锻炼全身的24个动作

第一部分：肩部

在针对于三角肌的训练过程中，不要过于追求大重量，因为三角肌是羽状肌及半羽状肌，跟胸大肌、背阔肌不同，它对中小重量、中高次数更加敏感。因此肩部训练可以降低重量以每个动作12-20次的训练来进行。动作间的休息要把握在30秒左右，不要时间太长，除些之外，动作不要过快，把动作做的慢一点，不仅降低受伤风险，而且增加做功时间，还可以帮助自己找到前中后束的位置，更加全面理解动作。

动作一：坐姿哑铃推举

动作二：哑铃侧平举

动作三：哑铃交替前平举

第二部分：肱二头肌

肱二头肌主要通过弯举类的动作达到训练的目的。在锻炼过程中，在主动控制发力，慢慢下放哑铃，不要让手臂自由落体下放，在重量的选择上，在开始阶段使用中等重量，每个动作做3～4组，每组8～12次，掌握正确动作后，再增加重量，形体瘦弱者，可酌情减少组数，次数。

动作一：牧师椅哑铃弯举

动作二：哑铃锤式交替弯举

动作三：上斜哑铃交替弯举

动作四：哑铃集中式弯举

第三部分：肱三头肌

相对于肱二头肌来讲，肱三头肌这个部位是容易堆积脂肪的一个部位，并且会因为这个部位的松弛下垂而影响整体的体态与美观，而这个部位的锻炼基本动作为臂屈伸。在这类动作过程中，都要注意大臂保持不动，以避免胸部和肩部运动。

动作一：俯身单臂臂屈伸

动作二：坐姿哑铃过顶臂屈伸

动作三：仰卧哑铃臂屈伸

第四部分：胸部

在胸部训练过程中，可以通过调整身体倾斜角度的方式来针对性地锻炼胸部上侧、中部和下侧。另外上胸部对胸部的外观影响最大，所以在训练当中采用上斜式就会显得比较重要。而下胸部会在其它的锻炼中被锻炼到，所以可以根据自己的情况与需求来选择是否采用下斜式的方式来锻炼。在实际的锻炼过程中，或许会很难找到胸部的发力感，这时可以降低重量，动作过程中注意顶峰收缩和离心控制，在可控的范围内每一次都去挤压胸部，这样会比大重量感觉更好。

动作一：平地哑铃卧推

动作二：平地哑铃飞鸟

动作三：上斜哑铃卧推

动作四：上斜哑铃飞鸟

第五部分：背部

在练背过程中，需要固定肩胛骨来集中背部肌肉发力；注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩；在动作下放过程中要主动控制，不要放松或任动作自由落体；不管是哪一个部位的训练，都要对这个部位进行全面的刺激。

动作一：哑铃耸肩

我12岁，身高160，手臂的肌肉、腹肌、胸肌、怎么练？帮我制定一个计划。

12岁你急着练什么啊。参加正常的课外活动，体育课。

保持好的作息、学习习惯。

喜欢运动就跑跑步，参加一些球类运动，对与你这个年龄保持正常的发育是最重要的。

练得多了你又不是要做专业运动员，属于拔苗助长。得不偿失。

怎么练胸肌腹肌和手臂的肌肉，还有弹跳，可不可以帮我制一个计划

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15 次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组 12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿摺叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组 12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至 上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把开启的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成 90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

怎样锻炼腹肌，胸肌和手臂的肌肉 [健身]

高中生练肌肉会影响身高吗？胸肌，腹肌． 怎么样有效锻炼上肢肌肉 胸肌和腹肌？ 练腹肌和胸肌有什么最简单和最有效的方法？ 怎么能在最短的时间里把胸肌和腹肌练出来？ Breaking怎么练好手臂力量和腹肌 练腹肌和胸肌做什么运动最简单且有效！

采纳哦

我想练腹肌 胸肌 还有胳膊的肌肉 哪位帮我制定个计划,谢谢

上肢锻炼，想快点看到效果的，就练胸，肩，手臂，背不需要练了。天练即可。

具体计划需要看您能抽出多少时间？是在家中还是在健身锻炼？家中锻炼有和器械？

这里有一份我昨天在中，刚为一位想增强上肢力量的朋友安排的计划，您可以参考一下。他有一副可调节重量的哑铃。

起初一周，熟悉动作，找寻每个动作锻炼部位肌肉的感觉，有助后序提高。

俯卧撑2组热身，15个一组（个数试能力而定）。然后找一个平板凳子，练哑铃推胸，4组，哑铃飞鸟4组，每组12-15R，俯卧撑2组每组做到力竭收关。胸肌锻炼完毕，然后是肩膀，由于练胸肩膀三角肌也在发力的，所以练肩只要采取哑铃推肩即可，4组，每组12-15R。再以哑铃颈后臂屈伸练手臂肱三头肌4组，每组12-15R。哑铃弯举，集中弯举，练肱二头肌，两个动作每个动作3组，每组12-15R。组间休息1分钟。腹肌采取仰卧起坐，仰卧腿举，各4组，每组15个。

一周后的练习，动作还是可以采取这些，主要把每组个数改为8-10R，这段时间需要长肌肉。

这其中的R（以及您看到别人健身计划中的个数），是指使用这分量哑铃，杠铃，一组所能完成的最多个数。

饮食方面，你体重无须减的，所以正常饮食，7分饱即可，也不能因为锻炼而暴饮爆食。增加蛋白质补充，早餐，睡前增加两个蛋白，蛋黄扔了。上肢锻炼完，半小时内，补充30g蛋白粉（乳清蛋白粉奥）。

当然，去健身房效果更好。制定计划需要注意以下几点：

1锻炼主要是看肌肉的感觉，只要想锻炼的肌肉充血，酸胀那就是练到位了，而非强调个数或者重量，重量和个数的改变主要是达到肌肉充血的方式而已。

2一次锻炼 一块肌肉，采取3-4个动作，每个动作3-4组，而具体个数，需要看哑铃重量和个人能力才能定。

3轻分量，每组12R以上的锻炼，是主要练耐力，线条。

每组8-12R主要是练肌肉，长块。每组6R以下主要是练力量。

您如果想去健身房的话，可以百度平台私信我，我给您安排锻炼计划。

如何让手臂的肌肉，腹肌，胸肌，等肌肉，甚至

五个最经典的健身动作时 卧推 推举 深蹲 硬拉 引体向上多做这些能练到全身大多数肌肉

腹肌和手臂的肌肉怎么练

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌 有何不同，哪个动作对腹肌 最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的机率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂开启。将腿抬起，缓慢进行登脚踏车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂开启。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂开启。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂开启。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!

手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的 。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这么一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈资讯。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会 这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什么不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，区域性的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

腹肌和手臂的肌肉要怎么练

最简单的方法就是 仰卧起坐 和 俯卧撑 要分组做 不要一口气做太多

不如：一组做15个 做了一组休息几分钟在做一组 要坚持

我14岁，48KG，想锻炼肌肉，我想练手臂肌肉，和胸肌，腹肌，求给高人制定一个设计方案，效果高的，谢谢了

臂肌:

1哑铃(有条件就买,没条件就拿水瓶);

2宽肩俯卧撑(先把双手的距离拉长再做);

3引体向上(就是抓着单杠把身子向上抬,下颚过单杠就可落下)

胸肌:

1窄肩俯卧撑(先把双受距离缩短再做);

2双杠(双手撑在双杠上,手臂弯曲,再抬起来)

腹肌:

1仰卧起坐(平躺在垫子上,双腿弯曲,双手抱头,也可以放在身体两侧,卷曲身体需要朋友帮你压制双脚);

2上体倾抬(找张床,趴在上面,将上半身,移出床的边缘,再双手抱头,上半身微微上抬,再落下需要朋友帮你压制双腿);

3骑单车(平躺在垫子上,双腿抬起并弯曲成90度,再前后推拉,像骑单车一样,再双手抱头,颈部微微抬起,并左右摇摆)

效果高你吃不消也是不可取的

如何练好上半身的肌肉（腹肌，胸肌，手臂的肌肉）。请专家回答。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

第一章 各种环境中的动物

1、目前已知的动物大约有150万种。

2、动物可以分为两大类：一类是脊椎动物，另一类是无脊椎动物，两者的区别在于体内是否有脊柱（注意：不要把脊柱写成脊椎）。

3、鱼之所以能够在水中生活，最主要的两个特点是：一是靠游泳来获取食物和防御敌害，二是能在水中呼吸。

4、鲫鱼的身体呈梭形，有利于减少水中运动的阻力。

5、鱼在水中生活，能使鱼体上浮、下潜、停留在一定水层的结构是鳔。

6、鱼在游泳时，靠躯干部和尾鳍的左右摆动产生前进的动力，靠胸鳍、腹鳍和背鳍保持平衡，靠尾鳍保持、决定前进的方向，并产生前进的动力。

7、在难以直接拿研究对象做实验时，有时用模型来做实验，即模仿实验对象做模型，或模仿实验的某些条件进行实验，这样的实验叫做模拟实验。

8、活鲫鱼的口和鳃盖后缘交替张合，是在进行呼吸。

9、鳃的颜色是鲜红色，因为有丰富的血管。

10、鳃丝既多又细，可以扩大鳃与水的接触面积，有利于呼吸。

11、水由鱼的口流入鳃，又从腮盖后缘流出，其间进行了呼吸（即气体交换），其过程是：水流经鳃丝时，水中溶解的氧气进入鳃丝的血管中，而二氧化碳由鳃丝排放到水中，所以经鳃丝流出的水中，氧气减少，二氧化碳增多。

12、鱼鳃有丰富的血管，鳃丝既多又细，这两个特点对于鱼在水中呼吸至关重要。

13、鱼的主要特征：体表常常被有鳞片，用鳃呼吸，通过躯干部及尾鳍的摆动和鳍的协调作用游泳，终生生活在水中。

14、海葵、海蜇、珊瑚等动物属于腔肠动物，其主要特征是：体内有消化腔，有口无肛门，食物残渣由口排出。

15、乌贼、章鱼、河蚌、鱿鱼、蛾螺等属于软体动物，其主要特征是：身体柔软，有贝壳（可保护身体）或贝壳退化。

16、虾、蟹，体表长有质地坚硬的甲，叫做甲壳动物。

17、腔肠动物、软体动物、甲壳动物都属于无脊椎动物。

18、海豚、鲸、海豹属于哺乳动物，龟、鳖属于爬行动物，哺乳动物和爬行动物都属于脊椎动物。

19、动物与陆地生活相适应的特点：○1一般都有防止水分散失的结构，如蛇具有鳞，昆虫具有外骨骼；○0一般具有支持躯体和运动的器官，用于多种运动方式，以便觅食和避敌；○3除蚯蚓等动物外，一般具有能在空气中呼吸的，位于体内的各种呼吸器官，如蝗虫用气管呼吸，兔用肺呼吸；○4普遍具有发达的感觉器官和神经系统，能够对多变的环境及时做出反应。

20；观察蚯蚓的实验：○1区别蚯蚓身体前端与后端的结构是环带，靠近环带的一端是前端。从蚯蚓的头部到环带共有13节。○2用手抚摸蚯蚓的腹面，会有粗糙不平的感觉，这是因为摸到了刚毛，它的作用是支撑身体，协助运动。○3蚯蚓在糙纸上，运动灵活、快，因为肌肉和刚毛的配合使身体蠕动；蚯蚓在玻璃板上，运动困难、慢，因为刚毛失去了作用。○4实验过程中，应注意使蚯蚓的体壁始终保持湿润，因为蚯蚓依靠湿润的体壁来完成呼吸。

身体由许多环状体节构成,这样的动物称为环节动物

21、蚯蚓生活在富含腐殖质的湿润的土壤中。

22、蚯蚓的生活习性是昼伏夜出，以植物的枯叶、朽根和其他有机物为食。

23、大雨过后蚯蚓会爬到地面上，这是因为雨水将土壤中的空气排挤出去，蚯蚓被迫爬到地表上来呼吸。

24、蚯蚓、水蛭、沙蚕属于环节动物，因为它们的身体由许多体节构成（这也是环节动物的主要特征）。身体分节可以使躯体运动灵活。

25、家兔体温恒定的原因：○1体表被毛，有保温作用；○2呼吸系统的气体交换能力强；○3有完善的循环系统，输送氧气能力强；○4有发达的神经系统，能通过调节维持体温恒定。

可以通过自身的调节而维持体温的恒定,他们都是恒温动物 其它动物的体温会随周围环境的变化而变化,属于变温动物

26、兔的血液循环包括体循环和肺循环两条循环途径，输送氧气的能力强有利于有机物的分解，为身体提供足够的能量。

27、哺乳动物和鸟类属于恒温动物，其他动物属于变温动物。

28、兔的牙齿分化为门齿和臼齿，门齿用于切断食物，臼齿用于磨碎食物这与吃植物的生活习性相适应，属于草食动物。

29、虎、狼的牙齿分化为门齿、臼齿和犬齿，犬齿发达，用于撕裂食物，这与吃动物的生活习性相适应，属于肉食动物。

30、兔的消化管长，还有发达的盲肠，这与兔以植物为食相适应。

31、兔有发达的大脑及遍布全身的神经，使它们能够灵敏地感知外界环境的变化。

32、哺乳动物的主要特征：体表被毛、胎生、哺乳、牙齿出现分化。

33、世界上的鸟有9000多种。

34、飞行的意义：○1扩大了活动的范围；○2有利于觅食和繁育后代。

35、鸟类用于飞翔的羽毛是正羽，分布在身体表面，两翼表面，两翼最多，其结构特点是：羽轴硬，羽片呈平面。

36、鸟的胸肌发达，其作用是牵动两翼完成飞行动作。

37、家鸽的胸骨上有龙骨突，其作用是着生发达的胸肌。

38、鸟类排粪频繁，其原因是：○1消化系统发达，消化、吸收、排出粪便迅速；○2直肠很短，体内不贮藏粪便（有利于减轻体重）。

39、鸟类的身体里有多对发达的气囊，它的一端与肺相通，分布在内脏器官之间，有的还突入到骨的空腔里，其作用是暂时贮存气体，帮助呼吸。

40、鸟类每呼吸一次，进行两次气体交换，这两次气体交换的场所均为肺。

41、鸟类适于飞翔的特点：鸟类的身体呈流线型，可减少飞行时的阻力；身体被覆羽毛；具有可飞翔的翼；胸肌发达；胸骨有龙骨突，长骨中空；消化系统发达，消化、吸收、排出粪便迅速；循环系统结构完善，运输营养物质和氧的功能强；有独特的气囊，可以帮助呼吸。

42、鸟类的主要特征：体表被覆羽毛，前肢变成翼，具有迅速飞翔的能力；身体内有气囊；体温高而恒定。

43、昆虫是种类最多的一类动物，已知的种类超过100万种。

44、昆虫是无脊椎动物中唯一会飞的动物。

45、昆虫的运动能力强，因为昆虫有三对足，能爬行；有的昆虫的足特化成跳跃足，能跳跃；大多数昆虫都有翅，能飞行。

46、蝗虫体内气体交换的场所在微小气管与细胞间。

47、昆虫的主要特征；身体分为头、胸、腹三部分，运动器官－翅和足都着生在胸部。胸部有发达的肌肉，附着在外骨骼上。

48、外骨骼的作用：○1保护和支持内部柔软器官；○2防止体内水分蒸发。

49、昆虫、蜘蛛、蜈蚣、虾、蟹都属于节肢动物；共同特点：身体由很多体节构成；体表有外骨骼；足和触角分节。

50、脊椎动物中的青蛙、蟾蜍属于两栖动物，其主要特征：幼体生活在水中，用鳃呼吸，称为蝌蚪，蝌蚪经变态发育成为成蛙，此后成蛙营水陆两栖生活，用肺呼吸，同时用皮肤辅助呼吸。

51、两栖动物气体交换的场所是肺和皮肤。

52、世界水日3月22日

53、足够的食物,水分,隐蔽地是基本的环境条件(陆地生活的动物)

第二章 动物的运动和行为

1、动物所进行的有利于存活和繁殖后代的活动是动物的行为，常常表现为各种各样的运动。

2、哺乳动物的运动系统是由骨骼和肌肉组成的。

3、骨在运动中起着杠杆的作用；关节在运动中起着支点的作用；骨骼肌在运动中起着动力的作用。

4、关节一般由关节面、关节囊和关节腔构成，关节面又由关节头和关节窝构成，关节面的表面有一层关节软骨。

5、关节既牢固又灵活，使关节灵活运动的结构是关节软骨和滑液，关节软骨可减少骨与骨之间的摩擦；使关节牢固的结构是关节囊及韧带。

6、骨骼肌由肌腹和肌腱两部分构成，中间较粗的部分是肌腹，能收缩；两端较细的呈乳白色的部分是肌腱，能附着在不同的、两根及以上的骨上。

7、一块骨骼肌必须跨越一个或一个以上的关节。

8、骨骼肌有受刺激而收缩的特性。

9、当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，就会牵动骨绕关节活动，于是躯体就会产生运动。

10、一个动作的完成，至少需要两组以上的肌群在神经系统的支配下，相互配合，共同完成。

11、屈肘时，肱二头肌肌群收缩，肱三头肌肌群舒张；伸肘时，肱三头肌肌群收缩，肱二头肌肌群舒张；双手自然下垂，肱二头肌肌群、肱三头肌肌群都舒张；双手下垂提水，肱二头肌肌群、肱三头肌肌群都收缩。

12、运动并不是仅靠运动系统来完成，运动需要有能量供应，需要消化、呼吸、循环系统的配合以及神经系统的控制和调节。

13、运动对于动物的意义：有利于觅食和避敌，以适应复杂多变的环境。

14、动物的行为多种多样，如取食行为、防御行为、繁殖行为、迁徙行为、攻击行为、贮食行为、社会行为等。（结合实例，要会判断属于以上哪种行为。注意：攻击行为是同种动物之间的争斗）。

15、从行为获得途径来看，动物的行为可分为先天性行为和学习行为两大类。生来就有的，由遗传物质决定的行为，是先天性行为；在遗传因素的基础上，提供环境因素的作用，由生活经验和学习获得的行为，是学习行为。

16、刚出生的小袋鼠爬到育儿袋吃奶、失去雏鸟的美国红雀喂金鱼，属于先天性行为；蚯蚓走迷宫、大山雀偷喝牛奶、黑猩猩取食物，属于学习行为。

17、具有社会行为的动物是蚂蚁、蜜蜂、白蚁、猴、狒狒、羊、象、鹿等。

18、社会行为的特征：群体内部形成一定的组织，成员之间分工明确、通力合作，有的还形成等级。 19、白蚁群体中有雌蚁、雄蚁、工蚁和兵蚁。产卵繁殖后代的是雌蚁；保卫蚁穴的是兵蚁；筑巢、喂养雌蚁、雄蚁、兵蚁的是工蚁；专职与雌蚁交配的是雄蚁。

20、阿尔卑斯狒狒组成的“等级社会”中，根据个体大小、力量强弱、健康状况和凶猛程度的不同，排成等级次序，最凶猛强壮的雄狒狒担任首领。

21、作为首领的雄狒狒的权利：优先享有食物和配偶，优先选择筑巢场地，其他成员对它表示顺从，对它的攻击不敢反击；责任：负责指挥整个社群的行动，并且与其他雄狒狒共同保卫这个群体。

22、动物的动作、声音和气味等都可以传递信息（给出实例，要会判断属于以上哪种情况）。

23、一只蚂蚁找到食物后回到蚁巢，其他蚂蚁可以通过分泌物的气味找到食物。

24、蝶蛾类昆虫的雄虫靠触角上的嗅觉上的感受器感受到同种雌虫分泌的性外激素的气味后，就会飞过来同雌虫交配。因此，用提取或人工合成的性外激素作引诱剂，可以诱杀农业害虫。

25、一个群体中的动物个体向其他个体发出某种信息,接受信息的个体产生某种行为反应,这种现象叫做通讯

第三章 动物在生物圈中的作用

1、美国科普作家蕾切尔卡逊于1962年出版了《寂寞的春天》一书。

2、食物链是由生产者和消费者构成的，反映了两者吃与被吃的关系。

3、在一个生态系统中，多条食物链彼此交错连接，形成了食物网。

4、食物链和食物网中的各种生物之间存在着相互依赖、相互制约的关系。

5、在生态系统中，各种生物的数量和所占比例总是维持在相对稳定（有增多或减少）的状态，这种现象叫生态平衡，是一种动态平衡。

6、人类不能随意灭杀某种动物，因为这样会影响其他生物的生存，以致影响该动物所生存的生态系统，破坏生态平衡。

7、在生态系统中，各种动物的数量不能无限增长，因为○1当某种动物数量增多时，以该动物为食的动物也会增多；○2生存所需的空间和食物有限。

8、从生态学的观点来看，人们的生产活动一定要按生态规律进行。

9、动物能促进生态系统的物质循环，是指：○1动物以生物为食，在体内消化分解有机物，释放能量，排出二氧化碳、尿液等，又回到自然界；○2动物的粪便、遗体经分解，形成的二氧化碳等回到自然界。

10、动物在自然界的作用：○1维持生态平衡；○2促进生态系统的物质循环；○3帮助植物传粉、传播种子。

11、利用生物做“生产车间”，生产人类所需的某些物质，这种生物就叫生物反应器。动物中最理想的生物反应器是乳房生物反应器，即人类通过对某种动物的遗传基因进行改造，使这些动物的乳房可以产生和分泌出人们所需要的某些物质。

12、使某生物成为生物反应器，关键技术是使该生物的遗传基因进行改造。

13、利用生物反应器来生产人类所需的物质的好处是：○1可节省建设厂房和购买仪器设备的费用：○2可减少复杂的生产程序和环、境污染：○3可节省很多建厂的土地资源，可用于绿化、美化环境。

14、仿生就是模仿生物（动物、植物、微生物等）的某些结构和功能来发明创造各种仪器设备。如：萤火虫与冷光、蝙蝠的回声定位与雷达、乌龟的背甲与薄壳建筑。

15、通过对某种动物(如牛,羊)的遗传基因进行改造,使这些动物的乳房可以产生和分泌出人们所需要的某些物质

第四章 分布广泛的细菌真菌

1、一个细菌或真菌繁殖后形成的肉眼可见的集合体，称为菌落。（注意：菌落中的所有细菌或者真菌为同种细菌或真菌）。

2、细菌菌落的特征：菌落较小，表面光滑粘稠或粗糙干燥。

3、真菌菌落的特征：菌落一般较大，较疏松，呈绒毛状、絮状或蜘蛛网状，一般呈现红、褐、绿、黑、黄等不同颜色。

4、培养细菌或真菌的一般方法：首先要配置含有营养物质的培养基，将配置好的培养基高温灭菌，冷却后就可以使用了。将少量细菌或真菌放在培养基的过程叫接种。通常把接种后的培养皿放在保持恒定温度的培养箱中，也可以放在室内温暖的地方进行培养。

5、培养用的培养皿和培养基，在接种前必须高温处理。其目的是将培养皿、培养基内混入的细菌和真菌的孢子等杀死，排出实验外其他环境的污染。

6、在土壤中、水里、空气中、动植物的体内和体外、寒冷的极地、炎热的温泉，都可以找到细菌或真菌，可见细菌和真菌分布广泛。

7、细菌和真菌生存所需的条件：水分、适宜的温度、有机物（即营养），有的需要氧，有的不需氧。

8、17世纪后叶，荷兰人 列文虎克制作了能放大200－300倍的显微镜，最早观察到了细菌。

9、法国科学家巴斯德设计了一个实验，证明了肉汤的腐败是来自空气中的细菌造成的，否定了细菌是自然发生的观点。后人称他为“微生物学之父”。

10、巴斯德提出了保存酒和牛奶的巴氏消毒法，内容为高温灭菌。

11、细菌的个体十分微小，只有用高倍显微镜或电镜才能观察到。

12、细菌有杆状、球状、螺旋状等不同形态。

13、细菌是单细胞生物，每个细菌是独立生活的。

14、细菌细胞结构由细胞壁、细胞膜、细胞质、DNA（没有成形的细胞核）构成。有些细菌还有荚膜或鞭毛，有些细菌则无。

15、细菌的结构特点：具有细胞壁，没有细胞核、叶绿体，有遗传物质－DNA。

16、细菌与动植物细胞的主要区别是：没有成形的细胞核。

17、大多数细菌的营养方式是异养，因为没有叶绿体，只能利用现成的有机物生活，把有机物分解为简单的无机物。极少数细菌的营养方式为自养。

18、细菌的生殖方式是分裂生殖，所形成的细菌个数是2nm，（m为分裂前的个数，n为细菌连续分裂的次数）。

19、有些细菌能形成芽孢。芽孢的细胞壁增厚，个体小而轻可随风飘散，落在适宜的环境中能萌发成细菌。芽孢是细菌的休眠体，对不良环境有较强的抵抗能力。一个芽孢只能形成一个细菌。（有些细菌不能形成芽孢）。

20、馒头变质长霉，水果上长“毛毛”，那是真菌中的霉菌。

21、真菌的主要特征：○1有单细胞的（酵母菌），也有多细胞的（霉菌、蘑菇）；○2细胞内有成形的细胞核；○3能产生孢子，孢子能发育成新个体，即孢子生殖；○4没有叶绿体，营养方式属于异养。

22、青霉和曲霉的区别是：青霉呈青绿色（因为孢子呈青绿色），长有孢子的菌丝呈扫帚状；曲霉呈黑、黄、褐、绿等颜色，长有孢子的菌丝呈放射状。

23、在夏秋的清晨或雨后，在潮湿的树干或草地上容易采到蘑菇。这说明真菌适于生活在温暖、潮湿、有机物丰富的环境中。

24、酿酒、做面包、蒸馒头都离不开酵母菌。

25、酵母菌与细菌的区别是有成形的细胞核，

26、蘑菇的孢子长在菌褶表面。

第五章 细菌和真菌在自然界中的作用

1、枯草杆菌使梨和香蕉腐烂。

2、细菌和真菌在物质循环中起分解者的作用，把动植物遗体中的有机物分解成二氧化碳、水和无机盐，这些无机物又能被植物吸收和利用，通过光合作用制造出有机物。可见细菌和真菌对于二氧化碳等物质（即绝大部分有机物和无机物）的循环起重要作用。

3、有些细菌和真菌作为分解者是利用死的动植物遗体中的有机物生活，营养方式是异养中的腐生。

4、有些细菌和真菌的营养方式是异养中的寄生，利用活的动植物和人体中的有机物生活，导致动植物和人体患不同的疾病。

5、链球菌可以使人体患扁桃体炎、猩红热、丹毒等疾病。

6、棉花枯萎病、水稻稻瘟病、小麦叶锈病和玉米瘤黑粉病等都是由真菌引起的。

7、两种生物共同生活在一起，相互依赖，彼此有利，一旦分开，两者都不能独立生活，这种现象叫做共生。有些细菌和真菌与动植物共生。

9、地衣是真菌和藻类共生。藻类提供有机物，真菌提供水和无机盐。

10、大豆、花生等豆科植物有根瘤，根瘤是根瘤菌与植物的共生。根瘤菌将空气中的氮气转化为含氮的无机盐（植物所需），植物则提供有机物。

11、细菌也可以与动物共生，如牛、羊等食草动物的胃肠内，有些细菌可以分解草料中的纤维素，动物则提供细菌生存的场所和食物。

12、细菌和真菌在自然界中的作用：○1作为分解者参与物质循环；○2引起动植物和人患病；○3与动植物共生。

13、小部分细菌和真菌对人体有害，但大部分对人体有益。

14、发酵的演示实验中，冒出的气泡中的气体是二氧化碳。

15、酵母菌能将葡萄糖转化为酒精和二氧化碳并释放少量能量，其反应式为（如右）。

16、酵母菌发酵产生的二氧化碳会在面团中形成许多小孔，使馒头或面包膨大和松软而面团中的酒精则在蒸烤中挥发了。

17、乳酸菌能在无氧的条件下将葡萄糖转化为乳酸（有酸味），从而使牛奶变成酸奶、蔬菜变成泡菜。

18、制醋要用醋酸菌，制酱要用霉菌。

19、食品的腐败主要是由细菌和真菌引起，这些细菌和真菌可以从食品中获得有机物，并在食品中生长与繁殖，导致食品腐败，食品保存中的一个重要问题是防腐。

20、保存食品的方法：蘑菇→脱水法；腊肉→晒制与烟熏法；果脯→渗透保存法；咸鱼→腌制法；以上方法依据去水抑菌的原理。 袋装肉肠→真空包装法；冷藏法；冷冻法；以上方法依据抑菌的原理。 牛奶→巴氏消毒法；肉类罐头→罐藏法；以上方法依据高温灭菌的原理。 防腐剂；射线法；依据灭菌的原理。

21、防止食品腐败的原理是抑菌和灭菌。

22、有些真菌可以产生杀死某些致病细菌的物质，这些物质称为抗生素。如：青霉能产生青霉素，可治疗细菌性疾病，如肺炎、脑膜炎、淋病。

23、科学家把合成胰岛索的基因转入大肠杆菌，使之产生胰岛索（这里的转基因的大肠杆菌为生物反应器）。

24、在生活污水和工业废水中，有许多有机物可以作为细菌的食物。在没有氧气的环境中，一些杆菌和甲烷菌通过发酵把污水中的有机物分解，产生甲烷，可以照明、取暖或发电，同时废水得到净化。还有一些细菌在有氧气的条件下，将有机物分解成二氧化碳和水，使污水得到净化。利用细菌可以净化污水。

25、1928年，英国的细菌学家弗莱明发现了青霉素可灭菌和抑菌，因此获得若贝尔医学或生理学奖。

26、用现代科技手段,把其他生物的某种基因转入一些细菌内部,使这些细菌能够生产药品

第六单元 生物的多样性及其保护

第一章 根据生物的特征进行分类

1、生物分类主要根据生物的相似程度把生物划分为种、属、科、目、纲、门、界七个不同的等级（按从小到大的顺序），并对每一类群的形态结构等特征进行科学的描述，以弄清不同类群之间的亲缘关系和进化关系。分类的依据是生物在形态结构等方面的特征。分类的基本单位是种。

2、植物的分类（见下图）。（注意：单子叶植物和双子叶植物的分类等级要低于裸子植物、蕨类植物、苔藓植物和藻类植物。 被子植物、裸子植物、蕨类植物、苔藓植物和藻类植物是同一分类等级。） 按进化的顺序，从简单到复杂、从低等到高等排列：藻类植物→苔藓植物→蕨类植物→裸子植物→被子植物。

3、动物的分类（见下图）：按从简单到复杂、从低等到高等排列：原生动物→腔肠动物→环节动物→软体动物→节肢动物→鱼类→两栖类→爬行类→鸟类→哺乳类。

4、在被子植物中，花、果实和种子往往作为分类的重要依据。

5、生物分类的七个等级，从大的小依次是：界、门、纲、目、科、属、种。种是最基本的分类单位。同种生物的共同特征是最多的，亲缘关系是最密切的。

6、种内生物的共同特征最多，界内生物的共同特征最少。

7、分类等级越大，生物之间的共同特征越少，亲缘关系越远；分类等级越小，生物之间的共同特征越多，亲缘关系越近。种这个等级生物的共同特征最多，界这个等级生物的共同特征最少。

8、分类等级越大，包含的生物种类越多；分类等级越小，包含的生物种类越少。

9、马的分类（从小到大）：马种、马属、马科、奇蹄目、哺乳纲、脊索动物门的脊椎动物亚门、动物界。

10、桃的分类（从小到大）：桃种、梅属、蔷薇科、蔷薇目、双子叶植物纲、种子植物门的被子植物亚门、植物界。

11、瑞典著名的植物学家林奈在《自然系统》这本书中提出了生物命名法→双名法，每个物种的科学名称由两部分组成，第一部分是属名，第二部分是种加词，为拉丁文，斜体字。

12、《自然系统》是植物史上划时代的著作，对生物进行了分类，揭示了生物之间的亲缘关系，对研究生物的进化有很大的帮助。

13、生物的多样性包括生物种类的多样性、基因的多样性和生态系统的多样性。

14、我国的裸子植物占世界的百分比最多，是裸子植物最丰富的国家，被称为“裸子植物的故乡“。苔藓、蕨类和种子植物仅次于巴西、哥伦比亚，居世界第三位。脊椎动物中的鱼类、鸟类和哺乳类的种数位于世界前列。

15、我国的爬行类占世界的百分比最少。

16、生物的各种特征是由基因控制。每种生物所有个体的基因构成一个基因库。

17、保护生物的栖息环境,保护生态系统的多样性,是保护生物多样性的根本措施

18、动物的分类除了要比较外部形态结构,还要比较动物内部构造和生理功能

呵呵，看来你跟我的情况差不多，我也以坐到电脑前就觉得什么都忘了，但开始我也不习惯去健身，我一般下午6点到9点之间健身，坚持后面你就习惯了，哪天不去会感觉你没做成什么事情一样，主要是坚持，我吧我的计划给你移过来了，是我的教练给我订的。 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵6组 每组12-15次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟