背部肌肉的训练到底有多重要？

“面子肌肉”的训练虽然是能体现你自身健身状态的一个极佳的部位，但是也会让大家忽略一个健身中非常重要的部位，背部的训练，背部的训练在健身中才是最难训练也是最重要的一个训练，而且长期只注重“面子肌肉”的训练而忽略背部的训练也会给自身的健康带来许多的问题，由于胸背肌肉力量差距过大导致的体态缺陷通常会导致背疼，肩膀酸疼，严重的话则会使脊柱变形而压迫神经！所以背部的训练对健身的人来说是不可忽视的！今天我们就要来教教大家如何去训练我们的背部，让我们不仅有发达的面子肌肉，也有强大的铠甲，保护我们的身体！

今天我们就给大家推荐4个在健身房帮你打造完美背部的黄金动作：

1引体向上<正手>

引体向上这个动作是大家耳熟能详的一个动作，可是大家都知道这个动作的正确做法吗？

略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置，在动作顶端稍作停留，缓慢下放身体直到手臂伸直或者接近伸直，全程可以感受背阔肌收缩，但是要注意躯干以及下肢不能摇摆，如果身体摇晃的幅度过大证明自己在进行一个代偿借力的训练，这样的训练是我们应该去避免的。

2坐姿绳索划船

这个动作也是一个能让你感觉背部肌肉变化的一个动作。

躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干，每一下的动作尽量都做到匀速，找准合适自己的重量，最后两到三个力竭时可以稍微借助一点自身其他的力量，放回时一定要控制住不要放回太快，感受肌肉的拉伸感,在动作顶部时停留一下收缩肌肉。

3高位下拉

稳定控制重量，下拉至上胸位置的时候稍作停留收缩肌肉，放回时不宜过快，感受背阔肌的拉伸，不要大幅度的摇摆借力，尽量保持身体的稳定，只有稳定我们才能更好的让我们的目标肌群得到更好的刺激。

4直臂下压

手臂伸直,肘部略微的弯曲，在略高于肩的位置开始动作，肘部位置的角度全程不变，不需要使用大重量，选择合适自己的力量即可，无法做到时自行减重，直到感觉自己能完成为止，下拉到最下端稍作停留感受一下以及收缩肌肉。

健身不仅仅要努力和坚持，还要明白自身缺少什么,应该加强什么，不可盲目，免得适得其反！最后，祝大家都能够早日练出强大的背部，让你们的身后就像披着铠甲一般强壮！

锻炼背部肌肉的方法：

练习1

姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

练习2

姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

练习3

姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。

练习4

姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。

练习5

姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。

练习6

姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。

扩展资料：

锻炼颈部肌肉的方法：

颈部拉伸是最常见，也是最好操作的拉伸运动，特别是对于上班族来说，利用工作的间隙做个拉伸，可以有效预防颈椎病。

拉伸可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀酸痛症状，还可以提高身体灵活性、帮助人们在塑身计划中消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等。

参考资料：

6个姿势练好腰背肌-人民网

参考资料：

久坐莫忽视的颈部拉伸运动-人民网

背部肌肉的训练，可以说是咱们所有的健身训练中，最容易犯错的一个训练了。咱之所以这么说，是因为很多人在练背的时候，都会没什么感觉。

从而就会让训练效果大打折扣，长期下来，就会让自己的背处于一种练不宽，练不大的尴尬现状。

对健身有一定接触的人，相信不管是谁，都会在自己的背部训练中，遇到过困难以及犯过很多错误，因为背部训练真的不是一件简答的事情，要把自己的背练好，是比较困难的。

接下来，咱要说的是，要想把自己的背部肌肉练大，练宽，那么自己在进行背部训练中，就一定得注意自己的背部肌肉感觉了。

只有咱们在进行背部训练的时候，让自己的背部肌肉，感受到收缩了，感受到发力，才会让自己的背部肌肉受到刺激。

从而才会让背部肌肉有训练效果。如此长时间的积累，慢慢的就会让自己的背部肌肉变大，以及变宽了。

那咱们该如何在练背的时候，感受自己的背部肌肉发力呢，要做到这一点，把背部的训练动作做标准就是第一步。

就比如咱们在做引体向上的时候，要想让自己的背部肌肉受到的刺激更好，那就得让自己的手臂充分的外展，然后保持身体的稳定，让自己在做引体向上的时候，身体不会随意的晃动。

如此便能让自己做引体向上的时候，让背部的背阔肌充分的收缩，充分的发力，从而让背部的背阔肌受到充分的刺激。

引体向上虽然是一个钻石级的背部训练动作，但是咱们不可能在一次的背部训练中，只做引体向上这么一个动作。

咱们在做了几组引体向上以后，就会明显感觉自己拉不动引体向上了，接下来，咱们就应该得换动作了，就比如换高位下拉这个训练动作。

咱们在做高位下拉这个训练动作的时候，需要注意的问题还是比较多的。首先，在握法上面，自己在做的时候，最好选择正握以及半握的握法。

之所以这么选择，是因为咱们在做高位下拉的时候，正握的握法可以尽可能的减少自己肱二头肌的发力，增加背部肌肉的发力。半握的握法，可以帮助咱们减少自己前臂肌肉的发力。另外，咱们在做高位下拉的时候，也得注意自己的手臂要外展开。

总之，咱们要想自己的背部训练更加有效果，要通过咱们的背部肌肉训练，练成更大更宽的背部，咱就得在练背时，去注意自己的肌肉感觉。

我不知道你们有没有注意到，我的身材并不算太胖，但是我的后背上有很多的赘肉，穿在身上会让我的后背变得很结实，这会让人觉得我很丑。所以，每个人都希望自己的后背能瘦下来，这样才能穿得更漂亮！其实，减肥是很简单的，只要坚持练习，就能达到减肥的目的。

1、平板支撑

要想瘦腰，可以尝试一下平板支撑，首先我们要趴在垫子上，把前臂放下来，紧贴地面，两腿稍微分开，手肘和肩膀要保持笔直，每天保持半个小时左右，这样既可以拉伸我们的肩部和腹部的肌肉，又可以让我们的背部线条更加优美，还可以减少我们的后背赘肉。

2、按摩背部

背上的按摩也能减轻背上的赘肉，我们先用一把按摩刷，用刷子在肩胛上按摩5-10下；你也可以用你的大拇指在你的血海穴上按10下；还有就是可以让家人给你按摩一下，这样不但可以提高肝脏的机能，而且还可以促进身体内的脂肪代谢，特别是能够帮助你减少背部两边的赘肉，这样可以让你的后背更加的结实。

3、侧向支撑训练

侧卧式运动也能减轻背部的赘肉，首先我们要准备一个瑜伽垫，用两只手撑着地面，两只脚要合拢；然后，我们将一只手缓缓移向头顶；与此同时，我们的双手和双腿都要随着我们的动作而移动，最终，我们的动作和下面的动作一模一样。这样的训练方式，不但能强化背部的肌肉，而且还能把背上的“肥肉”给瘦下来！但是这样的动作对体能的要求很高，如果有足够的体能，可以尝试一下！4、叉腰抖臂也可以减轻腰间的赘肉，先把手放在腰间，再摇晃胳膊，这样可以锻炼肩膀和背部的肌肉，让肌肉更加紧实，同时也能减少背部的赘肉，从而达到背部美容的目的。每天坚持摇晃30分钟，效果会比较明显。想要瘦身的朋友，请多多尝试！

5、靠墙站立

每一次饭后，我们都可以倚靠着墙站上半个钟头，这一点也很重要，不能光站着就能瘦下来，要让我们的后腿和屁股紧贴着墙，脖子要放松，肚子要收。此外，我们还可以进行扩胸运动，让肩膀和背部的肌肉感受到明显的热量，从而有助于我们的脂肪消耗，从而达到瘦身的目的。