如何让脊背挺直 4种方法来让脊背挺直

目录方法1：识别不良的姿势1、认识正确的姿势2、识别疼痛和不适。3、看看自己的足弓是否“过度塌陷”。4、评估你的心情。方法2：改善姿态1、提醒自己站直。2、练习瑜伽。3、做其它运动和拉伸动作来改善姿态。方法3：做一些日常的改变1、选一个合适的包。2、选择能支撑脚部的鞋子。3、学习正确的坐姿。4、调整睡觉的习惯。5、使用正确的搬运方法。方法4：接受专业治疗1、看医生。2、使用格斯丘物理疗法。3、咨询脊柱指压治疗师。4、定期按摩。驼背会造成背部疼痛，并且时间越长，疼痛越明显。尽量让脊背挺直，可以在一定程度上防止症状随着年龄的增加而恶化。

方法1：识别不良的姿势

1、认识正确的姿势。改善姿态的第一步就是弄清楚哪里需要改善。肩膀要后旋，腹部内收，胸部挺起来。侧身站在镜子前面，看你的耳垂、肩膀、臀部、膝盖和脚踝中央是否能连成一条直线。脑袋和脖子：脑袋应该从肩膀的位置直直地向上延伸。很多人都有头部前倾的现象。如果你的耳朵和胸的前端在一条直线上，那你就需要将脑袋拉回原位了。

肩膀、手臂和手：双手和双臂应当位于身体两侧。只要手臂的位置正确，肩膀的姿势就没有问题。如果你的手臂位于前胸两侧，需要将肩膀往后拉。

臀部：找到一个适中的位置，臀部既不过度前推，也不过度后翘。

2、识别疼痛和不适。姿势不良最明显的症状就是背部、肩膀和颈部疼痛。胸肌会紧绷，促使上背部肌肉代偿发力。这种情况下，背部肌肉一般会变得更加脆弱，背部自然会感到疼痛和不适。因为全身的肌肉都是共同运作的，所以当一处的肌肉没有正常工作时，其它部位也会受到影响。并不是所有姿势不良的人都会感到疼痛和不适。我们的身体很擅长调节自己和代偿发力。

3、看看自己的足弓是否“过度塌陷”。这也是我们常说的“扁平足”。这种情况下，足弓基本都变平了。双脚是我们身体最底端的平衡装置。如果你姿势不良，为了维持平衡，双脚会被迫过度发力。为了给身体更结实的根基，双脚会慢慢地“变平”。改善姿势之后，身体的重量都会压在脚跟之上。这样能缓解双脚其它部位的压力，足弓自然也能拱起来。虽然“扁平足”的出现足以证明姿势不良，但除此之外，姿势不良还可能造成脚部、脚踝、小腿、膝盖、臀部以及下肢疼痛。

4、评估你的心情。美国旧金山州立大学曾做过一个实验，它让学生们分别以弯腰驼背的姿势和抬头挺胸、蹦蹦跳跳的姿势走完一条走廊。弯腰驼背的学生表明他们的心情变得更低落，身体也更加疲倦。虽然这看上去很奇怪，但是不妨仔细地想一想。肢体语言很多时候都可以代表你的心情。悲伤或者生气的时候，你会交叉双臂，蜷缩在角落里。开心的时候，你也会活跃起来。所以反过来想，难道心情就不能反映姿势吗？如果你感觉忧郁，可以考虑改善姿势。

方法2：改善姿态

1、提醒自己站直。用手机或者电脑设置提醒，定时检查自己的姿势。在家里、车里和办公室里贴满提示。有的时候，保持良好的姿态只需要不断的提醒和巩固。你不仅需要加强背部肌肉，同样也需要改变习惯。

2、练习瑜伽。瑜伽特别有利于改善姿态。一些最有利于改善姿态的体式有：眼镜蛇式：趴在地上，双手置于胸下，手指朝前。手肘紧贴身体两侧。试着靠拢两块肩胛骨。收紧腹部肌肉，以此来稳定背部。然后慢慢地向上抬高胸部，延伸颈部。用手臂支撑身体，用背部肌肉将身体向上拉。保持10个呼吸，然后慢慢地放低身体。如此重复3次。

婴儿式： 跪在地上，双手举过头顶，掌心相对。然后呼气，身体慢慢地前倾。前额贴地，向前伸直双手，手掌压住地面。保持一段时间，然后回到最初的姿势。如此重复6次。

山式：站直，脚跟略微分开，身体的重量平均分配在两只脚上。向上抬起脚踝内侧，脚掌会随之内凹。延伸肩胛骨，试着让肩胛骨相碰。慢慢地放松肩胛骨。最后将双手举向天花板，并且目视前方。

3、做其它运动和拉伸动作来改善姿态。这些运动或者动作需要集中锻炼腹部和背部肌肉。正是这些肌肉帮你支撑着脊椎。向后挤压肩胛骨，想象两块肩胛骨之间正夹着一个球。试着用聚拢肩胛骨的方法挤压中间的球。保持10秒。不良姿势会导致肩部前侧肌肉紧张，而这个姿势正好可以拉伸这个位置。

转动肩膀。向前、向上、向后和向下转动一侧的肩膀，想象自己正沿着脊椎滑动肩胛骨。然后再活动另一侧。这个方法能让肩膀放在比平时更靠后的位置。

拉伸胸部。找一条卷好的毛巾或者一块布。站直，双腿与肩同宽。用双手绷紧布条，让双臂与肩同宽。吸气，手臂抬至肩高。然后呼气，尽可能地将手臂向上和向后举。保持两个呼吸，然后放下手臂，如此重复。

方法3：做一些日常的改变

1、选一个合适的包。选一个能将重量平均分配在背部的手提包、书包或者背包。选择背带较宽、较厚的双肩包。

2、选择能支撑脚部的鞋子。高跟鞋或者乐福鞋之类的鞋子会给脚背施加额外的压力。买鞋子的时候，最好选择方头，跟高不超过25cm，鞋底能提供支撑力的鞋子。鞋跟越高，重心就越容易前倾，人也更容易弯腰驼背或者过度矫正自己的身体，而这两种情况都容易伤到背部。

3、学习正确的坐姿。双脚着地，背部挺直，脖子置于正中。这样不仅能缓解背部疼痛，还能挺直脊背。你还可以购买符合人体工学的椅子。这样坐上去会更舒服些。

4、调整睡觉的习惯。考虑侧卧，臀部和膝盖略微弯曲30度。最后将睡在枕头上的脑袋略微前移，以此拉伸脊柱。如果你仰睡，考虑在膝盖下面放一个枕头，并在背后放一个卷好的毛巾。这个方法可以缓解背部压力，减轻背部疼痛，并且有益于拉伸脊背。

如果你侧着睡，为了摆正髋部，考虑在两个膝盖之间垫一个枕头。

不要趴着睡。趴着睡会给脊椎施加不必要的压力，甚至可能导致脊椎退化。它还可能造成日后颈部和下背部慢性疼痛。

5、使用正确的搬运方法。搬运重物的姿势不正确可能造成背部剧烈疼痛。如果你长期扛重物，考虑穿个背部支撑带。它可以在你扛重物的时候，帮你保持良好的姿态。另外，注意保持恰当的搬运方式：弯曲膝盖，避免弯腰。腿部和腹部肌肉的作用之一就是帮你搬运重物。而背部肌肉却不同。所以当你搬运重物的时候，为了避免下背部肌肉劳损，选择弯曲膝盖，而不要弯腰。

让搬运的物品靠近胸部。物品越靠近胸部，背部发力就越少。

方法4：接受专业治疗

1、看医生。如果你背部或者脊椎弯曲严重，很难站直，考虑看看医生。你可能患有脊椎侧弯或者其它脊柱疾病。医生可能会让你穿护背。只有一些非常极端的情况才需要进行手术。有很多方法都可以缓解背部疼痛。

2、使用格斯丘物理疗法。格斯丘物理疗法专门研究如何矫正人的姿态。医生会专注于你的症状（如有）、姿势、步态和其它问题。医生会针对你的患处教你拉伸背部的方法，并为你设计可以在家练习的运动和拉伸动作。这类运动大多数都是为了增加髋部的活动范围，并拉伸脊柱，释放脊柱附近的压力。

如果你的问题不是特别严重，考虑请一个私人教练。告诉教练你想要锻炼能维持良好姿态的肌肉，尤其是腰侧肌。为了改善姿态，教练会向你展示一系列的综合训练动作以及拉伸方法。

3、咨询脊柱指压治疗师。治疗师会给你的背部和脊椎照X光。之后治疗师会根据X光片的结果找到异常弯曲的部位，并判断情况的严重性。治疗师可能还会检查你的每节脊柱，看有没有畸形、脱节和错位的地方。许多问题在诊疗室里就可以处理，但是如果治疗师发现了比较严重的问题，他可能会让你接受专家的治疗。

4、定期按摩。紧张和长期的压力会造成背部肌肉僵硬，从而导致驼背。如果你生活压力很大，考虑定期接受按摩。你也可以使用按摩椅来缓解压力。但它不像真正的按摩师一样，无法针对性地处理不适的部位。

拥有一个强壮的下背肌是避免腰部酸痛最重要的关键因素，但训练后的肌肉放松与伸展也同样重要，因为，肌肉的灵活性是健康和无痛身体的主要组成部分，过度紧绷的肌肉及关节是导致训练效果下降的主要原因，另外，常见的坐骨神经疼痛和梨状肌综合症是神经被夹在下脊柱所造成的结果，想要解决这两个问题，最好的方式就是拉伸。

过度紧绷的肌肉及关节是导致训练效果下降的主要原因。

但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一项新的研究报告说，每周一次的瑜伽或单纯拉伸动作对减少腰痛和改善背部运动同样有效。为了调查瑜伽与单纯拉伸动作对于背部肌肉的放松功效是否相同，西雅图集团健康研究所的Karen J Sherman博士带领研究小组，针对228名成年人展开一项研究，这些人都患有中度腰痛至少持续3个月以上，这些人被随机分配到伸展组、瑜伽组及自我护理组，并针对伸展组与瑜伽组在每周进行75分钟的课程，自我护理组收到一本自我护理书籍在家自行训练，经过3个月之后，瑜伽组与拉伸组的人都减少了用于背部疼痛的药物，其效果都优于自我护理组的人。Karen J Sherman博士说：我们预计背部疼痛可以通过瑜伽来缓解而不是拉伸，但研究的结果却令我们惊讶。透过研究的结果证明瑜伽和伸展运动对于那些愿意尝试体力活动来缓解中度腰痛的人来说是安全的选择。

每周一次的瑜伽或拉伸动作对减少腰痛和改善背部运动同样有效。

这次我们将介绍6个瑜珈拉伸下背部的主要动作，让你能透过这几个动作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等这几个区域的肌肉部位。每个姿势尽量尝试保持伸展至少1分钟左右，最多不超过2分钟。

招式 1 单膝点地脊椎扭转式 身体采用仰卧姿式双腿伸直在地板上，接着右脚屈膝于胸前；然后用左手将右脚往左边扭转至膝盖靠近地面，同时，将右臂伸出平放于地面头向右方转，然后身体放松保持这个姿势一分钟，接着换边再操作一次。

单膝点地脊椎扭转式，身体放松保持这个姿势一分钟。 ©Yogi Weekly

招式 2 压腿排气式 仰面躺着全身放松，下巴微收伸展颈部，双腿伸直并拢双手摆放于身体两侧，手背朝上掌心朝下。接着，左脚保持伸直同时将右脚曲起双手抓着右脚膝盖，将右膝盖往胸前下压感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分钟之后换边再做。（也可两腿同时屈膝）

压腿排气式，可单腿做也可双腿一起做。 ©bikramyogacapecod

招式 3 盘腿前弯式 首先，双腿盘坐在地上双手往上延伸，让脊椎有往上拉伸的感觉之后，上半身往前倾将双手放在地板上，接着双手向前延伸同时臀部固定不动，让下背肌有拉伸的感觉，保持一分钟之后起身再做。

盘腿前弯式主要让下背肌有拉伸的感觉。 ©SparkPeople

招式 4 单腿碰膝式 采用坐姿双腿往前伸直背部保持直挺，将右脚带到左大腿内侧或膝盖，接着双手往头顶上方延伸后，再将上半身往前延伸将双手握住左脚底，这时左脚依然保持伸直的状态，尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸，维持一分钟后再换边操作。

尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸。 ©Yoga Journal

招式 5 猫牛式 这是一个猫式与牛式所组合成的一个动作，首先，将四足着地呈现跪姿，双臂及大腿与地面垂直掌心及膝盖着地，吸气，肩胛骨朝中线下滑；背部下凹将肚脐向下拉向地面(牛式)，接着，吐气将头部和下巴往胸口处内收，同时背部往上拱起收腹(猫式)，这两个姿势各维持一分钟并重复10次。

这是一个猫式与牛式所组合成的一个动作。 ©ezellchiropracticllc

招式 6 坐姿直腿前弯式 采用坐姿双腿伸直背部直挺，将双手往头顶上方做延伸的动作(掌心朝内)，接着弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿，手肘摆放于双腿外侧并贴于地面，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展，维持一分钟后再恢复起始位置，接着重复操作10次。

弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展。 ©World Peace

资料参考／barbend、draxe 责任编辑／David

首先是要判断脊柱侧弯的严重程度，如果是严重就去医院找医生，健身不能替代治疗；轻微的话可以通过不良姿势纠正、紧张肌肉拉伸、肌力训练改善。

1不良姿势纠正：单边背包、单边提拿东西、翘二郎腿、骨盆倾斜站立、葛优躺、驼背坐等等，这些都要戒掉。

2紧张肌肉拉伸：脊柱侧弯通常伴随肌力不平衡，高低肩问题，要对持续紧张的肌肉进行拉伸放松，比如高低肩对高的一边进行侧颈拉伸，跪姿拉伸上背部。

3肌力训练改善：多锻炼背部（包括上下）、腹部，比如各种划船、山羊挺身、硬拉等

累了一天了

好不容易到家

你会怎么做？

肯定是把包往沙发上一丢

人往床上一躺

惬意呀

但你知道吗？

不正确的睡姿

对脊柱、颈椎的影响非常大！

有这样一则新闻

少女脊柱侧弯腰酸背痛，竟是因为睡姿不对。

18岁的小姑娘小邹（化名），由于长时间侧躺着睡，且腿的摆放位置也不正确，导致脊柱出现了侧弯。x光检查，明显发现她的腰椎向右侧弯、旋转，明显侧弯。

温馨提示：当发现自己出现高低肩、剃刀背、颈背腰疼痛，或者呼吸困难、心慌气短的情况，在其他对应科室检查查不出原因时，应当警惕自己是否患有脊柱侧弯。

脊椎问题可能影响孩子的生长发育

小心脊柱侧弯，这种疾病易引起一系列的肌骨疼痛、不良体态严重影响孩子的生长发育和心理健康。

这里要提醒大家以下，很多年轻患者，由于他们的骨骼机头韧带的代偿得当，肌肉力量好，能充分保护脊椎，这会让脊椎的侧弯不会显现出来，只有通过专业的x光检测等手段来检查。

有很多原因导致脊柱侧弯，除了先天性问题外，部分特定疾病也会。除此之外，还有很多人脊柱侧弯的原因是由不良的睡眠姿势引起的。

这些不良睡姿很多人中招

1趴、抱着睡

很多人睡觉时有抱着东西的习惯，或是将身体蜷缩成团，这种姿势时间长了会给颈椎、腰椎及附近的肌肉带来沉重负担，甚至会影响颈椎、腰椎的曲线，让它们变得僵直。

2俯卧睡

俯卧睡，往往头会歪到一边，这样角度比较大，时间长了以后，不利于脊柱保持正中位置，脊柱易发生错位，久而久之脊柱就不在一条直线上了。

保护颈椎 睡觉时要这样做

如果想要保护好我们的脊柱、颈椎，我们的床不能太软也不能太硬，枕头最好能托住颈椎。入睡的时候，可以尽量遵循“仰睡为主，侧睡为辅”的原则：

1

仰卧

在仰卧睡觉的时候，我们可以在膝下垫个枕头，这能帮助我们维持健康的脊柱曲线，同时让椎间盘的压力得到缓解。

如果您是睡觉时喜欢翻身的人，不妨用用被子将自己裹起来，这可在一定程度上限制我们的活动，保证睡姿。

2

侧卧

侧卧的时候，我们可以在双腿间夹个被子或枕头，头枕的枕头高度要与肩同高，最好两边轮换着睡，这样可以避免长期单侧睡造成脊柱侧弯。

值得注意的是，脊柱侧弯的情况越早发现对孩子越好，因为在18岁以前，我们的身体可塑性强，可以通过治疗和以及正确的生活姿势、运动来进行矫正，等到身体成型在做矫正就比较困难了。

参考资料

[1]钟哲 谨防青少年“健康杀手”脊柱侧弯[N] 南方日报,2022-01-07(A06)

[2]周一海 克服不良姿势  预防脊柱侧弯[J] 知识就是力量,2013,(08):18

[3]李展 呵护脊椎健康的细节[J] 农家致富,2010,(17):59

[4]刘淳 腰总疼？快检查你的睡姿[J] 现代妇女,2020,(09):52

[5]红岩,宋彬 不良睡姿可致慢性腰痛[J] 工会博览,2020,(24):56-58

练好这组体式，让你对脊柱疼痛说拜拜！

很多职场女性因长期不良的坐姿习惯并懒于锻炼，年纪轻轻就患上了肩椎病，颈椎炎等疾病，等到发现时，却为时已晚！花再多的钱也换不来一个健康的身体，如何有效的预防和缓解脊柱疼痛成为了一些上班族的头疼问题，今天这组体式不仅能够活络经血，全身的血液得以循环流通，还能有效的拉伸脊柱筋骨，增强脊柱力量，激活背部肌肉群，让你对坐骨神经痛等症状说拜拜！

1增延脊柱伸展变体

增延脊柱伸展变体非常考验瑜伽练习者的柔韧性和腰部的力量，长期练习这个体式能够缓解坐骨神经痛和脊柱疼痛等症状，对于上班族来讲可以随时随地在办公室练习10min,让你一整天都充满活力！

A保持站立姿势，收紧腹部，左腿向前伸展，两侧脚掌略微距离50cm;

B均匀呼吸，上半身躯干缓慢向前倾，头部自然下垂直至面部紧贴左腿表面；

C背部打直，腰部和脚掌用力保持身体平衡，双手臂往后伸展，手肘略微弯曲，调整姿势，双手合十放置在背部上方；

D放松身体，动作保持30s,缓慢回到初始状态，换另一侧练习，重复动作5次即可。

2轮式变体

轮式变体看起来就非常炫酷，对于每一个瑜伽人都是必须掌握的体式，长期练习这个体式能够完全的打开你的双肩，让你的脊柱更加灵活，但是在练习的时候一定要完全打开胸腔，让你变成更完美的自己。

A平躺在地面上，放松全身，双腿向前自然伸展，两腿略微距离20cm；

B收紧腹部，均匀呼吸，双手向后伸展，手肘弯曲，上臂紧贴地面，放置在身体两侧；

C膝盖弯曲，小腿略微抬起与地面垂直，向身体一侧收拢，吸气，利用手肘的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面平行；

D保持身体平衡，右腿缓慢抬起向上伸直，维持动作30s,缓慢回到初始状态，重复动作5次。

3单腿脊柱前屈伸展

练习这个体式的时候双膝要保持挺直状态，放松全身，坚持练习下去不仅能够缓解背部疼痛，还能很好增强腿部肌肉，让你的腿部得到有力的拉伸，同时还能让你对拜拜肉说拜拜！

A保持山式站立状态，膝盖挺直，利用脚掌支撑地面的力量保持身体平衡；

B均匀呼吸，上半身躯干缓慢向前倾直至脸部紧贴左侧小腿外侧，腹部呈收紧状态；

C左手紧握左脚脚踝，右手支撑地面，右腿缓慢抬起向上伸直；

D腰部发力，感受肌肉拉伸的力量，维持动作30s,缓慢回到初始状态，重复动作5次。

有很多人都是畏惧瑜伽的高难度动作，而迟迟不敢练习，其实瑜伽并不是大家想的那么难，只要大家迈出第一步，每天练习10分钟，让你成功蜕变自己。