缓解背部疼痛的瑜伽体式

缓解背部疼痛的瑜伽体式

　引导语：练习瑜伽有许多的好处，缓解疼痛就是其中一种，以下是我整理的'缓解背部疼痛的瑜伽体式，欢迎参考阅读!

　 1婴儿式（瑜伽砖）

　膝盖稍微分开，脚趾相触，双手往前延展，放在砖块上

　保持3-5分钟

2猫拉尾式

　从四脚板凳式开始，左手向前延展，右腿向后延展

　腹部内收，拉长脊柱，保持5次呼吸，换边重复

3弓步扭转

　来到弓步，左手撑在砖块上，右手放在右髋外侧

　扭转身体向右，看右上方

　保持5次呼吸，换边重复

4三角式（靠墙辅助）

　右脚朝前，左脚内扣，双脚一条腿的长度

　右手放在墙上，左手向上延展，看左上方

　保持5次呼吸，换边重复

5推墙下犬式

　双脚打开与髋同宽，离墙大概一条腿的距离

　双手推墙，背部延展，保持1分钟

　6桥式（砖块辅助）

　双脚与髋同宽，骶骨下方垫上砖块，双手往头顶方向延展

　保持3-5分钟，换边重复

　 7屈腿仰卧放松

　仰卧，弯曲膝盖，脚踩地，双手往两侧打开，下背部着地

　保持3-5分钟

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外伤是造成腰椎间盘突出的一大诱因。已经患病再进行锻炼已经是没有办法了。唯一要注意的就是尽早对症治疗，不要久拖成疾上海市医保定点单位，上海申诚医院首推氧立方平衡疗法是当代免疫学、药学前沿理论与中医阴阳平衡理论完美结合的最新研究成果，是腰椎间盘突出症保守疗法的最优方案。氧立方平衡疗法遵循辨证施治、系统平衡的基本原则，借助高纯度医用臭氧极强的氧化能力和抗菌、消炎、镇痛功效，开创了治疗腰椎间盘突出症的新时代。氧立方平衡疗法针对腰突症发病原理及病变组织结构特征，通过整复（脊柱平衡）、消炎（消除局部炎症）、营养（椎间盘、软组织及神经）、调理（系统调理与康复）四大体系均衡作业，全方位全系统地解决腰椎间盘突出症。氧立方平衡疗法具有几个典型特征：1中西医结合，标本兼治；295%以上当天见效，1个疗程后症状有明显好转；3全方位全系统治疗，复发率低；4绝对安全，无任何毒副作用；5与传统开放手术相比，费用极低。

散打腿击素质训练教程踢、打、摔、拿四大技法，其中腿法是主要技法。据统计在散打比赛中，腿法得分占7成以上。要想练出漂亮的腿击技术，加强腿部素质是必须的。踢腿的力量，出腿的速度以及腿部的柔韧和抗击能力，都决定着腿法的质量。散手 -散打的基本技术实战姿势这一节我们讲实战姿势。实战姿势通常也叫做预备式 或格斗式 ，是格斗前所采用的临战运动姿势。它不仅能使身体处于强有力的状态，而且有最佳的快速反应能力，利于快速移动发起进攻和防守，并且暴露面小，能有效的保护自己的要害部位。实战姿势分为左实战式和右实战式。下面以左实战式为例：两脚前后开立，前脚跟与后脚尖距离约同肩宽 。左脚全脚掌着地，右脚跟稍抬起，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心右移，上体含胸收腹扭臀，左臂内曲约90度，拳眼与鼻尖 平行。右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。步法第二部分步法 。步法是散手 格斗中身体向前后左右移动的方法。灵活而敏捷的步法，不仅是调节重心维持身体平衡的关键，也是进攻和防守占据有利位置、发挥最优攻势的基础步法，认真学习和演练是提高实战能力的重要环节。以下步法均以左实战势为例。进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。侧跨步：左脚向左侧横跨一步，右脚脚脖内侧蹬地，迅速向左侧横跨跟进同样距离。内步：左脚前脚掌原地拧动或向左跨步，随即身体左偏，右脚向左前方迅速跟上一步，身体右转约90度。盖步：右脚经左脚前上步，脚尖外摆，两腿成交叉状，随即左脚向前上步，还原成实战式。插步：右脚经左脚后向前上步，脚跟离地，两腿略成交叉状，随即左脚向前上步，还原成实战式。垫步：右脚蹬地向左脚并拢，同时左脚曲膝提起向前落步，还原成实战式。击步：双脚蹬地起跳，随即左脚落地，右脚稍后提膝落步，还原成实战式。换步：前脚与后脚同时蹬地并前后交换，同时两拳也前后交换成右实战式。步法的单独练习。学完一种步法以后，必须通过自己的反复练习揣摩，才能找到要领，熟悉技术并由单独练习逐渐过度到连续练习。各种步法的综合练习，在步法的单独练习熟练后可以把几种步法组合起来进行综合练习。结合信号练习，教练员 应用掌心掌背的朝向或规定的某一信号，要求练习者信号做出相应的步法，这种练习既可以巩固步法技术，又可以提高反应能力。两人配合练习，规定一方运用多用步法，移步闪退等，而另一方做出相应的移动，使双方距离尽量保持不变。结合攻防动作的练习：1、把步法和各种攻防动作结合练习，提高整体协调配合能力以适应实战的需要；2、配对练习，规定一方单招或组合连招进攻，另一方移动摆脱，并寻机予以反击，提高步法的实效性 。拳法 拳法 技术在散打运动中常用的有直、摆、勾、劈、鞭拳等五种。在实战中具有速度快和灵活多变的特点，它能以最短的距离，最快的速度击中对手。拳法 益于结合进行训练，并且能任意配合其它技术使用。掌握的好，利用的巧妙能给对手造成很大的威胁。直拳：以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。实战范例：左右直拳抢攻对方头部。当对方侧弹腿 进攻时，左手外挂防守，同时右直拳反击对方头部。摆拳：以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起时，前臂 内旋向前里弧形出击，力达拳面，大小臂 夹角约130度，右拳自然收回颔前。实战范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。当对方右蹬腿 攻击我中盘时，左手里挂防守，随即用右摆拳反击对方头部。勾拳：以左上勾拳为例，左势站立，上体稍向左侧倾，重心略下沉，左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋，左拳由下向上曲臂勾击，力达拳面，大小臂 夹角约90度左右，右拳自然回收于颔前。实战范例：假动作 虚晃，忽然上部靠进对方用上勾拳击其下颔。当对手以下前抱摔时，迅速后退用左勾拳 反击其头部。鞭拳：以右鞭拳为例，左势站立，以左脚前脚掌为轴，身体向后转180度，右脚经左腿后插步，身体继续右后转，同时以腰带动右臂向右侧横向鞭击，力达拳轮，左拳自然收于颔前。实战范例：左直拳假装进攻，随即突然用右鞭拳抢攻其头部，对手用左侧弹腿 攻我中盘时，左手里挂防守同时以右鞭拳反攻其头部。腿法腿法内容丰富，分屈伸性、直摆性、扫转性三大部分。格斗中腿法灵活机动，变化多端，攻击距离远，力度大，还具有隐蔽性，突出性攻击部位的特点。在运用腿法攻击时，要求做到快速有力，击点准确。侧弹腿 ：以左侧弹腿 为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心后移，同时左腿曲膝展髋，大小腿自然折叠，脚背 绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向右前横弹，力达脚背 。实战范例：左侧弹腿 佯攻 对方下盘 ，随即右侧弹腿 实击对方上盘。正蹬腿 ：以左正 蹬腿 为例，左势站立，身体重心稍后移，同时左腿屈膝提起，曲肩向前，脚尖上勾，随即从脚跟领先向前蹬出，力达脚跟。实战范例：用正蹬腿攻击对方上盘，当对方运用侧弹腿攻击时，突然用右正蹬腿抢先攻击对上盘。侧踹腿 ：以左侧踹腿 为例：左势站立，身体重心后移，上体稍右转，同时左曲膝提起，脚尖勾起，随即展髋，使脚掌正对攻击方向，使之迅速由曲到伸，向前踹出，力达脚跟。实战范例：以左侧踢踹腿，假装攻击对方下盘 ，随即用市踹腿实攻对方上盘，左侧弹腿假装攻对方下盘 ，然后转身踹腿攻击对方上盘。扶地后扫腿：上体前俯，左腿曲膝前蹲，以前脚掌为轴，向右后方转体带动右腿向左后方弧线擦地后扫，力达脚根。实战范例：当对方以左弹腿攻击我上盘时，拍挡防守后，，随即用后扫腿攻击对支撑腿。横扫腿：以右横扫腿为例，左势站立，重心移至左脚随即上体右后转360度，带动右腿，直腿由后向前弧形横扫，力达脚背 。实战范例：当对方用右侧弹腿攻击我上盘时，拍挡防守后随即用右后横扫腿攻击敌上盘。转身横扫腿 ：以右转身横扫腿 为例，左势站立，重心移到左脚，随即上体右后转360度，带动右腿直腿由后向前弧线横扫，脚面绷平，力达脚掌。实战范例：用右侧弹腿假装攻对方下盘，然后用左转身横扫腿 攻击其上盘。截腿：以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚尖勾起并外翻，随即向前下方截击。实战范例：当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其小腿。摔法摔法是在竞技里的格斗中作巧妙的技法使对手倒地的方法，在格斗中，用摔法必须做到快速果断因为是竞技里的格斗，所以不能给对留下点喘息的机会，才能保护自己的有效措施。抱双腿前顶 摔：当抱住对双腿被对方下压时，迅速屈肘，两手用力回拉，同时用左肩前顶 对方髋腹部，将对摔倒。抱双腿过胸摔：上前迅速上左步，屈膝弓腰，两手由外向内抱住对方腿根部，左边前顶 其髋腹部，随即向前上右步，蹬腰腿抬头将对方向后摔落。抱单腿拉腿摔：当抱对方单腿时，被对方下压防守迅速右手屈肘，回拉对方小腿下边，同时用左肩下压其腿根部，将其摔出。抱单别腿摔：抱对方前腿后，左手迅速前伸，别其后支撑腿，同时右手后拉左边前顶对方将对拉倒。夹颈过背摔 ：右屈臂夹对方颈部，背向对方，两腿屈膝用右侧髋部 紧贴对方前身，然后两腿蹲深向下，弓腰低头，将对方背起后摔倒。抱腰过背摔 ：右屈臂抱对方腰部背向对方，两腿屈膝，用右侧髋部 紧贴对方前身，然后两腿深蹲，向下弓腰低头，将对方背起后摔倒。接腿转压摔 ：当对方用右侧弹腿踢击时上左步。左手抄抱膝弓窝处，右手抓其小腿下端，随即撤右步，上体前俯并右转，同时右手向内搬压将其摔倒。接腿别腿摔：当对用右侧弹腿踢击时，用右手抄抱其弓窝，左手抓其小腿下端，随即上右脚，至对左腿后，向右转体，右腿别其支撑腿将其摔倒。接腿勾腿摔：当对方用右侧弹腿踢击时，左手抄抱其小腿，右手由对方右肩 上穿过，下压其颈部，同时左手上抬，右脚向前上方向踢其支撑腿将对方摔倒。接腿涮摔：当对方用右侧弹腿踢击时，双手抓握对方右脚，双手向左拉 其右脚，随即向下，向右上方成弧形摆荡将其摔出。接腿上托摔：当对方用右正蹬腿踢击时，两手抓握其小腿下端，随即屈臂上抬。两手挟托其脚后，同时上右步，向前上方推展将其摔倒。切摔：左臂由对方右肩 上穿过，向前下压，切压其颈部，将其摔倒。防守法防守是一种可以节制和削弱对方的攻击，保护自己并能处于反击位置的方法，最终目的是在于防守后和反击。准确巧妙地防守，不但能保护自己，而且能为攻击创造更好的条件。拍挡防守：以左拍挡为例，左手掌心 向里贴，向里横拍并稍右转体。挂挡防守：左右手 屈臂向同侧头部或肩部挂挡。里抄防守：左右手 臂微屈并外放，紧贴腹前，手心向上，同时左右手 屈臂，紧贴胸前立掌，掌心向外。外抄防守：左右手臂外旋弯曲，上臂紧贴肋部。提膝防守：重心右移，前腿屈膝起，后腿支撑，上体姿势不变。截击防守；当对方准备进攻时，使手截腿阻截对方攻势。不接触防守。后闪防守：重心后移，上体略后仰闪躲。侧闪防守：上体向左侧或右侧闪躲或用左右闪步防守。下潜防守：,屈膝降低重心，同时低头缩颈向下闪躲两手护头。上跳防守：两脚蹬地，使身体向上跳闪。组合连击组合连击是运用两个或两个以上的动作，连续攻击对方。连击法共分为拳法连击，腿法连击，拳腿连击，拳摔连击，腿摔连击，拳腿摔连击等六种。既可以单招连续进攻，又可多招连环击打。由于技术动作的繁多，所以连击方法多样千变万化，但组合不是盲目的要根据动作转换的合理性和实战中运用的可行性，时效性 来组合搭配才能达到连击重创的目的。在运用时要注意真假结合，虚实相接，使对手处于上下左右多点受击之中，防不胜防 。另外，要注意动作之间的衔接。一般来说，第一级的结构是第二级的最佳发力点击姿势。技术训练 技术训练 是散打整个训练中的核心内容。技术水平的高低决定其运动成绩的优劣。良好的身体素质是掌握和提高散打技术的基础。而只有掌握了技术才能有效充分发挥其身体训练 水二者互不条件。散打基础训练是指击打摔攻防动作的训练。目的使运动员熟练地掌握这些动作并能在实战中灵活自如地应用。原地练习：采用原地练习法 重点体会要领，不断揣摩动作的线路顺序力点和身体姿势。练习时要自然放松，不要求快速其过度用力，复杂动作可分解练习，由慢到快，逐渐掌握动作的正确方法，不断提高动作质量。综合步法练习：经过原地练习，基本上掌握了动作规范后要根据实战的需要结合相应的步法练习，提高攻击距离，以及防守机动性 使技术与实战紧密联系，并使技术动作逐步达到协调准确，并对攻守对抗情况下利用技术打好基础。假设性练习：通过假设想象对手的攻防动作或所处状态而进行相应的进攻或防守反击 的打法。做假想性徒手练习，进行假想性练习有一种身临其境 面对敌手的实战状态并能提高反应能力动作速度培养战斗意志，掌握各种战斗的具体打法。打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用胸靶、手脚靶、沙包 等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。通过练习可以有效的提高练习者进攻和防守反击 的动作质量，提高攻击性速度、准确性距离感以及反应能力、应变能力 。建立稳定条件反射 动作逐渐达到自动化。攻防练习。条件攻防是规定一方用拳法攻击另一方防赛守或腿法攻击，另一方使用接腿摔 等。有条件的攻防练习：针对性强能有效的训练和提高练习者的某些能力和运用某些方法的能力。任意攻防如规定力 度、速度或与大级别运动员进行比赛，用于提高技法的实战能力，培养在困难条件下技术运用能力以及敢斗敢拼搏的良好品质，能有效的提高练习者的技术水平以及体能磨练斗志，同时是总结积累实战经验的有效措施。通过学习可以掌握散打基本原理和技术方法 ，并通过科普训练可具备一定的武术散打基础并可强身健体，陶冶武德 。腿部力量训练腿部力量在散打中起着举足轻重 的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是非常必要的。一、 持壶铃 蹲起训练练习方法：双手持壶铃 于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃 放在台阶下面练习。 提高股四头肌 力量和弹跳力 。二、 脚勾壶铃腿屈伸训练练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。 要点 练习时上体要正直。作用 提高股四头肌 力量。三、 马步 负重训练 练习方法 穿上沙衣做马步 静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步 冲拳，还可以站在砖头上练习。要点 上体要直，头要正。作用 提高股四头肌 的力量。四、 负重背腿训练练习方法 俯卧在凳子 上或者山羊上，双手抓住肋木 ，小腿带上沙袋 。然后，直腿向上背腿4 ）。如上反复练习。要点练习时膝关节不要弯曲。作用 提高臀大肌 力量。五、 负得屈小腿练习方法 俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋 。然后，做屈腿练习5 。如上反复练习。要点 练习时上体不要动。作用 提高股二头肌 、半膜肌 、半腱肌 、腓肠肌 的力量。六、负重单腿蹲起训练练习方法 颈后抗杠铃 或其它重物，两脚开立与肩同宽。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习6 ）要点 下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。作用 提高腿部伸肌 的力量和髋、踝关节 柔软性。摔法基础摔法（一）摔法是徒手格斗 中的一项重要内容，甚至随着历史发展，摔法逐步脱离了踢打和擒拿，形成了一门专门的体育竞赛 项目——摔跤运动 。但是在警察实用格斗术 中，摔法不仅仅是为了使对方失衡倒地，更要制服擒捕对方。因此，摔法往往与踢打特别是擒拿技术结合使用，以期达到最佳的技击 效果。在这里介绍摔法的技术时，注重对踢打动作的防守反击 与擒固技术的有机结合，以期抛砖引玉 ，供习者举一反三。摔法——倒地法摔法是以摔倒对方，自己不被摔倒为特征的技术。学习摔法时，首先要学习倒地法，即自己倒地时免受伤害的自我保护方法。只有掌握了倒地法，才可避免摔痛和受伤，并能锻炼身体经受震动的能力和发展灵敏、协调等身体素质。倒地法具体包括：前倒、后倒、侧倒、抢背，翻滚等。一、前倒动作要领：身体由直立姿势前倒，两臂微屈，两手手指稍向内指。两手撑地后，迅速以屈臂的动作来缓冲落地的冲击力。在整个动作的过程中要抬头，憋气，全身紧张用力。二、后倒动作要领：在身体直立姿势的基础上，屈膝下蹲，两臂前摆，上体猛向后仰，同时起右脚（或左脚），挺腹勾头憋气，以臂、肩及背部着地。三、侧倒动作要领：两脚分开，屈膝下蹲，速右后转体，左脚右摆，以左脚，右手臂、体侧着地。四、前滚翻 动作要领：身体屈膝下蹲，两手前摆撑地弯腰收头团身，以背、腰、臀、脚依次着地向前滚翻 ，迅速起立。五、后滚翻 动作要领：身体屈膝下蹲，弯腰收头团身，借身体后仰和两手撑力，按臀、背、脚的顺序依次着地。向后滚翻 ，迅速起立。六、抢背动作要领：身体由直立姿势开始，左脚向前上步，身体左前弯腰收头，左脚蹬地，右腿上摆，以右肩 、背、腰、臀依次着地，向前团身滚翻。基础摔法（二）摔法基本技术——夹脖摔摔法技术仅从招数而言，就有百余种，逐一介绍既不利于学者掌握也确没必要，摔跤运动 员能熟练掌握和经常使用的也仅二、三十项。在此，我们根据警察执行任务的特点，精选了二十项简单而常见的技术，以利于训练，便于掌握。一、夹脖摔动作要领：当乙方 用左直拳（或掼拳）击打甲方面部时，甲方上左步以右臂格挡，顺势捋抓住乙方 左上臂下端；随之右腿背步，同时以左臂夹住乙方 颈部，臀部顶实乙方腹部，随即挺膝转腰将乙方由后向前摔出倒地。摔倒乙方后，右手继续握乙臂、左手改握乙腕部旋拧上拉，同时以右脚踏住乙方耳侧，使乙方失去反抗能力。要点:1、背步夹脖时，膝微屈。2、上步捋抓要快，夹脖、转体、变脸摔要协调一致。3、摔倒乙方后的顺势擒固要与夹脖摔动作连贯。摔法基本技法——把腰摔（一）把腰摔之一动作要领：当乙方以左直拳（或掼拳）向甲方面部打来时，甲方迅速上左步以右臂格挡，顺势捋抓乙方上臂下端，随之右腿背步双腿微屈，以左臂抱紧乙方后腰 ，臀部顶实乙方腹部，随之挺膝提臀转腰将乙方由后向前摔出。摔倒乙方后，顺势成左跪步，左膝跪压乙方肋部，右手滑至乙方腕部抓紧，左手按乙方左大臂，将乙方左臂横担甲方右膝上，反关节压实，从而控制乙方。要点:1、上步抓捋、背步把腰要迅速,挺膝提臀转腰变脸要协调一致。2、擒固动作要与把腰摔连贯。（二）把腰摔之二动作要领：当乙方以右拳击打甲方胸面部时，甲方左脚右前略上步，同时以左臂向外格挡乙方右小臂，随之继续向外绕臂捋抓乙方右腕，并顺势向右下方拉，同时右手从下抓住乙方右大臂下端并向右后侧拉带（即夺胳膊），右腿迅速背步，左手抱紧乙方后腰 ，臀部顶实乙方胯部 ，随即挺膝提臀转腰变脸将乙方由后向前摔出。摔倒乙方后，甲方顺势以左膝跪压乙方右腹部，同时左手抓握乙方右腕前推，右手改为俯掌抓住乙方肘部 后拉，双手合力将乙方右臂折叠，别于身后控制住乙方。要点:1、夺胳膊要连贯，与背步把腰要协调一致。2、擒固动作，左手抓握乙方右腕与右手换把扣抓乙方肘部 要迅速，别臂要有力。基础摔法（三）摔法基本技法——过背摔 动作要领：当乙方以左直拳（或掼拳）向甲方面部打来时，甲方迅速上左步以右臂格挡并顺势捋抓乙方左小臂上端，同时左手由下向上抓住乙方左大臂上端，身体下坠牵动乙方重心前倾；待乙方产生向上抗力时，趁势背步，双腿半蹲，臀部顶实乙方身体，同时以左大臂上抗，左手拍按乙方左肩胛 部位，随之挺膝提臀，低头屈体，双臂前下拉，将乙方由背后向前摔出。摔倒乙方后，左手抓住乙方肘部 ，右手顺势前按，将乙方左臂折叠压于面部耳侧，随之以右膝跪于乙方左臂之上，将乙方左臂、头部、右肩依次压实，控制住乙方。要点：1、捋臂下坠要脆快突然，背步潜身要及时迅速。2、挺膝提臀、低头屈体、双臂前拉要协调一致，周身发力要整。3、擒固动作要连贯迅速，折叠乙方左臂要紧，肩肘不得有活动余地。摔法基本技法——抓臂别腿摔动作要领：当乙方以左冲拳向甲方面部打来时，甲方迅速上右步，脚尖外摆，以右臂格挡，并顺势捋抓乙方右小臂下拉，随之左大臂上托，抵住乙方左腋下，左手绕过乙方左臂抓住乙方左肩部，同时左腿向乙方左腿外侧上步，以大腿后侧顶住乙方左大腿，随之挺腿转腰，双手右前下拉，将乙方由身侧向前摔出。摔倒乙方后，甲方顺势以左手前推乙方左肘，右手继续抓握乙方左腕后拉，将乙方左臂折叠压于面部耳侧。（类过背摔擒固动作）要点:1、左大臂上扛要与乙方左腋下抵实，不得留有空隙。2、上左步别腿时要含胸收腹，控制住身体重心，不得直立或身体后仰。基础摔法（四）摔法基本技法——穿扛前摔动作要领：当乙方以左冲拳向甲方面部打来时，甲方迅速右脚上步以右臂格挡，并顺势捋抓乙方左小臂，随之左脚上步至乙方两脚中间，左臂由乙方裆下穿出，抱住乙方左大腿根部，同时头部由乙方左腋下钻出，以肩、颈部位顶实乙方腋下，右脚跟半步，两腿呈马步蹲踞姿势，随即蹬腿直身将乙方扛起，随之低头屈身将乙方向前摔出。摔倒乙方后，甲方顺势右手滑至乙方左腕，与左手合抓并逆时针拧转上拉，同时以左脚踏住乙方腹肋部，使乙方失去反抗能力。要点：1、上步前穿、跟步、扛起、前摔要连贯。2、前穿时上身不可过分前俯，应以腿部动作完成潜身，扛起时须右腿及时跟进，以双腿力量将乙方扛起，切勿仅凭弯腰直腰来完成潜身扛起动作。摔法基本技法——穿扛后摔（俗称倒口袋）动作要领：当乙方以左冲拳向甲方面部打来时，甲方迅速右脚上步以右臂格挡，并顺势捋抓乙方左小臂，随之左脚上步至乙方两脚中间，同时左臂由乙方裆下穿过，大臂抵住乙方裆部，左手托住乙方尾闾 处，头部由乙方左腋下钻出，以肩颈部位顶实乙方左腋下，随之右脚迅速跟半步，两脚呈马步蹲踞姿势，接着挺腿直身将乙方扛起，随即右手下拉，左臂上托将乙方向右侧后方摔出。摔倒乙方后，甲方右手继续抓住乙方左臂肘部前推，左手抓握乙方左腕后拧，将乙方左臂折叠扭至身后，同时以右膝跪压乙方头部后侧，控制住乙方。要点：1、身体下潜与左臂前穿要充分，不可留有余地。2、扛起与摔出要一气呵成，不可停顿。

从真三六入手至今，算算也过了十一天了。

有鉴于我是个可悲的上班族，加上放假要被女朋友逼出门;

所以老实说，所能玩的时间真的很少。

玩的少，不代表没有爱，每天上班偷翻板上，看到讨论热烈还是想发些心得文。

但是话说回来，板上心得文风气附影片风盛行，

对于我这种，对截取游戏画面一窍不通的人而言，实在是有点羞赧于发文。

仗着死上班族不要脸的精神，再怎么羞愧也是要发文。

一个体内燃烧着大叔魂的大叔虽然挺怪，但相较于那些萝莉女角，

我还是比较喜欢一些大叔型角色，就像，今天的主角- 魏延。

这代的魏延，绝对堪称人体洗衣机，既会转，又带电，

只差不是绿皮带橘毛，否则可能就可以去某格斗游戏里当替身了。

魏延的得意武器，是长柄双刃，顾名思义，=======，大概就这德性。

先介绍武器特性，适性三星时，攻击带炫风;

易武攻击(R1换武器) 后，暂时性的攻击范围扩大。

C1 ，是用武器往地上一插，造成范围性震波、破防

C2 ，通俗，浮空技

C3 ，拿武器左右横扫后往前奋力一戳，带属性(最后一下)

C4 ，拿武器360度横扫一圈，带属性

C5 ，拿武器对正面旋转，带属性，简单说就是电风扇

C6 ，拿武器对上旋转，后接180度带属性横扫，简单说就是竹蜻蜓

再说回魏延本身，

EX攻击，接续C5后的攻击，变成一颗电球往前跳滚

无双一，解体斩，变成螺旋丸往前直冲一段距离后跳砍产生震波

无双二，感电大风暴，人体漏电洗衣机，背部着地原点360度旋转，附加闪电视觉特效

单挑武将部分，最好用的莫过于C5，多段带属性攻击，破坏力绝对超出想像;

但缺点是在敌人非贴身时，C5的风扇有时会无法命中，

且EX攻击结束后的收招动作会导致无法追击。

C3当你身处兵海中要攻击敌将时，算是个好用的技能，但相较C5破坏力小很多

C4、冲刺攻击，用来清除一般小兵算是不错的选择，

C6基本上是个奇怪的技能，除了最后的横扫，我很少用这招命中任何东西

无双一的攻击威力强大，但就如以前的甘宁老师一样，

除非逼在墙角，否则基本上无法全部命中，

但在这代级无双较易的情形下，如果你高兴，可以让他整场滚来滚去，

把真三六当保龄球玩，也有另一番乐趣。

无双二基本上就是单纯的范围清场技，画面看起来惊天动地，杀伤力却小的可悲，

清小兵还行，打武将只有可悲可以形容，

即使要当保命技，无双一的长距离突进也是远胜于无双二。

武器配置方面，

主武器个人选择"双雷星" ，虽然蛇矛的攻击力远优于他，

但蛇矛属火，在属性攻击力方面就输大了。

副武器部分，可以选择冰LV6的武器，用C3、4冰冻敌将后接C5

如此一来可弥补C5有时无法命中浮空敌人导致无法接技的缺点。

或，如果你不怕失去游戏乐趣，副武器部分也可以选择雷LV6的武器，在装上特定的印

破坏力绝对直逼吕布，而且更无脑

以下是范例：

双雷星 - 属性攻击强化、究极武艺

雷光花(笛子) - 属性强化、究极攻击武艺、二刀属性、攻击范围扩大、跑速特

以C5的"旋转武器EX攻击" 命中修罗竞技场战(百花撩乱、美丈夫)之类的敌人时，

敌人会仅剩一小格血，也就是随便摸一下就死的状态。

如果是从普攻第一下开始接到C5 EX攻击，恭喜你，等着捡剑盾点心吧

不过唯一的缺点就是

这样一串打下来不会超过16段，敌将又死了，剑盾都是永恒的2

不过不可否认，爽度十足就是了

至于搭配其他的武器，切换连段，等有空研究出来的时候在跟大家分享好了QQ"

感谢收看，小小心得，有误还请不吝赐教。

怎么练侧手翻可以防止后背着地？

答：

1侧手翻，关键在第1支手着地要稳。

2侧手翻，腿部要伸直，不能弯曲，不让重心偏向后。

3侧手翻，要借助腿部弹跳力量。

4侧手翻，腿部着地要要轻盈，不能太僵硬。

什么是360度扭转回旋？

首先，我先定义什么为「360度扭转回旋」。在一般瑜伽 法中，我们会单一练习包含前弯、后弯、侧弯、扭转、平衡支撑等动作，而360度扭转回旋除了集结了以上这些元素以外，整套动作会从坐姿、跪姿、站姿，去感受身体在不同高度与支撑地面面积大小不同时，所使用到的核心力量。并且强调「扭转身体各部位」；以脊椎为中心、进行「360度多角度回旋」运动。

360度扭转回旋

透过动作编排顺序连贯而不中断的律动方式，让脊椎有更多的活动范围及方向，同时配合长而深的呼吸方式，松开僵硬紧绷的肌肉，让纠结的筋膜释放开来。 在练习360度扭转回旋时，会感觉身体发热、有点喘或是微微出汗（但还是以当下练习舒适的感觉为主）。拉伸身体时，许多部位会有酸痛感，这些感受都是正常的。 在动态的练习下，可 到神经系统、增加肌肉的收缩与伸展的能力，一拉伸、一放松就能活化肌肉，加强身体的平衡及协调能力，还能增加心肺功能，让血液循环更好，进而提高身体温度，基础代谢力也会增加。所以，360度扭转回旋能让身体更健康、让体态更优美。 此外，现代人长期久坐，如果姿势又不正确，就容易弯腰驼背，这时背部肌肉长时间处于拉伸状态，就会产生肩膀紧绷、头部前倾的状态。腹部一旦处于紧缩，很容易产生消化系统不良，便秘、胀气等问题。时间久了，背部、手臂无力，赘肉产生，小腹、臀部愈来愈大，除了身材走样、也会变得愈来愈难瘦。

扭转脊椎一回正，腰、肚、臀腿一定瘦！

在设计360度扭转回旋的动作时，我之所以会由「脊椎」作为出发点，最主要的原因在于脊椎、骨盆歪斜是造成肥胖及疾病的隐性原因。 脊椎侧弯及骨盆歪斜，多半是由生活中无意识的错误姿势，例如：翘二郎腿、驼背走路、习惯性侧坐等引起，所以会有小腹突出、腰酸背痛、颈椎前推、弯腰驼背、左右脚粗细不同等现象。 事实上，现代人或多或少都有脊椎及骨盆变形的问题，最危险的是，许多人根本没有发现自己脊椎及骨盆早已歪斜，所以怎么少吃多动都瘦不下来。还可能压迫到内脏，肠胃功能降低（像是便秘、胃胀），荷尔蒙分泌紊乱等问题产生。因此，千万别以为自己没有脊椎侧弯或骨盆不正的问题，就不需要保养脊椎及骨盆。 不过，有个观念很重要，读者们应该先了解：运动无法让骨头回到正位，运动的主要目的，是为了平衡身体上下、左右、前后的肌肉，在脊椎、骨盆有歪斜的状态时，进而达到周围肌肉平衡。 如果因外力撞击或先天疾病所造成的脊椎或骨盆歪斜，就因先寻求医生诊断，再进行运动。

许多人站立时，总习惯将重心放在一只脚上 首先，我们可以透过勾选以下的生活习惯，来观察自己是不是不知不觉间让身体愈来愈歪斜：

总是利用同一侧的肩膀或手拿包包。 站立时，重心都放在一只脚上。 经常觉得腰酸背痛。 坐在椅子上时，会不自主地把重心放在某一边。 习惯翘脚或盘腿，而且都翘同一只脚。 鞋子穿久之后，总有一只鞋底磨得特别严重或是磨到其他地方。 习惯侧躺着看电视。

如果勾选超过三个，就表示不知何时开始这些不良的生活习惯，已造成你的身体开始歪斜。

我常推荐学生们，利用以下几个简单的方法，检查自己身体到底「正不正」。 第一，先站在镜子前，利用「三点扫描法」： 1 肩膀高度左右是否有落差？ 2 双手插腰，骨盆高度一边高、一边低（裙子腰围处常歪掉）？骨盆旋转、骨盆前倾、骨盆后倾 3 膝盖水平高度不同，重心偏移（总是习惯重心放在一只脚上）？

利用三点扫描法，检查自己身体到底正不正

再来，直接贴墙站立，脚跟尽量贴墙（因每个人的体态差异，为免危险及受伤，若脚跟无法贴墙站立，可离墙面约1～3公分）。正常状态下「三点」（后脑勺、上背部、臀部 ）会自然地紧贴于墙面，若需要刻意贴墙，便需要留意。身体歪斜者，会出现以下状况：

直脖子 ：贴墙站立时，后脑勺无法自然地碰到墙壁，就表示你的颈部骨骼已呈现一直线（正常的颈部骨额会呈现自然曲线），容易有肩背酸痛或眼睛疲劳的症状。特别容易发生在每天盯着手机至少一小时、久坐办公超过五小时的人等。

骨盆前倾或后倾 ：在肩胛骨和 碰到墙壁时，正常状态下，后腰跟墙面之间会有一个手掌的空间。如果超过一个手掌的空间，就表示骨盆太往前倾；若完全不费力，后腰就可以直接贴在墙面，就表示腰椎曲度过小、骨盆过度后倾。

检测骨盆前倾或后倾

书籍资讯 ◎图文摘自蔡佩茹RuRu新书《360度扭转回旋瘦身法》——最简单的瘦身美体书，却能雕塑最难受的脂肪部位。 书籍资讯 请点此