背部训练时，如何训练下背部？

一个完美的体形需要发达且厚实的下背部。由于我们的身体常常倾向于将大量脂肪不成比例地囤积在腰线位置，因此对于一个健身者来说，下背部的苗条和清晰度就证明了你为拥有完美身材所作的努力。

大重量的强力练习，如硬拉，就是比较理想的，因为它不仅能锻炼下背部的块头，还能增强它的力量。这样，你就可以进行其他各种练习，像俯身划船之类，而不用担心下背部会先于上背部力竭。

动作要领：

（1）将一个杠铃放在你前方的地板上。弯曲膝盖，身体前倾，以中等握距握住杠铃，一只手掌向前，另一只手掌向后。

（2）始终让你的背部保持挺直，以使其免于承受过度的压力。如果你的背部弓起，它就有可能受伤。

（3）从腿部力量开始提起杠铃。挺直身体，直到完全竖直地站立。向外挺胸，向后收肩，就像你准备开始认真听讲一样。

（4）在放下杠铃的过程中，弯曲你的膝盖，上身前倾。让杠铃碰到地面，然后再开始下一次反复。

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如果你在第二天练习背部时也练到了肩部，可能会导致肩部肌肉得不到足够的休息。为了解决这个问题，你可以考虑以下几种方法：

1 改变训练顺序：在训练计划中，你可以将肩部和背部训练的顺序进行调整，例如在第一天练习肩部，第二天练习背部，这样可以让肩部有更多的恢复时间。

2 增加休息时间：在训练背部时，可以适当增加休息时间，让肩部肌肉有更多的恢复时间。

3 改变训练动作：在练习背部时，可以尝试一些不同的训练动作，避免过度使用肩部肌肉，减轻肩部负担。

4 使用辅助工具：你可以考虑使用一些辅助工具来帮助你更好地锻炼背部肌肉，例如健身器材、哑铃等，这样可以让肩部肌肉得到更好的锻炼效果，同时减轻负担。

总之，根据你的具体情况，可以尝试以上几种方法来调整训练计划，让肩部肌肉得到更好的恢复和锻炼。

1、单臂哑铃划船：

这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。

练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

在锻炼时要让动作到位，注意让手肘尽量的超过你的背部，让肘部拉伸到最顶点，让你侧背部能得到好刺激感。

2、上斜哑铃划船：

练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。

练习时双手各握住一只哑铃，然后进行向后的划船锻炼，在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作，这样可以提升你的锻炼成效。

3、T杠把手划船：

在练习前先调整好你器械，把T型把手放到杠铃上，然后双手握住T型把手进行锻炼。

练习时把杠铃一端尽可能的拉到你的胸前，锻炼时要始终保持背部挺直，同时注意调整好你的呼吸节奏。

在锻炼中如果你是初次使用这个动作，注意调整好杠铃重量再进行练习，不要使用过重的重量锻炼，这会很容易让你受伤。

4、杠铃硬拉：

这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部，让你的体型变得更加好看。

在练习时身体保持站姿，双手握在杠铃的合适位置上，然后慢慢的俯身弯曲，这时候注意你的背部也是在直挺的状态的，不要弯曲你的背，弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。

在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲，但是弯曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部动作的幅度。

背部训练一直是无数处在训练晋级阶段的小伙伴的一个门槛，因为背部肌群是上半身最大的肌群，而且是在身体的后方，在训练时非常难练，因为练背的动作在训练时都不好控制，而背部训练对于动作的控制和发力要求都非常高，如果训练者控制不好动作，发力不好，那么训练质量就会直接下降。

从而影响训练质量，所以很多处在晋级阶段的锻炼者，都会卡在背部训练，他们由于自身的基础力量还是稍微有些弱，而背部训练又需要大重量刺激，所以要训练背部，首先就是要强化基础力量，背部要训练好，必须要强化手臂的肱二头肌和肩部力量，尤其是肱二头肌对于背部的训练影响非常大。

如果你不将肱二头肌训练好，那么背部训练你很难找到真正的背部发力感以及动作的控制，因为练背部位的很多动作都是需要强大的肱二头肌协助背部力量完成的，所以大家如果在练背部时，感觉控制不好发力没有感觉，可以多加强肱二头肌的训练，当肱二头肌有了充足的力量，你就会发现背部训练也不是那么困难了，所以大家一定要注重手臂力量的训练，当然肩部力量也不能忽略，因为肩部是力量的枢纽区域。

任何力量需要传输到手臂都需要经过肩部，在训练背部时使用的都是大重量训练，背部的力量会源源不断输送给手臂，使手臂可以控制好器械，大重量的力量传输也就增加了肩部的工作压力，如果训练者的肩部力量弱，当遇到大重量训练时，很容易出现手臂和肩关节颤抖，这样就会增加肩关节压力造成肩关节磨损，其实很多训练者出现肩关节磨损，都是因为在训练背部和胸肌时使用大重量前没有注重肩部力量的加强而造成的。

所以大家在正式使用大重量训练背部时还是需要加强一下肩部力量的训练，这样不仅可以避免肩关节的磨损，而且还能增强器械的稳定性。所以大家在训练背部的这个门槛中，一定要注意这些部位的训练，如果这些基础做不好，你就无法练好背部。

今天整理的是一组背部强化的训练动作组合，可以帮助训练者更好的增强背部基础力量，只有背部的基础练好，后续的各种深度的加强训练，才会更加轻松有质量。这次的训练动作组合非常有策略，在训练时要严格按照先后顺序完成每一个动作，让背部刺激更加完善均衡。一共有5个动作，每个动作训练时做4组，根据自己基础选择合适自己的重量，

动作1，坐姿绳索直杆下拉，双手超宽握距，更标准的去完成动作，下拉到一定程度后返回，注意下拉的程度，每组做15 - 10次

动作2，手扶着物体利用一个哑铃从单侧的一边开始做划船，更多的集中单侧边背部的强化，注意动作的形式，每组(每一边)做15 - 10次

动作3，固定器械T型杆做划船，这个动作开始的两组是递增重量的方式，每组做12 - 10次，之后的两组用超级递减组完成，完成T型杆划船12 - 10次后不休息递减一定重量继续完成T型杆划船12 - 10次为1组

动作4，坐姿绳索+直杆下拉，这个直杆选择可以超宽握距 - 掌心相对式握法的直杆，更标准的去完成动作，下拉到一定程度后返回，注意下拉的程度，这个动作用较高次数完成，使用的重量逐渐的递增，每组做20 - 15次

动作5，坐姿固定器械划船，保持动作可以全程的移动，更多的去感受背部的收缩发力感，拉起到一定程度后返回，每组做15 - 10次

锻炼背部的肌肉是每个人都有训练计划的，在一个全身的训练里，背部肌肉是首当其冲的，因为这块肌肉是我们锻炼的重点之一。其他的是胸部腿部肌肉，再就是手臂的肌肉和腹部的肌肉和臀部的肌肉，尤其是男性，背部肌肉的训练显得尤为重要。

那么我们怎么样去更加有效果的去强化我们的背部训练才能让我们的背部更有效的往我们需要的方向去变得更加强大？

怎么样的训练方法让我们的背部锻炼没有弱点，让我们的背肌看起来也没有任何的缺陷。这是值得所有的健身者都讨论的话题!

一、引体向上

这个动作是我们的训练里锻炼背部的肌肉最好的动作了，所以无论是健身高手还是普通的健身者都会把这个动作放在训练的最前面，除非是锻炼重磅日你要做硬拉的训练，不然就一定要尝试多做引体向上，如果你做不起来也不排斥你用辅助力量做这个动作。而不是用高位下拉来解决，因为这两个动作虽然很像但是它们会有根本的区别的。

引体这个动作对整个背部的力量强化和整体性的肌肉的协调性都有很大的好处，无论是背部的上背还是我们的手臂上的肌肉力量都有强大的增强效果，尤其是我们背上的整体性的核心功能都有刺激，所以我们为了我们背部有更好的锻炼效果一定要做这个动作。

做这个动作的时候我们要记得我们要把背上的肌肉拉伸开然后收缩紧致，所以我们下降的时候要把手臂伸直但是不要太直，把我们的背肌拉伸开，然后我们拉上去的时候把下巴超过杠铃，尽量往上走让我们的背肌收缩更加充分达到更好的锻炼效果。这个动作做的多的人往往身材上都不会有很大的缺陷！

二、俯身划船

这个动作是一个大重量的训练，它对背肌的背阔肌是及其有帮助的，同时它对我们的腰部的肌肉也有很大的帮助，所以我们在锻炼背部的时候这个动作是不能和硬拉一起做的，因为这样你的腰部是难以承受这样的训练强度的，往往难以完成训练。

我们做俯身的划船动作的时候我们一定要记得把腰背挺直，这个动作的技术要点和硬拉很像，我们都要记得我们的腰不能受到太大的力量免得对我们的腰椎造成不可修复的损伤！所以我们要保持好我们的身体从侧面看是一个直的像是平板一样的形状。

我们在往后拉动的时候，我们要记得把手臂靠近你的身体，只有这样我们的背肌才能更好地发挥它的作用达到更好的锻炼它的效果，同时为了更好的锻炼我们可以试一下让杠铃顺着大腿往上滑动，这样可以更好的对抗杠铃的重力，让我们的锻炼更加有效果。

我们在做这个动作的时候采取正手握法是最合适的，因为我们的背肌的运动方式导致了我们的背肌在做正手的划船动作才是更加符合我们背部肌肉的收缩原理的，反手的这个动作虽然也有一定的效果，但是它因为不符合锻炼的原理所以这个动作是不合适的。

不管是对于我们的健身男士来说，还是对于我们的健身女士来说，背部肌肉的强化训练都是非常重要的训练部分，因为我们得要知道的是，把自己的背部肌肉练好的话，不仅能够让自己拥有一个挺拔的身体姿态，而且还能够让我们更容易获得倒三角的身材，但是，背部肌肉的强化训练对于我们很多的朋友来说，可能都会是一件比较困难的事情。

我们有很多的朋友在练背的过程中，特别是很多的新手朋友，就很可能会遇到这样的一个比较常见的问题，那就是不能够有很好的背部肌肉的发力感觉。

对于这样的一种现象，小编我想和大家说的，那就是我们之所以难以在练背的过程中，去有较好的背部肌肉发力感觉，是因为自己的背部肌肉不听自己的话。

关于自己的背部肌肉，我们得要知道的是，由于背部肌肉是在我们身体的背部，我们虽然摸得着，但是一般情况下是看不见的，所有我们有很多的朋友就很容易忽视背部肌肉的存在。

于是乎，我们有很多的朋友在练背的时候，就难以找到背部肌肉的发力感觉了，甚至还有的朋友会怀疑自己是否有背部肌肉。

在小编我的观念中，如果我们的新手朋友想要在练背的过程中，去较好的找到自己背部肌肉的发力感觉的话，那么去把这3个步骤做好，就是十分重要的了。

一，体温的提升

我们不管在进行什么样的运动之前，不管在进行什么样的训练之前，这个热身步骤都是我们需要去进行的，那就是需要去适当的提升自己的体温。

我们得要知道的是，当自己的体温得到了适当的提升以后，不仅能够去让自己的肌肉去换发一定的活性，而且还能够增加我们关节的灵活度。

当然，其中最为重要的，还是避免自己的肌肉或者关节出现一些损伤，一般来说，我们要想较好的去提升自己的身体的体温的话，让自己去进行三到五分钟的有氧运动就是比较好的了。

二，背部肌肉的激活

既然我们需要去进行背部肌肉的强化训练，那么在进行完体温的提升以后，自己接下来需要去进行的，那就是整个背部肌肉的激活了。

在我们背部肌肉的激活中，小编我推荐大家可以去几组小重量的高位下拉，或者是几组小重量的支臂下压，对于我们来说，就都是非常好的选择。

因为我们得要知道的是，这样一些的动作，可以很好的让我们的背部肌肉，去完成一个较为充分的收缩发力，从而让我们的背部肌肉得到很好的激活效果。

三，正式的背部肌肉训练

在我们进行完一系列的热身活动，包括背部肌肉的激活以后，自己接下来需要去进行的，那就是正式的背部肌肉的训练了。

在这个步骤中，我们需要去注意到这样一个重要的点，那就是需要让自己先进行大重量，且复合型的训练动作，比如杠铃硬拉或者是杠铃划船等等。

然后，在自己进行完复合型的训练动作以后，接下来需要去进行的，那就是针对型的背部肌肉的训练动作了，比如坐姿划船之类的固定器械的训练动作，另外，我们得要知道的是，自己不管在做什么练背动作时，都需要让自己的注意力集中在背部肌肉上。

健身每次练背的时候都是小臂先无力，这个可能需要考虑两方面原因，但是核心问题都是发力点不正确，或者是乏力时候动作变形。其一，背部的力量大于手臂的力量，就比如我们背部可以拉起100kg的重量，但是手臂力量不足，只能承受80KG的拖拉感，那么这个时候你的小臂就会率先感到乏力。其二，小臂发力大于背部发力，在我们练背的时候，手臂其实只是一个辅佐工具，基本是不怎么需要使劲的，唯一需要的动作就是跟随着背部肌肉弯曲。但是当你发力点错的时候，就会出现手臂先乏力，这也是大部分练背新手的问题。其实可以叫一个人用手按着你背部的肌肉，这样会让你更精准地找到正确的发力位置。

当我们拉背的时候，经常会遇到一个问题，不管是老手还是新手都是如此，那就是手掌上会起茧，非常痛。如果实在是忍受不了这种疼痛感的话，建议带上专业手套，或者是健身经常会用到的助力带。很多健身大佬经常会瞧不起“助力带”，但其实对于练背来说影响不大。当然，在练背的时候使用助力带，确实会影响到小臂的锻炼，但是我们主要是要练背部肌肉，喜欢追求小臂肌肉的人，可以找个其他时间再去专门练这个位置就行了。按照小编的个人习惯，通常是喜欢二头、三头还有小臂一起练，而背部的话肌肉群原本就比较多，所以我们在练的时候就不要再去考虑其他位置了。最后送大家几个方法，解决背部感受不明显的问题。首先，我们要了解每个背部动作的发力肌肉，引起向上主要锻炼的是背阔肌；杠铃划船主要是小圆肌、大圆肌以及冈下肌；高位下拉主要是锻炼背阔肌；直臂下压同样也是锻炼背阔肌；坐姿划船的话，基本整个背部都能够练到；支架硬拉主要是臀大肌以及竖脊肌；单臂俯身划船主要练的是大圆肌以及背阔肌。以上这些是练背最常见的动作片，如果还不清楚肌肉位置的同学，可以上网查一下，前几次练的时候，可以让同伴用手按着你那块肌肉的位置，这样可以更精准的去让特定肌肉发力。其次，健身千万不要急于求成，如果想要追求100%精准发力的话，每周可以找一个时间，用小重量去体会背部动作发力的感觉，因为当我们上大重量的时候，身体会不由自主地借力，这就会使得你发力点无法完全集中，从而导致效果不佳。另外，每次在练背之前，要先充分激活背部肌肉。最后还有一个方法，在我们练背的时候，尽可能地把行程拉长，比如高位下拉的时候，我们放上去的时候，可以放到手臂完全伸直的位置，然后再拉下来，这样的锻炼效果会更佳。

大家好，我们练背好像很难做到，和二头等部位训练中那样，让肌肉出现力竭的情况，每次背部训练结束后，好像还能再来两组，那么要怎么解决呢？高效练背了解一下，2个划船动作加硬拉，榨干背肌不是问题

首先解释为什么不能像其它部位一样，将其轻易的练到力竭的地步，因为背肌是比较大的一个肌群，而且其恢复能力是很强大的，如果你在训练中留有一定的空闲，就会很快得到恢复。

这是我们人体多年进化的结果，恢复快有其一定的好处，但是对我们的训练来说却有一定的影响，也就是说你要不留余力，不给空闲的时间才能达到力竭的地步，这样才能高效的练背。

所以说你在背部训练中，应该尽量缩短一下休息的时间，如果你之前经常练背的话，应该会有所体会的，那就是如果刚做完一个动作，然后休息一下之后，背部就又会重新充满了力量。

但是我们也要做好准备，来应对接下来的长时间的休息，训练结束后要给背部足够的时间去恢复，所以这样的力竭训练只适用于一周练一次的人，如果你经常练背的话，还是需要中途留一些时间来休息的。

那么不论你是不是想要完成力竭式的训练，在正式开始前都要将其进行预热，一个好的预热活动，可以让你接下来的过程更加顺利，尤其是对背部这个大部位来说，我们要对其进行足够的预热才行。

动作一：绳索下拉

这个动作有点类似于面拉，但是我们的目标是背部肌群，所以要将绳索向下拉动才对。

做法就是面对龙门架站立，然后将绳索末端的把手换成V字绳，双手各握住其一端，然后身体保持紧绷的状态，将其向下拉动至髋部的位置，让背部肌群得到很好的挤压，手臂和身体始终是保持不变的。

动作二：杠铃划船

这是一个强度较大的背部练习，但是会让你产生很强的泵感，对我们的上背部和背阔有很强的作用。

做法就是将杠铃提起后，上半身向前弯曲俯身，让其与地面的平面平行，接着向上提拉杠铃，直到杠铃杆贴近你的肚皮，然后再控制其下放还原，下落的过程慢一些，让背部始终紧张。

动作三：硬拉

这个动作作为三大项中的一项，不仅可以很好的考验你的综合能力，尤其对背部是一个很好的锻炼，具体的做法要领等，可以参考我们以前发布的内容。