有没有简单的瘦身操？有效的健身操有哪些？

很多女生就想在家锻炼瘦身，不想去健身馆锻炼，花钱不说，花在路上的时间也不少。因此，有很多人选择在家跳减肥操进行减肥，把减肥操作为主要的运动，其实减肥操是有氧运动的一种，只要长期坚持练习，会有瘦身效果的。今天，就给大家介绍几组简单有效的动作。

很多女性会因为身上的脂肪而苦恼，那你知道最好的减肥方法有哪些吗你知道简单有效的减肥操怎么做吗接下来，小编给大家介绍几个简单有效的减肥操，可以轻松减脂，效果非常好。

1、燃脂运动减肥操

腿部伸展。站立之后，并拢双腿，双手握住一个十斤左右的哑铃。然后收腹，哑铃要举过头顶，手臂放在脑后，双肘放在耳边。向着天花板举起哑铃，伸展右腿。然后还原右腿，换左腿进行上述动作。两边各进行8次。

曲腿拉伸。双腿和肩同宽打开，站在松紧带上，掌心往前，紧握弹力带手柄。稍微弯曲膝盖，双手伸直，身体稍微往前倾，后背要持平。收缩臀大肌及肌腱，身体网上伸直，重心向上移，弯曲手臂，身体还原。重复练习12次。

上提减肥操。站立后，双脚打开比肩宽一些，向外倾斜45度左右，手握斤重哑铃，自然下垂，双腿往下蹲，大小腿呈90度，重心放在脚后跟。慢慢伸直腿部，身体直立，肘部和掌心往上，哑铃举到胸前后还原，重复锻炼12次。

腹肌收缩减肥操。平躺后双手合十。往上伸直，双腿弯曲。半身坐起，双手合十放在左大腿外。再还原身体，换右边重复上述动作。左、右两边各锻炼20次。桥式胸部按压，平躺后双脚放地，膝盖弯曲。手握拿10斤哑铃，掌心向外，哑铃举到胸部上，然后把哑铃放下，重复练习12次。

2、水瓶减肥操

一、锻炼体干，收紧腹部和大腿

动作1

挺直腰杆站立，双脚在同一直线上前后打开，使水瓶、鼻梁、脊椎、双脚脚掌处在同一直线上。避免身体左摇右晃，用力收紧腹部和大腿内侧肌肉。

动作2

水瓶放在头顶上，双手手臂在背后相握，保持该动作60秒。挺直腰杆，挺胸收腹。这时要注意的是：如果脖子、背部、腰部弯曲的话，效果会减半噢！然后前后脚交替伸出，调整身体的左右歪曲问题。

二、摇摆手臂，摆脱拜拜肉

左右重复20次

动作1

基本姿势：挺直腰杆站立，脚后跟并拢，双手自然垂下，眼看前方，水瓶放在头顶上，意识身体的中心轴。

动作2

把左手向身后摆动，同时左脚屈膝向前抬高，脚尖绷直向下，大腿与地板平行。好好地活动肩胛骨，把手臂向后大幅度地摆动。

动作3

把向前抬高的左脚向后踢，同时，摆在身后的左手向前摆动，一边感受臀部和大腿内侧肌肉的拉伸，一边把左脚大幅度地向后踢出。

动作4

右手和右脚也做同样的动作，重复2～3次。注意手脚要同时摆动，不要弯腰，否则会腰痛。

三、意识身体体干，端正姿势

1、挺直腰杆站立

正确姿势：脚后跟、臀部、后脑勺紧贴墙壁，使其处在同一直线上

在没有墙壁的情况下：

肩膀不要和耳朵处在同一直线上，肩膀的位置应在耳朵的后方；

耳朵和拇指在同一直线上。

2、错误姿势1：双手向前突出

双手向前突出的话，肩膀就会放松，向身体内侧缩在一起，含胸驼背，背部线条很难看。

3、错误姿势2：脖子向前突出

由于驼背而脖子习惯性向前突出，这个姿势会增加脖子的负担，容易造成肩周炎。而且，经常弯腰的话，也会给脊椎造成沉重的负担。

四、通过水瓶掉落的位置判断身体的不良习惯

本以为自己的动作做对了，结果水瓶还是掉落下来了。那是自己平时没有注意到的身体坏习惯和体姿不正所导致的。

1、水瓶向前滑落

驼背、脖子向前突出、背部容易积聚赘肉、腹部容易隆起等等的人，水瓶容易向前滑落。他们容易含胸驼背，需要有意识地敞开胸膛，挺胸收腹，打开双肩，使肩膀打开到耳朵后方的位置。

2、水瓶向后滑落

下颚突出、盆骨向后倾斜、腹部容易向前隆起的人，水瓶容易向后滑落。因为他们身体重心在后面，常常不经意地把肚子向前隆起，像个老头子一样。他们需要收紧下颚，有意识地把身体重心放在身体躯干上，端正重心。

3、水瓶向左右滑落，得知身体的歪曲方向

有一只鞋子的鞋底磨损特别严重、高低肩、站立的时候，身体重心放在一只脚上等等的人，身体向左右歪曲的可能性很大。因此，要有意识地调整身体重心，直到水瓶不会向左右滑落为止。

矫正方法：

拉伸体侧，可以轻松矫正身体左右歪曲不正的问题。挺直腰杆站立，双脚打开，与肩同宽。双手举高在头顶，用一只手抓住另一只手的手腕，左右拉伸体侧。如果感到疼痛的话，说明该部位的肌肉僵硬。坚持锻炼，可以矫正身体歪曲问题。

补充：为什么要用水瓶呢？

好处1

如果练习的动作错误的话，不仅不能达到瘦身减肥的作用，还可能会有反效果。但是，仅靠自己的话是很难判断动作是否正确的。因此，把水瓶放在头顶上，如果水瓶滑落下来的话，就能检测到自己的动作错误了。

好处2

如果把水瓶放在头顶上，就能感受适度的重量和安全感，更容易意识到自己身体的中心轴在哪儿。一般用500毫升的水瓶装一半水，即250毫升。

瘦一直是很多妹子想追求的，很多妹子健身运动就是为了减肥瘦身，运动不仅能增强体质还能帮助减肥，那么健身多久能瘦下来？有氧燃脂操怎么练？

健身多久能瘦下来

正常速度一个月4斤

去健身房的瘦身减肥效果是因人而异的。一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。减肥速度正常的一个月4斤左右。

健身房减肥一个月不能超10斤

如果减肥速度超过每周3斤，每个月超过10斤，就意味着身体会受到或轻或重的损伤，此时会有抵抗力下降、精神萎靡、内分泌失调等情况出现。

有氧燃脂操怎么练

瘦大腿两侧

1、双脚张开约一米宽，脚尖向外，双手从两侧张开，与肩持平，眼望前方呈准备姿势。

2、左脚稍微向前弯曲，右脚伸直，上身向左侧弯腰，右手举起，左手垂下放在两腿间，眼望左下方。

3、上身从左侧向左前方弯下，右手紧贴右耳，眼望下方。

4、双脚稍稍向前弯曲，身体向前弯，双手自然垂于身前。

5、右脚稍稍向前弯曲，左脚伸直，上身向右侧弯腰，左手举起，右手垂下放在两腿间，眼忘右下方。

6、上身从右侧向右前方弯下，双手交叉放于两腿间，眼望下方。此动作左右各重复10-15组。

瘦大腿前侧

1、平行躺于地面，双脚并拢，脚尖绷直，双手掌心向下放于身体两侧，眼望上方呈准备姿势。

2、右脚向上抬起并弯曲成90度，头部向上抬起的同时双手抓紧大腿。

3、右脚小腿向上抬起，使小腿与地面垂直，双手抓紧小腿。

4、双手抓紧脚踝将右脚向前拉伸，使大腿紧贴腹部。

5、双手放开右脚，保持向上举起姿势，右脚保持向上抬起姿势，保持5秒。

6、深呼吸，双手与右脚慢慢放下恢复成准备姿势。此动作左右各重复10-15次。

瘦臀部与大腿后侧

1、双脚并拢，双手放在身体两侧，收腹挺胸，眼望前方呈准备姿势。

2、双手从两边张开，与肩持平。

3、双手向上举起，双手合十并拢，深呼吸。

4、深呼吸，双手从身体前方慢慢放下至胸前。

5、上身保持不动，左脚慢慢向前抬起，脚尖绷紧，保持5秒。

6、左脚做大限度向前迈开并弯曲成90度，右脚伸直，脚后跟离地，保持5秒。

7、上身慢慢向右侧弯曲，使右手手肘支撑在左脚大腿上。

瘦腹挺胸

1、收腹直立，双脚张开与盆骨同宽，双手自然放于身体两侧，眼望前方呈准备姿势。

2、深呼吸放松，上身向前弯曲，双手自然垂直于身前，眼望下方。

3、身体继续向前弯曲至双手手掌撑地，眼望下方呈准备姿势。

4、脚后跟离地，双脚弯曲下蹲，眼望下方。

5、身体继续向前倾，使膝盖着地。

6、身体向前倾的同时，双手慢慢向前伸，使双手伸直，额头点地，保持3秒。

7、身体慢慢向上抬，使双手与大腿垂直于地面，眼望下方。

8、下半身完全着地，双手与跨步将上身撑起，保持5秒后恢复至准备姿势。此动作重复10-15次。

俯卧撑

完成了以上一系列动作后，让我们将训练转移到上半身。俯卧撑练习将加强胸部，肩膀，三头肌和核心肌肉的运动。

正面朝下趴着，手掌放在地板上，分开宽过肩膀。脚尖触地，手臂撑起，从肩膀到脚，成一直线;手肘弯曲，肩膀下压，腰杆挺直。

如果你觉得难度太大，那就膝盖着地。为了提高锻炼，在臀部，膝盖上面，增加一个健身球，或者单脚练习。重复10次。

怎么样才能快速瘦下来

瘦手臂

两个小哑铃(可用矿泉水代替)，握在手里，抬起手臂，使上臂部贴近耳朵，然后屈肘，再伸直手臂。每15次为一组，一天3组。

瘦后背

站立，两腿分开，两腿之间距离约为两个肩膀宽。上体向前弯曲，左手臂向下伸直，指尖触碰两脚中间地面。右手臂向上伸直，尽量使得两手臂在同一直线上，并与地面垂直。然后，左右手交换，重复动作15次。

瘦腹部

仰卧于垫子上，两腿并拢伸直，两手臂屈肘，两手放于耳际。两腿并拢抬起，与地面形成约为30度角。上背部离地，感觉腹部受压。停留片刻，背部回落，腿始终保持抬起状态。上背部再离地，如此重复，做15次。

提臀

站直，双腿分开，距离比肩宽，脚尖微微朝外，然后缓慢地下蹲，直到大腿和地面平行，膝盖向外打开，同时双手紧握哑铃，手臂与地面平行。然后再恢复到站立的姿势。重复动作15次。

瘦大腿

侧躺，弯曲右手肘撑住头部，右脚向后弯曲，左手扳住左脚脚踝向前拉;然后从内侧慢慢将右腿伸直。

瘦小腿

屈腿仰卧，手臂打开与肩平行。左腿向上伸直，保持1分钟，大小腿不动，用脚尖画圆活动脚踝。正反两个方向各1分钟，然后换右腿重复该动作。

如何在21天内瘦下20公斤

121天减肥法：前三天前面三天一定要把持住自己，绝对不能吃任何东西，只可以喝蜂蜜水或是淡盐水，平时多喝水，可以喝茶哦，前三天饿了就喝蜂蜜水，别的什么也不要吃哦，很容易坚持的呢。

221天减肥法：中八天这八天可以开始吃一些水煮的青菜了哦，比如一些叶子菜都是不错的，芹菜也很好呢，只要是蔬果就可以吃，晚上八点后还是不可以吃东西哦，我还要严肃告诉你，各种五谷米饭面食都是绝对不可以吃。

321天减肥法：后十天这个时候可以吃一些东西了，但是要注意哦，饭量只能吃的六成饱，睡觉前五个小时也不可以吃任何东西哦，只要你瘦到了你的理想体重，那么你可以提前结束哦。

421天减肥法：食谱一早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗。晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。

521天减肥法：食谱二早餐：红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把。中餐：西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗。晚餐：菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。

621天减肥法：食谱三早餐：酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头。中餐：凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗。晚餐：凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。

721天减肥法：食谱四早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜。中餐：红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头。晚餐：冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥。

821天减肥法：食谱五早餐：一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶。中餐：西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝。晚餐：豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块。

饮食方面对于控制体重有着重要作用，虽然减肥的话要尽量控制热量摄入，但如果都不能保证基本的营养需求那么就本末倒置了，身体健康比身材要更重要一些，养成合理的饮食习惯对减肥至关重要。那么饮食如何搭配能够减肥瘦身？早餐吃什么对减肥有好处？

1、饮食减肥方法

1、一个鸡蛋

早餐不要忘了吃一个鸡蛋，这样是不会让你发胖的，而且能保持活力充沛;比起面包圈等等的食物则相对要好很多。最近有项研究表明，鸡蛋的蛋白质以及其他的营养元素能够很好地维持血糖水平。早餐吃一个鸡蛋，让你每天能够多消耗很多的热量，坚持下来你就会在不知不觉中减肥了。

2、开口杏仁

很多的肥胖者都是离不开零食的，那么这样还怎么减肥呢不妨试试坚果类的食物吧，多吃些坚果类食品做为点心，代替你的其他的零食，这样的小方法还能让你减少主食的量哦。一个杏仁外加一个水果，高纤维、高维生素，是你健康瘦身的好选择。

3、低脂酸奶

酸奶是很多人的最爱，它也是减肥的好帮手哦，低脂酸奶也很常见，现在市面上还有很多不含脂肪的酸奶呢;但是口味和低脂对于减肥的人士来说是一无法抗拒的求。那么你就可以选择水果酸奶来让你的减肥更加的容易坚持喝健康美味哦。

4、烤土豆

很多的人说土豆是低碳水化合物就是不能减肥的，其实事实并不是这样的，如果你想要一个好的减肥计划，所有的营养都不可缺少，更土豆这样的低碳水化合物也是不能少的。一个烤土豆的热量并不高，晚餐的时候吃一个，再加上一些蔬菜和水果，美味的晚餐低脂、低热量的同时高纤维，而且很营养。

2、快速燃脂操

动作1：站姿提臀(左右各20次)

目标肌肉：臀大肌

动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。

要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。

动作2：箭蹲(左右各10次)

目标肌肉：股四头肌、_绳肌

动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧练习。

要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90度，保持躯干正直，全程微收腹。

动作3：徒手划船(20次)

目标肌肉：背阔肌、肩臂柔韧性

动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。

要小心：动作过程中双手紧贴胸膈，收腹并要小心保持呼吸顺畅。

动作4：双臂拉伸(20次)

目标肌肉：胸大肌

动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90度，然后向上拉伸。

要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。

动作5：徒手侧平举(20次)

目标肌肉：三角肌中束(肩部)

动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。

要小心：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。

动作6：站立转体(左右各10次)

目标肌肉：腰腹部深层肌肉

动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。

要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。

动作7：垫上卷腹(20次)

目标肌肉：腹直肌

动起来：平卧，双手置于侧肩部，下颌微收，完成卷腹动作，重复20次。

要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。

动作8：舒展运动(左右各10次)

目标肌肉：舒展腰背部的肌肉

动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，要不想右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。

要小心：要小心站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。

小编温馨提示：比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底。

超模25是最近在电视剧中出现之后便热火的一款减肥产品，首推的是超模25代餐营养饮，同时除了产品之后还配合给大家推荐了超模25减肥操，那么超模25减肥操真的有效果吗，以下我们来看看大家的看法，同时分享超模25减肥操视频大全。

超模二五减肥操有效果吗

我昨天网上搜到了一个减肥操叫超模25减肥操，据说是中国第一部以hiit理论为基础的减肥操，跟郑多燕这种传统的减肥操不太一样。这个操我看时间只有25分钟，感觉类似美国的t25，但又没那么难。感觉这几年比较流行hiit，减肥操又一直只有那么几种，有谁跳过，交流下感觉啊。

我跳了四天，感觉还好，宝妈可以和郑多燕的换着跳呀

我也觉得不错，宝妈你说天天跳吗？每次跳多久呢？觉得有点累啊！

超模25减肥操，25分钟能消耗375千卡。但是本人感觉强度没有HIIT大。任何单独以一个指标去衡量减肥效果的做法都是耍流氓。

比如，就算它能消耗1000大卡，做完了使劲吃，摄入与消耗比小，一样没效果。再比如，375只是个平均值，初学者动作不到位，体重基数大，可能达不到这个数据；可一个经常锻炼的健身爱好者，可能随便动动也到这个大卡数了。根据自己的情况来调整吧。

看了下，强度真心不大呢。可是，一定有人觉得强度大消耗大。你瞧，任何单独以一个指标去衡量减肥效果的做法都是耍流氓。比如，就算它能消耗1000大卡，做完了使劲吃，摄入与消耗比小，一样没效果。再比如，375只是个平均值，初学者动作不到位，体重基数大，可能达不到这个数据；可一个经常锻炼的健身爱好者，可能随便动动也到这个大卡数了。根据自己的情况来调整吧。

今年年初的时候无意间在电视上发现了这套减肥操，就跟着跳了起来。对于没有运动经验的我来说，起初强度很大，每次做完真的是气喘吁吁，上气不接下气。后来渐渐地接触了XHIT、HIT再回过头来做超模就觉得很轻松了。现在每周我会均匀地分配锻炼的时间，先做拉伸、各个专项练习，最后再做一套超模。我很享受出汗的感觉。我妈妈看我做超模很管用后她也跟着做，她自己觉得强度足够了，便不做别的，每天来一套。所以不要太在意究竟能消耗多少卡路里，只要自己觉得有效果就好。毕竟健身的目的在于使自己的身体变得健康，减肥瘦身是它的附属品。

最近也在跳，不过觉得可能所有这些视频上提供的卡路里消耗都不太准确吧，私以为这个算是有氧和无氧的混合。       HIIT的消耗强度确实是比这个大。我百度了下据说是802千卡每小时，那换算成25分钟大概是334千卡。     我还做过一个32分钟卡路里爆破有氧训练，视频上的卡路里消耗才170千卡。所以，只要自己觉得这个运动适合自己简单有效就行，具体的卡路里实在是难以计算。

超模25健身操能减多少卡路里

想拥有超模的身材吗？这套“超模25减肥操”绝对适合你！5分钟，8个经典燃脂动作，连续两组就能燃烧脂肪340大卡（两碗米饭的热量）并且在练习过后的6-8小时之内，你的身体仍然处于一个持续燃脂状态。

超模25减肥操视频

超模25减肥操是一项简单高效的全身燃脂运动，由薄荷专业团队原创，针对中国女性体质特别设计，整体为有氧高速燃脂+腹部腿部局部塑型+运动后拉伸塑造线条，热量消耗是跑步的两倍。超模25减肥操目前已推出3季，每季时间约为25分钟，其中第1、2季以HIIT（高强度间歇训练）理论为基础，除了训练本身消耗的热量，还可以提高运动后的静止摄氧量，提高基础代谢率，根据不同体质高速燃脂状态可以持续24小时到72小时；第3季融合了简单舞蹈动作，运动的同事增加了美感和乐趣，更加利于坚持。

优势

1、25分钟超模消耗约335大卡热量，相当于慢跑50分钟，游泳60分钟，骑车100分钟；

2、超模减肥操为高强度间歇训练，据国内外研究，高强度间歇训练除了训练本身消耗热量，还可以提高运动后的静止摄氧量，提高基础代谢率，让消耗热量的效果更持久，你的消耗，远不止335大卡！

第一季：

第二季：

第三季：

怎样减肥才比较快

运动和合理的饮食才能快速的减肥：

一、运动：

1有氧运动是最有效、最健康的减肥方法。它是一项以有氧代谢为主的耐力性运动，提高人体新陈代谢，可以促进能量的消耗，避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚，同时也可以使机体已积聚的脂肪得以分解。

2有氧运动包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、骑自行车、原地跑、打球、爬山、健身操、练瑜伽和打太极拳等。每次运动最好一次持续做完，保证每天累计40分钟以上，中间可以停止，且每次运动总消耗热量须达300千卡。

3运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少两天也要做一次。

二、饮食

1拒吃油腻、重口味、甜度高的食物，像是鸡排、泡面、蛋糕等皆属之，这些食物多半含大量钠、油脂及糖份，热量通常不容小觑，还容易造成水肿喔！

2烹调简单、天然清爽的食物，能避免加重肠胃负担，热量若能控制在 100 大卡左右更好。爱吃的就是暖暖的十谷粥、蒟蒻汤面/凉面，美味低卡又有满足感。

3吃东西满足感很重要，与 其多吃几口，不如多咬几下。不妨选择那些有咬劲的食物，增加咀噘的时间，体重就没有增加的机会了。