男人如何锻炼背部肌肉 背部肌肉锻炼方法大全

想要用完美的身体，想拥有一身肌肉么？想拥有傲然的身姿吗？想在茫茫人海中与众不同吗？男士们来看看怎么才能拥有这么多的完美的肌肉吧。

工具/原料

哑铃一对

杠铃（重量可以自己调节）

垫子

胸部

1

1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

2

2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

3

3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4

4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

END

背部

1

1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2

2：单臂哑铃划船。

END

肩部

1

1：哑铃侧平举。

2

2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

3

3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

4

4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

5

5：耸肩提哑铃

END

手臂

1

二头肌:单调的二头肌　弯举，弯举，再弯举

2

三头肌：1仰卧哑铃比屈伸

3

2颈后比臂屈伸

4

3坐姿颈后臂屈伸

5

4仰姿反屈伸

END

腿

1

1负重弓步：可以手提哑铃

2

2提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

END

腹部

1仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

2哑铃曲侧。

3曲腿仰卧起坐：

4上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

往往一个人看起来是否具有阳刚之气，穿起衣服来是不是好看、挺立，背部挺拔程度的强弱的影响占了很大的影响。坚实可靠的背部给男士们带来沉稳的气质，更加有利于我们的身体健康也增强了男人的个人魅力。

我们在进行锻炼的时候最容易忽略锻炼的身体部位大概就是背部了，背部肌肉不想胸部手臂肌肉那样可以随时观察锻炼进度，所以有很多人都忽视了它的锻炼。有些人可能进行健身已经好几年都不知道练习背部肌肉的重要性，导致最后的健身结果并不明显，使用了很多的时间，却得到了不好的效果。

背部肌肉是我们身体中比较复杂的肌肉群，它不像大腿手臂只需要对个别肌肉坚持练习就行，背部肌肉非常多必须将所有肌肉练好，肌肉的效果才最好，不然的的话会使我们的身体显得太窄或太宽。但是小编今天给大家带来几种方法，将它们结合起来就可以练出我们的背部肌肉。

方法一：屈伸杠铃划船

这个动作不但对背部的肌肉有很大的效果，并且对手臂肌肉的锻炼有不错的效果。在准备的时候，杠铃的选择尽量根据自己所能承受重量的百分之五十，准备姿势为双腿分开站立，两脚的宽度稍稍比肩宽，下半身微微下降重心下移，上半身向前弯曲但是要保持腰部是平直的。两只手握住选择的杠铃，双手之间的宽度和两脚之间距离差不多，在运动时用背部的肌肉发力抬起杠铃，刚杠铃到达胸部以下时停止再放回到起始位置。这个动作对身体的要求比较高，一开始可以少做一些，慢慢得分为三组，每组大约20个，在运动时保证呼吸平稳，注意力集中。

方法二：单臂哑铃划船

单臂握哑铃是指用一只手通过提哑铃来训练背部的肌肉，在训练时要注意左右手交替进行，不然会使背部肌肉训练不均。这个动作的要点是，假如用右手训练，左侧小腿要放在训练椅上左手撑在身体与训练椅之间，背部与臀部在一条水平线上，右手紧握哑铃，开始锻炼时将力量集中于手臂和背部肌肉上慢慢抬起到胸部，在胸部停止2秒左右，然后慢慢回到锻炼开始的地方，在运动时要保持另一只手的平稳，要支持住自己的力量。

方法三：负重躬身

该动作选择杠铃与第一个动作一样，准备的时候双脚的距离与肩膀的宽度差不多，重心微微降低，上半身向前弯，将杠铃放在脖子上稳住身体，紧紧握住杠铃。锻炼开始时先吸气用身体的力量将杠铃抬起，抬起到极限后坚持一到两秒然后恢复到一开始的地方，每次大约分两组，一组可以在十五到二十之间，坚持练习之后可以让背部肌肉更加结实有型，让我们的背部的曲线更加完美。

好了，这就是小编给大家介绍的几种最有效的练习背部肌肉的方法，通过这几种方法可以让我们背部更加紧实，不会有多余的赘肉。

将健康的饮食和以上的训练方法相结合起来，再配上坚持不懈的精神就一定可以练出大家想要的肌肉，加油啊，现在就运动起来吧！