怎样才能练出肱二头肌的肌峰？

在之前的几篇文章中，我们讲述了手臂的锻炼在我们锻炼过程中的重要地位。相信许多的健身爱好者，能够较好地掌握对于肱二头肌锻炼的基本动作，并且能够保持合适的锻炼频率与动作的变换率。

但是，有可能在长时间的训练之后，感觉到自身的手臂肌肉量有所提升，臂围有所增加，可随之而来的是一个十分困扰的问题——手臂内侧的线条并不明显。

的确，我们经常会纠结于自己的手臂是否是真正的强壮；如何不需要撸起袖子，就能够让别人知道自己手臂不是胖而是壮？所以，为了得到明明白白的肌肉线条，除了需要知道肱二头肌的内侧、外侧区分之外，肱二头肌肌峰的塑造也是必不可少的。

我们的肱二头肌的肌肉顶峰，可能不会也并不需要像专业的健美运动员一样夸张，但是小山丘般的肌峰却能够使我们的手臂肌肉更具美感。

首先，哑铃的斜托弯举是锻炼肱二头肌肌峰的有效动作之一。该动作的动作要领是：将牧师椅调整到合适的高度，利用胸部抵住牧师椅，保持脊柱挺直的同时将手臂完全放在靠垫上，用另外一只手保持身体稳定。利用肱二头肌发力，进行哑铃弯举，并且注意在最高点时进行顶峰收缩。

这一动作，可以单独对于比较薄弱的一侧手臂进行加强，如果两只手臂肌肉发展程度相似，也可以利用杠铃进行练习。利用杠铃斜托弯举，还可以通过改变握距，进行肱二头肌肉的全面锻炼。宽距可以锻炼肱二头肌外侧，窄距可以锻炼肱二头肌内侧。

运用器械进行斜托弯举也是不错的选择，可以给予我们更好的保护与姿势的固定。

根据自己的情况，可以选择双手或者单手进行练习。

在练习过程中也要注意进行顶峰收缩，同时还要控制好节奏，不要盲目增加重量或者借力。其次，最好使手臂在120度到90度之间进行锻炼，因为这样能够保持肌肉的紧张，避免对其它肌肉的过分施加压力。

在我们之前的文章中，提到的哑铃的集中弯举也是锻炼肌峰的有效动作。关于这一个动作的要领不再赘述，但是需要提醒的是，与上述动作中有斜托面不同，该动作利用我们腿部作为支点，最好将手臂完全放下，垂直于地面，再进行下一组动作。

有趣的一点是，每一个人的肱二头肌肌峰，可能会呈现出不一样的形状，不过无论是什么样的肌肉形状，相信都会被大家引以为豪。

最后要提醒大家的是，肌峰的发展，最好在肱二头肌具有一定的肌肉量的前提下进行，充分的肱二头肌宽度与厚度是发展高耸的肌峰的重要保障！

1、肱二头肌的解释：

肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌，位于手臂上部前侧，肌肉形状呈梭形。因为有长、短二头，所以被称为肱二头肌。

肱二头肌的长头与短头借肱二头肌的肌腱与骨相连。长头附着于肩胛骨的盂上结节；短头附着于肩胛骨的喙突；下端附着于桡骨粗隆。

2、肱三头肌的解释：

肱三头肌位于上臂后侧。因为由长头、外侧头和内侧头，所以被称为肱三头肌。

长头起始于肩胛骨的盂下结节；外侧头和内侧头起始于肱骨体背面桡神经沟外上方和内下方。三个头向下合成一扁腱，止于尺骨鹰嘴。

扩展资料：

1、肱二头肌的作用

肱二头肌控制着三个关节的工作，即：肩关节前屈、肘关节屈曲、肘关节旋外，其功能在于使手臂弯曲以及支持手臂承受负荷。

当双臂垂于躯干两侧、掌心向前屈肘时，肱二头肌的作用最大。这也是为什么，在练习肱二头肌时，都让掌心呈现向前的方向，进行屈肘练习。

2、肱三头肌的作用

肱三头肌的作用主要是伸肘，其中肱三头肌的长头还有后伸肩关节的作用。当肱三头肌的力量强大后，关节的伸直功能比较好，因为肘部伸肌只有肱三头肌一组肌肉。

——肱二头肌

——肱三头肌

肱二头肌的饱满程度，直观的反应着力量的大小，如何练出一个饱满的肱二头肌，是困扰很多人的问题。为什么一直做二头弯举，肱二头肌还是显得小？

无论用杠铃还是哑铃，在体前的弯举，都只能练一部分肱二，外侧内侧就会显得小，今天我来给大家介绍一个练二头肌的训练计划，教你练出饱满二头肌，肱二头肌的作用不仅仅是好看，他同样起着保证肘关节与肩关节的稳定的关键作用，保证上肢的协调与健康，练二头肌的时候，我们要采取不同的东西来锻炼不同的部位，才能达到饱满的效果。

二头肌之所以叫二头肌，因为他有两个头，长头和短头，如果手肘在体前的位置运动比较锻练你的短头肌肉，短头有利于保证肘关节的健康。如果手肘在你的身体后面，这样比较练二头肌的长头，长头起始与肩膀的内测，对保持肩膀的稳定及肩膀的健康起着重要作用。

第一个动作，反手窄握的引体向上，窄握的引体向上特别练你二头肌的短头，对于动作有一定要求，身体上升到顶峰时，停滞一秒，然后用四秒的时间，缓慢下降。

对于肌肉的锻炼，顶峰收缩，与离心收缩对肌肉的刺激更大，锻炼效果也会更好，每一组六到八下，做完休息六十秒，如果你做不到八下你可以用坐姿下拉的动作，两个动作原理是差不多的，如果八下你觉得很轻松你可以负重做。

第二个动作，坐姿哑铃侧弯举，这个动作主要练二头肌的侧面，做这个动作的时候手肘贴近身体，肩膀不要带力，因此你的手肘位置保持不动，只有在手臂弯举到最高点时，可以向前移动一点，这个是可以的，如果在动作开始时肩膀就开始带力手臂上摆，这个是练你的肩膀而不是你的二头肌了。

这个动作手臂下来时同样离心收缩，用四秒缓慢下方，上来到最高点顶峰收缩停一秒，目标十到十二下，做完每组休息六十秒，做四到五组，建议你在做这个动作，手臂下来时保证你的手臂完全伸直，对二头肌充分拉伸，因此要激活起拮抗肌，也就是你的三头肌，三头肌发力会牵动手臂向后伸直，拉伸二头肌。

第三个动作，一个上斜的二头肌弯举，这个动作你的肘会在你身体的后面，所以比较练你二头肌的长头，保证你肩膀的关节，这个动作我们做十到十二个，下去三秒上来一秒，每组同样休息六十秒。

这个动作要点，要将大拇指放在哑铃的靠外侧的方，也就是说握住哑铃的右半边握杆，这样在哑铃在最高位置时能够内旋进一步刺激二头肌，另外再做这个动作是背部肩胛骨夹紧，胸部提高，给二头肌一个拉伸感，能更好的完成动作。