锻炼腰部肌肉的方法？

1农夫行走

你可以抗、抱、拎各类重物进行农夫行走。负重行走中 腰腹需要时刻发力去稳定躯干。

2大锤下砸

大锤砸轮胎是号称“六十亿最强”格斗王者菲多最喜欢的训练动作之一。全身协调发力，腰腹在旋转中绷紧，将满腔的热情（愤怒）砸向目标。

一般多用于砸轮胎（低反弹且耐操），同时也是极好的爆发力动作。

3拖拉重物

站姿或坐姿，双手交替将重物拉向自己。如果目的偏向于发展腰腹，可多使用腰腹扭转发力，不要仅仅依靠伸髋发力。

4过顶蹲

用杠铃、壶铃、哑铃等过顶，进行深蹲、弓步、移动，乃至静立训练。过顶类动作因动力链长，重物在头顶，需要腰腹部肌群时刻保持紧张，维持姿态。

5弹力带扭转

用偏爆发的力进行。

6toe to bar

这可比悬垂卷腹难不少，尽量直腿进行。

这些就是一些锻炼的动作，你可以根据自己的能力情况，然后把这些动作不断地去练习，然后就可以锻炼腰部肌肉的。

一、腰大肌解剖学特点

腰大肌位于腹膜后，大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内，形态类似纺锤状。

起止：大部分以肌齿起于T12-L4椎体和椎间

盘边缘处，外侧连接于L1-4腰椎横突，向

下与髂肌共同形成髂腰肌腱，止于大腿根部内侧的股骨小转子。在这里有一个显明的问题就是腰大肌在内侧，髂肌在外侧。在过了骨盆以后在腹股沟这个位置形成联合腱。

1腰大肌的走行跨度长，上段接于胸腰筋膜，下段与髂筋膜相续，从腰椎跨越骨盆到达股骨。由于它的这个解剖特点，它把腰、下胸段还有骨盆、下肢，整体的联系到一起，所以它的跨度给我们临床上面提供了许多想像空间和治疗空间。

      由于腰大肌的走形特点，它虽然是我们腰部后伸的拮抗肌，同时它的协同肌肉只有一个腰小肌，由于它看似单纯的走行，其实在我们临床治疗当中由于腰髋以及下肢构成我们临床治疗的复杂性、重要性、广泛性。那么腰大肌周围的结构比较复杂，有椎体、椎间盘、腰丛，所以它的病变容易影响其他的结构功能。在这个里面呢我觉得腰丛是最最关键的。因为，我们经常谈到针刀治疗椎间盘突出。针刀治疗椎间盘突出症，其实我觉得呢。我们周围型的治疗是关键。周围的结构非常复杂，有椎体、椎间盘、有腰丛的神经，这里面我们主要的腰丛神经有八条。由于腰丛的分支非常多，所以形成了非常复杂的病变。

    另外由于它解剖位置的特殊。为什么说它特殊呢？因为它非常的深，我们一般的做腰椎或者是腰椎间盘突出症的时候是从腰的后面做治疗。但是，我们的腰大肌是在横突的前面。因此我们仅仅做后面的治疗的话，很难解决腰大肌的问题。这就构成了腰大肌的特殊解剖位置的特殊性。所以我们很难从后背对腰大肌展开治疗。我记得我刚从事针刀治疗的时候，如果来一个病人告诉我说：哎呀，我一后伸腰这个坐骨神经立马就疼，而且各个地方的疼痛就会加重；如果说弯着腰坐着我就会一点儿不疼。对于这种病人，我经常会想，哎呀，这可能是髂肌或者是腰大肌的问题，哎呀！这种因为太深了，针刀做不上。其实现在想起来，腰后伸的时候腰部的疼痛或者说要胯这个部位的疼痛。我们其实可以通过腰大肌下面的部位来解决这个问题。所以说解剖位置特殊，一般的治疗方法基本上不起作用。所近年来我们通过临床实践，完成了一套腰大肌髂肌的治疗方法。我们后面会给大家讲到。

      二、腰大肌有什么功能特点呢？

    1腰大肌与髂肌所合成的髂腰肌是重要的屈髋肌，可屈髋，并有外旋股骨的作用。我们腰大肌与髂肌所构成的髂腰肌是一个非常重要的屈髋肌，它可以屈髋。并有外旋股骨的作用。在这一块呢，我们在临床上经常见到什么样的病人呢？一个病人腰疼，让他趴在床上做一个检查，他就是趴不平。他说医生我就是怕一趴平了腰疼，甚至出现了臀部的疼痛。那么这种情况的其实就是髂腰肌的痉挛与挛缩，导致其髋部屈曲不能伸直。

    2我们在下肢固定的时候，双侧肌肉同时收缩。可以使脊柱骨盆前屈。而髂腰肌单侧的收缩可以使脊柱侧屈旋转。这个在我们临床上。检查腰大肌的时候，我们经常要做这个检查。让病人躺在床上，做一下脊柱前屈和骨盆前屈，或者说让他做脊柱的侧屈旋转。这是我们根据腰大肌的功能特点进行检查的一个关键指标。

    3拉伸脊柱，维持腰部脊柱稳定性，并使脊柱维持正常的前屈姿势。

    4由于腰大肌上面是在12胸椎的位置，而下面是在股骨小转子的位置。腰大肌还能有效调节腰椎曲度，腰大肌对腰段脊柱上下椎骨的相反作用方向，增大了腰椎曲度。腰椎曲度正常与否与腰大肌有非常重要的关系。

三、腰大肌有什么病理特点？

      （一） 腰大肌首先是它本身的损伤，那么什么情况下能发生腰大肌本身的损伤呢？腰大肌损伤常见发生在体位突然变更不当及负荷超限时，例如跨栏，鲤鱼打挺等，具有暴发力性动作时，或腰部反复用力扭转劳损，发生腰大肌痉挛肿大。

      损伤着力点主要发生在肌腔隙处、股骨小转子处，其疼痛也就发生在此两处。病人除有疼痛向大腿根部放射外，还具有髋膝伸直、后伸等功能障碍。一般这种病人他来的时候是屈髋、弯腰、弯着腿来的。这个病人来的时候就类似于阑尾疼痛时病人的体位。我们这种时候是要考虑的还是腰大肌的损伤。

  （二）周围神经受损

腰大肌损伤所导致的周围神经损伤，通常是有八条周围神经损伤。肋下神经，肌支，股外侧皮神经，髂腹股沟神经，髂腹下神经，股神经，闭孔神经，生殖股神经。其中后期调神经主要是腰丛神经的主要构成，他们都穿过了腰大肌。有的是在腰大肌的外侧缘，有的是在腰大肌的内侧缘穿过腰大肌。那么腰大肌损伤或者是说腰大肌痉挛，挛缩或者是炎症都会波及影响到这些神经。这些神经从腰大肌周围，前面、后面、内侧缘、外侧缘穿过，虽然路径不近相同，但是基本上都涵盖了这八条神经。这八个神经所产生的症状，其实就是我们腰大肌治疗的关键位置。腰大肌肌肉本身的损伤其实是比较简单的。但是，由于腰大肌损伤而导致的周围神经的受损是我们针刀治疗的关键，也是我们临床治疗的一个关键内容。为什么说是我们治疗的关键内容呢。因为这些神经所支配的区域包括了很多的部位，也包括了很多奇怪的病症。会阴部的、臀部的、皮肤的、大腿根部的，还有小腿的很多功能。

        腰丛：

    腰痛是由第123腰神经的前支及第4腰神经前支的大部分组成，第1腰神经可能接受第12胸神经来的一束纤维。腰丛位于腰大肌后侧，腰椎横突前侧，腰方肌的内侧。腰丛组合的情形可有各种不同。一般自第1腰神经前支，分为三支：一为髂腹下神经，一为髂腹股沟神经，另一支为连接第2腰神经上支的生殖股神经。第2腰神经下支与整个第3腰神经、第4腰神经的一部分，均分成较小的前股和较大的后股。前股合成闭孔神经，后股组成股外侧皮神经和股神经。

    1肋下神经

走行：第12胸神经的前支，沿着第12肋下缘和肋下动脉伴行，经腰大肌上部、外侧腰肋弓后侧，向下外行至腹壁，穿腰方肌前面和肾的后面，至腰方肌外侧缘，过腹横肌起始部的腱膜，进入腹横肌与腹内斜肌之间。分肌支和皮支。

支配：肌支支配腹横肌，腹内斜肌，腹直肌腰方肌和锥状肌。皮支分布于髂臀部、脐至耻骨联合之间的中间部的皮肤。

损伤症状：肌支支配范围内腹及腰部的不适，包括腹痛，腰部酸困疼痛。皮支分布的髂臀部及小腹部感觉异常。

2肌支

走行：腰大肌的肌支及字第2、3腰神经前支，腰方肌肌支起自第12胸神经至第4腰神经，腰小肌的肌支起自第1腰神经，髂肌肌支起自，第2、3腰神经。

支配：腰大肌肌支支配腰大肌，腰方肌肌支支配腰方肌，腰小肌肌支支配腰小肌，髂肌肌支支配髂肌。

损伤症状：腰部疼痛活动受限，髋膝伸直，后伸等功能障碍。

3股外侧皮神经

走行：股外侧皮神经（L2-3）自腰大肌外缘走出，斜越髂肌表面，达髂前上嵴内侧，经腹股沟韧带深面至大腿外侧部的皮肤。

支配：股前外侧皮肤。

损伤症状：股前外侧麻木，蚁行感，刺痛，烧灼感，发凉，出汗减少及沉重感等症状亦可出现，以麻木最多见。体力劳动，站立过久时可加剧，休息后症状可缓解。

4髂腹股沟神经

走行：此神经（T12-L1）在腰大肌外侧缘，经髂肌前面走行，入腹股沟管，沿精索的外下侧下降，分布于大腿上部内侧的皮肤。

支配：其肌支，支配髂腹股沟神经所经过的腹壁肌，并发出皮支分布于阴茎根部和阴囊（阴唇）的皮肤。

损伤症状：所支配腹壁肌的痉挛，不适或腹痛；及外生殖器的感觉障碍。

病例：上周我在门诊接诊一个椎间盘突出的女性病人，这个病人是腰4-5的椎体滑脱。这个病人的集中表现就是会阴部的感觉异常，麻木，酸痛。而且上厕所非常非常难受麻木，痛胀。已经困扰了她七年多，治疗了很多很多的地方。当时我就判断这个病人是髂腹股沟神经的一个损伤。为什么呢？因为她的第12胸椎和第1腰椎有一个轻度的压缩性骨折。而他她的腰4-5滑脱呢，并没有多少临床表现。所以我考虑她的主要的症状就是一个外生殖器的感觉异常。这个病人的我当时让她平躺在床上。结果她躺在床上的时候，两个腿是屈曲的。我说你把腿伸直，她说我平常就不能躺着睡觉。我一旦躺平了睡觉，我的会阴部难受就立马加重，我经常要侧着睡。为什么要侧着睡呢？为什么要屈髋屈膝睡觉呢？就是因为她的腰大肌髂腰肌的痉挛或挛缩。因为腰大肌的损伤导致病人屈髋屈膝。而伸髋伸膝以后呢，由于腰大肌的紧张性的增高。压迫了髂腹股沟神经，而导致了外生殖器的感觉异常及功能障碍。针对这个病人，我们给他做了腰大肌的松解就是一面做了三个点，总共做了六个点，就取得了非常好的效果。

5髂腹下下神经

走形：髂腹下神经（T12-L1）出腰大肌外缘，经肾后面和腰方肌前面行向外下，在髂嵴上方进入腹内斜肌和腹横肌之间，继而在腹内、外斜肌间前行，终支在腹股沟管浅环上方穿腹外斜肌腱膜至皮下。

支配：其肌支支配腹壁肌，皮支分布于臀外侧部，腹股沟区及下腹部皮肤。

损伤症状：所支配腹壁肌的痉挛、不适，腹痛及臀外侧部，腹股沟区及下腹部皮肤感觉异常。

6股神经

走行：股神经是腰丛中最大的神经，发出后，先在腰大肌与髂肌之间下行，在腹股沟中点稍外侧，经腹股沟韧带的深面、股动脉外侧到达股三角，随机分为数支。

支配：肌支支配耻骨肌、股四头肌和缝匠肌，皮支有数条较短的前皮支，分布于大腿和膝关节前面的皮肤，其终支隐神经分布于髌下、小腿内侧和足内侧缘的皮肤。

损伤症状：屈髋无力，坐位时，不能伸小腿，行走困难，股四头肌萎缩，髌骨突出，膝反射消失，大腿前面和小腿内侧面的皮肤感觉障碍。

副股神经

出现概率为75%，在股神经与闭孔神经之间发出，居腰大肌的浅面，髂腰筋膜的深面，沿闭孔神经和股神经之间，或股神经的浅面入股部，分支至股神经的分布区或与股神经的分支吻合。

7闭孔神经

走行：闭孔神经（L2-4）自腰丛发出后，于腰大肌内侧缘穿出，循小骨盆侧壁前行，穿闭膜管出小骨盆，分前、后两支，分别经短收肌前、后面进入大腿内收肌群。

支配：其肌支支配闭孔外肌、大腿内收肌群。皮支分布于大腿内侧面的皮肤。闭孔神经前支发出支配股薄肌的分支先入长收肌，约在股中部，从长收肌穿出进入股薄肌。

损伤症状：大腿内收障碍，大腿内侧皮肤感觉异常。

病例：我们最近收到的一个病人，他的症状主要是大腿内侧的皮肤感觉异常，触痛，不能触摸，考虑就是闭孔神经的损伤。

8生殖股神经

股支

走行：由生殖股神经（L1-2）自腰大肌前面穿出分支后，沿髂外动脉下降，经腹股沟韧带深面进入血管腔隙，沿股动脉外侧至股部，最后，从股血管前壁穿阔筋膜或卵圆窝。

支配：分布于腿内侧和股三角区的皮肤

损伤症状：腿内侧和股三角区皮肤

生殖支

走行：由生殖股神经自腰大肌前面穿出分支后，在髂外动脉的外侧下降，主干下降经腹股沟腹环，绕腹壁下动脉外侧进入腹股沟管。

支配：分布于睾丸韧带，提睾肌，睾丸鞘膜及阴囊（或大阴唇）的皮肤。

损伤症状：提睾反射消失，性功能障碍，会阴部皮肤感觉异常。

所以说我们对一个ED的病人进行针刀治疗。有的人说性功能障碍针刀不能治疗。我们现在了解生殖股神经的生殖支的分布。我们就会知道，完全可以解决这个问题。关键是你要搞清楚这个生殖股神经的生殖肢是否由于腰大肌的损伤所引起，或者是在它穿行于腰大肌的走行的路线上受到了卡压。

四、腰大肌的损伤表现及诊断。

（一）主要症状：

1患侧大腿内、外、前、后侧放射性麻痛或伴皮肤感觉减退。

2髋关节疼痛，酸困，活动受限，多在主动屈伸髋关节时疼痛出现或加重。

3膝关节疼痛不适。

4腹痛、腹胀、恶心、二便排泄异常，会阴部的放射痛等神经症状。

（二）体征：

1患侧髂腰肌体表投影区域有深在压痛。

2主动直腿抬高试验阳性（或）和抗阻试验阳性和（或）腰大肌牵拉试验阳性。

3或有股四头肌肌力减弱。

    此外，我们在为病人查体的时候，让病人后伸腰部，后伸时腰痛的症状加重。还有要查清楚患者腰痛的位置。等他后伸腰疼的时位置是在上部胸腰段而不是在腰骶部。或者说位置比较高的地方疼痛。这个时候基本上就是腰大肌的问题。

五、腰大肌损伤的影像学表现

X线：腰椎侧位片可显示腰椎生理前凸变小。腰椎正位片，可显示腰椎侧弯。

CT，MIR：患侧的腰大肌横切面面积小于健侧。

六针刀治疗腰大肌损伤。

定点：在髂前上棘于耻骨联合外侧缘连线中点垂直向外下两厘米处定一点。

我们临床发现，腰大肌在髂棘的位置，还有在股骨径的位置，它有有3-4厘米宽，有多厚呢？用手术刀片，一到两刀切不透，所以深度也在3-4厘米左右。腰大肌在这个位置非常强壮。有很多病人，只要你想到是腰大肌，那么你检查一下腰大肌是非常清楚的。做这些部位的治疗，只要你能准确的判断股动脉与股动脉伴行的是股神经。你只要能找到，避免这三个重要的位置，你就可以准确的开展治疗。在此我提供一个定位的方法，供大家进行参考。另外还有一种定点的方法，就是你先摸到股动脉，再摸到腹股沟韧带，在股动脉与腹股沟韧带交叉处。沿着股动脉向下两厘米，再旁开25厘米。这个点也可以进行腰大肌的治疗，这两个点应该是重复的。点定好以后咱俩就可以进行针刀治疗了。

操作：从定点处进刀，刀口于下肢，纵轴一致，针刀与皮肤垂直，针刀经皮肤，皮下组织，当针刀下有韧性感时，纵行剥离2-3刀，刀下有松动感后出刀。必要调转刀口线横行切割2-3刀，切断部分髂腰肌，刀下有松动感后出刀。

进针刀时要沿着身体的纵轴或者是股动脉的走形进针刀。一般我们定到这个点做下去都会做到股骨颈，碰到股骨颈的骨面。然后针刀略为提起来，几乎要提到腰大肌的表面。然后进行纵行切割2-3刀。但是这种纵行切割一般疗效都不好。当你明确的判断是腰大肌的问题，要达到松解的目的。必须要调转刀口线横切，而且这个横切上下的深度呢。要达到1厘米。左右你需要切3～4刀。一定要切断部分髂腰肌。这个地方其实我们主要接的是筋膜和韧带的部分。这个地方只有你把筋膜和肌束把它切断。髂腰肌松解才会达到一个相对的满意程度。有时候我们会在这个点的基础上会向上两公分。在髂棘的事，水平再找一个点进行重复切割。就算是这种切割，往往在一周以后还要再进行一次。否则达不到完全松解的目的。

你好，腰部肌肉血管很多。

第一节 背深层肌

1 ．竖脊肌起自骶骨背面和髂脊棘突，止于胸一至十二横突、棘突、肋骨角。功能：脊柱后伸维持直立（双）使脊柱同侧侧屈、旋转。神经支配：脊神经后支。血管供应：主动脉肌支。

2 ．腰大肌起自胸十二腰四椎体侧面和横突，止于以髂腰肌腱止于肱骨粗隆。功能：屈髋，大腿外旋。神经支配：腰丛一至三前支。血管供应：旋股内侧动脉肌支。

3 ．髂肌起自髂窝上内侧面，止于以髂腰肌腱止于肱骨粗隆。功能：屈髋，大腿外旋。神经支配：旋股内侧动脉肌支。

第二节 腹肌群

1、 腹直肌起自第五至七肋软骨剑突，止于耻骨上缘、联合。功能：使脊柱前屈，维持腹肌。神经支配：肋间神经（胸六至十）。血管供应：腹壁上、下动脉。

2、 锥状肌起自耻骨上支，止于腹白线。功能：维持和增加腹压。神经支配：肋下神经

（胸十二）。血管供应：腹壁下动脉。

3 腹外斜肌起自第五肋骨至第十二肋股外面，止于髂嵴前二分之一外唇，半月线以内、

髂前上棘以下移形成腹股沟韧带。功能：背肌拮抗肌，使躯干转向对侧，维持腹压。神经支配：胸七至十二神经前支。血管供应：腰动脉肌支。

4 腹内斜肌起自胸腰筋膜、髂嵴前部、腹股沟韧带外侧二分之一，止于第十至十二肋软骨、肋骨，下缘移形于腱膜，止于白线。功能：背肌拮抗肌，使躯干转向对侧，维持腹压。神经支配：胸一至腰一神经前支。血管供应：腰动脉肌支。

5 腹横肌起自第七至十二肋软骨内面、胸腰筋膜、髂嵴前部内唇腹股沟韧带外侧三分之一，移形于腱膜，止于白线，参与联合腱、提睾肌。功能：背肌拮抗肌，使躯干前屈。神经支配：胸一至腰一神经前支。血管供应：髂腰动脉腰支。

6 ．腰方肌起自髂嵴后部内唇、髂腰韧带、腰二至五横突，止于第十二肋骨内侧半下缘（腰一至四横突、胸十二椎体）。功能：脊柱侧屈（单），降肋（双）。神经支配：腰神经丛（胸十二止腰三）。血管供应：髂腰动脉腰支，腰动脉肌支。