阿斯汤加瑜伽一级序列是什么？

阿斯汤加瑜伽共有6个序列，一级序列包括4个部分：拜日式、站立体式、坐立体式、结束体式。

一级序列梵文体式名称和图示

1、拜日式部分(太阳致敬式AB)

1 拜日式A (SuryaNamaskaraA)

2 拜日式B (SuryaNamaskaraB)

2、站立体位部分

1 双腿前屈加强背部伸展式A (Padangusthasana)

2 双腿前屈加强背部伸展式B (PadaHastasana)

3 三角式（Utthita Trikonasana)

4 扭转三角式(ParivrittaTrikonasana)

5 侧角式（Utthita Parsvakonasana)

6 扭转侧角式(ParivrittaParsvakonasana)

7 双角式A (PrasaritaPadottanasanaA)

8 双角式B (PrasaritaPadottanasanaB)

9 双角式C (PrasaritaPadottanasanaC)

10 双角式D (PrasaritaPadottanasanaD)

11 单腿加强背部伸展式（Parsvottanasana)

12 手拉脚单腿直立式 (UtthitaHastaPadangusthasana)

13 半莲花单腿加强背部伸展式（Ardha BaddhaPadmottanasana)

14 幻椅式（Utkatasana)

15 战士第一式(Virabhadrasana I)

16 战士第二式(VirabhadrasanaII)

3、坐立体位部分

17 坐立式/坐立山式/手杖式（Dandasana)

18 双腿加强背部伸展式A(PaschimottanasanaA)

19 双腿加强背部伸展式B(PaschimottanasanaB)

20 双腿加强背部伸展式C(PaschimottanasanaC)

21 斜木板式/反台式（Purvattanasana)

22 半莲花前屈加强背部伸展式（Ardha BaddhaPadmaPaschimattanasana)

23 半英雄前屈加强背部伸展式（Triang MukhaekapadaPaschimattanasana)

24 单腿前屈加强背部伸展式A/头碰膝单腿加强背部伸展式A (JanuSirsasanaA)

25 单腿前屈加强背部伸展式B/头碰膝单腿加强背部伸展式B (JanuSirsasanaB)

26 单腿前屈加强背部伸展式C/头碰膝单腿加强背部伸展式C (JanuSirsasanaC)

27 圣哲玛里琪扭转A (MarichyasanaA)

28 圣哲玛里琪扭转B (MarichyasanaB)

29 圣哲玛里琪扭转C (MarichyasanaC)

30 圣哲玛里琪扭转D (MarichyasanaD)

31 船式（Navasana)

32 双臂交叉支撑式A (Bhujapidasana)

33 双臂反抱腿式(Tittibhasana)

34 鹤禅式（Bakasana）

35 龟式(kurmasna）

36卧龟式（suptakurmasana）

37胎儿式 Garbha Pindasana

38公鸡式（Kukkutasana)

39束角式 (BaddhaKonasana)

40坐角式A (UpavisthaKonasana)

41 双角前屈加强背部伸展式角式A（Supta Konasana)

42 仰卧手拉脚指伸展式A (SuptaPadangusthasana)

43 全箭式/直立手抓脚伸展式（Ubhaya Padangusthasana)

44 仰卧背腿伸展式/脸朝上加强伸展式（Urdhva MukhaPaschimattanasana)

45 桥式（Setu Bandhasana)

46 轮式(UrdhvaDhanurasana)

47前屈伸展（Paschimattanasana）

4、结束体位部分

48 肩倒立（SalambaSarvangasana)

49 犁式（Halasana)

50 加强犁式/弯曲双腿梨式/耳朵式（Karnapidasana)

51 手托莲花腿肩倒立/倒立莲花式（Urdhva Padmasana)

52 手抱莲花腿肩倒立/月台儿式(Pindasana)

53 莲花鱼式/鱼式(Matsyasana)

54 完全鱼式/双腿伸展式（Uttana Padasana)

55 头肘倒立(Sirsasana)

56婴儿式（Balasana)

57 闭莲式（Baddha Padmasana）

58手拉脚趾莲花前曲伸展式/捆绑莲花前曲伸展式（Yoga Mudra)

59 莲花坐立式(Padmasana)

60 双手支撑上提莲花式（Utpluthih/Tolasana)

办公室瑜伽有哪些好处

　办公室瑜伽有哪些好处？现在越来越多人通过练瑜伽来锻炼自己的身体了，其中在办公室连瑜伽也是有很多人，但是有些人想要知道在办公室练瑜伽对对身体有什么作用，下面我分享办公室瑜伽有哪些好处，一起来看下吧。

办公室瑜伽有哪些好处1

　 办公室瑜伽有哪些好处

　 1、平衡腺体分泌

　主要通过体位实现。比如甲状腺的平衡分泌会去除身体的浮肿、治疗手脚冰冷;平衡皮脂分泌可以治疗脱发;平衡内分泌的分泌可以治疗过多肥胖、月经不调等。

　 2、缓解关节疼痛

　增加关节腔内的润滑剂分泌，从而减少关节内骨刺的产生。

　 3、改善视力与听力

　正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过颈部。网友们长期对着电脑，头缺乏活动且久处于同一 种姿势，颈部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的 运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。

　 办公室瑜伽练习方法

　 1、腿部减肥法

　方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。吸气，抬起，用脚尖站立;吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。

　作用：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量

　 2、腰背减肥法

　方法：身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，向另一侧做同样动作。

　作用：减细腰围，增强腰部柔韧

　 3、腰腹减肥法

　方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

　作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

　 4、颈部体位法

　方法：坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。

　功效：伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。

　 5、三角式

　方法：直立，双脚分开与两肩同宽。吸气，两臂打开，与地面平行。呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上)，双臂成一条直线。头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。换另一侧重复，双侧各做2次。

　功效：对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的`脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。

　 6、三角扭转式

　方法：在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上(或左脚上)。扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。正常呼吸5～10次后，慢慢还原。换另一侧重复，双侧各做2次。

　功效：同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。

　 7、坐椅半莲花单腿背部伸展式

　方法：坐在椅子上，上身正直。左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿(也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上)，右小腿与地面垂直。吸气，双手向上伸展。呼气，低头，双手向前伸展。尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。换另一侧重复，双侧各做3次。

　功效：这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。

办公室瑜伽有哪些好处2

　 办公室瑜伽方法

　 一、基本呼吸法

　瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。

　方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。

　意识力：放在腹部呼吸上。

　注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

　功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。

　 二、坐姿转背姿势

　方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

　意识力：集中在腹部。

　注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

　功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。

　 三、骑士姿势

　方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。

　意识力：集中在腰腹上。

　注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

　功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。

　 四、虎士姿势

　 方法：

　1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸

　2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。

　3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。

　4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。

　5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。

　6、闭上双眼，保持身心轻松。

　意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。

　注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。

　功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。

　 五、牛面式

　方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。

　意识力：放在被拉扯向上的胸部。

　注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

　功效：可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。

　 六、收缩腹提举内脏功

　方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。

　意识力：放在小腹、呼吸上。

　注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。

　功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。

靠墙站立：站立时后背挺直，肩部及髋部贴紧墙壁，头颈伸直向上，尽可能多维持一会儿，或多做几次；

小燕飞：可以做俯卧式也可以做站立式。俯卧式动作为在硬床上或干净的硬质地板上俯卧，脸部朝下，以肩关节为支撑点轻抬双臂，同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。在手臂向上的同时，双脚轻轻抬起，腰背部肌肉收缩，尽量让胸部下端和腹部支撑身体，持续3-5秒后放松肌肉，休息3-5秒再做。站立动作为身体直立，双手侧平举，手心向外向上，缓慢抬高双臂，作小燕飞状，背部肌肉收紧，3-5秒后放松，休息后再做；

五点支撑：仰卧在硬床上或干净的硬质地板上，双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地。臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面，双肘部落于地面，肩胛骨向脊椎收紧。收紧下背部、腰部和臀部肌肉，尽量多维持一会儿；

简易脊柱晃动：坐于瑜伽垫或柔软的垫子上，左腿伸直，右腿弯折，脚掌踩实地面，并放置于左腿内侧地面，右手贴于右侧大腿内侧，左手撑于背后，并自然向后扭转脊柱。伴随均匀呼吸，下颌与肩膀对齐，维持一段时间后恢复原位，并于另一侧重复动作；

单腿背部屈伸：同样取坐位，右腿伸直，左腿弯曲，并将左脚掌贴于右侧大腿内侧，双手向右侧脚趾方向伸直并延伸，胸部尽可能贴于右侧大腿，延伸脊柱，吸气时稍放松，呼吸再次向下延伸脊柱；

骆驼式：取跪姿，双脚及双膝分离与肩部同宽，双手抓住脚踝，身体向后仰，使脊柱得到伸展，并持续进行腹式呼吸的方法。

此外，进行游泳、骑车等锻炼背部肌肉的有氧运动对于延缓脊柱侧弯也有一定辅助作用。但无论是辅助动作还是体育活动，都应按时复查。如果脊柱侧弯进展较快或弯曲度过大，应当在医生的指导下应用矫正工具治疗或手术治疗。

一、脊柱侧凸俗称脊柱侧弯，它是一种脊柱的三维畸形，包括冠状位、矢状位和轴位上的序列异常。正常人的脊柱从后面看应该是一条直线，并且躯干两侧对称。如果从正面看有双肩不等高或后面看到有后背左右不平，就应怀疑“脊柱侧凸”。

二、这个时候应拍摄站立位的全脊柱X线片，如果正位X线片显示脊柱有大于10度的侧方弯曲，即可诊断为脊柱侧凸。轻度的脊柱侧凸通常没有明显的不适，外观上也看不到明显的躯体畸形。较重的脊柱侧凸则会影响婴幼儿及青少年的生长发育，使身体变形，严重者可以影响心肺功能、甚至累及脊髓，造成瘫痪。轻度的脊柱侧凸可以观察，严重者需要手术治疗。脊柱侧凸是危害青少年和儿童的常见疾病，关键是要早发现、早治疗。

三、脊柱侧凸是一种症状，有很多原因可以导致脊柱侧凸，各有特点。为使治疗有效，应该分清种类，有针对性治疗。

四、非结构性脊柱侧凸是指某些原因引起的暂时性侧弯，一旦原因去除，即可恢复正常，但长期存在者，也可发展成结构性侧凸。一般这种病人在平卧时侧凸常可自行消失，拍摄X线片，脊柱骨均为正常。

五、先天性脊柱侧凸是由于脊柱在胚胎时期出现脊椎的分节不完全、一侧有骨桥或者一侧椎体发育不完全或者混合有上述两种因素，造成脊柱两侧生长不对称，从而引起脊柱侧凸。往往同时合并其他畸形，包括脊髓畸形、先天性心脏病、先天性泌尿系畸形等，一般在X线片上即可发现脊椎发育畸形。

导读： 是女人们的最佳，如今更是越来越多的美女们，但是，对于里的白领们要呢有哪些是什么

又

一、基本呼吸法

瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。

方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。

意识力：放在腹部呼吸上。

注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。

二、坐姿转背姿势

方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

意识力：集中在腹部。

注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

功效：能消除背骨的弯曲。、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成 ，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作

三、骑士姿势

方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。

意识力：集中在腰腹上。

注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。

四、虎士姿势

方法：

1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸。

2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。

3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。

4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。

5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。

6、闭上双眼，保持身心轻松。

意识力：集中在指尖上，想像从眼中产生能量。

注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。

功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。

五、牛面式

方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。

意识力：放在被拉扯向上的胸部。

注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

功效：可以防止 下垂。治疗、预防驼背，。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。

六、收缩腹提举内脏功

方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。

意识力：放在小腹、呼吸上。

注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时， 也要同时上提。

功效：此功可消除腰部脏器的淤血，，对防止便秘、消化不良和肝等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。

防颈椎

颈部 法

做法

·坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。

·头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。

·颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。

·颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。

功效

伸展头、颈、肩，可、肩周炎。

三角式

做法

·直立，双脚分开与两肩同宽。

·吸气，两臂打开，与地面平行。

·呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上)，双臂成一条直线。

·头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

·换另一侧重复，双侧各做2次。

功效

对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的 法，全身肌肉也因此而得到补养。

三角扭转式

做法

·在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上(或左脚上)。

·扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。

·正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

·换另一侧重复，双侧各做2次。

功效

同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。

坐椅半莲花单腿背部伸展式

做法

·坐在椅子上，上身正直。

·左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿(也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上)，右小腿与地面垂直。

·吸气，双手向上伸展。

·呼气，低头，双手向前伸展。

·尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。

·呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。

·换另一侧重复，双侧各做3次。

功效

这个功法使腹腔脏器得到 ，可改善消化系统功能，肠胃，同时使背部得到和加强。

椅子双角式

做法

·双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。

·弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。

·保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。

·闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

· 重复整个功法3～5次。

功效

这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

站立舞姿式

做法

·站在椅子后，左手扶住椅背。弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。

·呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

·换另一侧重复，双侧各做2次。

功效

它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。

椅子骆驼式

做法

·双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。

·呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。

·保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。

·闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

·重复整个功法3次。

功效

伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。

椅子蹲式

做法

·站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。

·吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。

·呼气，双膝弯曲，上身下降。

·双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。

功效

强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。

椅子上冥想放松

做法

坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。

意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。

将双手搓热后，轻柔 脸、头、颈、肩以及全身其他部位。

功效

整理后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。

办公室

办公室轻松减压

据专业瑜伽导师介绍，一般都呆在办公室里工作，许多人经常久坐不起，导致自己的身体处于。“鼠标肘”、颈椎、腰椎病，等等，都是白领们的通病。办公室瑜伽特别适合长期在办公室工作、而又拿不出时间来的人士，可以借助办公室的椅子、办公桌等作为道具帮助练习。办公室速度比较舒缓，节奏较慢，对柔韧性要求相对不高，适合轻松减压，同时增加肌肉力量和弹性。这组练习大约用就可以完成，时间可以由自己来定。你可以在工作间隙中做，也可以在中途休息时来做。

办公室

在练习办公室瑜伽之前，需先了解下面几点练习的注意事项：

1、呼吸对于很重要，在做体式时呼吸一定要深而缓慢;

2、动作要缓慢、有控制;

3、要想完全受益，就要学会关注和完全控制自己的心智、身体和精神;

4、在开始练习之前，可以静静地坐一会;

5、注意身体姿势，上身一定要挺直、舒展、放松;

6、瑜伽需要时间来学，动作需要先做几回才会适应;

7、充分享受你的放松时间，减轻压力。

总结： 长时间坐在办公室里就容易引发身体的各种问题，那么瑜伽是缓解这些问题的最佳。以上我为您盘点的办公室瑜伽及来学习下吧。

初学瑜伽简单式图

　初学瑜伽简单式图，瑜伽是一件神奇的事情，它会伴随着你生活中的点点滴滴发生变化。而且瑜伽对我们有好处的，我为大家整理好了初学瑜伽简单式图的相关资料，一起来看看吧。

初学瑜伽简单式图1

　 1、风吹树式

　↑这个动作模仿植物的体式，看上去像树被风吹拂。它能有效改善体态，舒展身心，动作比较简单易学哦。

　 体式详解：

　山式站立进入；吸气，双臂举过头顶，手指指向上方；呼气，上半身向右弯曲；指尖指向右侧，双臂紧贴耳侧，请勿向前倾斜；双腿、臀部和腹部轻微用力。平稳地呼吸，想象用胸骨去触碰天花板，胸腔打开双脚均匀用力踩地；保持5-8次呼吸。

　 2、单腿轮式

　↑柔韧性比较好的初学者，可以练习单腿轮式，补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。

　 体式详解：

　平躺于地上，双膝弯曲，脚后跟贴近臀部。手掌置于双耳两侧，手指指尖压在肩膀下面，双手和双腿用力支撑在地上，抬高身体离开地面，形成一个弧形。保持5-8次呼吸。

　 3、双角式A扭转前屈式

　↑这是一个半高类瑜伽体式，它能拉伸腿筋、腹股沟肌肉、髋部和腰背部、灵活肩部，还有改善消化系统功能。

　 体式详解：

　双脚分开一条腿长的距离，宽距站姿进入；脚后跟向外侧微分开；呼气，上身折髋向下，手掌放在肩膀正下方的垫子上；目视地板，吸气的同时，头顶向前和尾椎骨向后分别向两个方向伸展；左手手掌移动到面部下方，向右侧扭转上半身的同时打开胸腔，右臂向上伸直于地面垂直，指向天花板；慢慢转头，看向上方右手指尖；确保两边臀部平行；保持5~8次呼吸。

　 4、眼镜蛇式变体

　↑这是一后弯类瑜伽体式，眼镜蛇变体能增加脊柱力量和灵活性，及腰背肌力量，同时对于肝脏，肾脏以及血液循环是有很好的保护措施 。

　 体式详解：

　仰卧于地面，屈左手肘贴于地面，腰部往后弯曲，屈左膝，抬起左腿，右手往后伸展抓左脚，保持5~8次呼吸。

　 5、战士三式

　↑提高平衡能力最适合练战士三式，它还能增强大腿、脚踝、核心肌群、背部和肩膀的力量，拉伸腿筋和小腿。

　 体式详解：

　山式站立进入；右脚向后撤一小步，脚跟抬离地面，吸气双手臂向上伸直到耳朵两侧三指相扣，食指指向上方；重心转移到左脚，吸气时，双臂向前伸展，右腿向后向上抬离地面；将右腿和躯干平行于地面。下方左脚下压地面，左腿伸直且稳定。上方右腿跟和脚踝内侧用力向后瞪送，指尖有力向前，拉伸脊椎，注意髋部不要倾斜两端保持平行；坚持5-8次呼吸。

初学瑜伽简单式图2

　莲花式打坐需要柔韧度和身体的肌肉拉伸作为基础，然后慢慢去实现莲花式打坐。这个动作是会让人特别有成就感的，因为，一旦你能练习莲花式，盘腿状态的轻松，会让你倍感舒服。

　手仗式坐姿，曲右膝，抓住右脚，让它尽量靠近左腿根部，然后曲左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近脐部，并且脚心翻转向上。双手可以在背后交叉抓住双脚。

　扭转可以排出毒素，就像拧毛巾一样，按摩内脏，让它们高效的工作。从下犬式开始，尾骨向上，腹部内收，看下方。稳定一只手，向后看脚，另外一只手横跨身体抓住对侧脚踝。拉脚踝，呼气，看天空。扭转向天空，双脚和另外一只手保持压实地面。这个体式扭转你的中背部。

　这是一个坐式拉伸的体式，拉伸腿部肌肉，同时增强平衡能力，长时间练习会发现这个体式能拉伸腿部肌肉，可增强腿部力量，消除腿部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。坐立到垫面上腰背部挺直，双腿并拢，绷脚背；将双腿抬离地面，左手抓左脚脚踝手臂伸直腿部伸直，右腿伸直向上拉至肩部位置，保持顺畅的呼吸，不要憋气。

　这是一个不一样的单腿直立平衡式，先俯卧，吸气，单腿从身侧抬起，保持直立来到身侧，呼气，双手固定在单腿处，绕到身后握住，保持一段时间，这些体式在练习的时候可能不太舒服，但是只要坚持下去，一定有很好的效果。

　直立行走的人类，血液循环由横向变成竖向，而通过倒立，人的血液循环发生了变化，改善了头部的供血。瑜伽倒立式又是众多体式中不易也不难练习的体式，瑜伽者挑战起来也能更快获得成效，从而获得满足感。通过练习瑜伽倒立式，也可以用颠倒的角度去感受瑜伽带来的魅力，享受不一样的瑜伽练习体验。

　骑马式变体，这是个比较复杂的体式，大幅度的拉伸动作，可以缓解髋部酸痛，动作是复杂的，练习效果是明显的，用心坚持的你最动人！先呈右腿在前的骑马式，左膝着地，弯曲小腿向后；身体经右环绕右腿，将右手扶住右脚踝，左手放于腿左侧握住脚背。眼睛看向手指的方向。

　通过安全、正确、精准的练习，站立前屈伸展可以让脊椎得到有效的伸展，并增加脊椎的弹性，有效缓解背部肌肉的僵硬，让脊背更加挺拔，大腿后侧的肌肉也将得到充分的伸展，有效加强大腿前侧的力量。来和小密一起学习一下吧。

　站立前屈体式详解：

　1、山式站立，双脚分开与髋同宽，膝盖伸直，大腿收紧；

　2、腹部收紧，曲肘两手交叉相握，折叠髋关节向下。肘关节寻找地面的方向，肩部放松，背部放松。放松心态，放空思绪。

　如果头倒立做不好，不如先做双角式。此式可以让大脑，身体内脏各个腺体能和谐一致的运作。同时还可以让面色红润，给大脑提供更多的血氧。由山式带入，双脚分开超过一条腿的距离，脚尖朝前不要外八；吸气，自然延展脊背，手臂上提，呼气，上身向下前弯，双手放在双脚之间的连线上，与肩同宽，并试着将头顶自然贴地。双手经前伸向臀后侧。

　背部区域完全的伸展，胸部很好的扩展，呼吸更加完全，颈部伸展，对甲状腺也有益处，强健上背部的肌肉和颈部的后侧，改善体态，骨盆关节变得更有弹性。仰卧，双腿并拢，双手双脚同时发力，撑起身体，吸气，延展脊柱，呼气，抬胸腔向上，双肩向后向外打开。

初学瑜伽简单式图3

　1、坐姿+冥想

　选择一个随意的坐姿双腿交叉坐下，或者双脚前后交错以身体的舒适为主吸气，脊柱向头顶的方向延展呼气，坐骨（屁股）向地面的方向沉双手自然放在双腿上闭上眼睛，冥想5-6分钟初学者可以将自己的意识放在呼吸上尽量控制大脑什么都不要想

　2、山式

　站立，双脚双脚并拢，大腿收紧脊柱延展，双脚向地面的方向踩双肩放松下沉，打开胸腔眼睛平视前方，下巴微微内收保持5-8个呼吸

　3、站立前屈

　山式站立，吸气，双手向上举过头顶呼气，从腹股沟开始，身体向前前屈注意保持脊柱一条直线初学者双手放在大腿上保持5-8个呼吸

　4、幻椅式

　山式站立，双脚分开与髋同宽吸气，双手向上举过头顶呼气，屈髋屈膝，臀部向后向下感觉像坐在一把椅子上注意膝盖和手臂尽量不要超过脚尖保持5-8个呼吸

　5、树式

　山式站立，屈右膝将右脚放在左大腿根部右膝向下指向垫面吸气，双手合十放在胸前呼气，右髋向下沉保持5-8个呼吸，换另一侧

　6、低弓步

　山式站立，将左脚向后一大步伸直左腿，右小腿垂直垫面双手放在右脚的两侧吸气，脊柱延展，呼气沉髋向下保持5-8个呼吸，换另一侧

　7、高弓步

　在低弓步的基础上吸气，立直脊柱双手向上举过头顶，掌心合十呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向髋部中正，保持5-8个呼吸换另一侧

　8、战士2式

　山式站立，双脚打开适当的距离转左脚向外90度左脚脚后跟与右脚足弓一条直线髋部中正，立直脊柱吸气，双手侧平举，呼气，屈左膝膝盖与脚尖同向，转头看向左手之间的方向保持5-8个呼吸，换另一侧

　9、猫式

　跪立在垫面上，小腿脚背贴地双腿双手分开与髋同宽大腿手臂垂直垫面呼气，拱背，低头，眼睛看肚脐保持5-8个呼吸

　10、牛式

　在猫式的基础上，转动骨盆向前腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展最后抬头，腹部微内收保持5-8个呼吸

　11、金刚跪

　跪立在垫面上，双脚并拢臀部坐在脚后跟上吸气，脊柱延展立直呼气，坐骨向下沉，双手放在大腿上保持5-8个呼吸

　12、婴儿式

　在金刚跪的基础上身体前屈向下，双手臂向前伸展前额点地，保持5-8个呼吸

　13、下犬式

　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧双脚打开与髋同宽，吸气，准备双脚前脚掌推地，大腿收紧呼气，臀部向后向上，伸直双腿伸直手臂，延展脊柱身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸

　14、斜板式

　从下犬式开始，身体重心向前移动手臂垂直垫面，收紧核心身体一条直线，保持5-8个呼吸

　15、蝗虫式

　俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧吸气，双腿并拢或者打开与髋同宽呼气，抬头，打开胸腔同时双腿向后向上，双手臂向后伸展掌心相对，眼睛平视前方脖子后侧放松，保持5-8个呼吸

　16、挺尸式

　仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部双手放在身体的两侧，掌心朝上闭上眼睛，冥想10-15分钟

单腿背部伸展式

磨豆功

盘坐伸展式

坐山式

回望式

半舰式

摩天式

幻椅式

铲斗式

树式

平衡式

扫地式

腰躯转动式

三角伸展式

战士一式

战士二式

双角式

乾坤扭转式

猫式

虎式

兔式

顶峰式

门闩式

后腰预备功

英雄式

蹲式

放气式

敬礼式

花环式

鸭行式

人面狮身式

眼镜蛇式

半蝗虫一式

半蝗虫二式

全蝗虫式

单手弓式

抱膝压腹式

船式

上伸腿式

步步莲花

仰卧扭脊式

鱼式

摇摆式

桥式

中级体位

加强扭脊式

盘坐转体式

牛面式

圣哲玛里琪二式

鸽子式

射箭式

前伸展

双手支撑全莲花式

公鸡式

神猴哈努曼式

半月式

鸵鸟式

侧腿平衡式

鸟王式

战士三式

新月式

增延脊柱伸展式

顶礼式

俯身头触脚式

舞者式

舞王式

加强侧伸展式

半骆驼式

榻式

门闩加强式

飞乌式

卧英雄式

弓式

单腿-扭脊式

犁式

肩倒立式

轮式

单腿桥式

高级体位

狮子式

闭莲式

双腿背部扭曲式

束角式

双莲花鱼式

面朝上背部伸展式

龟式

全蝙蝠式

坐角式

射手式

鸽王式

三角转动式

头入双脚式

单腿站立伸展式

单腿脊柱前屈伸展式

袋鼠式

全舞王式

单腿轮式

趾尖式

马面式

全骆驼式

头倒立式

蝎子式

起重机式

双手蛇式

侧乌鸦式

侧手抓脚式

四肢撑地式

云雀式

蛙式

蛇王式

反手蝗虫式

无支撑肩倒立式

望采纳

儿童瑜伽动作要领及注意事项

　儿童瑜伽的渐渐流行，并不只是因为妈妈们想让宝宝也赶赶时髦，而是因为孩子们确实能从这种运动中得到成长的好开端，无论是生理还是心理，都会因为宝宝的“修行”而有改观。 那么，下面是我为大家整理的儿童瑜伽动作要领及注意事项，欢迎大家阅读浏览。

　1、山式

　两腿并拢，双手手指交扣，向上翻转手掌，并紧贴耳旁伸直手臂，保持姿势约5-10个呼吸，然后放下双手，重复动作10次。

　2、躺姿扭转式

　仰躺在地上，两手向侧打开，左腿伸直，右腿弯曲膝盖成90度并抬起，使得小腿平行与地面。然后将右腿下摆至左侧地面，同时将头部转向右侧，停住3-5个呼吸，然后换腿重复，左右各做10次。

　3、抱膝式

　仰躺在地上，双腿并拢，然后弯曲膝盖，双手交扣抱住膝盖，将其拉向胸部，保持姿势3-5个呼吸，然后放下，重复10次。

　4、仰躺展臂式

　仰躺在地上，两腿并拢，膝盖弯曲，左手放在身侧，右手向头顶方向伸展，掌心向上，停住10秒后换左手向头顶方向伸展，左手放在身侧。左右手臂交替重复动作各10次。

　5、婴儿式

　两膝并拢跪坐在地上，两手向上举起，手臂贴住耳旁，掌心向前，然后上身慢慢向前伸展，直到额头和双掌触地，然后全身放松，自然呼吸30秒，然后回到原位，重复5次。

　6、单腿莲花背部伸展式

　坐在地上，腰背挺直，右腿向前伸直，左腿向内弯曲膝盖，脚跟贴合大腿内侧根部。双手向前合掌并伸直手臂。接着上身慢慢右腿方向伸展下压，双手尽量触碰脚掌，用额头去触碰右腿。在最低处停住3个呼吸，然后放松回到原位，换腿重复相同动作。左右各做5次。

　7、束角式

　坐姿，两腿向内弯曲膝盖，两脚张合十，腰背挺直，两手交扣握住脚掌，目视前方，两边膝盖尽量向地面贴合。

　8、坐角式

　坐姿，两腿向外打开并伸直，脚背绷直，约成一字马姿势。两手向前撑地，五指张开，腰背挺直。然后上身慢慢向前伸展至极限。停住5-10秒后慢慢回到原位，重复5次。

　9、仰躺单腿伸直

　仰躺在地上，两脚并拢弯曲膝盖成90度。然后将左腿向上抬起并伸直，脚板勾起，与地面成直角，两手抱住大腿，停住约3-5个呼吸，然后放下左腿，换右腿向上抬起。

　10、磨豆功

　坐在地上，两腿向前伸直并拢，双手手指交扣，并翻转手掌，向前伸直，腰背挺直。然后上身从左向前再向右再回到原位这样推收，向左向右各画10圈。

　练习瑜伽注意事项

　1对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的`一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习;

　2手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作;

　3高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作;

　4以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动;

　5不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子;

　6如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩;

　7宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习;

　8做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上;

　9可能的话，排除大小便，减轻负担;

　10量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。 暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，可在开始锻炼之前，先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动开。循序渐进，避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作;

　11练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松;

　12最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息;

　13做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另条腿，弯曲然后放松，深深地呼吸。如果你还想要做，可以重复;

　14要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一个点，大约在你前面3~4脚的地方。眼睛放松，当你慢慢来进入位置时，集中注意在那个点上，保持平衡姿势并且深深地呼吸;

　15每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单，但是一些姿势,特别是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作，及时修正你的计划。

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