有氧健身操基本动作

有氧健身操基本动作,第1张

  健美操是一项以有氧练习为基础,以健、力、美为特征,融体操、舞蹈、音乐为一体的体育运动专案,也称“有氧体操”,是有氧运动的一种。下面我和大家一起学习。

  

一、仰卧提臀

目标:肩膀、背部、臀部。

  1、仰躺在地上,两手各握一端的哑铃,位于胸口位置。

2、两膝盖弯曲成90度,脚掌着地。

3、抬起臀部和下半背部,保持肩膀和上半背着地。

4、重复8次。

二、拉动动作

目标:肩膀、背部、腿部

1、把健身带绑在齐胸高的位置,两手握住带端。

2、手臂在齐胸位置伸直,两 错,左脚向前,右脚后跟举起。

3、放低身体形成弓步,弯曲手肘,收紧双手使之紧贴胸部。

4、恢复初始姿势,做12次。

三、舞蹈触碰

目标:手臂、上半背、臀部、大腿

1、站立,两脚开启,比臀稍宽。脚趾朝外。

2、两手拉紧健身带,手位于肩膀位置。手肘弯曲。

3、弯曲右膝盖,把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。

4、恢复初始姿势,换边重复12次。

四、站立拉伸

目标:肩膀、腹部和大腿。

1、站在健身带的一端,两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。

2、手肘弯曲,向右踏出右脚。

3、伸展右臂过头部,手掌朝里。

4、站回开始的姿势,重复12次。

有氧健美操对身体的好处有哪些

一、塑造形体美

健身操的具有锻炼价值,首先是形体,形体分为姿态和体型。姿态是我们平时的行为动作。而那么体型就是我们身体的外部形态,现在的人们都喜欢完美的身形,健身操能很好的改变我们的身材,但是训练比较累,不适合老人大量的运动,但是适量的运动还是很好的。

二、增进健康美

健身操具有生理价值,健康是生理功能正常、无病理性改变和病态发生。但随着经济的发展和社会的进步,现代健康已不仅仅是生理意义上的健康,而是心理和行为的健康。健身操是一项有氧运动,健身操的特点是强度低、密度大,运动量可大可小容易控制,因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外,对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。

三、缓解精神压力,娱乐身心

健身操具有很多的价值心理学作用,随着时代的发展和社会的进步,人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时,受到了来自方方面面的精神压力,练习健身操缓解压力有很好的娱乐身心的功效,健身操对身体的好处很多特别是身心健康。

适合跳健美操的歌曲

《咫尺天涯》

《咫尺天涯》是这一期最好听的,歌曲有余音绕梁三日不断之感,排舞总部的老师们都改用它做手机 了。你也可以检验检验。编舞也非常棒,在第七期全国班汇报表演片子里,你可以欣赏到由高阶教练余丽娜老师带领部分山员演绎这首排舞,很漂亮的。更有意思的是,开的时候,众口一词,一致同意2010年全国万人健美操大赛排舞比赛把它列为中青年组曲目。

《宝贝对不起》

《宝贝对不起》是一首耳熟能详脍炙人口的歌曲,编舞专家把它编成排舞,只有两个八拍,非常容易上手。该舞的特点是虽然简单,但是很好看,极为适合大规模人群搞活动做垫场舞、造气氛、互动等等使用。啤酒篮球队就用它作队舞,每当颁奖或搞活动,都会跳这首《宝贝对不起》,气氛那是相当的活跃。你单位要是搞活动,推荐用这首互动,人人都能上场。

《易兄弟》

1986年脱颖而出的《易兄弟》更是陪伴许多6人走过青涩岁月的解压歌曲,这首歌实在是太有名了,以至于被50多种语言翻唱过。以后的两年中,歌手凭著优雅的假声演唱和清新的舞曲节拍红遍了整个世界,事业达到了顶峰。这首曾在70-80年代风靡中国,歌厅舞厅必放的舞曲。很多人一听都会说“啊这个听过,很好听的”。那时候的舞迷,现在都成为中老年了,因此2010年全国万人健美操大赛把它列为中老年组曲目,让夕阳红们在回忆中快乐吧。

《月下凝望》

《月下凝望》是英国著名歌唱家约翰埃尔顿的作品。他曾经是已故王妃戴安娜的生前好友,在戴安娜葬礼上,他在全世界数亿观众的面前,弹著钢琴,演唱他专为悼念戴安娜作词作曲的那首歌曲《风中的玫瑰》,其情其景了全世界的戴妃迷们。这首《月下凝望》排舞编舞也是国际上非常著名的编舞,大开大合的舞码都让人体会到音乐中那优美爱情的流淌。国际巨星当然是大制作,整个音乐气势磅礴,非一般歌曲所比。这首排舞非常适合男女双人表演,希望不久我们会看到国内排舞表演的演绎。

《胜利在望》

《胜利在望》是《贫民窟的百万富翁》里的插曲,这部影片获得了第81届奥斯卡金像。影片的音乐也获得多项大,插曲那的节奏,震撼的鼓声,印巴风格特有的旋律都随着影片的上映也火遍全球。当然Linedance的国际编舞们是不会放过这么好听的歌曲的。其中全世界最受欢迎国际排舞编舞大师玛姬·盖勒弗再次领衔编舞这部作品,这是她继编舞《之魂》之后,又一部享誉全球的大师级作品,相信这部排舞作品经过全健排舞的介绍,也一定会成为中国排舞爱好者们的所爱,成为晚会表演的新宠。

简易的健美操动作

一、手臂运动

先将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲,以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,而后伸高,左右换边,重复20次。然后手握哑

二、腹部运动

1先席地而坐,将双手体侧撑地,双腿并拢伸直。先是将双腿伸直、抬起,尽量靠向左肩;然后双腿放回原位,再抬起,尽量靠向右肩。反复练习20次。

2再屈膝仰卧,屈肘双手置肩上。然后将身体坐起,再躺平,如此反复做20次,可防止腹部肌肉松弛,使腹肌富有弹性,还能减少腹部脂肪,且效果显著。三、背部

1运动先将身体仰卧,双腿弯曲,双手环抱于胸前。慢慢抬起上身,腿部不要用力,用腰部和背部的力量,然后回至原位。反复做20次。

2再用跪姿,两手撑地、收腹、弓背、低头身体成桥状,腰背肌肉绷紧,然后再放松。如此反复动作做20次。

铃由前而上伸直再往后,做这个动作的时候记得贴紧耳朵。重复50次。

  健身操是比较少见的一种减肥方法,因为大多数人都会认为这种减肥法会容易长肌肉,其实并不会。那么有氧健身操应该怎么做呢跟着我一起来看看吧。

有氧健身操做法:瘦大腿两侧

1、双脚张开约一米宽,脚尖向外,双手从两侧张开,与肩持平,眼望前方呈准备姿势。

2、左脚稍微向前弯曲,右脚伸直,上身向左侧弯腰,右手举起,左手垂下放在两腿间,眼望左下方。

3、上身从左侧向左前方弯下,右手紧贴右耳,眼望下方。

  4、双脚稍稍向前弯曲,身体向前弯,双手自然垂于身前。

5、右脚稍稍向前弯曲,左脚伸直,上身向右侧弯腰,左手举起,右手垂下放在两腿间,眼忘右下方。

6、上身从右侧向右前方弯下,双手交叉放于两腿间,眼望下方。此动作左右各重复10-15组。

有氧健身操做法:瘦大腿前侧

1、平行躺于地面,双脚并拢,脚尖绷直,双手掌心向下放于身体两侧,眼望上方呈准备姿势。

2、右脚向上抬起并弯曲成90度,头部向上抬起的同时双手抓紧大腿。

3、右脚小腿向上抬起,使小腿与地面垂直,双手抓紧小腿。

4、双手抓紧脚踝将右脚向前拉伸,使大腿紧贴腹部。

5、双手放开右脚,保持向上举起姿势,右脚保持向上抬起姿势,保持5秒。

6、深呼吸,双手与右脚慢慢放下恢复成准备姿势。此动作左右各重复10-15次。

有氧健身操做法:瘦臀部与大腿后侧

1、双脚并拢,双手放在身体两侧,收腹挺胸,眼望前方呈准备姿势。

2、双手从两边张开,与肩持平。

3、双手向上举起,双手合十并拢,深呼吸。

4、深呼吸,双手从身体前方慢慢放下至胸前。

5、上身保持不动,左脚慢慢向前抬起,脚尖绷紧,保持5秒。

6、左脚做大限度向前迈开并弯曲成90度,右脚伸直,脚后跟离地,保持5秒。

7、上身慢慢向右侧弯曲,使右手手肘支撑在左脚大腿上。

有氧健身操做法:瘦腹挺胸

1、收腹直立,双脚张开与盆骨同宽,双手自然放于身体两侧,眼望前方呈准备姿势。

2、深呼吸放松,上身向前弯曲,双手自然垂直于身前,眼望下方。

3、身体继续向前弯曲至双手手掌撑地,眼望下方呈准备姿势。

4、脚后跟离地,双脚弯曲下蹲,眼望下方。

5、身体继续向前倾,使膝盖着地。

6、身体向前倾的同时,双手慢慢向前伸,使双手伸直,额头点地,保持3秒。

7、身体慢慢向上抬,使双手与大腿垂直于地面,眼望下方。

8、下半身完全着地,双手与跨步将上身撑起,保持5秒后恢复至准备姿势。此动作重复10-15次。

有氧健身操做法:俯卧撑

1、完成了以上一系列动作后,让我们将训练转移到上半身。俯卧撑练习将加强胸部,肩膀,三头肌和核心肌肉的运动。

2、正面朝下趴着,手掌放在地板上,分开宽过肩膀。脚尖触地,手臂撑起,从肩膀到脚,成一直线;手肘弯曲,肩膀下压,腰杆挺直。

3、如果你觉得难度太大,那就膝盖着地。为了提高锻炼,在臀部,膝盖上面,增加一个健身球,或者单脚练习。重复10次。

有氧健身操做法:弯腰超行

1、这个练习主要训练我们背部所有的主要肌肉以及二头肌。

2、背部平坦,左手左脚放在长凳上支撑著身体,右手抓住哑铃,右脚自然站立。抬起臀部,举起右臂上的哑铃。然后,慢慢地放下哑铃,恢复到起始位置。重复10次。 看过有氧健身操做法的人还会看:

正常来说很多女性都是上半身比下半身瘦,但是也有一些人是下半身很纤细,下面是懂视小编为大家精心挑选的有氧减肥健身操的做法,希望对大家有所帮助。

有氧减肥健身操的做法

1、右脚在前左脚在后,双手环抱住后脑勺,弯曲双腿膝盖,大腿和小腿相互垂直,吸气,左脚用力向上伸直,左脚膝盖弯曲向上和右手手肘香蕉,动作坚持5秒钟,然后换另外一边重复刚才的动作,左右为一组,动作坚持10组左右。

2、双脚并拢,弯曲双腿膝盖虚坐,双手合掌伸直在体前,和双手向上分开伸张,然后低下你的头部,动作坚持10个呼吸左右。

3、右脚在前左脚在后弯曲膝盖,左脚膝盖悬空,双手微微握拳弯曲手肘左手在前右手在后,跑步状。右脚用力支撑整个身体,右手臂摆动至体前,左手臂摆动至体后,动作坚持5秒钟,然后换另外一边重复刚才的动作。

4、双手十指相扣弯曲手肘撑在地面上,双脚分开一肩半宽脚尖勾地,然后将你的身体绷直放平,动作坚持10个呼吸左右,然后向上抬起你的臀部,上半身和下半身形成V字。动作坚持10个呼吸左右。

5、双手指尖向前撑在地面上,弯曲你的左脚膝盖踩在地面上,右脚绷直脚尖向前伸直,弯曲双手手肘,腰臀部向下压,右脚向上伸直垂直在地面上,动作坚持10个呼吸左右。

6、双手撑在地面上,双脚分开与肩同宽,脚尖勾地,弯曲的你左脚膝盖向体前靠近,动作坚持10个呼吸然后换另外一边重复刚才的动作,左右重复10次左右,然后伸直你的身体,弯曲双手手肘,上半身贴在地面上,动作坚持10个呼吸左右。

7、身体俯卧在地面桑,双脚分开与肩同宽,双手握拳拇指竖起,向后伸展你的双手,将胸部微微抬起,动作坚持10个呼吸左右然后将双手平举在身体两侧,然后再向前,来回动作重复10组。

8、身体向右侧卧在地面上,弯曲右手手肘支撑着身体,双脚并拢身体绷直,弯曲左手扶在耳旁,吸气,扭转你的上半身,左手手肘向右合拢,动作坚持10个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。

9、双脚分开与髋同宽跪坐在地面上,双手掌心向外,吸气,大腿用力将膝盖以上的部位撑起来,双手向上高举,动作坚持10个呼吸左右。

10、仰卧在地面上,双手诊治掌心向下,双脚脚后跟靠在一起小腿和大腿并拢微微抬起,肩颈部位也微微抬起,双脚再向上抬起和地面形成45度角。动作坚持10个呼吸,然后弯曲双腿膝盖分开,动作坚持10个呼吸左右。

减肥操的注意事项1、练习时,一定要保持室内相对安静,空气一定要流通。

2、地点可选在床上,但不要在太软的床上练习,如果能够准备一个瑜伽垫子最好,然后穿着睡衣,光脚练习即可。

3、跟着光盘学习瑜伽,一定要注意,不要一边看光盘一边学习,应该看完光盘以后再练习。因为瑜伽讲究冥想、精神集中,如果边看边做、精力分散则很难完成冥想,根本达不到练习瑜伽的真正目的。

4、练习瑜伽不一定非要照猫画虎,完全按照光盘的动作完成,练习者能够记得多少动作就做多少,动作的顺序也不是一成不变的,应该随心所欲,只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。

5、如果光盘中动作的节奏过快,那么说明你选择的光盘基本没有学习价值,可以放弃。练习瑜伽时,每个动作一定都要保持3至5次呼吸,练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累,甚至痛苦。

6、家中进行健身,毅力往往是练习者难以克服的大敌,瑜伽亦如此。针对这一问题,王教练提醒,练习瑜伽千万不要勉强,瑜伽不一定每天都要做,只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽,才会事半功倍。

减肥操之燃脂减肥操1、拉伸翻滚

床上减肥操的第一个动作就是拉伸翻滚,也就是说早上睁眼的第一时间不要先起床,而且利用此时间进行全身的拉伸锻炼,具体的减肥动作很简单,就是双手双脚伸直,用力达到自己极限,并让全身肌肉处于紧绷状态,在床上顺势在床上用力滚动,就可以锻炼到手臂和腿部的肌肉,达到减肥塑形的效果。

2、弯曲瘦腹

床上减肥操的第二个动作则是弯曲腰部进行瘦肚子腹部,具体的减肥动作就是双手双腿往回缩,弯曲缩到腰腹部,用双手环抱住双腿呈现圆球状左右翻滚,这样减肥操动作可以锻炼到腰腹部,拉伸背部肌肉,同时还能锻炼到手臂和大腿,不但能够起到局部瘦身的效果,同时还能促进肠胃运动,达到快速排毒的效果。

3、抬腿抬臂

以上两个减肥动作做完后,希望大家坚持一段时间,就能达到减肥的功效。

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