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　　练太极拳时，参与运动的头部、胸背部、肩背部、腹部、腰部、臀部、腿部都要有一个正确的姿势，协调活动。下面是我为专门您整理好的太极拳对身体各部位的姿势要求。

太极拳对身体各部位的姿势要求

运动离不开肌肉、骨骼和关节的活动，动作的协调是由中枢神经系统来统一指挥的。太极拳对身体各部位姿势的要求，是历代太极拳家根据实践经验和集中群众的智慧而提出的外形和内动的要求。对初学者，应该先重形、后重意，先力求姿势正确，并在连贯复杂的动作中处处保持正确的姿势。初学者不要单纯追求进度，应把基本功筑得坚固，有利于逐步提高。姿势经过不断地检验和纠正，在整体动作中形成了动力定型。

太极拳对身体各部位的姿势要求一：头部

头：头要正直，不低头仰面，不左右歪斜，转动时要自然平正，要防止摇头晃脑。面部肌肉要自然放松，不要故意做一些怪样。头应当随着主要的手或足转动，定式时，目光应视前方。眼光应有定向而又不呆视，眼神应兼顾上下左右。口唇要轻闭，齿轻合，舌尖轻抵上颚。要始终用鼻呼吸，呼吸要自然，应做到呼吸与动作配合，以呼吸绵绵、顺其自然为合适。颌要微向内收，不可向前仰起，也不可内收过多。耳要静听身后，兼顾左右，心平气静，听觉自然灵敏。

顶：虚领顶劲在太极拳中特别强调。顶劲的要求是头顶百会穴轻轻上提，好像头顶上有绳索悬著，又好像头顶上顶着一碗满水那样不能摇摆。百会穴与会阴穴要保持上下垂直的姿势。顶劲不可太过，也不可不及，要虚虚领起，若有若无，不可硬往上顶。

　　项：颈项要端正竖起，而且要松竖，不犯强硬，这样左右转动方能自然、灵活。颈项能否松竖同虚领顶劲能否适当领起极有关系。顶劲领太过，颈项会连带地强硬起来;顶劲领不起来，颈项也会连带地软塌下去。练习时，眼神向何处转动，颈项也随着向何处转动。

太极拳对身体各部位的姿势要求二：躯干部

胸。太极拳采用的是腹式深呼吸，因此胸部应采用含胸的方式，在不增加呼吸频率的情况下来加强呼吸的深度，藉以减除运动中气喘的现象。含胸是胸部要有宽舒的感觉，它有利于做好腹式深呼吸运动。练习到一定程度时，以身领手，以手领身，顺势转圈，这时胸肌不但起著伸缩的作用，还起到上下左右弧形旋动的作用，这样对健身和技击都有很大的作用。胸的虚实管两手，胸微内含，两锁骨松沉，动作时左右胸肌交替地变换虚实，弧形旋转，就能够正确有效地发挥“上于两膊相系”的攻防作用和虚实变换。动作越练得细微精确，增强体质的效果就越好。下肢虚腿要与含胸“相吸相系"，使上下对称。

背脊： “含胸”和“拔背”是联在一起的。拔背是当胸略内含时，背部肌肉往下松沉，而两肩中间脊骨颈下脊椎第三根脊骨有鼓起上提并略带往后上方拉起，不能单纯地往后拉。这

样，背部肌肉就有一定的张力和弹性。由于背脊同肩臂相连，太极拳所论的“力由脊发”，实际上是肩和背的肌肉一齐配合用力，而不是一部分肌肉孤立地用力。含胸拔背的姿势要自然，胸背部肌肉的松沉不能故意用力做作。

腹：太极拳的腹式深呼吸运动和含胸拔背的细致练法，对预防和治疗内脏器官、机能的各种慢性疾病极有成效。气沉丹田是通过腹式深呼吸来实现的，腹式深呼吸有助于润滑内肠和增强腹壁肌的韧性和弹性，使横膈运动。腹部时松时紧运动着，练习时间长，腹部逐渐充实圆满，富于韧性和弹性，可以增强抵抗力。初学时注意放松腹部肌肉，到动作熟练些，再做腹式呼吸，使小腹充实。

腰：腰是上下转动的关键，对全身动作的变化、调整重心的稳定以及使劲力到达肢体各部位，都起著主要作用。太极拳对腰部的要求是松、沉、直。要松而沉，又是为了使气沉丹田能够沉得充分，使上体气不上浮，下肢稳当有力，而又转动灵活。为了防止把腰误练成为内凹或外凸的形状，又要求腰部能直。直腰还能够使得腹肌松弛，从而在练拳时对呼吸深长有利。太极拳注重身法，因此总的虚实在腰部，次在胸，腰部在动作时左右腰隙交替抽换来分虚实。腰隙管两腿，腰隙实的一面，下边的腿也实：腰隙虚的一面，下边的腿也虚。但仍需贯彻“实中有虚、虚中有

实”的原则，使实不沾煞而偏沉，虚非无意而偏浮

臀：臀部的生理构造是微向外凸，但在练习时如果过于外凸，必有弯腰、低头之病，故太极拳家提出“敛臀’’的要求。练拳者应注意不要蹶起 ，应注意向里收进。 “敛臀’’的主要作用是在气沉丹田和裆部会阴虚虚上提的配合，能使腹部充实加强横膈呼吸运动的作用，能使腹肌、大小肠、泌尿系统和肾脏获得更好的、有规律的锻炼，也有助于提高腹肌的韧性和弹性n其次，“敛臀"后臀部易于保持中正，不像凸臀那样容易扭臀而常常使“尾闾中正”受到影响。敛臀也必须在做到其他各项要求的基础上，特别要在做到正确松胯和屈膝的情况下，才能做好。

太极拳对身体各部位的姿势要求三：上肢部

肩：肩关节是上肢极为重要的关节，因为肩关节的活动范围大。首先要求松开肩关节，练习时不论以身领手或以手领身，都是顺势转圈的。松开关节是在意识弓导下，经过比较长期的锻炼才能逐渐做到的，动作熟练后，肩关节自然会逐渐松开而下沉沉肩垂肘列为太极拳重要法则之一。初练时应从全身放松上着想，对肩关节也从放松上着想，练拳日久后，懂得虚实的变换就要从沉着上着想，使内劲由松柔趋于沉着，手臂就将极为轻灵圆活，也就极为柔软沉重。

肘：练习时，肘关节始终要微屈具有下垂劲，若肘尖面上抬起，那是上抬劲，与要求相反。肘部若远离身躯向外凸出，是舍近就远的做法，既妨碍沉肩，也影响沉气。同时，因为两肋暴露太大，在技击性上也是不利的，肘是自然保护肋部的，肘与肋的关系，太极拳术语有“肘不贴肋，肘不离肋，，0

腕：腕关节在全身关节中最为灵活，旋转度很大，对腕部，最应注意的是“坐腕”。在手臂伸缩、升降、缠转过程中，腕部既不要强硬，也不要软弱，而是柔活有韧性地运转，但是，腕部在运转中逢下塌或前推的动作时，仍要坐腕。到定式时，腕部应该随着身法而沉着下塌，并有定向。 。

手手最为灵巧，手法的变化最多，太极拳的手型有分掌、拳、勾三种，套路内以掌为主。太极拳掌法的特点为手指松舒掌按出时，不可太过于膝，太过于膝易失重心，手臂应处处屈而不立，保持蓄势。

拳太极拳的握拳形式，同其他拳种的一般握拳形式是一致的，但它是从松柔人手的，所以握拳也不宜太紧。但是不论松握或紧握，都应该有团聚其气势的意念，使有分之不能开、击之不能散的作用。太极拳的击拳前伸时，小指根节二节中间平面领

劲，以劲能贯注于拳为标准。

勾：勾手是五指撮在一起，手指下垂的一种式子，正常是由掌变勾。太极拳中的勾手经常为乘势转圈中做勾手，五指尖撮拢下垂的形式，勾手是练习腕肋和指力的方法之一。

太极拳对身体各部位的姿势要求四：下肢部

裆：裆即会 位，头顶百会穴的虚领顶劲要与会阴穴上下相呼应，这是保持身法端正、上下一条线的锻炼方法。裆要圆又要虚，不可夹住像人字形的尖裆。两膝有微向里扣的意思，裆自然能圆。

胯：下肢三大关节为胯、膝、踝。首先要求松开胯关节，胯关节松开后，腰腿的动作就更为灵活协调。在圆裆之下松胯可使耻骨联合和坐骨结节上的关节隙缝扩大，运动度从而得到扩大，这样就灵活了腿部的弧形运动，使内劲上升到腰脊，起到了开胯的作用。

膝：腿部支撑全身活动的重量，而以膝关节的负担最大因此膝关节必须有力而又灵活。太极拳经常屈膝做缓慢均匀的动作，动步时，始终轮流以一足支援重心，胯根撑开旋动时，膝关节随着另一足提起，缓缓地迈出去而旋动着。因此，膝关节的负担要比练快速动作的拳种要大得多。胯关节和膝关节的旋动频繁，也加强了动作的灵活性。腿与臂是上下配合一致划弧线圈的，不是直线弓出和直线后坐的，这是做到由脚而腿而腰脊而形于手指的完整一体的关键，也是胯关节和膝关节灵活而富有弹性才能做到的。

足三：足为步型、步法的根基，足部动作要正确、灵活、稳当。根基不稳，稍有偏差，步型、步法必乱。迈步时，先须坐稳于一腿，屈膝松胯，稳定重心，然后另一腿缓缓地弧形迈出。

骨和关节：人体206块骨头，都靠关节的连续来负担重量和进行活动。太极拳要求在动作中用意识来放松关节、拉长韧带，增强其弹性和灵活性，使动作能够达到节节贯串。同时还要注意骨节要对准，不准则是无力的体现，即要用骨节对准的方法使脊柱关节锻炼得更为灵活而稳固，并使骨与骨之间能够更好地分担重量，从而增强力量和耐力。太极拳对关节的训练是时松时紧的。此外，要在全身放松的要求下来逐步松开各个关节。太极拳练习时是一动无有不动，应在腰脊的运动下，带动四肢进行螺旋形地上下、左右缠绕伸缩动作，从节节贯串起到引长身肢的作用n在定式时，还特别要注意脊柱骨节对准，使负荷能力加强，全身骨节既求松开，又要虚虚对准，使内含腾挪之意。在整个套路的一开一合、一虚一实的运转中，关节在肌肉和韧带的牵动下得到时松时紧和有规律。

40式太极拳背向演练带口令有起势、右揽雀尾、左单鞭、提手、白鹤亮翅、搂膝拗步、撇身捶、捋挤势、进步搬拦捶、如封似闭、开合手、右单鞭、肘底捶、转身推掌、玉女穿梭、右左蹬腿、掩手肱捶、野马分鬃。

还有云手、独立打虎、双峰贯耳、左分脚、转身拍脚、阳明势烈、进步栽锤、斜飞式、单鞭下势、金鸡独立、退步穿掌、虚歩压掌、独立托掌、马步靠、转身大捋、歇步擒打、穿掌下势、上步七星、退步跨虎、转身摆莲、太阳势收、弯弓射虎、左揽雀尾、收势。

扩展资料：

技术要求

太极拳技术是指充分合理、有效地完成太极拳动作的方法。这里合理是指合哲、拳、医等传统原理以及生理、心理、生物力学等现代科学；有效为最大限度地发挥人体身心潜能，以最小的付出获得最大的健身、技击效果。根据太极拳运动状态和动作组成要素分为相对静止的静态(阴性)身型技术与动态(阳性)的运动技术。

共同特点

太极拳的特点，从太极拳的技术本质来看，太极拳是以技击动作为主体，其核心是劲，由此产生了逐项技术要求，具有技击健身等多重功能的一种拳术。从运动表现来看一种比较柔和缓慢、重意，练内的拳术，是吸收各家拳法，结合古代导引吐纳之术，运用经络和阴阳学而形成的一种拳术。

太极拳整体动作技法大全

　太极拳的手法，手臂须松柔圆活，并须刚柔相济，忌硬忌滞，动作螺旋式地旋转作大小不等的弧形或环形，横直顺逆，起落伸缩，应走弧线，使关节圆活如意，筋肉纤维得到松舒的活动。下面是我为大家分享太极拳整体动作技法大全，欢迎大家阅读浏览。

一，太极拳整体动作之眼法

　眼法要随着主要的手的动作而向前平视。凡动作变化首先用意识指导内部(内脏)向预定前去的方向作好安排，眼神先向预定前去的方向前视，然后身法、手法、步法跟上去,所谓“一转眼则周身全动”。这是“始而意动，继而内动(内脏)，然后形动(外形)”的细致的锻炼方法。这样细心体会地去练，可以逐渐做到：意到、眼到、身到、手到、步到，说动一齐俱动，说到一齐俱到，形神合一，也就能达到练拳有精神的评语。

　看人练拳时如何看出他的精神贯注首先可以从眼法上来判断。俗语说：“神聚于眼”，“眼为心之苗”，有些人在练太极拳时专将目光轮流注视左右手掌，不随动作的转移将目光前视，对锻炼视力的灵活性和延展及远是没有帮助的。眼神不灵动，定式时目光不严正地前视，则意无所专注，劲不能充足，神不能团聚，必然使观者感觉到练拳者毫无神气。那种采用静坐时“垂帘闭目”式的眼半开半闭以及专视手掌的练法，除了对养静有益外，对锻炼视力是没有好处的。练拳时目光随动作转移而向前方远处凝视，既能使眼球神经获得训练，也有助于视力的恢复和增强。

　在花树丛多的绿化环境中练拳，既有利于呼吸新鲜空气，使身体能适应气候的变化，也有利于视力的恢复和增强。一天有一定时间进行锻炼，对患病者大脑神经的恢复是有好处的。每天在公园练拳者比在室内练拳者在疗效上、健身效果上要好的多，其道理就在这里。当然，在雾浓露重、烈风阵雨中练太极拳或锻炼气功疗法，是害多利少的。

　练拳时能够婉曲匀称，气势相连，好像风中杨柳，摇曳生姿，富有节奏的情趣，是练功夫日久后，身手步协调，上下相随，内外合一的表现，这是“诚于中，形于外”，里边有情有景，外形上才能显示出气象万千的“神气活现”。而“神气活现”，主要从眼法上透露。太极拳名家在演拳时“目光如电”，“目光四射”，“威而不猛”，不但在技击作用上为了识透对方的动向，所谓“其机在目，敌情预晓”，以及先发制人地用眼法慑服对方;在艺术形象上也由于目光的灵活有神使演拳富于生命力。

　目光经由手指尖或中指间前视，意贯指尖，指肚着力，食指或中指劲到，余指劲也到;手指尖劲到，足趾尖劲也到。眼神须照顾上下两旁，要表现出大方、舒展、严肃、沉静的神气。劲只能贯到九分，神气要贯到十分，劲似乎贯足而尚未贯足的时候，下一势的动作就接着变动。每势完成时的“似停非停，停而不停”，是太极拳 “势势相承，着着贯串”的必要条件。“劲断意不断”，“断而复连”，即是指的形式上似乎停顿，而意识仍然贯注，内劲仍然运转。

　对极度神经衰弱者，眼光随手转动向前平视即会感到头晕者，可以采用静坐时“垂帘闭目”式的眼半开半闭来练拳，这是可以根据情况作决定的。拳的练法要适应学者的体力条件，这是没有问题的。

二，太极拳整体动作之手法

　太极拳的手法，手臂须松柔圆活，并须刚柔相济，忌硬忌滞，动作螺旋式地旋转作大小不等的弧形或环形，横直顺逆，起落伸缩，应走弧线，使关节圆活如意，筋肉纤维得到松舒的活动。太极拳术语的“沉肩坠肘”就是要把肩关节、肘关节放松。沉肩坠肘可以帮助胸部宽舒，背脊有力，气不上浮，也有利于手臂引伸、收缩时力量加大。放松肩肘关节，不是短时间可以做到，必须在每次练拳时对每个动作都用意识引导放松，特别在姿势变转时要用意识引导放松并旋转肩肘关节，起到“伸筋拔骨”的作用。只有先把肩肘关节松开，手臂动作才能灵活圆转，不僵不滞。

　练拳时用意不用力，动势时要以手领肘，以肘领肩;停势前要以肩催肘，以肘催手;轻轻运动手臂，微微有膨胀延展的意思始终贯串在两臂之中，“膀随腕转”，“腕随掌转”，触处成圆，拳论所谓：“上下一条线，全凭两手转”。凡需加大运动量者，上下肢都要贯劲。“源动腰脊，劲贯四梢”。上肢的以意贯劲须敷满于全部手臂，而劲点则随动作的技法作用而随时变换，沉肩垂肘，内劲贯足，沉着、松静，兼而有之。两肩切不可贯劲，两肩宜松沉，手臂动作才能灵活无滞，也有助于沉气。内劲由两肩收于脊背，注于腰间，由上而下，谓之合;内劲由腰间通于脊背，布于两膊，达于手指，是由下而上，谓之开。太极拳功夫之步骤，先求松静，由松入柔，积柔成刚，刚复归柔;以至不柔不刚，亦柔亦刚。贯劲之法，为积柔成刚阶段，为增强体质，发展力量打下坚实基础。是功夫从实处下，从实处托出虚来的阶段。即前人说的：练成浑厚之劲，再从浑厚劲练出轻灵来。用功日久，手臂自然地会产生沉重的感觉，沉重中带有轻灵，轻灵中带有沉重;轻灵而不流于漂浮，沉重而不犯僵滞。手臂圆熟，内劲像水银那样地既沉重又流动灵活，随意可转移到某一点。这就是拳论“运劲须无微不到”，“劲似松非松”，“似刚非刚，似柔非柔”，“外似棉花，内如钢条”所要求达到的境界。

　腕关节要圆活，手指宜松柔微曲，前推时掌根微微着力，手指微曲而不犯硬，手指太曲则不易意贯指尖，太直则犯硬。意须贯到手指，指肚微微着力，练习稍久，便会感觉到指尖膨胀，指肚也显得饱满，这是血气旺盛，达于尖端的征象。拳论说：“劲贯四梢”，四梢指的是两手指尖和两足趾尖。这种劲贯四梢的锻炼方法，能使周身劲力集中于手指尖、足趾尖，极为符合于“运劲须无微不到”，气血周流全身，达于尖端的运动生理。今天我们锻炼太极拳的目的是为了治病、保健、为了增强体质，在锻炼方法上仍然采用技击家的锻炼方法，当然不在于追求它的技击性作用，而是为了它在运动生理上有增强体质的价值。

　腕关节也必须灵活而又沉着，不可松软，也不可强硬，处处要“似松非松”，叫做“坐腕”。手和腕的圆转、轻灵、沉着，才能符合“全凭两手转”的练法。

　练太极拳从全身来讲要求“上下一条线”;从两手来讲要求“全凭两手转”而不离中线。人身的“上下一条线”为头顶至尾闾;中线以鼻与脐为界限。两手运转时，左手管左半个身体，右手管右半个身体，中间以鼻与脐为中线，在左手往右运转，右手往左运转的过程中，都须经有上对鼻尖，下对足尖的一瞬间，使动作在圆转中不离中线，对身法的保持中正，不散漫不歪斜极有关系。

三，太极拳整体动作之步法

　步法中的几个基本姿势称作“步型”。步型经过移动转换才称作“步法”。

　太极拳对步法的要求是：进退转换，虚实分明。左虚则右实，左实则右虚。前进后退时，身腰随着转换。迈步要轻灵，不可重滞;落步要稳健，不可摇摆、颤动或笨重。

　步法是平衡和支撑全身的根基，动作的灵活或迟滞全在步法的正确或错误。

　太极拳的步法和手法同样地须走弧形，划圆圈，决无直来直往，直上直下的动作，腿部的动作又须和手臂的动作同时协调进行，只有“手随足运，足随手运”，才符合 “上下相随”的原则。迈步时先须将一侧的胯根微内收，这一侧的腹部充实，坐稳在一腿，稳定重心，然后另一腿缓缓地弧形迈出，但膝关节须微屈，保持膝关节的蓄势和灵活性。落脚的方向、角度和转变时足尖的外撇、内扣，或足跟的左旋右转，其主次先后，都须辨别清楚，虚实主次，条理分明。

　太极拳步法的虚实变换，是渐变的而不是突变的。这是为了动作做得细致，为了“运劲须无微不到”。这种渐变地分清虚实的练法，轮流以一条腿支持全身的重量，似乎得到轮替休息的好处，但因动作的缓而匀，近于静力性运动，所以实际上一条腿的支撑力很大，因此运动量也是很大的。久练太极拳的人，腿部肌肉特别发达，健步如飞(太极拳的双人推手是一种竞技性的运动，因此坚持推手运动的，上肢的肌肉就特别发达。)但对于初学太极拳者，即使是身体好的也会感到不易支持，因此对初学者特别是年老体弱者，开头不应该要求步法分清虚实，开头只能要求迈步小些，架子高些，降低它的运动量，以后视熟练程度和体力条件再要求迈步大些，架子低些，分清虚实和均匀地渐变，逐步提高运动量，逐步增强腿力和膝关节的支撑力量。

　两足虽然分清虚实，还应该虚中有实，实中有虚，“虚非全然无力，实非全然站煞”。只有虚实相互渗透，才能变化灵活。

　凡前进的腿，必须先提大腿，虚劲于膝，带起提脚跟，足尖斜向下垂，然后足掌和足尖落地，全面落实。做云手动作时横行前进的腿则须先落脚尖，然后足掌、足跟落地，全面落实。

　凡后退的腿，必须先提大腿，蓄劲于膝，带起脚跟，足尖斜向下垂，再缓缓后伸，先落足尖或足掌，然后全面落实。

　两足开立，凡后腿稍向前移，不向前迈出的，都是先提大腿，蓄劲于膝，带起提脚跟，先落足尖或足掌，然后足跟落地，全面落实。如“左搂膝拗步”接“手挥琵琶”，“单鞭”接“高探马”等足部动作，都是后腿向前移动而不迈过前腿，这种步法，称作“跟步”或“垫步”。后足虽向前进而不迈过前足的，都是先落足尖或足掌，由于前后足尖距离不大，前后足跟可在一条直线上对齐。

　凡前进或后退时步伐较大，如“搂膝拗步”前进的弓箭步，或如“倒辇猴”后退的丁八步(弓箭步的反式)，后者足不应站在一条直线上，要站的偏开些，较易在动势和停势时站得稳当。

　凡需加大运动量者，上下肢都需贯劲，“源动腰脊，劲贯四梢”。下肢贯劲之法，骶骨要有力下沉，带脉极为充实，臀部与足跟成垂直线，屈膝开胯圆裆，臀部之力要贯到足跟，由于躯干和上肢的重量下压，膝关节更坚固有力。双足之劲，似乎缠入地下，有盘根错节之意;前足沉实踏地，小趾着力，中心落在两足中间。两足的虚实变换全在随势由腰裆的变换来移动两足的虚实比例。

　岁久积功成，下盘就能在任何变动过程中保持平衡，稳固如大树之不可动摇。在推手时就能劲起脚跟，力由脊发，达于手指，发力较大、较集中、较快。

四，太极拳整体动作之身法

　太极拳的身法，主要为“立身须中正安舒，支撑八面”;处处不使身体各部位散漫失中，要表现出中正、大方、严正、舒展、和顺的形象。前进、后退、左旋、右转时，四肢动作不论如何转换，自头顶、躯干至会阴，始终须形成一条直线(“上下一条线”)。拳论说：“百会(头顶)、中极(脐下小腹处)，一气贯通。”凡是身向前俯、后仰、左歪、右斜，失去重心垂直线平衡的，都是不符合要求的，都是身法上的缺点。两肩与两胯，两乳与两肚角的上下对齐，齐进齐退，不先不后，是做到身法上“上下相随”，“上下一条线”的关键。

　太极拳身法的“中正”，和静坐时的身法端正是一致的。保持躯干正直，对老年人特别重要，上身前俯，头向前倾，弯腰屈背，失去虚灵顶劲，这是衰老的象征。许多著名书画家，不论在工作或平时，都是“正襟危坐”，躯干笔挺的。

　但是练拳不能不有伸缩，身法有时也有歪斜，有时弯腰幅度极大，只要仍然保持“百会、中极，一气贯通”的原则，这就是所谓“中正之偏”。

　太极拳身法的轻灵、空松、圆活，全凭腰、胯、胸部的运转，使在任何角度上能保持全身的平衡，最忌头、身前倾，弯腰屈背。身法的中正，“尾闾中正”起着关键性的作用。重视了身法端正，但如果没有“含胸拔背”的配合，上身的胸部就会直僵僵地得不到运动;练拳时如果刻刻留心“意注丹田”，腰部松沉直竖，骶骨有力、带脉(腰部周围一圈)自然充实，下部自然有稳重的感觉;胸、背部分的肌肉和骨节用意识控制尽量松舒下沉，自然就会有“含胸拔背”的姿势，松肩沉肘可以帮助“含胸拔背”姿势的形成。“含胸拔背”不同于弓背凹胸的病态姿势。“含胸拔背”时内部横隔向下舒张，自然地形成横隔式的深呼吸，可以帮助气沉腹部，使上体轻灵，下体稳重，它不同于挺胸的上重下轻。胸隔的一张一缩，一升一降，使隔肌有力，腹腔和肝脏也受到有规律的时紧时松的腹压运动，有利于输送血液和促进肝脏机能的活动。相对的使胸腔和肺部也获得舒张的锻炼，加强了肺活量。这样一开一合，一呼一吸，可使胸背部的肌肉、骨节和韧带得到锻炼。“劲贯脊中”， “力由脊发”，“牵动往来气贴背”，即指含胸拔背而言。

　另外，我们不能从形式上来理解“含胸拔背”，否则会养成偻背的病态姿势，与立身中正的原则不符。随着动作的一开一合，虚实变换，脊椎在中正的状态下，得到微微的屈伸运动。

　身法的中正安舒、轻灵圆活与沉着稳重三者相结合，是太极拳身法的特点。

　陈、武两氏拳家在讲究身法时，主张全身整体劲的蓄发相变是需要“一身备五弓”的，今试为阐发其具体操作方法于后，供爱好太极拳技术者揣摩。

　“一身备五弓”指的是身躯犹如一张弓，两手为两张弓，两足为两张弓。五弓合一，即为全身的整体劲，触之则旋转灵活，能蓄能发，滔滔不绝。

　身弓以腰为弓把，脐后腰脊命门穴始终以意贯注，中定而不摇摆，动作时以命门穴为原动力，两腰肾旋转抽换，带动胸背部肌肉弧形松沉，变换虚实。开呼放劲时，劲往前去，而命门穴往后撑。合吸蓄势时，命门穴先往后拉。哑门(颈椎第一节)和尾闾骨为弓梢，上下对称，调节动度，加强其蓄发之势。身弓备，则腰部柔韧、中定而下沉，上于“哑门”虚竖，大大椎鼓起(即拔背的作用);下于尾闾骨前送，起到舵手作用而内劲有上翻之意。

　手弓以肘为弓把，以注意于肘节，使沉着松静而有定向。手腕和项下锁骨为弓梢，弓梢必须固定，前后对称;手在松柔灵活中用坐腕来固定(掌根微微着力而下沉，腕节柔而不软，称作“坐腕”);锁骨用意来固定，不使摇摆;锁骨管着两手的动向，锁骨的固定是两手固定的前提。手弓备则听拿化发，处处能整而不乱。

　足弓以膝为弓把，胯骨与足跟为弓梢。足弓备，则膝关节有力而微前挺(膝关节不可超过足尖)，胯骨松沉而后撑，臀部与足跟齐，臀部之劲要贯到足跟，两足根(足趾、足掌、足跟)下沉而又劲往上翻，腰腿之劲自然相顺相随。“有上必有下，有前必有后，有左必有右”，相反相成，对拉匀称。使能做到劲起脚跟，主宰于腰，通于脊背，形于手指。

　五弓合为一弓，以身弓为主，手弓、足弓为辅，是以腰为轴，上于两膊相系，下于两腿相随;上下相随，中间自然相随。

　每站一势，须检查是否五弓俱备，是否形成既能“八面支撑”，又能“八面转换”的蓄势。“八面支撑”是稳固厚重，“八面转换”是旋动灵活。

　太极拳全身的总虚实总在于腰肾的转换，腰肾转换的枢纽在于腰脊命门穴。腰脊一转而周身全动，缠绕运转，无不顺遂。内外合一而主从不乱，从而贯串协调。腰脊命门穴是“身弓”中关键的关键。

　五弓合一在推手时表现为一搭手即五弓俱备，源动腰脊，周身劲整，就能“机由己发，力从人借”，弧形走化，直线发劲，蓄发相变，滔滔不绝。所谓：“全身都是拳”，“全身处处是太极”。

　五弓合一是全身内外整体劲练法的一种具体规定，练拳和推手是一致的，练拳即是推手，推手仍是练拳。一站势为静，静中触动;一变势为动，虽动犹静。处处时时能“五弓俱备”，是做到“劲以曲蓄而有余”的必要条件。

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　腰的要求与应用方法

　在练拳走架中, 腰一定要直起来, 身法要做到立身中正、不偏不倚、两胯松平衡, 不能出现前俯后仰, 左右倾斜的不良姿势, 全身动作的变化和重心调整的稳定必须由腰来起主要作用,上下转动的关键也在于腰,推动劲力到达四肢部位仍然由腰主导完成。腰要松, 松腰两足才有力, 下盘才稳固, 所以有“ 不得力必腰

　腿求” 之说, 说明要使自己下盘稳固, 练出强似不倒翁的底盘功夫, 就不能不明松腰、塌腰的重要性。

　腰脊的运动是轻松、柔和、圆活自然的, 在不断地作旋转、屈伸中时而涌动, 时而蛇行, 时而拧转, 时而伸缩。从腰部的三根轴来说, 在练拳时沿冠状轴运动, 动作开、伸、实呼气发劲时, 从腰轴开始, 脊柱在椎间盘与背部肌群的辅助运动下一节一节向上涌动弹拨, 使脊柱在前屈或后仰的同时伸长动作合、屈、虚、

　吸气蓄劲时, 随腰轴转动, 脊柱在椎间盘与背部肌群的辅助运动下一节一节地向下涌动复归腰轴, 使脊柱在前屈或后仰的同时缩短, 动态如蚕行。腰部松沉, 能使骸骨有力, 便于发劲, 利于气沉丹田, 使气不上浮,下肢稳而有力, 也是保证腰轴转动灵活的所在

　腰部松沉与虚领顶劲相配合, 上有顶拔之势, 下有松沉之意, 使腰轴不弯不摇, 而又不僵直。为了便于腰轴灵活, 转动自如, 还需要胯膝的配合, 屈膝松胯, 不仅能使腰直竖易做好, 而且还能发挥腿部的机能, 使骸关节转动灵活, 腰骸关节转动自然灵活, 腰的转动才能更加灵活有力。总之, 腰部松沉竖直, 虚领顶劲, 屈膝松胯, 都是为腰轴转动灵活, 充分发挥腰的运动能力而做准备。

　在陈式太极拳中, 气出肾人肾就要求气沉丹田与丹田内转相结合, 形之于外为胸腰折叠。在盘架子中, 每一个动作都要反复强调腰不动、手不动, 内不动、外不发。胸腰折叠的运动方法, 对于健身有特殊的作用, 因为人体腹部脏腑最多, 为全身气血汇集之处, 也是经络通贯上下表里的枢纽。每一胸腰折叠, 都使腹内脏器进行一次温柔的自我按摩, 它可以起到培养真气, 消除腹部脂肪的作用, 对肾脏功能的锻炼效果较好。这种胸腰折叠若与真气运行结合起来效果将更为突出, 如果能做到一次胸腰折叠, 任督二脉一个循环,即一个小周天, 即可起到一次还精补脑、气贯周身的作用。比如在套路中, 像“ 撇身捶” 、“ 肘底捶” 、“ 下步胯虚” 等动作中都有较明显的胸腰折叠。

　那么在练习中怎样才能用上腰、用好腰笔者认为应从单式动作人手来寻找腰的转动与运用。比如陈式太极拳老架一路中的第一个动作“ 起势” , 双手上抬与下压过程中, 胸腰就有一个一折一叠的运动路线, 双手按至胯齐后向左侧前旋转棚出前, 腰部先向右稍转动后再向左结合上肢转动有练习者此时在腹前双手

　微转一小圈, 这是腰部的转动带动外形的表现, 至腕与肩平时, 腰也达到适合位置, 处于中定位, 双手向右侧将动前, 腰先向左微带转动, 此时双手表现为在左侧划一小圈后再向右随腰棚将, 随着腰手的转动重心也随之向左向右移, 腰的转动、双手的右将、重心的移动结束、左脚的拈起都应在一气呵成的原则上完成,

　各部要求到位后, 左足向左侧前开步, 腰向右转动, 双手与左足形成对拉, 这是陈式太极拳中外形上的对拉拔长, 左足落地后双手在右侧后方向下稍压换劲随腰向左转动移重心于左腿紧跟上右腿合手完成起势。

　就此一个起势动作, 不过个小节, 而腰部细分起来要转动次。此时笔者提醒大家, 动腰并不是外在的那种摇头摆尾, 而是含于内又微显外的一种练习要求。这仅仅是一个动作、一方面的要求, 可想而知腰在太极拳中的地位何等重要。在寻找腰的运动路线及方法时要注意把握太极拳中的欲左先右、欲前先后的原则, 这样就会少走弯路, 更易掌握陈式太极拳的运动规律。

十六式太极拳是中国武术段位制初段技术规定教程的二段太极拳，共有十六式，即1、左右野马分鬃2、白鹤亮翅3、左右搂膝拗步4、搬拦捶5、如封似闭6、云手7、单鞭8、手挥琵琶9、倒卷肱10、玉女穿梭11、海底针12、闪通臂13、下势14、独立15、揽雀尾16、十字手。本套路虽难度不大，却包含了太极拳的主要动作，简练易学，具有良好的养身、健身功效，是帮助全民更好参与太极拳动作的精编套路！学习国学太极文化练就坚韧不拔品质。