后背肌肉简单训练方法

1、单臂哑铃划船：

这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。

练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

在锻炼时要让动作到位，注意让手肘尽量的超过你的背部，让肘部拉伸到最顶点，让你侧背部能得到好刺激感。

2、上斜哑铃划船：

练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。

练习时双手各握住一只哑铃，然后进行向后的划船锻炼，在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作，这样可以提升你的锻炼成效。

3、T杠把手划船：

在练习前先调整好你器械，把T型把手放到杠铃上，然后双手握住T型把手进行锻炼。

练习时把杠铃一端尽可能的拉到你的胸前，锻炼时要始终保持背部挺直，同时注意调整好你的呼吸节奏。

在锻炼中如果你是初次使用这个动作，注意调整好杠铃重量再进行练习，不要使用过重的重量锻炼，这会很容易让你受伤。

4、杠铃硬拉：

这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部，让你的体型变得更加好看。

在练习时身体保持站姿，双手握在杠铃的合适位置上，然后慢慢的俯身弯曲，这时候注意你的背部也是在直挺的状态的，不要弯曲你的背，弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。

在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲，但是弯曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部动作的幅度。

大家要想让自己有好看的身材，那么背部就是必不可少需要锻炼的部位。因为把背部训练得强壮了，你的身材才会整体看起来很强大，不管是从正面还是背后看，你整个人的身材都会得到一个大的改观。

那么我们的背部该怎么去锻炼呢？这应该是很多人所疑惑的，特别是新手健身者，他们对于健身训练的动作都还不够了解，所以没法让自己得到更有效果的训练。

下面小编就教给大家6组背部的训练动作，让你不再为背部训练而烦恼，并练出但三角身材！

第一组动作

这个训练动作相信很多人都了解，是我们背部训练中的经典动作之一—引体向上。

我们先让自己做完做足够的热身后，就让自己跳上单杠架子，然后让背部保持挺直。双脚可以交叉到一起，也可以直立的下放，只要保持稳定就好了，在训练中双脚不要乱动。

接着让自己双手发力往上拉起，我们的胸部可以往前挺起，在引体向上训练过程中我们的身体要保持稳定的，不要左右或前后的晃动。

大家在训练时，往上拉动的幅度要到位，让自己头部超过横杠后，再让自己缓慢的下放恢复到原来的姿势。

训练4组，每组6~10次。

第二组动作

这个训练动作我们使用杠铃来进行练习，在训练时先把杠铃调整好，放在自己的双脚前，然后双手拉起。

接着让自己身体往前俯身，并保持背部挺直。然后反复的进行杠铃屈伸，让杠铃靠近你的腹部。我们训练的过程中双手的抓法要把握好，我们要想象自己双手是爪子在钩住杠铃，而不是全力的抓住。

训练4组，每组8~10次。

第三组动作

这个训练动作我们要让自己双手抓到V型把手，然后身体可以往后略微倾斜，接着让自己往后反复屈伸，让背部得到收缩的训练感觉。

如果你是初次使用这个训练动作进行锻炼，可以先尝试着小重量的训练，让自己的身体找到准确的训练感觉后，再逐渐的提升器械的重量。

训练4组，每组10~12次。

第四组动作

这个训练动作我们要坐到高位下拉的器械上，然后双手抓到横杠上，你可以选择多种握法，可以反握，也可以正着握，大家可以交替变换握法进行练习，这样可以让背部得到更好的刺激。

我们抓好把手后，就让自己往下拉，让杠下到你胸部的位置，再缓慢的恢复。

训练4组，每组10~12次。

第五组动作

这个训练动作我们让自己抓住压力，然后身体俯身抓到凳子上，接着进行单侧的反复划船练习。

训练4组，每组10~12次。

第六组动作

最后这个动作我们使用龙门架进行单侧的划船训练。大家先把器械调低，然后蹲下一边手抓到把手，进行单侧的反复划船训练。

训练4组，每组10~12次。

每一个大肌群4-5个动作，每个动作3-4组，每组8-12RM 每个部位总组数不超过20组。

更多的行动并不是更好。肌肉对运动有一个适应期，坚持3周左右的锻炼才能保证运动高效率的人利用这个运动来增加肌肉。如果你在初级阶段，你可以使用任何你熟悉的动作。为了保证肌肉群的刺激，尽量采用组合动作。

一丶金箍棒”训练 

挠性一词起源于物理疗法，主要用于训练受损关节周围的肌肉。它由玻璃纤维组成，重量不足500克，长约150厘米。可以根据个人喜好选择不同的颜色。连杆两端的气缸由天然橡胶制成。动作的重量和标准是最重要的。标准动作，如果足够重，一块肌肉(不是一组肌肉)只用一个动作做6或7组。

二丶了解运动的原理

振动波通过身体不同部位的肌肉,人体的振动不平衡振动过程会产生反应,刺激肩、肘、髋、膝关节本体感觉,深层肌肉组织,尤其是核心肌肉群得到被动训练,这样人体平衡能力提高。拮抗反应可提高核心力量、协调性和稳定性，是改善腰痛、肌肉不平衡、关节不稳定、不良体态、骨质疏松等症状的有益运动。

两者都属于核心，但核心的定义更宽泛:内外斜肌、腹横肌、多裂肌、膈肌和骨盆的肌肉实际上属于核心。此外，在广义上，脊柱周围的肌肉可以被认为是核心肌肉，也就是说…胸、肩、胃和腿也算在内。

最后，现在有许多职业，比如白领、司机。工作时间长了会出现背痛的情况。除了坐姿不正确之外，“他们的背部肌肉比核心肌肉更强壮，”这给他们的下背部肌肉带来压力。你可以通过锻炼你的核心肌肉来改善这一点。如果你过去有过腰痛，尽快开始锻炼。随着时间的推移，你更有可能经历盆腔推挤、没精打采、下腹突出，以及对内脏的压力。