伸。

　要点：一定要收紧腹部，以稳定腰椎。跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾。常练这些瘦背动作，背部瘦身有效的瑜伽动作

　 4、横向平举

　时间：2分钟

　锻炼部位：肩膀、胸肌，手臂肌肉

　 动作分解：

　双脚分开与肩同宽，脚趾向前，膝盖微曲。双手握住哑铃放在大腿两侧。慢慢呼气，双手伸直举起至与肩同高，掌心向下，保持住这个动作。然后吸气，手臂慢慢地下降三分之一的位置。注意，重复动作的时候要缓慢。

　Tips：为了防止运动损伤，当你双臂举起哑铃的时候保持颈部肌肉的放松。

背部瘦身有效的瑜伽动作2

　 背部瑜伽打造背部优美曲线

　 一、半莲花脊柱扭转式

　1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

　2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

　3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

　 二、三角转动式

　1、自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　3、伸展双肩及肩胛骨，保持10~30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

　 三、猫弓背式

　1、 跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

　2、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5~10秒。

　3、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5~10秒。

　双腿背部伸展式练习步骤：

　1、坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。

　2、吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。

　3、呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。

　4、吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。

　5、呼气，身体贴放在两腿上，双手抱住脚踝，小臂放落在腿旁的`地板上。

　6、吸气，回复到第1步，可反复做6次。

　练习瑜伽双腿背部伸展式的好处：

　双腿及背部伸展式是一种很好的身体的伸展运动。在组连续的动作中，几乎所有的背部肌肉都得到了完全舒展。有利于改善腹部脏器功能;能治疗呼吸系统疾病;也能改善记忆。

改善驼背的瑜伽体式

　改善驼背的瑜伽体式，在这个爱美的时代里面，每个人都在追求着美丽，那么如果自己的身材并不是很好的话，特别是女生如果想用瑜伽来改变自己的身材的话，改善驼背的瑜伽体式有哪些？快来学学吧。

改善驼背的瑜伽体式1

　 1、 骑马式后弯

　骑马式后弯，该体式有助于增强髋关节灵活度，加强腿部肌肉，提高身体平衡性，对于胸腔有良好的扩展作用。

　A、 取跪姿立于地面，脚背贴合地面，背部挺直坐于后脚跟上。

　B、 吸气，右脚向前迈步，右腿平行于地面且不超过脚尖，呼气，左腿向后充分拉伸。

　C、 双手平行缓慢由身前向后伸展，打开胸腔。

　D、 坚持60s，换边重复上述动作。

　 2、幻椅式

　幻椅式，该体式顾名思义好似坐于椅子上般稳定。幻椅式最突出的功效便是塑造完美腿部线条，改善驼背。初学者可背靠墙壁进行入门学习。

　A、 取山式站立于地面，自然呼吸。

　B、 双手缓慢向上伸展，背部挺直，眼睛可看向手的方向。

　C、 膝盖弯曲似向后坐，上身向前呈45度。

　D、 保持60s，重复三次。

　 3、鱼式

　鱼式，该体式有助于拉伸颈部前侧及腹部肌肉，加强背部肌肉，缓解驼背含胸的不良体态。

　A、 取仰卧躺于瑜伽垫上，双手贴在身体两侧，双腿并拢伸直。

　B、 吸气拱背，双肘支撑身体，胸部向上顶。

　C、 呼气，后仰头部，使头顶接触垫子，双腿并拢抬起与地面呈30度。

　D、 坚持30s，重复三次。

　瑜伽体式，总是蕴含身体奥秘的力量，不论是清晨或是夜晚，几个简单的动作都能充盈身体各个部分，给予生命以能量，变好看是我们直观的追求，但更重要的是通过健康的身体，良好的体型精神我们的面貌，根本上提升我们人生的`质量。

改善驼背的瑜伽体式2

　1、反手婴孩式

　背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　温馨提醒： 做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

　2、手部抬升式

　背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　 温馨提醒： 此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　3、冰山式

　背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

　 温馨提醒： 此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

　4、蝗虫式

　背部健美瑜伽动作：俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　 温馨提醒： 可锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

　5、束角式

　背部健美瑜伽动作：坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

温馨提醒： 吸气，甚至脊背，呼气，身体前屈。

　6、背后扣手式

　背部健美瑜伽动作：山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。（如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央）。提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

温馨提醒： 视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。可伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

　7、野兔式

　背部健美瑜伽动作：小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

　 温馨提醒： 此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。

　8、骆驼式

　背部健美瑜伽动作：跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

　 温馨提醒： 头部放松，颈项不要过分向后伸展。盆骨和大腿与地面保持垂直。功效是扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

　9、猫伸展式

　背部健美瑜伽动作：小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。呼气，低头（不要太低），向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

背部的拉伸动作

你知道背部的拉伸动作有哪些吗？对于健身的人来说，训练背部是不陌生的。背部上面有很多的肌肉分布，所有是很多人健身的首选目标，在背部训练完之后，很多人不知道应该如何拉伸，下面是我帮大家整理的背部的拉伸动作和方法，希望能帮助到有需要的朋友。

背部的拉伸动作1

动作一

1 双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。

2 如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。

动作二

1 坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2 曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心

3 吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

4 缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

动作三

1 面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。

2 两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。

动作四

1 俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。

2 腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。

3 用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

动作五

1 平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。

2 双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。

动作六

1、背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。

2、挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压，你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置，重复动作，直到你感觉到上背部放松了。

3、挤压肩胛骨时不要把它们向上提，这是一个常见的误区，因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。

动作七

1 坐在带硬靠背的椅子上，背部完全打直，头部也保持竖直状态，双脚平置于地面，双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。

2 向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后，弯曲背部，下巴往上抬，保持10秒后放松。重复五次。

3 从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口，双腿平置于地面不动，将躯干向左旋转，保持10秒后，转向右侧。每侧重复五次。

4 侧面弯曲拉伸。双手抱头，双腿平置于地面不动，身体向左侧弯曲，让左侧手肘指向地面，保持10秒后向右弯曲，让右侧手肘指向地面，保持十秒。每侧重复五次。

动作八

1 坐于药球上。背部完全打直，双脚平置于地面，双手放于身体两侧。

2 通过向两侧扭动脖子的方式拉伸。

3 通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边，每一边保持2秒钟后再转向另一边。

4 慢慢将背部贴合在药球上，拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。

动作九

和平时猫式牛式伸展的步骤一样，但不同的是手指尖朝后。手指尖朝后可以帮助大臂外旋，打开肩膀和胸腔，重复猫式牛式10次。

动作十

双手右手在上，左手在下，手臂弯曲，右手肘靠近耳朵，左手肘靠近肋骨，四指交扣，后脑勺向后推，保持1分钟，换边重复。

背部的拉伸动作2

1 猫式伸展

猫式伸展是瑜伽动作中一个比较常见的健身动作，它可以很好的`放松我们背部肌肉，缓解背部疼痛，特别适合刚进行完背部健身后的拉伸放松训练。我们在训练猫式伸展的时候，要先跪在地上，四肢着地，脚趾自然向后。脊柱慢慢向下凹，臀部微微翘起，抬头挺胸，保持正常的呼吸节奏，重复10-15次即可。然后，脊柱再慢慢向上凸，头部慢慢下垂，臀部内收，保持10-15秒。

2 瑜伽球拉伸

瑜伽球拉伸是一个很简单的拉伸动作，只要有一个瑜伽球就可以进行拉伸放松训练。首先我们要先把瑜伽球放置在地面上，然后将自己的后背躺在瑜伽球上面，让我们的背部成一个反弓形。如果经济允许的话可以购买一个带有凸点的瑜伽球，这样不仅可以放松我们背部肌肉，还可以对背部穴位起到按摩的效果。

3 站立拉伸

站立拉伸是一个类似于我们伸懒腰的一个拉伸动作，动作简单切不受环境和地点的影响，不管是在健身房或者在办公室都可以很好的进行训练。训练的时候，我们要保持身体处于站立状态，双手自然垂放在身体两侧，身体放松。双手向胸前伸直，十指相扣，慢慢的向头部抬起，当手臂与身体成一条一线的时候，慢慢的向上挺直，直到尽头为止。保持这个状态10-15秒的时间，双手分开，慢慢的向两侧放下。如果你的拉伸环境不适合站立拉伸的话，你也可以选择坐姿拉伸，但是坐着的时候，要保证身体是挺直的状态。

　　单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。

　　1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。

　　2、膝盖尽量的向后打开，如果你能够做得到要超过右侧的腰部。

　　3、确定你的左腿与左侧的身体保持直线的伸展。

　　4、吸气，将双手由体侧向上高举过头顶。

　　5、手肘带动整个身体向上伸展，并且将身体转向正直的面对着左腿的方向。

　　6、注意：当你将身体转到正对着左腿的时候，右侧的手臂感觉到难以向上伸展。 但你需要将右手更加向上伸直，努力和左臂保持同高。

　　7、臀部一定要坐在地面上，这样你才可以将背部正确的向上伸展，这时候腰部要向前推送，才能将背部完全的伸展。

　　8、呼气，伸直手臂和背部向前向下伸展，如果你的柔韧度好的话，你将左手抓住右手的手腕，在左脚前相扣。如果做不到，手抓住脚掌，或用瑜伽带环绕住左脚，双手拉住瑜伽带也可以。

　　9、这时候你需要将右侧的肩膀，胁骨向下压，尽可能的保持双肩平衡。

　　10、并且将胸部的中线尽量的靠近对齐左腿。

　　11、吸气，腰部向下压，胸部挺起来，这样可以保持背部的伸展，而不会拱着背。你的柔韧度不够好的话，在这一个位置保持就可以了。

　　4

　　12、再次呼气，将身体继续向前向下伸展，直到你的腹部、胸部、额头贴着左腿。

　　13、这时你需要关注的是右腿的膝盖和右侧的臀部，放松右腿的肌肉，让膝盖尽量的贴向地面。

　　14、右侧的臀部向下压向地面，你需要做的是将右腿的大腿肌肉向外扭转并将右侧的臀部压向地面。

　　15、控制好左腿，膝盖伸直，贴在地面上，左脚的脚后跟向前蹬，脚尖正直的向上，不要让脚掌倒向左侧。

　　TIPS：

　　1、在这个动作上，我们拉伸背部，让这个体式发挥功效并不是尽量的向下让身体靠近腿部，而是要让臀部向下压坐在地面上，如果臀部离开地面而让身体向前伸展是拉伸不到背部的肌肉的，伸展一定是一端固定，别一端拉伸，才能够有效伸展的，所以，右臀部要向下压，背部向前伸展才能够拉伸到腰部的肌肉。

　　2、伸直的腿部一定要控制好，腿部肌肉正直的伸展，才有可能正确的伸展背部，人的身体是一个整体的系统，每一个相关部位都要正确的摆在相应的位置上，才有可能有效的锻炼到应该锻炼的部位，如果腿部的姿态不正确也很难做到背部肌肉的拉伸。