如何让瘦人在短时间练好肌肉

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

知名演员好像变成了一个香馒头岗位，赚钱多、受注目、有粉丝……各种各样益处让很多人对知名演员相见恨晚。但实际上，想变成一名出色的知名演员，不但要有着扎扎实实的演出基本功，连身型还要能随时随地操纵，依据人物角色的必须来转换。

大家所了解的知名演员白敬亭，如今的身形就变成了这样。

白敬亭为了新戏变身肌肉男

由白敬亭和许魏洲主演的电视剧《荣耀乒乓》播出，这一部剧内置俩位男主的光晕，从一开始就遭受粉丝们的热情关心！

而剧里白敬亭为营造好乒乓参赛选手一角而疯狂运动健身长全身肌肉的精彩片段，引起网民们热情探讨！由于白敬亭在大伙儿印像中本来是鲜嫩娴雅的小鲜肉明星。苗条软弱的大少爷，早已变成了肌肉型男，完全颠覆了网民们的三观，白敬亭肌肉线条的话题讨论也喜提热搜榜！

看一下白敬亭的剧图，与以前的那个人对比的确大不相同，肩膀和二头肌都较为粗大。跟他秀气的脸蛋儿产生了独特的差距，你乃至能见到他胳膊上爆起的青筋暴起！

白敬亭何时悄悄的运动健身，早已蜕变成了当之无愧的肌肉型男，他的自拍图都把粉丝们给看呆了，陆续高呼：这身型是用心的吗？

看看剧中的他，满满的肌肉感与力量感，这就是健身带来的改变，整个人的气质都不一样了呢！不过这也不是白敬亭第一部肌肉感十足的影视剧了，之前跟马思纯主演的《你是我的城池营垒》中，白敬亭还在剧里“凡尔赛”式秀肌肉呢~

从奶油小生到一位特警，白敬亭所面临的是前所未有的挑战，但他身材的改变告诉了大家，这不是没可能的事！

白敬亭一直梦想做演员

1993年出生的白敬亭可以说是当下演艺圈中名副其实的小鲜肉。2014年，他因饰演网剧《匆匆那年》中安静、内敛又略带忧郁气质的男二号“乔燃”开始受到大家的关注。如果你以为白敬亭是哪个影视高校科班出身的演员，那可就错了哦！他其实是个从小练体育的音乐生，但从小就一直梦想做演员。

白敬亭说：“艺考是项特别费钱的东西”，为了不给家里增添负担，他瞒着爸妈偷偷上网自学，虽然尝试去考了北电中戏，但也不出意料地被刷了下来。

上了大学之后，一心想做流行文化的他却发现自己学的还是古典乐、中西方音乐史，便重新笃定了要做演员的梦想。但由于没经验、没门路，白敬亭只能漫无目的地投照片，甚至花5块钱给自己涨了100个微博粉丝，在58同城上投简历，还遇到了许多的诈骗公司。

白敬亭参演匆匆那年出道

因为在朋友圈偶然看到的一条演员招募广告，白敬亭得到了参演《匆匆那年》的机会。后来他又接到了喻初原这个角色，和杨洋、吴磊等共同出演偶像剧《旋风少女》。之后还接了**《谁的青春不迷茫》，电视剧《夏至未至》等。

在这些影视剧中，不论是安静内敛还是外向奔放，白敬亭不仅都能消化，并且也在角色转换之间赢得了观众的好评。钢琴十级和篮球技能也为他加分不少。而生活中的白敬亭更是个爱怼天怼地对空气、一言不合就“尬聊”的“话题终结者”。如此接地气的性格，让粉丝们疯狂迷恋~

不过，一直以来身高183cm的他都是纤瘦的体型，从没见他壮过，而且他的长相显年龄小，女粉丝们都把他叫做“初恋男友型爱豆”！现在28岁的他，演起高中生来也毫无违和感，你说气人不气人~

不过，当你深入了解白敬亭后就会发现，虽然他体型不是大块头，但他在健身上是十分努力的，经常晒各种健身日常！2016年的他还是个麻杆儿身材，可能是由于易瘦体质的过，白敬亭增肌的难度比普通人都大，但他仍坚持锻炼，身材也慢慢开始发生变化！

在他的脸上似乎看不到岁月的痕迹，但身材却是越来越结实了。很多粉丝调侃他是“童颜巨臂”。而他坚持撸铁也是为了让自己的戏路更广，挑战更多不一样的角色。天生瘦体质的人增肌是十分困难的，小白同学就属于这种。不仅吃上要注意，训练的强度也要达到，前不久他练完背后疲惫的背影也让粉丝们感到心疼。

白敬亭为了演戏从暴瘦到全身肌肉

此次为了拍摄《荣耀乒乓》，他在身材管理上可谓下了血本了！这部戏是讲述男主角在球场上的成长历程，所以需要白敬亭本色出演从乒乓菜鸟到高手的各个阶段，同时要呈现出由弱到强的身体状态！所以一开始，白敬亭先是减脂暴瘦到了58公斤，让自己看上去很瘦弱，这样才符合运动员刚入门时的状态。

当时他几乎快到皮包骨的画风了，让人心疼！然后随着拍戏的不断进展，他又开始疯狂增肌，要从瘦弱的状态变成肌肉高手的即视感，以更好贴近角色！在那段魔鬼训练期，他每天都举铁三个小时，各种力量动作轮番轰炸，感觉把之前没练的都给补上了！为了还原乒乓球运动员粗壮的手臂线条，他非常注重手臂训练！

就这样，白敬亭一边训练一边拍戏，前期减脂后期增肌，到最后硬生生让自己从最瘦时的58公斤，增肌到了目前的75公斤，完成了他在过去想都不敢想的逆袭！他现在不仅手臂粗壮、胸肌发达、腹肌嘎嘣脆，转过身后，他的倒三角背阔肌也是帅的一批，简直不敢相信这竟然是小鲜肉白敬亭！

其实无论是增肌还是减脂都是非常困难的事，尤其是对于天生体型纤瘦的人，想要变壮就一定需要超出常人的意志力。而让自己的身材可胖可瘦，已经成为衡量演员职业素养的重要标准。为了达到这样的目标，他们在背后需要付出巨大的努力，这既是对演员这个职业的尊重，也是对自己的证明！而所有这一切的背后都是白敬亭严格自律和默默付出，台前的掌声和鲜花是他应得的回报！

总结：

无论明星还是素人，在身材管理上从来都没有捷径可走，你付出多少就会收获多少！从现在开始，坚定信念，用扎实的行动和自律的品质，去打造一个更加优秀的自己吧！哪怕你现在只是一个瘦小的自己，也会有强大的一天！

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

那么如何让锻炼腹肌呢：健身房锻炼腹肌的方法：一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭

锻炼之前，先做一下热身运动，扩胸 10-15次，肩部热身 10-15次，侧弯腰部 每侧10次，髋关节旋转 左右各转10次，腿弓步每边腿8-10次。