长期坐着，最近经常背痛，特别是蹲下的时候感觉更明显，怎么回事？

保护背部之技巧

1睡觉时的卧姿

床铺的底垫要坚实，睡觉时应平躺，膝盖下放一枕头使膝盖及臀部变曲。这一个姿势可以使你的背部拉平。

你也可以侧躺，膝盖弯曲（胎儿姿势）。两膝之间放一枕头以减轻膝盖内侧的压力。

不要趴着睡，它会形成“背部下凹”的姿势，因而增加平面关节的压力而造成疼痛。如果你习惯趴着睡，改不过来，那么就在骨盆下（非腹部）放一枕头，使背部拉平。

2起床时

(1) 转到侧趟的姿势。

(2) 用手臂力量支撑上身慢慢坐起。

(3) 将两脚滑下床。

不要从卧姿直接坐直，你可能会拉伤背部的肌肉。

3坐 姿

当你坐着的时候，你的背部所承受的压力比其他部位多了 30%。所以如果你坐太久，可能会导致背部疼痛。

(1)坐的时候不能无精打采的。

(2)但是也不能像在军中一样，背部成反弓而且没有支撑。

(3)选择一张有扶手，靠背稍微向后倾的椅子。如果你坐在没有靠背的椅子，你的背部肌肉就必须随时用力来支撑你的脊柱。如此一来就会造成疲倦及疼痛。

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(1)利用椅子的扶手来支持你的肩膀及颈部。

(2)膝盖应该比臀部高，背部才会挺直。当然你可以交叉着腿，可是最好是用脚凳垫高，或是用厚的电话簿也行。

(3)经常换姿势并起来走动一下以减轻脊柱的疲倦。

(4)坐在桌边时，将椅子拉到桌子底下，使身体尽量靠近手边的工作。

(5)读书或写东西时，将手肘放在桌上来支持你的脊柱。阅读时，书本或杂志等应放在正前方，不要倾身去读东西。书架可以帮助你将阅读的东西放在正确的位置。

(6)如果你在电脑前工作，注意看看荧幕和你的视线是否保持水平。如果是的话，可以减轻颈部、肩膀，及背部的压力。把要打的东西架在打字架上可以帮助你保持这个正确的姿势。

(7)将要做的工作放在伸手可及之处，免得你必须经常倾身或弯腰。

(8)讲电话时，持听筒的手臂必须有所支撑。不要将听筒夹在下巴和肩膀之间。同时隔一段时间就换边听，以减轻颈部及肩部的负荷。如果你经常在电话上，改用不必手持的耳机或对讲机会很有帮助。

(9)坐在椅子上时，不要靠身体的扭动来移动。将臀部及双脚保持在你要前往的方向，然后全身一起移动。

(10)如果你必须弯腰去捡东西，记得坐在椅子的边缘，一手放在桌上或扶手上，保持一只脚在身体前面以支撑背部。

4开车时

背痛也经常和开车或坐车中时姿势不良有关。

(1)开车时应该把椅子拉近方向盘，使膝盖高于臀部；这个姿势会将你的背部拉平。

(2)身体应该靠着椅背，不要往前倾。

(3)长途开车时，应多下车来舒展筋骨。

5上下车时

(1)下车时，全身向外转，两脚着地后再下车。

(2)上车时也一样，只是把程序倒过来。先背对车门坐下来，两脚一起与身体转动，以免扭曲背部。

(3)上下车时，记得不要扭转背部。

6站 姿

脊柱本身的结构使人们可以不花太多的力量保持站姿，而且也不会有不适的感觉。

背部所以会疼痛经常和姿势有关，例如特别凹的背部（造成腰椎的挺度前凸）。正确的姿势使得重量平均分配到椎骨各部，因而减少加诸于脊柱本身的压力，尤其是平面关节。

一个练习良好姿势的方法是靠墙站立。一旦习惯养成就可以不须依赖墙壁。

(1)背靠墙站好，抬头，下巴收起，肩膀放松，手臂自然下垂在两侧。

(2)缩紧臀部及腹部的肌肉，使骨盆保持平坦。

(3)双脚保持平行，脚趾向前。

站着工作时（例如洗碗、烫衣服、在工作台上工作），一只脚跨在脚垫上，以保持骨盆的正确姿势，并使背部拉直。经常变换姿势以避免疲劳。

(1)不要倾身站立，它会使软骨及背部肌肉承受莫大之负荷。

(2)转身时不要扭动身体，应该全身朝同一方向移动。

(3)不要长时间保持同一个站姿。

(4)尽量避免穿高跟鞋，因为高跟鞋会增加腰椎的前凸，因而使平面关节承受压力而造成背痛。

7长时间站立时的短暂歇息

背靠墙蹲下。两手放在膝上会使你更为舒适，站起来时可以扶着椅背来保持平衡。

＊但如果你的膝盖有问题，不要采取这个蹲的姿势。

8弯腰，举重及搬物

弯腰举重会增加你背部的负担，也可能造成严重的背部伤害。东西愈重，伤到你自己的可能性就愈大。但是，即使只是弯腰捡一支羽毛，也有可能伤及你的背。

(1)两脚张开站稳，保持良好的支撑。

(2)收缩腹部肌肉以维持正确的骨盆姿势。

(3)从膝盖处弯下，并利用腿的力量举物，并保持背部挺直。如果你的膝盖有毛病，不要弯腰举物。你可以用长柄的夹子来捡轻的物件。

(4)手臂放在两侧以使重量平均分配在两边。

(5)两手用力抓住物件。

不要自己搬东西，找人帮忙！

搬东西时，它靠近你的身体。

提东西时，尽量两手提等重的东西以保持平衡。

两边重量不同时，不平衡的脊椎会产生不平均的压力，而造成背部受伤。如果你背的手提包或提的公事包太重，时常会有这个问题。

9伸手从高处取物

伸手从远处，尤其是高处取物时常会造成颈部及背部压力。不要伸手从高架上取物或放置东西。

＊用梯子或垫脚的凳子来帮助你。

10推拉动作

推要比拉安全。尽可能避免做拉的动作。

(1)一只脚向前。

(2)骨盆倾斜并缩紧腹部肌肉。

(3)保持背部挺直，不要弯腰。

(4)靠近要推的物件，用身体的力量去推。

如果是大件的重物时，面朝相反的方向较安全。背靠着物件，用双腿的力量推。

问题分析：

你好，根据你提供的情况，首先考虑以下几个问题，第一是与颈椎有一定的关系，第二考虑是因为颈椎与胸椎小关节紊乱所引起的相关部位的肌肉胀痛，第三考虑是因为胸椎的韧带损伤所引起的，最后考虑长期的这种工作方式导致大圆肌与小圆肌的劳损，所引起的，要注意调整工作的强度与频率，如果长期得不到缓解建议到正规中医院进行诊疗。

意见建议：

你好，根据你的情况，首先要注意工作的正确姿势，要注意频率不能太快，要调整好休息的时间，给肌肉一个缓解的时间，要保证充足的睡眠，每天根据自己的时间适当的进行颈椎的锻炼，要注意幅度与频率，要注意调整好自己的心情，尽量避免熬夜，中医一般进行针灸、拔罐、电疗等治疗方法，效果还不错，祝你早日康复！

四肢着地的骨盆摇动运动

骨盆摇动可以很有效地减轻背部的疼痛。双膝着地，双手支撑地板，背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，有如正发怒的猫一般。头部与背部保持水平状，接着，放松并恢复至中心，试着避免让背部在维持平直之前放松。

可以在背部下方增强这运动，并加强背部肌肉，只要做以下的运动，就可以办到了。保持背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚。维持一只脚与背呈一直线，不要过高，弯曲膝盖，同时将之置于地板上，让头部回到中心位置。重复6—8次，接着，另一只脚又重复6—8次。 轻微的腿部摇动运动

生产后的背痛，通常是发生在背部的骶髂关节，即脊椎与骨盆连接处。疼痛是发生在脊椎底部的某一侧，这种疼痛很可能会扩及整个臀部，同时腿部很可能也会感到疼痛。这运动对于减轻这一类的疼痛非常有效，尤其是左侧的骶髂关节；相反侧的运动则是减轻右侧骶髂关节的疼痛。

仰躺，双脚伸直，并开始弯曲左膝盖。当你做这运动时，要使你的肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态，将左膝弯曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左脚踝，轻轻地将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至阴部。慢慢地放松压力，重复这动作数次，做轻轻的摇摆动作。当你做完这运动时，要注意的是在站起来的时候，要避免肌肉受到拉伤。

这时，换以左脚平贴于地面，慢慢地弯曲右膝。接着，将右脚平贴于左脚旁，使双膝并拢，然后同时抬起双膝，接着以四肢着地。

采取立姿的高跪姿态，然后半跪，一手平贴于地面，小心地成为站立的姿态。

假如背部下方的两侧都产生疼痛感，则仰躺，双膝弯曲至胸部，以双手环抱膝盖，贴紧胸部。抱住大腿，在膝盖上方由一侧摇动至另一侧。按照上述的指导，慢慢地站起来。

手臂向后环绕运动

这运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张，并改善姿态。

保持站立的姿态，双脚分开约30厘米，维持膝盖的柔软度，同时不要向后倾．要确保臀部的收缩与腹部的紧缩。手臂向上举向前，高过耳朵绕圈。

另一方式则是坐在没有靠背的板凳上，将双脚平置于地板上。双手置于肩膀上，同时手肘向上与向前绕圈，要以最舒适的方式尽可能地绕大圈，尽量贴近双耳。同时，身体的其他部分要保持正直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。

在整个过程中，要有韵律地呼吸。手肘再绕一次圈时，肩膀都要离开双耳，重复大约8—10次(双臂不应朝前方绕圈，因为只会徒增肩膀向前拱与不良姿势的可能性)。

侧弯

此运动有助于背部由一侧移动到另一侧。

双腿张开，与髋部同宽，同时双手置于髋部，使膝盖保持柔软。收缩腹部肌肉，同时臀部保持收缩。将髓部维持于中心，身体的重量要平均地分配在双脚上，柔软地侧弯至最大限度，维持弯曲的姿态数秒钟。接着，重复往右侧弯，要维持身体平直的状态，就仿佛它是位于两扇窗户之间的一直线般。避免为了增加运动幅度而踮起脚尖，否则会造成反效果。

另一方式是坐着，双臂平置于两侧。侧弯时深呼吸，恢复姿态时则吐气。每次重复这动作8—10次。

颈部、膝盖与手部的环绕运动

脊椎上半部的运动主要是回旋运动而且回旋的程度通常是很有限的。这运动可以增强上半身的躯干与肩膀的灵活度。

双脚直立张开，与髋部同宽，使膝盖保持柔软，手臂与手掌伸展，与肩膀同宽。同时，与肩膀的高度同高，收缩腹部的肌肉，并收紧臀部，维持下髋部正对着正前方．同时，眼睛注视着左手指尖。肩膀与手臂尽可能地往左绕，使右手弯曲，横过胸部，维持这姿态数秒钟。回到中心点，然后再往相反的方向弯曲。在身体向左或向右旋转的时候呼气，而在恢复中心的时候吐气，重复这动作8—10次。

①身旁置一椅子，直立于椅子旁，一只手靠在椅背上。维持膝盖的柔软度，轻轻地抬起右脚的脚跟，同时弯曲头部与躯干，使头部与躯干靠近右膝。在做这动作的时候呼气，维持这动作数秒钟，然后慢慢地恢复原来的状态，并吸气。

②提起右膝，使之呈水平状，在换脚以前，重复这动作4次(如果以单脚站立，然后要提起膝盖，或是向前弯的时候，会引起背部疼痛的话，那么就要避免做这动作)。