常见肢体问题的康复与矫正之六骨盆前倾

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骨盆前倾斜

你的骨盆可以帮助你走路，跑步，把重量从地上提起来。它也有助于做出正确的姿势。

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骨盆前倾是指骨盆向前旋转，迫使脊柱弯曲。这通常是由于坐得太久，没有足够的运动和伸展来抵消整天坐着的影响。如果你的骨盆前倾，你可能会注意到骨盆和大腿前部的肌肉很紧，而后部的肌肉很弱。你的臀肌和腹肌也可能很弱。所有这些都可能导致:

•腰痛

•臀部和膝盖疼痛

•不正确的姿势

•强迫髋关节和膝关节旋转

幸运的是，你可以在家做一些练习来帮助你的骨盆回到一个没有疼痛的中立位置。

你怎么知道你的骨盆前倾

你可以做一个测试来看看你是否有骨盆前倾:

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1 坐在一张结实的桌子边上。

2 躺回桌子上，这样你的腿就会从桌子上垂到膝盖处。

3把你的一条腿拉向你，放在膝盖下，弯曲你的腿，直到它靠在你的胸前。

4 另一条腿重复。

如果你的骨盆是正确对齐的，当你进入这个位置时，你休息时腿的后部会碰到桌子。

如果你需要伸展静止的腿或旋转你的腿或臀部来触碰桌子，你大腿前部的肌肉是紧绷的。这可能是骨盆倾斜的信号。

半跪髋屈肌伸展

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这项运动将有助于放松髋部屈肌，增加髋部的灵活性。

•将左腿放在身前，向前猛冲，直到右腿膝盖着地。如果不舒服，在膝盖下面放一条毛巾。你的左腿应该与膝盖成90度角。

•收紧臀肌和腹肌，让骨盆向前。

•从右腿向前倾，直到感觉到臀部屈肌和右腿大腿内侧的紧张感

•坚持30秒，放松，重复5次。

•换腿。

在这个拉伸过程中，你应该不会感觉到大腿前部的紧张。伸展应该不会受伤，但是你应该感觉到臀部有轻微的张力。确保你的骨盆在整个伸展过程中略微倾斜。

臂桥

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这项运动将加强你的腿筋和臀部肌肉。

平躺，双腿弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽，双臂放在身体两侧。

当你将骨盆抬离地面时，将脚跟压向地面，直到你的上身和大腿形成一条直线。

坚持2秒，慢慢放下，重复8到12次。

确保在这个位置收紧臀肌和腹肌，以保持正确的桥式。

屈膝抬腿，背部伸展

这项运动有助于收紧腹部肌肉，伸展背部和臀肌。

附身后蹬腿。

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双手分开放在与肩同宽的地板上。臀部与膝盖对齐。

确保你的背部与地面平行，这样你的骨盆就处于一个中立的位置。

将肚脐拉向脊柱，呼气时弓起背部。

坚持2秒钟，然后将脊柱恢复到正常位置。

将一条腿向后伸直并抬起，直到大腿与你的身体达到相同的高度，这样你抬起的腿和身体就对齐了。保持脊柱在一个中立的位置。

保持这个姿势5秒钟，放下腿，重复10次。

换腿。

这项运动将加强你的腹部和臀肌，并调理你的背部肌肉。

确保你伸展的腿与身体保持一致。过度弓背会导致背部疼痛。

徒手深蹲

这是一项全身运动，有助于增强臀肌、腿筋和四头肌等。

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双脚与肩同宽，脚趾指向前方。

将自己放低至坐姿，直到大腿与地面平行。确保你的腹肌紧绷，背部保持中立。

向上推到站立的位置，收紧臀肌，让骨盆稍微向前移动。

重复15到20次。

当你蹲着的时候，尽量不要让你的膝盖越过你的脚趾或者向内外旋转。保持背部中立。不要使你的下背部曲线变平或过度弓起背部。挤压你的腹部和臀肌。

小贴士:直视前方，想象你将要坐在椅子上。

骨盆倾斜练习

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这项运动有助于增强腹部肌肉，并伸展下背部的肌肉。

背部平躺在地板上，保持一个中立的姿势，双腿弯曲，脚趾朝前。

把肚脐拉向脊柱，把骨盆向上推到天花板。

骨盆前倾时收紧臀肌和臀部肌肉。保持5秒钟。

重复5组，每次20次。

这个练习将帮助你的脊柱处于正确的中立位置，所以一定要监控你的进展。

骨盆前倾日常要注意些什么？

长时间坐着，不做足够的伸展和加强运动会导致骨盆前倾，导致脊柱弯曲过度。除了影响你的姿势，这种情况还会导致背部和臀部疼痛。你可以通过运动、伸展和按摩来矫正前倾。

如果你的工作需要长时间坐着，一定要起 做一些简单的伸展运动，或者试着用散步来代替午餐后的休息。

骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹却前凸的情形。如果盆骨前倾持续存在，下背部及颈部会出现疼痛、肩颈酸痛等问题，如果病情严重骨骼肌肉也会出现疼痛等症状表现。

骨盆前倾的症状表现与许多疾病的症状相似，所以判断时要注意。比如腰痛的原因就有很多，像腰肌扭伤、腰肌劳损等都会带来同样的不适。

一些女性朋友经常遭受腰酸、肩膀沉重、颈部疼痛、小腹突出、减肥效果不佳、臀部下垂、腰臀位不平衡等困扰。站直拍照表明肩高不同，鞋子的侧边总是磨损严重，只能在固定的一边睡觉。 这些都是骨盆扭曲造成的。骨盆是一个容易被忽视的部分。它不仅能稳定腰部，还能承受全身重量。生活中你没注意的这些小习惯会影响我们的骨盆，来看看吧！

第一，坐着或者站着的姿势不对。比如坐姿不正确，交叉双腿，弯腰驼背，长时间保持姿势。 这些都是推动骨盆倾斜的手又或者一条腿受压站着。 有些人习惯于把他们的体重放在一条腿上，这条腿看起来不仅“站着不站着”，而且对骨盆也不好。

第二，睡觉“太诚实”。 有些人以同样的姿势睡觉而不转动身体。睡眠的这种“诚实”也不能满足骨盆，因为当人们在睡眠中翻身时，身体会自然地纠正骨盆的位置。 

第三，喜欢睡在柔软的床上。 软床不能矫正骨盆，太软的床垫会使腰和背沉入床中，躯干弯曲，脊柱周围的韧带和椎间负荷太重，很容易随着时间的推移造成腰疼和其他不适。此外，骨盆在向各个方向移动时会遇到阻力，翻身和坐起时需要额外的力。对于骨盆稳定性差、肌肉韧带松弛的孕妇和产妇，骨盆损伤容易发生。因此，永远不要睡在柔软的床上。

第四，背包和重物通常被用在一边。 你应该试着让另一边经常背着背包，否则骨盆会疼痛。 

第五，压力和疲劳的积累。 过度压力和疲劳的积累会使骨盆倾向于向外扩张。

　分娩后产妇体内的内分泌系统尚未得到调整，另外照顾新生儿的主要还是自己，所以要经常做弯腰动作，再加上需要多躺着休息，一些妈妈可能都没注意到自己的背部发生了变化。那么，产后背变厚怎么恢复呢我们一起来看看隐藏在产后恢复的小秘密吧!

产后背变厚怎么恢复

　1、抖动胳膊

　身体站立姿势准备，首先打开双脚，间距与肩同宽，双脚打开的同时双手叉腰;然后将两边胳膊前后抖动(往前，类似含胸将肩膀靠拢，往后，有点像伸懒腰的动作)，前后反复练习，直至手臂感到酸痛为止。这个动作可以锻炼你的背部肌肉，紧实后背，打造美背。

　2、猫式伸展

　这个动作看起来就像是一只猫才醒伸懒腰时的状态。首先双手双脚撑地，呈现跪地姿势，手臂和肩膀呈90度直角，膝盖在骨盆的正下方;吸气的时候，收缩腹部，背部拱起来，眼睛看向自己的肚子;然后呼气，抬头，将臀部尽量往上翘，让腰腹得到伸展。这个动作不仅可以强化背部肌群，还能够保健脊椎。

　3、哑铃瘦背

　哑铃是瘦手臂和瘦后背最好的，也是最便宜的运动器材。首先双手紧握住哑铃，用手的虎口紧贴哑铃;然后抬起双臂，向身体方向弯曲手臂，重复推举动作，呼气时举起哑铃，吸气时放下哑铃。注意在运动的时候不要用手腕的力量，最好用手臂的力量抬举，不然很容易伤到手腕。

产后骨盆疼痛

　产后，整个骨盆被掀起，这使得下半身的其余部分发生混乱，从而需要更强的肌肉去弥补韧带的松弛，提高骨盆的完整性。

　1、腹式呼吸

　腹部呼吸只是让你的胃部尽可能的积极的呼吸和吸气，尽可能的扩张和收缩。

　2、腹部支撑

　正面朝上躺在地板上，保持你的身体放松，抬起一只或两只手臂，或者延展双腿，同时保持背部始终贴在地面上。

　3、盆腔倾斜

　躺在地板上，膝盖弯曲，脚放在地板上或者撑在一个球上。撑住你的腹部，然后将你的下背压在地板上，使你的骨盆前倾，然后保持5秒钟，重复此动作。

　4、瑜伽船

　坐在地板上，膝盖弯曲，支撑你的腹部，轻轻将你的上身放平，同时将你的脚抬离地板，直到你的脚与地板平行，你的背部是直的，臀部屈曲到90度，将你的双臂向前伸展至舒适的位置，以保持平衡，保持至少30秒。

　5、海豚板

　将你的肋部放在稳定球的顶部，并伸直你的腿，撑起你的腹部和臀部，拉直你的背部，至少保持30秒。

　骨盆带通常都是女性产后使用的，目前有的女性为了减肥佩戴了骨盆带，觉得有很大的减肥效果，这其实是不可取的，骨盆带是有自己的作用的，但不是为了减肥，而是为了女性产后恢复身体的，带骨盆带可能会有疼痛情况，那么骨盆带疼痛是哪个部位呢

骨盆带疼痛是哪个部位

　骨盆疼痛指的是腰部以下、髋部以上的区域出现疼痛的情况。患者可以通过如下的方式，对这个部位进行简单的定位。首先患者在下腹部的左右两侧可以摸到两个呈扇形的骨性突起，这个部位也就是我们在扎腰带的时候卡住腰带的部位。此处就是髂骨，髂骨位于骨盆的最上端。之后患者在臀部的左右两侧能够摸到两个明显的骨性突起，而且在患者活动髋关节的时候能够感觉到骨性的突起在活动。

　孕妇骨盆疼指的是骨盆及其周围的神经和韧带。两根髋骨，它们与背部的楔形骨（称为骶骨）相连。在身体前部，耻骨前联合部将两根髋骨连在一起，它们一起形成了一个盆状的结构，称为骨盆。骨盆带痛是很常见的。大约30%的孕妇都经历过这种情况，它会出现在任何部位，从一些小的痛苦，到需要拐杖或轮椅的严重疼痛。

　导致女性骨盆疼痛的疾病有很多，比如说卵巢囊肿，子宫肌瘤，子宫内膜异位症，尿路感染，宫外孕，盆腔炎，肾结石或者是膀胱炎等等，这些疾病都会使女性朋友出现骨盆疼痛的症状，因此患者最好还是先去医院做一个检查，然后再根据实际的情况对症治疗。有些女性需要加强她们的盆底，而另一些则需要训练她们过度活跃的骨盆底和臀部。注意现今有相当一部分骨盆带的使用部位是错误的，用到腹部上去了，这样对于助收骨盆是起不到效果的。

骨盆带的禁忌事项是什么

　骨盆带不能捆裹：无论收腹收骨盆都不能用几件套捆裹挤压的方法，这种方法是非常错误的，没有任何科学道理的，稍微懂一些医学常识的人都知道，这样会掠压内脏，影响血液循环，对产后身体健康极为不利的。还有使用骨盆带不能太紧也不能太松，太紧了影响血液循环，太松了起不到作用，特别是腰带式骨盆带很不好固定，弹性差或分码太多的产品，松紧很不好把握，使用时要注意。

　产后增宽增大的骨盆需要快速恢复，骨盆带必须要有收紧力，也就是说要有弹性，要有回弹力。如果骨盆带没有弹性和回弹力，一般也就起不到什么作用了。部分店家为了节省成本，低价竞争，一般采用低劣化纤材料，虽然照片也不错，但使用起来大不一样，这类骨盆带大多僵硬、弹性差、不舒服、味重，因不舒服，一般坚持不了多久。