如何在家里练习羽毛球基本技术

因为空间限制，怕辉到家里其他物体，建议只做小臂挥拍的练习。使用反拍推平球的动作，在手肘固定，小臂绕圆周的每个位置作推平球的动作，每个方向挥拍至少50次，建议朝至少6个方向练习。

增强身体素质也是加强羽毛球不可或缺的一环。可以每天作核心运动，每个动作至少三组；太空椅三组，每组一分钟；训练二头肌，增强小臂力量。

打羽毛球哑铃手腕力量训练

打羽毛球哑铃手腕力量训练，我们知道哑铃对于我们健身来说是主要训练手腕的作用的，那么对于我们来说打羽毛球是须要手腕的训练的，那么下面介绍打羽毛球哑铃手腕力量训练，一起了解一下吧。

打羽毛球哑铃手腕力量训练1

1、侧弯举

两手或一手侧握哑铃(拳眼向前)，上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2、正握腕弯举

双手正握杠铃(掌心朝下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3、反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4、背后腕弯举

站立，背后正握(掌心向后)杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5、尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6、桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7、手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端(或哑铃)，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的`内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8、负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤

关于哑铃如何锻炼什么效果好呢？不管是男女，在哑铃锻炼这方面要根据正确的，动作掌握正确的技巧，这样对也练习哑铃才有所帮助，不过需要注意的是，举哑铃的动作过快，会引起身体摇摆容易引起肌肉拉伤，所以哑铃的运动范围不要太大。

打羽毛球哑铃手腕力量训练2

1 、俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

2、 跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

3 、箭步挺

持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

4 、弹力带杰克跳锤式弯举

自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。

上文中介绍了一些练习手腕的哑铃的动作，哑铃除了可以练习手腕以外，还可以联系背部、肱二头肌、肩颈、颈椎等部位，只是在练习的时候要选择不同的动作，所以针对自己想要加强的部位，要有选择的进行不同的训练，每天坚持才会有效果。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

小臂发力 其实也是 大臂肌群 参与的做功，而 大臂发力 其实是 胸肩部肌群 参与的做功，这里就不做更多解释了，下图为李宗伟在赛前用弹力带的方法强化大臂三头肌。

本期来谈谈怎样的挥拍动作才是最有效的发力，首先要补充一下新的理论，上期说到 关节动作是肌肉群收缩带动的 ，实际上只说了一半，人体的肌肉基本是在骨骼的两侧生长的（比如大臂内侧是二头肌，外侧是三头肌），当 一侧肌肉收缩 牵引骨骼时， 另一侧肌肉则会被拉伸 ，就好比橡皮筋被拉开了，这个过程会积蓄弹性势能，当肌肉放松后，弹性被释放弯曲的关节会被自动复原。

理论一：关节弯曲的越多，拉伸的越紧，弹性也就越大

由此就可以得出一个挥拍动作

手腕内旋： 手腕先外旋（外展）拉伸旋腕肌群蓄力，旋腕肌群释放弹性并主动收缩完成内旋动作

（注：两个动作是针对不同的挥拍形态而产生的不同方式）

小臂发力： 二头肌收缩完成屈臂动作，并贴紧大臂拉伸三头肌蓄力，三头肌释放弹性并主动收缩完成摆臂动作

大臂发力： 背部肌群收缩完成抬臂动作，并尽可能抬高拉伸胸部肌群蓄力，胸部肌群释放弹性并主动收缩完成大臂下压动作

理论二：肌肉的发力方向应与运动方向保持一致

这需要复习一下高中物理

力的分解： 当你在F方向施加拉力，将会被分解成两部分，一部分是向前的推进力A，另一部分是向上的力B，而A的推进力显然要小于 F（A=FCos37°）。

这样我们得到结论就是，当作用力跟运动方向形成角度，力就会被分散，从表中可以看出，当夹角超过30度后，衰减的幅度就增加了，也就是说 作用力保持在30度以内时 ，损失的力量大概在10%，角度越大损失的力量就越大，60度时已经损失了一半。

（注：挥拍动作的力学理论更为复杂，这里用高中物理来解释比较容易理解）

举几个例子来帮助理解，短跑比赛起跑时身体会尽可能的与地面保持水平以保证最快的启动速度；大力士拉卡车的时候总是尽可能贴近地面向前发力。

所以 发力方向要跟运动方向保持一致 ，也就是说当你在挥拍时，摆臂的方向应该与击球线路保持一致，才能减少肌肉的力量损失。

现在把 三个分解动作（理论一）叠 加起来并保持在 一个运动轴上（理论二） 就可以形成一个理论上的 摆臂动作 ：

转体抬肘，小臂夹紧， 手腕外展 ，大臂下压，向上甩出小臂，内旋手腕利用瞬间爆发力击球。

此动作的力量传递依据为 螺旋加速效应 ，工作方式是通过大臂带动小臂起到加速挥拍的效果，再通过手腕将力量传递给球拍，完成击球，此动作手腕为正内旋。然而由于每个人的身体条件不同，加上临战时外界因素的干扰，实战中就产生了另外2种动作

转体抬肘（ 肘部略向外 ），小臂夹紧， 手腕外旋 ，大臂下压，向上甩出小臂（ 肘部微屈，球拍保持在头顶上方 ），内旋手腕利用瞬间爆发力击球。

这个动作虽然大臂没有完全伸直，但 将小臂和大臂视为一个整体 后可以发现，球拍依然 保持在运动方向 上，同样可以保证力量的有效传递，并且很多人都能体会到这个动作比第一个动作轻松了很多。

对比这三种动作，可以看出，前2种动作手腕动作明显不同，对于初学者会比较难受，不利于手腕发力，这也是很多人喜欢 一把抓 的原因之一。

这种挥拍方式，因为各个关节相对比较放松，不会太难受，也能更好的运用手臂肌肉，当然大臂的角度不能太大，尽量 控制在30度以内 ，这也是大多人采用的方式，当然这种方式拍面会脱离运动轴，不利于击球的稳定性。

转体抬肘，小臂夹紧， 手腕外展 ， 身体借助惯性向另一侧倾斜 ，大臂下压，向上甩出小臂，内旋手腕利用瞬间爆发力击球。

这个动作虽然身体倾斜了，但是整个发力过程依然保持在一个方向，还能保证大部分的力量有效地传递出去，头顶区被动时经常能看到类似的动作。

正手区同样会出现类似的动作（ 身体正，击球点向外侧偏移 ），由于 运动方向轴发生了倾斜 ，对出球的 控制会变得更难 ，所以有些细心的球友会发现正手区反而不好打。

作为羽毛球爱好者都很关心的一个问题就是杀球，对于手臂的动作很多人都会想到锁肘，在前文中也曾有提到过，但究竟什么是锁肘，相信很多人都有疑惑，从字面上去理解，就是要运动中固定肘部的位置，下面将提供两种方法帮助爱好者理解如何实现锁肘。

方法一：当你抬肘达到预定位置（也可以理解为即将达到最高点），通过胸背部肌肉的收缩改变大臂的运动方向，由摆臂改为悬臂（内旋大臂）实现锁肘。

（注：大臂内旋的动作旨在发力甩动小臂，动作幅度很小，通常我们只会说小臂内旋，而忽视大臂的动作，仔细观察慢动作可以清晰的看到这一点）

方法二：当你抬肘达到预定位置（也可以理解为刚刚超越最高点），通过胸背部肌肉的收缩改变大臂的运动方向，由向前摆臂改为向后摆臂（大臂回摆），实现锁肘。

（注：同样的大臂回摆的动作旨在发力甩动小臂，动作幅度很小，日常练习旨在心意，如果动作过大会拉伤肩膀）

这两种方法本质上没有区别，都是通过肌肉发力改变大臂的动作以实现锁肘，要强调的是这种方法的前提是发力协调顺畅，否则将得不偿失，基于这两种方法产生了第四种动作，也就是手臂力量的最终形态。

第四种动作： 转体抬肘（ 肘部略向外 ），小臂夹紧，手腕外旋，大臂下压，向上甩出小臂， 大臂回摆（大臂内旋）加速小臂摆动 ，内旋手腕利用瞬间爆发力击球。

（注：此动作为让大家理解，略有夸张）

此动作相比前三个动作在 螺旋加速效应 的基础上又增加了一个 波浪传递效应 ，也就是说 大臂的来回摆动 以波浪的形式将力量递增给小臂，当然也就 增加了拍头的速度， 实战中真实的杀球动作更接近 第三种动作

下图是否似曾相识，相信很多人看过傅海峰的练习视频

如果从力量分析来看，当大臂下压的时候， 胸部肌群 收缩发力，当大臂回摆的时候， 背部肌群 收缩发力，很明显的这个动作用到的肌肉群远远大于之前的动作，力量也就更大。

其一，上肢的一般发力要学会借助 小臂的摆动 和 手腕的内旋 来击球，而大力杀球还需要学会借助 大臂的回摆 来增加击球速度；

其二，关于上肢挥拍的动作在实战中会有 很多变化 ，掌握的方式越多，在球场上 灵活应用 才能游刃有余，业余爱好者要 循序渐进 的选择适合自己的方法去练习，当然实战中的动作变化远远不止这些，还有待大家去开发研究

警告：在这里想提醒一下业余爱好者，大臂发力形态毕竟是理论上的，只为帮助爱好者了解锁肘，实现这个动作需要很好的协调能力和很强的肌肉韧性，没有经过专业训练是很难做到的，另外过量的大臂动作会导致力量过猛无法掌控，不但无法达到发力的目的，更有可能会遍体鳞伤！

（注：本文动作为表达理论特意设计，并非真实挥拍过程，请在教练的指导下训练，切勿刻意模仿， 所注之肌肉群名称并非专业学术名词，且做功肌群包括但不限于文中所述之肌肉群，为方便业余爱好者理解，简化了名称，筛减了协同肌群，请专业人士谅解）