颈背舒缓瑜伽

颈背舒缓瑜伽

　颈背舒缓瑜伽，现在很多上班族都有颈背酸痛的现象，那么为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我们可以选择轻松练瑜伽来缓解，接下来，我为大家分享颈背舒缓瑜伽。

颈背舒缓瑜伽1

　 一、这组动作可以伸展颈部、背部肌肉，缓解颈椎不适，缓解腰痛、背痛，使上半身得到放松。扩张双臂，可以吸入更多的新鲜空气，使身体得到充足的氧气。

　1、双手合十。

　2、双臂缓缓向上伸展，拉伸颈部、背部肌肉。

　3、双臂分开，向后伸展，头部向后仰。

　 二、这组动作有利于消除肩部、背部以及颈椎的紧张感，舒展身体，放松心灵。经常练习，有助于缓解背部不适，使身体更加柔软。

　1、双手放在大腿上，放松。

　2、缓缓直起上身，用左手握住左脚跟，眼睛看左手指尖。

　3、右手向后伸展，眼睛看右手指尖，还原至动作1。

　4、反方向重复动作2~3。

　 三、这组动作，有利于舒缓颈肩不适，消除背部的紧张感。经常练习，有助于保持躯体的挺拔秀美。

　1、双手放在大腿上，放松，腰部挺直。

　2、右手向上伸展，掌心向内。

　3、左手弯曲肘部，手掌贴在右肩上。

　4、右手手掌握在左臂肘部，还原至动作1。

　5、反方向重复动作2~4。

　 四、这组动作可以疏解肩部疼痛，放松手臂，挺拔腰肢。对于经常使用电脑的上班族尤其适用。

　1、双手放在大腿上，放松，腰部挺直。

　2、右手握在左臂肘部。

　3、左手握在右臂肘部。

　注意：练习该组动作时，应随时保持颈、背、腰的挺直。

　天天养生提供“四大颈背舒缓瑜伽”阅读，如果你很喜欢这些分享的“四大颈背舒缓瑜伽 ”内容，希望你通过“四大颈背舒缓瑜伽”，找到通往健康之路的金钥匙。

颈背舒缓瑜伽2

　 1、幻椅式变体

　动作要领：坐在椅子的边沿，保持骨盆的中正，双手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂；下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压的`同时，随每次吸气向上延伸手臂。

　温馨提示：有肩颈痛的朋友，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。

　 2、牛面式

　动作要领：坐在椅子上，吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间，再将左手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸——10次，换边做另外一侧。

　温馨提示：如果双手无法扣住，课在用带子辅助。

　 3、鸟王式

　动作要领：将左腿抬起叠放在右大腿上，并将左脚绕过右小腿，同样，将左手肘叠放在右手肘上，再将双手腕缠绕，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和双肩中正不变。保持呼吸8-10次，换边做另外一侧。

　温馨提示：有肩颈痛或者肩柔韧性不好的朋友，双手可以改为合十，双腿不用交叉勾住，上方的脚点地即可。

　 4、双手背部伸展式

　动作要领：双手在背部互扣伸展，尝试将两肩胛骨向中间靠拢，如果感觉双手臂不一样长，就尝试主动伸展相对短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同造成的。保持呼吸8-10次。

　温馨提示：肩前侧较紧的朋友，可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。

　 5、单腿背部伸展式

　动作要领：屈右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心，随下一次的吸气，尝试将右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目视前方。保持呼吸5-8次，换边做另一侧。

　温馨提示：如果腿无法伸直，可以屈膝盖，或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。

　 6、坐姿前屈背部伸展式

　动作要领：双腿伸直可略微分开，吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展，可将双手指下压地板，充分的伸展后背，扩展前胸。

　温馨提示：大腿后侧或者腰背紧张的朋友，可以弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直。

　 7、半鞋带式

　动作要领：弯曲左膝，将左脚的脚踝抵在右大腿前端，并尝试将双手肘抵在左腿上，随吸气伸展脊柱，呼气时适当下压，灵动髋关节。

　温馨提示：大腿紧张，无法将脚放在对侧膝盖上的朋友，可以把脚在地上进行，防止大腿拉伤。

　 8、坐姿扭转式

　动作要领：将一侧的腰线靠近椅子的后挡，吸气时延展脊柱向上，呼气时抓住椅子的后挡扭转展宽脊柱。保持胸腔上提，肩膀扩展打开，保持双肩与地板保持平行。

　温馨提示：尽量避免塌腰现象。

　 9、开肩式

　动作要领：将双手十指互扣，手肘分开与肩同宽，吸气时可延展脊柱，呼气时，下压双肩与手臂，保持肩、胸、背与地板平行，注意不要塌腰。

　温馨提示：避免在下压肩膀的过程中弹动身体。

　 10、舞王式

　动作要领：将左手抓左脚的脚踝，吸气时，将左腿在手臂的带动下抬起向前，身体微微前倾，胸腔打开向上，保持双肩与骨盆中正平行。目视前方，保持呼吸5-8次，换边重做。

　 温馨提示：注意收腹，避免塌腰。

　注意：所有的练习呼吸都必须顺畅，练习结束后最好采取端坐，闭上眼睛保持自然呼吸，至少5分钟以上，让身体能慢慢恢复。

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型！对于在电脑面前工作的人来说背部酸痛，工作压力大，情绪经常处于紧张状态，都会让你焦虑。这时候来做瑜伽吧！只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型！

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型1

1、蝴蝶式

坐在瑜伽垫上，脚心相对保持上体直立。让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，一共停留5个呼吸保持30秒的时间，一共做两组。吸气，将你的双侧膝盖内收，双手抱住小腿前侧放松一下背部，然后准备第二次练习。注意：如果你是刚开始练习蝴蝶式，并且你的双侧髋部打不开的话，你可以在臀部下方垫入一个厚一点的垫子，这样你会感觉容易一些。对于那些柔韧性很好或是瑜伽老手朋友来讲，你们可以让双侧手臂向上十指交叉，同样振动腿部来完成这个练习。

2、半婴儿式

仰卧在瑜伽垫上双腿平放，左脚伸直慢慢抬高呈90度。左膝弯曲，左手胳膊放置在左腿的`外侧另一只手放在大腿上，并让腿部尽可能贴近腹部。注意整个过程中尽量放松肩膀和胸部，同样一共停留5个呼吸左右腿交替各保持30秒的时间。

3、鸽子式

双腿伸直，坐在瑜伽垫上，后背立直。左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手捉住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂从头后绕过，双手在头后扣住。左右腿交替保持这个姿势各30秒。注意练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。这个动作能很好地强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理性能。

4、双腿鸽子式

腰背挺直双腿盘起坐在瑜伽垫上，双手放置在身体两侧，身体稍稍向前倾。吸气弯曲右腿和右手手臂，右手握住右脚脚背，右小腿与地面垂直。呼气用右手手肘揽住右脚背，左手手臂至胸前平放，双手十指交叉相握，同样停留5个呼吸，左右腿各30秒。

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型2

1、前屈式

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

注意：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

效果：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

2、侧身弯曲

做法：仰身躺在地板上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到地板上。重复动作20次。

效果：有效燃烧腹部脂肪。

3、山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

注意：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

效果：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

4、骆驼式

做法；

1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱；

2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧；

3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟，如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地；

4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度，保持均匀呼吸；

5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身；

6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

瑜伽入门注意事项：

不要空腹做瑜珈，最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

腰酸背痛是现在许多现代人的文明病，上班时长期盯着电脑的姿势或是坐姿、站姿不良都会让身体充满紧张感，长期下来还会让骨头以及肌肉受到损伤，艾扬格瑜伽能帮助人体调节骨骼并且将我们的骨骼和关节固定在正确的位置上，这样能使肌肉能减轻负担。对于许多忙碌的上班族、家庭主妇、老人来说，长时间练习都能减轻这些疼痛问题。以下五种艾扬格瑜珈练习的 动作，不仅能改善腰酸背痛，还能将体态以及姿势调整到更好的状态。

5种艾杨格瑜伽动作 帮助改善腰酸背痛 ©yoga-relajacion ​ 1 身躯转动第一式Bharadvaja's Twist

步骤1 ：坐在椅子上，将背部打直，双脚脚掌夹住瑜珈砖块。 步骤2 ：将右手前手臂放在椅背上，左手抓住椅子后方，将上半身向左边扭转 步骤3 ：停留1-3分钟后，换边执行。

身躯转动第一式Bharadvaja's Twist ©pinterest ​ 2 扭转三角式 Revolved Triane Pose

步骤1 ：将左脚跨出右脚在后，将椅子放置在前方。 步骤2 ：将上半身往下倾斜45度，将右手打直撑在椅子上，左手弯曲扶在臀部上方。 步骤3 ：停留1-3分钟后，换边执行。

扭转三角式 Revolved Triane Pose ©winnipegfreepress ​ 3 辅助下犬式瑜珈 Supported Downward-Facing Dog

步骤1 ：将双脚踩在瑜伽垫上，将椅子放置在前方。 步骤2 ：将上半身往下倾斜，双手打直往前伸并放置在椅垫上。 步骤3 ：停留1-3分钟。

辅助下犬式 Supported downward facing dog pose ©winnipegfreepress ​ 4 扭转三角式Revolvedtriane pose

步骤1 ：将双脚踩在瑜伽垫上，将椅子放置在后方。 步骤2 ：将上半身往后并将双手打直放置在椅垫上，同时双脚打直。 步骤3 ：停留1-3分钟。

扭转三角式Revolvedtriane pose ©winnipegfreepress ​ 5 头倒立乌龟式 Supported Turtle pose

步骤1 ：双腿打开坐在椅子上，将上半身往大腿贴近。 步骤2 ：将双手打直往下抓住椅子的杠杠。 步骤3 ：停留1-3分钟。

手撑地倒立反平板式Supported upward-facing plank ©winnipegfreepress

怎么拉伸背部

　你知道怎么拉伸背部吗？背部是我们身体的支撑架，所以很多人都会选择锻炼背部肌肉，但是锻炼完背部肌肉后，很多人都不清楚怎么拉伸背部、放松肌肉，下面是我帮大家收集的拉伸背部的方法，希望能帮助到有需要的朋友。

怎么拉伸背部1

　 一、通过瑜伽的动作来拉伸后背

1、猫式。 双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。

　（1）如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上。

　（2）如果对你来说拱起背部比较困难，那么就请朋友帮忙，让他把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱向这个方向推进。

　 2、英雄式。 弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部肌肉

　在冥想时，可以用英雄式代替莲花式。

　 3、猫狗式。 在猫狗式中，先用四肢支撑身体，拱起背部，低头，完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷，头上仰，完成整个动作。这个动作能增强背部柔韧性，减轻背部疼痛。每个动作保持至少5秒钟

　狗式在瑜伽中又被称为奶牛式。

　 4、半眼镜蛇式。 俯卧在垫子上，弯曲手肘，手掌撑地。用手臂的力量轻轻撑起上半身，直至胸部离开地面。

　半眼镜蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，还能减轻压力。

　 二、其他拉伸背部动作

　 1、扭转你的脊背。 这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先，仰卧在垫子上，弯曲左膝，将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上，眼睛向上看。如果可以的话，试着将头转向左侧，来加强拉伸的强度。

　（1）在从一侧转向另一次侧时，保持动作轻柔缓慢，防止受伤。

　（2）收紧腹部肌肉以支撑背部的肌肉。

　 2、利用健身球拉伸背部。 在做这个动作前，你先要伸展身体，让肚子和骨盆部位轻轻靠在健身球上。将手放在头后面，向上拉伸头部和颈部，从而使背部向下凹陷。健身球会支撑你的身体，并帮助脊柱自然弯曲。

　在练习时要绷紧大腿和臀部肌肉作为支撑，防止过分拉伸背部。

　 3、这个动作会在拉伸背部的同时放松你的大腿。 仰卧在垫子上，双腿并拢，弯曲双膝，提起小腿，使大腿和地面呈90度，小腿和地面平行。保持双臂平放在身体两侧，拉伸背部。

　（1）如果可以的话，你可以将膝盖靠近身体，加强背部的拉伸。

　（2）你还可以左右转动双腿，并保持背部的'一小部分贴在地面上来拉伸背部。

　 4、坐姿转动脊柱。 顾名思义。就是要求你坐在地板上，通过向不同的方向转动上半身来拉伸背部。在做这个动作时，先弯曲左腿，曲起左膝，将左脚放在右腿外侧，保持左膝膝盖朝向天花板，右腿伸直，将身体转向左侧。如果可以的话，将右手的胳膊肘靠在左膝外侧，来加强拉伸的强度。

　（1）保持脊柱挺直，左右拉伸背部。

　（2）如果你想增加强度，那么在向左转身时，试着用眼睛看向左肩。右侧则是一个道理。

　（3）这个动作和瑜伽中的一个动作很相似。只是在瑜伽中，你应该把伸直的那条腿蜷起来，并让脚后跟靠在臀部。

　 5、拉伸上背部。 深深吸气，打开胸腔，从腰部开始，将下背部转向一侧，上背部保持贴向地板，吐气，放松。

　 6、做普拉提中的盘腿式。 普拉提中的这个动作需要良好的柔韧性，如果你背部曾经受过伤，那么请不要做这个动作。坐在地上，弯曲并提起左腿，直至左腿大腿和地面几乎垂直，小腿向外延伸。右腿做同样的动作，最后将两只脚的脚心相对，保持平衡。这个动作在拉伸背部的同时，还锻炼到了腹部的肌肉。接下来，将前臂穿过大腿下面，从小腿下面抱住脚腕。

　如果可以的话，保持这个动作至少20秒钟。

怎么拉伸背部2

　 如何拉伸背部

　 1、坐姿拉伸。 这个动作的方便之处就在于你可以坐着进行。你只需要挺直背部，从腰部开始，渐渐延伸到肚子、背部、肩膀，慢慢转向一侧，停留15-20秒，再慢慢转向另一侧。

　（1）做这个动作时，要小心缓慢进行。如果转动速度过快，动作过猛，则有可能拉伤你的脖颈或背部。

　（2）如果想要增加一点强度，那么你可以将一只手放在另一侧的膝盖上。也就是说，如果你向左转，就把右手放在左膝上。

　（3）如果你向左转，那么试着用你的眼睛看你的左肩。如果你向右转，就去看你的右肩。

　（4）你还可以把胳膊放在你转向一侧的椅子扶手上。也就是说，如果你向左转，就可以把胳膊仿作左侧扶手上。

　 2、肩部转动。 这个动作不仅仅在办公室可以做，你甚至可以边工作边进行。挺直背部，向前转动肩部10-15次，再向后10-15次。每个方向至少5组。

　（1）在转动肩膀时，保持眼睛向前平视。

　（2）在做这个动作之前或之后还可以抖一抖肩。

　 3、环抱背部。 这个动作看似简单，却能有效拉伸你的肩膀和上背部。将右臂放在左肩，左臂放在右肩，好像你要拥抱自己一样。保持这个姿势至少10秒，通过深呼吸进行放松。

　 4、俯身环抱。 这个动作能够全面拉伸到背部、颈部和肩部。首先，坐在椅子的边缘部位，注意如果你坐的是转椅，就把椅子靠在墙上，以防滑动。俯下身体，让胸部贴近膝盖，两臂自然下垂。接下来将手放在腿后面，用右手抓住左侧腰部、前臂，或是胳膊肘。

　保持这个动作至少10秒钟后再放松，重复2-3组，来感受身体的拉伸。

　 5、站立姿态，弯曲上半身，用手去够你的脚趾头。 在弯曲上身时，要保持腿部和整个背部的挺直——即使你够不到也没有关系，这个动作还是会帮你拉伸。

　（1）上背部和下背部的肌肉。

　（2）保持双腿并拢，双膝挺直。

　（3）保持这个动作至少10秒，并重复做至少5组。

　（4）在抬起上身时不要过猛防止晕眩。

　 6、拉伸前臂和肩部。 这个动作不但可以拉伸你的肩部，还可以拉伸到上背部。你只需要抬起右臂，将其滑向左侧，使右大臂位于胸前，卷起左臂，将右前臂固定在左臂手肘部位，尽量让左臂靠近身体，以增加强度。

　（1）保持这个动作至少10-15秒。

　（2）做完一侧后，按同样的方法去做另一侧。

　 7、拉伸上背部。 坐直，向身体前方伸出双臂，与地面平行。接下来将两手手掌相贴，轻轻卷起背部，并向前倾斜20-30秒，就像自己正贴在一个巨大的球上一样，放松你的手和颈部。之后可以回到原位，重复做至少5次。

一、办公室瑜伽：坐姿呼吸

办公室瑜伽:坐姿呼吸

1、坐立于椅子上，吸气，脊背宗正，双肩放松。

2、呼气，头部向左侧扭转，小腹微收，双膝尽量收紧。

3、随吸气回正，呼气转向另一侧，下半身保持不动，上半身可随着头部小幅度转动。

坐姿呼吸办公室瑜伽——功效：防止含胸驼背的产生，灵活颈椎、脊柱。提高精气神，增加下午工作的效率。

二、办公室瑜伽：肩背伸展

办公室瑜伽肩背伸展

1、站立或坐于椅子上 吸气，立直脊柱，左手高举过头顶，右手向后延脊柱向上延展

2、呼气，双手交握，双肩尽量向后展开。手握不上的话，可以利用上我们的毛巾。

3、眼睛注视左手中间肘的方向，保持2-3次呼吸。

办公室瑜伽肩背伸展——功效：加强背部肌肉，锻炼脊柱，灵活肩关节。

三、办公室瑜伽：高山变式

办公室瑜伽高山变式

1、坐于椅子上，双膝关节并拢，脊柱立直

2、吸气，双手臂在背部反扣手掌合十。两肘内收。

3、呼气。转头看向身体的一侧。

4、保持2-3次呼吸。

5、 吸气回正，呼气重复另一侧。

办公室瑜伽高山变式——功效：缓解肩颈的压力，预防肩周炎，颈椎病的产生。

提醒：做不到的MM可以将十指交扣于身后，自然伸直就可以啦。但是一定要两手臂向内收。

四、办公室瑜伽：单腿屈膝

办公室瑜伽单腿屈膝

1、坐立于椅子上，吸气起左腿水平于地面，弯曲右腿置于左膝之上。

2、呼气，保持右大腿内侧收紧，脚掌尽量抵住左膝

3、保持自然的呼吸，脊背挺直，感觉有一条绳子在头顶拉着我们的身体不断向上。

4、交换另一侧腿完成姿势，每个动作控制的时间在15秒钟以上。

五、办公室瑜伽：蹲式莲花

办公室瑜伽蹲式莲花

1、蹲立，双膝左右打开，足后跟抬起，臀肌内收。

2、吸气，立直脊柱，一侧手臂向上延展，另侧手臂轻抚旁边的椅子

3、下盘尽量稳定，腰侧和头颈尽量向一旁拉伸，伸展。保持2-3呼吸。

办公室瑜伽蹲式莲花——功效：防止长时间不动带来的下半身浮肿，刺激盆腔血液循环，灵活髋关节。舒展腰背肌。

六、办公室瑜伽：骆驼式

办公室瑜伽骆驼式

1、跪立，双膝并拢，呼气，臀部，骨盆向前延展，脊柱微微后倾。

2、吸气，双臂向后轻抚椅子，两肘向内收。

3、随呼气头部向左转动，眼睛放松。

4、吸气回正，呼气重复另一侧。

5、重复5~6次。

办公室瑜伽骆驼式——功效：舒展紧张的腰背肌群，同时减少背部，手臂上的脂肪。