我的背部线条不太好看，怎样才能改善？

在生活中，经常听到身边的女性朋友抱怨自己的背很宽，很厚，用一个词来形容，那就是“虎背熊腰”了。但是，很多人不知道的是，这其实是一个由于你的双肩向前扣，使你的整个背部被摊开而形成的假象，实际上没有人天生背部肌肉很厚，所以只要让背部收紧就解决了这个难题。下面就教大家几种方法，让你再也不用羡慕别人，自己在家就能轻松练出美背，秒变女神。没有天生的背厚，只有后天的不努力！5个方法，圆你气质美背梦想！

方法一：弹力带坐姿划船

坐姿划船，顾名思义，自然是要坐着练习了。先找平的地板坐下，把两只腿伸直，弹力带放在脚底就可以了。这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身，然后背部挺直，两个肩膀放松。弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧，稍微停顿一下，之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的，大概12次。

方法二：弹力带双臂前举拉伸

双臂前举拉伸训练的部位看似为胸部，但是在做这个动作的训练时，是需要你的双肩打开，你的背部肌肉加以配合。练习过程中，首先，双脚站立与肩同宽，将弹力绳拿在手中，双手与肩平行张开180度，慢慢往两边推出，动作进行20次左右即可。

方法三：弹力带夹臂胸前拉伸

弹力带夹臂胸前拉伸和上文中提到的双臂前举拉伸的性质是一致的，只是动作不同，也可以说是双臂前举拉伸的一种变式。练习时，身体保持直立或呈弓步，大小臂保持90度，做夹胸的动作，其余动作与双臂前举拉伸的动作要领一致。

方法四：弹力带站姿划船

弹力带站姿划船，不仅可以锻炼大腿后面的腿筋，还可以锻炼脊柱两侧肌肉，使你的背部更加直挺。双脚踩住弹力带两端，想要阻力大，两端就留短一些。俯身吸气，站直吐气。锻炼脊柱两侧肌肉及大腿后面的腿筋。双脚踩住弹力带两端，想要阻力大，可以使弹力带两端留的短一些。练习过程中，俯身时吸气，站直时吐气。

方法五：弹力带侧拉伸

弹力带侧拉伸可以改善因为肌肉紧张，血液不循环等代谢问题，而引起的手臂后侧紧缩，造成肩膀僵硬和手臂疼痛的情形。因为我们经常长时间坐在电脑前，维持相同的姿势，通过弹力带侧拉伸，能改善手臂疼痛的情形，放松肩关节及整个背部。在做这个动作的时候，要提示大家的一点是，固定在一侧的手臂要在运动中尽量稳定住，这样才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张，更好地锻炼背部。

女性后背的美，是含蓄且耐人寻味的美，一条深邃的背沟，凹凸有致的背部曲线，都能够成为一道夏日的美丽风景。很多女生因为年少时不注意，导致现在驼背，肩宽，背上肉特别多，侧面一看，不但没有气质，就连最基本的背挺直，也未必能做到。心动不如行动，如果你也想要拥有这般姣好的背部，只需稍加练习这几个动作，就能秒变美背女神，赶快行动起来吧。

女生背部训练经典动作合集

健身房器械-自重-居家弹力带背部训练动作集合

背部训练合集①

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

俯卧TW伸展

·俯卧双臂于身体呈T字

·呼气双臂后收呈W字

02

俯卧对角伸展

·俯卧抬起一侧腿与对侧手臂

·吸气控制还原

03

蛙泳划臂

·俯卧腹部和髋部着垫

·双向前伸直向后划

04

俯卧W伸展

-卧双臂于身体呈W字

·大拇指朝上大臂向上举

背部训练合集②

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

俯身T字伸展

·屈髋俯身双臂伸直与身体呈T字

·吸气下落呼气抬起

02

俯身A字伸展

·屈髋双手垂直于地面

·双手向后伸至最高点停留后还原

03

站姿双手划船

·微屈膝手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

04

站姿单侧划船

-微属膝一边手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

背部训练合集集③

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

弹力带高位下拉

·弹力带绑与高处正握

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

02

弹力带俯身划船

·俯身双脚踩住弹力带

·收缩肩胛骨把大臂抬起

03

弹力带坐姿划船

·弹力带绑与与身体平行远处

·拉至把手直至身躯和双腿呈90°

04

弹力带直臂下压

-弹力带绑与斜上方处

·拉至底部暂定收缩背国肌

背部训练合集4

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

宽距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩宽两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

02

窄距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩窄两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

03

绳索直臂下压

·双手握住绳索部前倾背部挺直

·拉至底部暂定收缩背阔肌

04

坐姿划船

-抓好把手双臂伸直向后拉

·拉至把手直至身躯和双腿呈90°

背部训练合集⑤

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

单臂划船

·一侧支撑另一只手提起哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

02

站姿哑铃划船

·俯身属髋双手持哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

03

俯卧哑铃划船

·俯身靠在斜面凳上

·靠近躯干划起收缩背部

04

平躺哑铃过头拉

-平躺哑铃放于头部后方

·将哑铃提至眼睛上方收缩背部

背部训练合集⑥

经典背部训练『练出挺拔美背』

01

山羊挺身

·大腿上侧靠与支撑位

·核心收紧腰部收紧向下身

02

引体向上

·双手卧杆宽于肩部

·呼气拉起身体收缩背部

03

俯身杠铃划船

·俯身握住杠铃杆

·呼气沿大腿划起吸气回落

04

T杆划船

-俯身屈舵杠铃杆位于大腿之间

·呼气沿大腿划起吸气回落

俯卧双侧哑铃划船。这个动作会锻炼整个上背部，把它放在第一位完成是一个好的开始，你可以很快找到用背部发力的感觉。所以在做这个动作之前，我们应该先选择好哑铃，把椅子调整到稍微向上倾斜的角度，然后自己爬上，并把哑铃握在手中。在这种支撑的条件下，可以使我们的注意力更加集中，同时还不会很快感到肌肉疲劳，所以在这种状态下每组可以完成15次划船。

单臂划船。这个动作是背部肌肉群最基本的锻炼动作之一。最重要的就是不要过度弯曲脊柱。保持肩膀挺直的同时，尽全力拉起重量。一定要记住，拉的方向是朝着自己的臀部，而不是垂直的向上拉。可以每组拉起10次，身体两侧都各拉一遍。

助力引体向上。许多女生可能无法完成引体向上这个动作，所以我们可以完成有辅助助力版本。具体需要借助多少的重量，需要根据自己的具体情况而定，但是注意不要一直都借助很的重量，一定要逐渐减少。直到我们能够在自己的重量下完成十次引体向上。

锻炼背部最有价值的动作之一。对于背阔肌的力量和形态都有相当大的提高，做这个动作的时候会有强烈的收缩感，尤其是背部肌肉。然而，肩胛骨的中部可能很难感觉到。因此，你需要调整你的姿势，尽量去找到这种收缩感。腹部还要一直保持在紧张的状态下，不要让你的整个身体在动作还原的过程中放松下来。

很多人都有收藏精美大马士革刀的喜好，你会发现，在刀背靠近刀柄处，有一排凹槽，齿刃多以犬牙交错的方式组成，都极为锋利。所以很明显，这排凹槽不是用来锯东西的。

刀背上的这排凹槽叫做阻手齿纹，它的作用有五个。

其中最主要的目的就是为了防止手指抵在刀背时滑动，增加抓握力。

人们在使用大马士革刀进行穿刺时，把拇指或食指放在凹槽上，它会像魔术贴一样，紧紧贴合手指，增强摩擦力，大大加强穿刺的推力。

第二个作用就是增强协调力。

在很多切削作业中，用手指抵在这里，可以帮助牵引或者控制手感。同时，在做重型劈砍动作时，帮助承受压力。

第三个作用是在一定程度上可以调节平衡。通过这排凹槽的位置和长度，可以微调刀剑的平衡度。

第四个作用是减重。

第五个作用是阻手齿纹还兼具美观装饰作用。

女生含胸驼背不仅非常影响形态美，而且长期下去，还可能会因此增加膝关节和足部的负担，引起疼痛，甚至可能会由于驼背而加大对胸部的挤压，从而影响呼吸系统。矫正驼背，首先要认清楚驼背形成的原因，并根据病因制定不同的锻炼方法。

一、姿势性驼背

姿势性驼背都是由于不良的生活习惯引起的，而且高发于青春期。繁重的作业，忙碌的工作，都需要人们长时间地坐在桌前，要么埋头书写，要么低头打字。而且，现在人们的生活已经离不开手机，低头族已经成为现代人的一个标签。再加上平常不注意走路姿势，含胸驼背已发展为女生一个非常严重的形体问题。要矫正姿势性驼背，除了要注意日常身体的走姿，站姿和坐姿，时刻保持背部的挺直和两肩自然地往后舒展，还可以做一些体育锻炼和针对驼背的修正性拉伸或者瑜伽动作，帮助背部脊椎的复位。比如：贴墙站立就是其中比较通俗易懂的锻炼动作。但不管采用何种的锻炼方式，坚持才是战胜含胸驼背最重要的因素。

二、病理性驼背

姿势性驼背如果没有得到及时的纠正，任其发展，最后就很容易演变为病理性驼背。也有部分患者是由于先天性的脊椎生长异常而导致的驼背现象。病理性驼背需要到医院做治疗，症状较轻的可以通过佩戴矫正器帮助恢复。但情况严重者，则需要通过手术来解决问题了。

大部分的含胸驼背患者属于姿势性驼背，都是由于自身在生活细节上的不注意导致的。要矫正驼背，当事人必须形成足够的重视和拥有坚强的毅力，时刻提醒自己，注意行、坐、卧的姿势，再配合上对应的专项运动和拉伸锻炼，拥有如芭蕾舞者般挺拔修长的身材并不会是难事。

夏天要来了，很多女生都喜欢在夏天的时候穿上露背装，一个唯美的背影，总会让人忍不住多看几眼。不过想要露背也是要有自信的，而蝴蝶骨成为了一个女生背部好看的标准。但是我们经常看见一些模特拥有的蝴蝶骨真的健康吗？

其实蝴蝶骨就是背部的两块肩胛骨，但是为什么我们先天生下来这两块骨头没有突出，这是有原因的，因为所谓的蝴蝶骨在运动学上面是一种不良的体态，这种体态就叫做翼状肩胛。

这种不良体态和驼背是一样的性质，都是不健康的。正常人的肩胛骨都是紧贴着肋骨的，然后在手臂转动的时候肩膀和上背部的肌肉会一起带动着肩胛骨旋转，当我们出现蝴蝶骨的形态时，就表示我们的这些肌肉的无力，从而出现了无法牵引肩胛骨的状况。出现了这种问题的时候，我们就要赶紧矫正了。

很多人觉得都是瘦了才会有蝴蝶骨的，出现了蝴蝶骨也没有什么危害，其实不然，蝴蝶骨的出现会给我们带来健康上的一些问题。如肩部无力、容易疲劳，平时用到肩膀的时候很容易就感到疼痛。而且当我们在做卧推这类的动作时，过大的压力很容易对我们的后背造成损伤。

很多人看到这里都感到了一点恐慌，想到自己的后背的蝴蝶骨，都想问该怎么办。其实不用太担心，因为绝大多数的肩胛骨不贴合的问题我们都可以通过锻炼恢复到正常的状态。这些矫正的动作也都不复杂，下面就介绍给大家。

1、胸部拉伸

坐在椅子上，臀部前移，坐椅子的前半部分，双手向后抓住椅子靠背的边缘，上半身挺直，然后向前倾，感受胸大肌的拉伸感，一直保持1分钟左右。如果没有椅子直接将双手在背后抓住也可以。

2、反手上举

上半身挺直，目视前方，两只手臂都抬起，并且掌心面向自己，大臂与地面平行，小臂垂直于大臂，然后手臂用力向上伸展，肩膀也要随着上耸，感受肋骨两侧的肌肉的收缩感。

3、扶椅沉肩

身体自然站立，将椅子反向放在身后，座椅靠背靠近自己，双手反向支撑在椅背顶端，将肩膀耸至最高点，然后再用力将肩膀下沉，手臂始终保持伸直，感受背部肌肉的挤压感。

这几个动作用的时间都不长，在平时上班的地方也都可以做，不仅仅可以改善我们的蝴蝶骨，而且也可以帮助我们拉伸肌肉，在工作之余舒缓一下身体。

女性背上长痘痘，可能是由毛囊炎引起的，此疾病一般是内分泌变化、螨虫、不良的生活习惯等导致的。

1内分泌变化：这是引起毛囊炎的常见原因，尤其当女性出现月经不规律或内分泌失调发生时，背部容易长毛囊炎，出现背上长痘痘的情况。

2螨虫：应定期清洁床单、被套和贴身衣服，并在紫外线下消毒以杀死螨虫。否则，身体接触后进入皮肤的螨虫很容易刺激毛囊炎，引起背上长痘痘的情况。

3不良的生活习惯：由于长期熬夜、不规律的工作和休息、吃辛辣食物、饮酒等也会促进毛囊炎的生长，引起背上长痘痘的情况。

建议当女性背上长痘痘时，应及时前往医院检查，并在医师指导下对症治疗，在治疗期间，应谨遵医嘱，不宜长期熬夜，规律饮食，不宜摄入刺激性食物，勤换洗床上用品，勤换洗贴身衣物。