瑜伽上背部力量怎样练

小编给大家总结了几个瑜伽体式，帮助大家告别虎背熊腰、后背肥胖臃肿，还能改善圆肩驼背等问题。

女性的背部训练和男性有很大的不同。女性背部训练主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等在背部中心区域的肌肉为主。

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时刻沉肩：想要整个人看起来有气质，就别驼背、别耸肩，把肩沉下去，抬头挺胸，还能让脖子看起来更长。

那么哪些动作可以美化背部呢？

1、猫伸展式

双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。

2、弓式

俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气，舒展脊柱、胸腔，抬离地板，同时双脚尽量向上抬高。保持呼吸，呼气，膝盖落地，双手放松，还原仰卧。

3、虎式

跪立于地面与髋同宽，双手放于肩膀正下方。吸气，抬起右脚向后向上伸展。呼气，屈膝，身体拱起，下巴碰膝盖。反复做几组。换另一边。

4、蝗虫式

俯卧地板，额头点地。手臂放置于身体两侧，掌心相对。吸气，双腿双手臂向上抬高。保持自然呼吸。呼气，慢慢回落。

5、眼镜蛇式

俯卧于地面，额头点地。弯曲两手臂，手掌打开，双手腕放于身体两侧肋骨最低端。双肩向后。吸气，以脚面做支撑，双手推地，脊柱向前向上伸展，胸腔打开。面部朝正前方或上方。保持自然呼吸。

这些瑜伽体式，不仅可以缓解背部和肩颈的压力，还可以矫正不良体态，燃脂背部多余脂肪，让你看起来更挺拔，用你的美背燃爆这个夏天。大家行动起来吧！

瑜伽体式半弓式怎么做

　瑜伽体式半弓式怎么做，生活中有很多的人会通过练习瑜伽来让自己的身体得到放松和锻炼，瑜伽的好处有很多，不仅可以美化我们的身体线条，还可以减肥，下面我为大家解答瑜伽体式半弓式怎么做，一起去看看。

瑜伽体式半弓式怎么做1

　 一、瑜伽半弓式的分解动作

　1、保持基本卧姿，头部摆正，下颚贴地；双脚向后伸直，脚心、手心朝上，身体呈一条直线。

　2、吸气，右腿向后抬起，左手向上抬起，抓住右脚脚腕；胸口向上抬起，左腿保持伸直状态，腹部与左右骨盆都不要离地。

　3、呼吸，右手弯曲扶地，左手抓住右脚向上延伸，左腿同时向上抬起，使左右骨盆保持在同一水平线上，保持2次呼吸的时间。

　4、腹部用力保持身体平稳，再次呼气时，右臂向上抬起，手臂伸直，身体两侧向上伸展，停留保持姿势1次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势，换边进行练习。

　 二、瑜伽半弓式的技巧

　1、停留伸展时，左右骨盆与腹部应贴近地面，尽量保持好呼吸，利用腰腹的力量保持身体平稳；

　2、双肩应尽量向外打开但要保持左右肩部在同一水平线上，不要耸肩；可慢慢加大头部、双脚向上抬的幅度，使身体呈两侧向上伸展的半弓形。

　3、错误姿势：肩部翻转，身体呈向下的错误姿势，不仅会造成左右肩部肌肉发展不平衡，还可能引起脊椎歪斜，影响到全身的健康。

瑜伽体式半弓式怎么做2

　 瑜伽好处

　 1、保持青春

　瑜伽的完全呼吸法，促使细胞延迟衰老，面色红润。瑜伽也可调节心情，使人常处于平和，喜悦的状态。瑜伽练习中的扭、挤、伸、拉的姿势，能畅通全身经络气血，活化脏腑机能，将对生命向上的活力原原本本地输入体内，使人常葆青春。

　 2、改善心境，消除烦恼

　瑜伽能增强人的体魄，肌肉的弹性，让四肢平衡发展。修身养性，让心惊更加平和，忘记不愉快，陶冶情操，让自己更加有自信，更加热爱生活。性格更加开朗，具有活力，总而言之利于身心健康。

　 3、增加疾病抵抗力

　瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

　 4、减肥

　肥胖的'人，大都饮食过度，通过瑜伽的修炼，让你在面对美食诱惑时，会有更强的控制力。但是只借助瑜伽各种体位法来减肥效果并不是很好，需要有氧运动（跑步、游泳、自行车等)辅助才可达到很好效果。

　 5、防慢性疾病

　瑜伽是一种非常好的运动方式，一天下来身体肌肉可能会感到不舒适，浑身不自在，可以用外部按摩，而一天下来内脏也倍感吃力。瑜伽则能起到按摩器官，促进血液循环。

　 6、减轻心理压力

　借助瑜伽锻炼和放松，专注于伸展及强化身体肌肉线条。当身心完全放松，专注于伸展肢体时，就可以释放跗面情绪，并让人有正面想法，逐渐达到“身松心静”及“身心合一”的境界。使用瑜伽的完全呼吸法可强化腹腔内脏，控制呼吸的快慢，可调整自律神经，控制心跳率缓和紧张情绪。

　 7、集中注意力

　不论是忙碌的白领阶层，还是正在备考的学生，学习瑜伽这种锻炼方式，都有利于提高学习及工作效率，让你懂得张弛有度，集中注意力。

　 8、塑造女性完美体形

　通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显著的变化。如健美胸部、美化胸部曲线、预防乳房下垂；使腰部柔软；美化臀部；避免臀肌松弛下垂，美化臀型等。

当瑜伽变成全民减肥的好帮手之后，一些瘦肚子的瑜伽动作也开始成为宝典。很多人都渴望瞬间拥有轻盈体态。那么不妨学几个简单的瑜伽动作瘦小腹，学几个减肚子的瑜伽动作，让自己在练习瑜伽时由内而外散发出美感吧。想要拥有整体的美感，那么就跟着下面的瘦肚子的轻盈瑜伽动作，一起运动变瘦吧。

瘦肚子的瑜伽动作之新月变式：

这一个新月变式的简单瑜伽动作主要是为了滋养侧腰部。每天进行四组。

1、将双腿打开，慢慢吸气后将双臂抬高至与肩膀水平的位置后再呼气。接着慢慢放松双肩，掌心翻转向下，此时眼睛平视前方。

2、进行深呼吸，在吐气的时候放松右腰后，上半身水平向右倒下，此时要注意身体尽量不要前倾也不要弓背。之后将双肩打开，平面侧弯，感觉到左侧腰部的拉扯之后保持15秒回复最初动作后反方向重复动作。

瘦肚子的瑜伽动作之鸟王式：

这一个鸟王式主要是向前拉伸腰部，每天一组，可以帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专注力。

1、站之后双腿并拢。先均匀吸气后抬起双臂掌心相对。之后左手臂压过右手臂，肘关节重叠在一起之后在胸前环抱。

2、慢慢将左腿抬起之后用左腿缠绕右腿，将身体的重心放在双腿之间，右脚趾紧紧抓牢地面。

3、调整呼吸，深深吸一口其之后挺直背部后慢慢下蹲，保持平衡之后上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

瘦肚子的瑜伽动作之弓式：

这一个动作主要活动后腰部，每天2组。这个动作，能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪。

1、平趴在瑜伽垫上，下颚触地，调整呼吸之后弯曲小腿，两手向外侧握住脚踝。

2、利用腰部吸气，之后将上半身抬起直到感觉腰部的拉伸感。之后夹紧臀部，双手用力，让大腿抬离地面之后头向后仰。

瘦肚子的瑜伽动作之天鹅式：

这一个天鹅式动作可以全面收紧腰部，每天3组。

1、跪着，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。

2、前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。

改善圆肩驼背的瑜伽

　改善圆肩驼背的瑜伽，体态是非常重要的，不良的体态问题不仅会使整个人的形象变差，整个人看起来毫无生气，而且哪怕再漂亮的衣服穿在身上都会大大折扣，以下分享改善圆肩驼背的瑜伽。

改善圆肩驼背的瑜伽1

　1金刚座，双手前平举拉住弹力带两头，呼气，双手向后带动双肩向后绕动，吸气，还原向前，重复练习15-20次

　2金刚坐，将弹力带中段固定住，吸气，双手拉住弹力带两头，呼气，收紧核心，双手屈肘向后拉，吸气，还原，重复练习15-20次。

　3金刚坐立垫子，双手向上拉伸弹力带两头，吸气收紧核心，双手向两侧发力打开，吸气还原，重复练习15-20次。

　4山势站立，右手屈肘向后拉弹力带，左手拉弹力带另一头贴近大腿外侧，呼气，收紧核心，右手向上伸直，吸气，还原，重复15-20次后换边。

　5山式站姿，双手侧平举与肩平行，弹力带放在上背部后侧，呼气，收紧核心，双手屈手肘下拉，吸气，还原，重复练习15-20次。

　6山式站姿，右手屈肘向下拉弹力带，左手屈肘向上拉住弹力带另一头，呼气，双手向两端伸直，左右手交换。

　7山式站姿，双手向前平举拉住弹力带，呼气，收紧核心，双手向两侧拉弹力带，吸气，还原，重复练习15-20次

　8俯卧垫子，将弹力带固定，双手屈肘拉住两头，呼气，收紧核心，双手向后拉弹力带，吸气，抬头、抬胸腔，吸气，还原，重复练习15-20次。

　9保持俯卧，双手侧平举拉弹力带，呼气，双手拉弹力带向后伸直，吸气，还原，重复练习15-20次。

改善圆肩驼背的瑜伽2

　 门闩式变体

　练习时，左膝跪在地上，大腿和小腿保持垂直，小腿向后和脚背贴在地面上。右腿张开并向右伸直，脚掌贴在地面上。左手掌支撑在左腿的地面上，上半身向左弯曲。

　右手朝着右耳的方向延展，眼睛看向天空。左膝盖和左手发力来保持身体的稳定，胸腔尽可能向上抬高。腹部向内收，左大腿肌肉要向上提起。保持这个姿势10秒钟，然后换侧重复练习。

　 鱼式

　这个动作对于锻炼肩背部很有效果。由于更深的后弯程度，因此在矫正圆肩和改善后弯姿势方面是更有帮助的并且练习也非常简单。

　躺在垫子上，伸直你的双腿并绷直你的脚掌。将你的双手放在臀部的下方，让你的臀部坐在双手背上。将肘部支撑在地面上，并尽可能抬高胸部。

　当你的胸部可以抬到最高点时，头部向后倾斜，直到你的`头顶可以支撑在地。眼睛看向身体的后方，双腿要并拢。坚持10~20秒钟，进入躺姿放松一下身体即可。

　 弓式

　如果想要矫正圆肩驼背并且改善体态，练习更多有针对性的后弯体式就显得非常有必要了，可以帮助我们伸展身体的关节，软化脊椎，使人们的思维保持活跃的状态。

　躺在垫子上，弯曲双侧膝盖，让脚掌慢慢靠近臀部。用手抓住脚踝，并用双手和小腿的斥力将胸腔向上抬起。将大腿抬离地面，将你的腹部支撑在地面上，并伸直你的双臂。肩膀向后延展，抬起你的头部，眼睛看着天花板，坚持此姿势10到20秒钟。

改善圆肩驼背的瑜伽3

　 1拉伸肩膀内侧（腋窝、大臂内侧）

　简易坐，双手十指交扣，放到后脑勺

　手肘往两侧打开，后脑勺稍微向后推手掌

　微微收下巴，保持1分钟

　 2肩关节前侧

　简易坐，双手在身后双手合十

　注意掌根并拢，手肘往后侧打开

　胸腔上提，肋骨内收

　保持1分钟

　 3肩膀内侧和前侧

　简易坐，左手从后面绕上来，右手从上面绕下来

　双手交扣，右手肘向上向左

　保持1分钟，换边

　 4拉伸肩膀外侧

　简易坐，鹰式手臂，双手相互缠绕

　右大臂在下，左大臂在上，双手合十

　手肘上提，大拇指远离面部

　保持1分钟，换边

　 5肩膀前侧

　简易坐，双手在身后十指交扣

　双手上提，往下折叠，额头贴地

　保持1分钟

　做好这些练习训练我们的肩关节会更快打开，练习过程应该注意搭配呼吸和音乐节奏来锻炼，对肩部背部的肌肉做到相应的刺激，经常做肩颈康复训练还能让你的圆肩驼背的问题得到更好的改善，对工作久坐和不良习惯引起的肌肉酸痛等问题也能得到有效解决。

改善圆肩驼背的瑜伽4

　 第1步

　俯卧，额头触地保持脖子后侧皮肤伸展

　屈手肘，手掌放在胸腔两侧

　吸气，同时抬胸腔与双腿离开垫子

　肩胛骨收向中线，保持8个呼吸

　 第2步

　俯卧，双手在臀部上方十指交扣

　手臂伸直，将肩头拉向脚后跟的方向

　吸气，胸腔与双腿同时抬离地面

　保持8个呼吸

　 第3步

　俯卧，双臂侧伸展掌心朝下

　呼气，身体向右扭转侧屈

　右手撑在胸腔前方

　屈右膝，右脚掌放在臀部后方

　保持8个呼吸，换反侧

　 第4步

　坐在砖块上，右手抓住带子或毛巾

　双臂向前伸直，掌心朝上

　左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上

　右手臂外旋向上，双手抓带子互拉

　保持8个呼吸，换反侧

　 第5步

　仰卧，屈双膝，双膝分开与髋同宽

　脚跟靠近臀部，脚尖指向正前方

　双臂掌心朝下放在身体两侧

　呼气，抬臀向上，臀部找天花板

　保持8个呼吸

　 第6步

　从斜板式开始，双肩在手腕正上方

　右脚向前一大步迈到右手外侧

　脚尖外展45°，保持8个呼吸，换边

瑜伽是很多女性喜欢的运动，因为做瑜伽不仅能锻炼形体，还能帮助放松身体、缓解压力，瑜伽最大的好处就是能提升女性的内在气质。瑜伽的动作是从简单到复杂，如果没有很好的基础功底，之后有难度的瑜伽动作就难以完成。来看一下练瑜伽瘦肩膀和背部吧！。

1、勇士三式

功效：强健肩膀和背部肌肉。

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2、海豚平板式

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

3、侧暮光式

功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。

双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

4、侧撑式

功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条。

起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

5、弓式

功效：强健后背肌肉。

胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

6、轮式

功效：加强背部和上半身的力量。

背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。

7、瑜伽的瘦身动作

1、动作一

放松全身，站立好之后，想象自己是一棵树。将你的一只脚抬起来脚掌放于另一只脚的大腿内侧。双手掌心相对，尽量向上延伸，深呼吸。这个动作除了能够帮助你培养平衡感，还能放松全身，拉伸手、腰、腿的肌肉哦。

2、动作二

用一只脚站立好之后，将一只腿向后弯曲，尽量扩张你的胸部。然后用你的手（与向后伸展的腿一致的手）抓住你向后伸展的腿，尽量向后向上延伸，深呼吸。这个动作也是能够有效帮助你拉伸腿部、手部肌肉、关节哦。

3、动作三

将你的一只脚站立好之后弯曲你的另一条腿，注意将与你抬起脚相反的手的放在抬起的脚的膝盖外侧，这样能够伸展你的脊椎。然后，将你的身体向你抬起脚的这边扭转，空着的手随身体扭转的方向后侧伸展。这样个动作能够帮助你活动腿部、手部和腰部哦。

4、动作四

动作四需要你俯卧两手和前脚掌撑地，这样的话你的身体是可以悬空的。将你的胸部尽量向上伸展，此时你的双腿也在伸展。保持呼吸重复动作。这个动作可是可以帮助你很好的运动你的腿、手、胸、腰、背部的哦。当然，也是令人放松的好方法。

5、动作五

动作五与动作四是一套动作来的。不同于动作四的是，动作五是将双手、前脚掌撑地使身体悬空之后，将一只脚抬高来伸展整个腿部，然后再将腿收回到两手中间。这个动作可以帮助伸展脊椎和腿部，塑造腿部曲线很有帮助哦。

6、动作六

动作六要求跪立之后，将一只腿向后生榨之后，张开双臂身体尽量向后伸展，尽情地放松呼吸。这个动作可以很好地锻炼腰腹部、背部、腿部和手部哦，都是瘦全身的不错选择。

1 蜥蜴式-美化背部线条

练习这个姿势可以有效消除背部多余脂肪，美化背部线条，同时还能消除背部的僵硬和紧张感，使背部柔美挺拔。

练习方法：以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，左右手交叉握住另一侧手肘，双手向前移动，双肘靠于垫子上，上半身跟着前倾，呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，抬头望向前方，下半身起立，臀部翘向天空，大腿与小腿呈90°，背部呈一条直线，保持姿势约15秒，保持手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身放松。

2 伸展坐式-消除背部多余脂肪

练习这个姿势可使脊椎具有弹性，促进循环系统功能，提高循环系统活力，使背部线条清晰，重塑曲线玲珑的身躯。

练习方法：端坐在地面上，腰背挺直，两腿并拢前伸，放松肩部，双手分别放在大腿上，眼睛平时前方，自然呼吸，上身保持挺直，眼睛平视前方，在右腿平直前伸的情况下弯曲左腿，将左腿放在右腿膝盖旁边，用双手抱住左小腿，呼气，双手抓住左脚脚后跟将左腿向上伸展，然后尽量把腿举高放到身体前面，双手手臂尽量伸展开，眼睛望向手脚交接处，将左脚向徒步拉近，使上半身紧贴在左腿上，并保持右腿平直前伸。保持此姿势10到20秒。休息半分钟后换另一侧继续练习。

3 半弓姿势-去除背部赘肉

练习这个姿势可以去除背部的赘肉，重塑背部的美丽线条，并且能增强背部脊椎的柔韧性，增强下背部，腹部和骨盆血液流通。

练习方法：脸朝下俯趴在瑜伽垫上，腰背挺直，双腿靠拢并绷紧，脚尖绷直，双臂在头部两侧向上平行伸直，掌心朝下，身体紧贴在地面上，呼气，弯曲右膝，上身后仰，用左手抓住右脚脚踝，右手继续保持前伸，吸气，用手继续拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上望，停留几秒，保持自然均匀的呼吸，做完后换身体另一侧练习。

4 金刚坐鱼式-重塑背部曲线

练习这个姿势可以松弛颈部和背部，使脊椎具有弹性，提高循环系统的活力，重塑曲线玲珑的背部，使背部线条更加清晰迷人。

练习方法：跪坐在地面上，臀部放在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直，双手自然舒适的下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前方，均匀自然的呼吸，双手放于身后两侧，指尖指向身体前方，然后后仰上半身，并将支撑身体的重心由徒步转换到手掌，颈部保持挺直，边呼气边慢慢躺下身体，先用一边肘关节触地，再放下另一边肘关节，最后头顶触地，用头顶支撑上半身力量，身体保持不动，双手合十，保持5到10秒后还原姿势。

　弓式是哈他瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，属于卧姿体式。该体式可增强背部肌肉的力量，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵活。强健胸部和腹部的肌肉，髋部和肩部的肌肉以及关节得到放松。

　　对于腿、臂、喉、颈、颏缘的肌肉全部都得到伸展的加强。这个姿势对于女性有特殊的益处，能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。弓式通过按摩肝脏、肾脏和膀胱等器官，使它们获得更多的血液供应，使它们的功能有所改善。着脸练习可调节内分泌系统，别错过哦。

　　弓式练习方法：

　　1俯卧，下巴放在地面上，两臂平放于体侧，掌心向上。

　　2屈膝，要求将两小腿抬起尽量贴向臀部，抬起双臂，两手向后伸，抓住两脚或两脚踝。

　　3深吸气后，头尽量向后仰，打开肩，挺胸，背部成凹拱形。同时用手把双腿往上拉，尽量把双膝举高。保持此姿势1-5秒钟，这时呼吸要正常。

　　4呼气，慢慢放下身体，然后放开双脚，逐渐将双腿放回垫子上放松。

　　强调练习弓式时可根据自己的身体状况量力而行，需要时及时休息。

　　弓式练习注意事项：

　　患有甲状腺肿大或甲亢的人，不要练习弓式体式，患有脊椎间盘突出的人，建议先向医生咨询后，再决定是否练习此姿势。患有疝气、胃溃疡或肠结核的人，如果没有得到一声的指导也不要做这个练习。