今日分享肩膀训练！最全训练计划！

想练麒麟臂

快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇

1、哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

角肌前束

三角肌中束

前锯肌

2、哑铃前平举

主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

3、前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌后束，斜方肌等

4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。

5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。

三头肌

三角肌前束

三角肌中束

前锯肌

6、哑铃坐姿过头推举

同样的，能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。

7、绳索侧平举

主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。

8、绳索前平举

换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

10、颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高

11、史密斯机颈前推举使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

12、器械反向飞鸟

主要针对训练后三角肌，同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等

一个人看起来壮不壮，手臂是很重要的。往往我们评判一个人肌肉大不大，第一个看的就是他的手臂。而一个漂亮饱满的肱二头肌，就是整个手臂上的亮点！并且，一个强大的肱二头肌，在我们的其他训练中，也可以发挥它巨大的作用。比如我们在练背的时候，几乎所有动作都会需要这块肌肉辅助发力。那么我们该怎么样孤立的锻炼它呢？

一、杠铃弯举

杠铃的弯举，它可以让我们的上肢力量有很大的发展。所以，我们把它放在训练计划的第一位。做这个动作，身体直立，核心收紧保持身体不要乱晃动。手臂在伸直的时候不要彻底伸直，保证肌肉的张力不消失。在向上的时候，肌肉尽量收缩紧致。但是保证我们的手肘不要乱动。

二、哑铃弯举

做这个动作的时候，身体核心收紧，身体保持稳定不能乱晃。可以选择站姿的动作，也可以选择坐姿的动作。双手各拿一个哑铃，手臂自然的伸直，但是不能把手臂伸太直，要让肌肉时刻保持紧张受力。手肘控制在身体两侧，在运动的时候手肘固定住不能动，防止身体的借力，影响锻炼效果。

在肌肉收缩的时候，手肘固定住，快速的把哑铃拉到肩部，让前臂接近和地面垂直，但是不能垂直。同时要注意，在向上的过程中，手腕不要发力，因为我们的二头肌不长在手腕上，所以动手腕对训练毫无意义，并且还会让前臂非常疲劳，导致无法完成训练。还原的时候，手臂不要伸太直，速度要慢，慢慢放下来，保持肌肉张力。

三、斜板弯举

根据我们肱二头的原理，它可以让我们的前臂往上臂靠近，也可以让我们的上臂上抬，所以，我们在做斜板的弯举的时候，是可以同时利用到二头肌的两个功能的。所以，做这个动作的时候，肌肉会更加的紧张，锻炼时能使用的重量也比较轻。但是会让肌肉产生非常强烈的挤压感。

做这个动作的时候，我们调整好座椅，让斜板上沿正好抵在腋下，固定住手臂和身体，防止在动作过程中借力。在做动作的时候，尽量收缩肌肉，直至前臂接近垂直地面。但是不要完全垂直地面，避免肘部抬起。在还原的时候，手臂自然的伸直，但是手臂不要完全伸直，让肌肉的张力保持住不消失。

四、垂式弯举

这个动作不仅仅是为了锻炼我们的二头肌，更重要的是，它可以对我们二头肌下方的肱肌进行孤立强化，对我们的手臂肌肉的分离度，有很大的好处。同时这样做可以帮助我们获得更高的肌峰，让二头肌看起来更加的饱满与帅气。而且动作也很简单。并且肱肌这一块肌肉的力量也很强，对于增加我们的运动能力很有帮助。

做这个动作，和我们一般做的哑铃的弯举动作类似。同样的，我们可以坐姿或者直立，核心收紧保持身体的稳定状态。双臂在身体的两侧自然下垂，然后双手对握住哑铃，同时保持肌肉张力不消失。向上拉起的时候，缓缓的让前臂旋转，让掌心对着身体，让肌肉充分收缩。

在这个焦虑感泛滥的年代，每个人都缺少安全感。不过把视线调回到古代，如果说，让爱人、让自己感到最有安全感的一件事，那一定是自己手臂粗壮。

手臂粗壮，不仅仅是视觉更有冲击力，而且它往往意味着此人力气大、身体强，无论是山上劈柴，还是下海抓龙，有对粗壮的麒麟臂，人家一看到，便会信你几分。就算心里有点小心思，看到你那碗口粗的拳头手臂，也会选择闷声不说话。

回到现代，国家的强大，已经不需要我们个体保持过多的武力，社会稳定和谐，不过即使是这样，生活中还是充斥着许多鸡毛蒜皮的小事。

再者，就算我们大多数人，都不从事体力劳动，更多人开始追求体形好看，那么我们也要将手臂练好。有对粗壮的手臂，你再也不用担心没有衣服穿，担心衣服溜肩、担心撑不起衣服。

既然好处这么多，那该说说我们如何去让手臂粗壮呢？其实很简单，而且很健康，学习以下简单4招，长期锻炼即可。夏季开始正式到来，想要光着膀子吸睛吗？那赶紧来练习吧。

第一个动作：哑铃弯举

坐在椅子上，双脚尽量打开，一手撑住同侧膝盖，另一手做弯举动作。肘关节固定贴在同侧膝关节处附近，稳定不动即可。

第二个动作：俯身EZ杠铃弯举

俯身胸腹紧贴着上斜的器械椅上，双手抓握EZ杠铃，做弯举动作，整个过程中，保持身体不摇晃，将EZ杠铃慢慢抬起到眼前即可。

第三动作：反身俯卧撑

此动作类似俯卧撑，不同的是反身做而已，正常做是锻炼三头肌，而反身做，则是刺激二头肌。锻炼时候，注意高度，手臂伸直背部不会触碰到地面为宜。此动作除了刺激二头肌外，还能锻炼我们胸部和背部。

第四个动作：仰卧臂屈伸

除了二头肌，想要手臂粗壮，三头肌的锻炼也必不可少！二头肌和三头肌共同组成我们上臂最大的肌肉，想要手臂撑爆衣袖，那么除了二头肌变得像小山丘，对应的也要把三头肌练粗、练长，只有三头好看游戏，和二头搭配起来，才会相得益彰！

金刚臂始终是每个男神练臂的目标，可见增强双臂的围度，关系到健身者的面子，同时也是他们健身成果提升的标志。想要练成别人羡慕的金刚臂，当然离不开对双臂肌肉的了解，下面我们就来了解一下双臂的肌肉。

手臂包括上臂和前臂两部分，上臂主要由肱三头肌和肱二头肌组成的，前臂主要由很多的小型屈肌组成，只有在锻炼中，加强对它们的认识，才能知己知彼，更好地提高锻炼效率。

了解肱三头肌的形状和功能

三头肌位于上臂的后侧，它是由长头，外侧头和内侧头组成的，在动作中它主要伸直前臂和向内收缩上臂，主要作用是屈曲肘部。

三头肌的特点

在我的理解中，所有的三头训练三个头都会参与其中，只是它们受刺激的程度不同而已，不可能在训练中孤立每个头进行单独训练，尽可能做到你所锻炼的那个头得到最大化的参与，使肌纤维的破坏的范围增大，得到针对性锻炼的效果，如果在锻炼中，三头没有充血的感觉，那么你就要检查你动作的正确性了。

三头肌锻炼的最佳动作

俯身哑铃臂屈伸

它是刻画肱三头肌的经典动作，做这个动作的要领，要保持上臂紧贴在躯干处，肩部保持稳定，练习手臂应该完全伸直，只需要前臂移动，上臂保持静止不动。

动作过程：身体向前俯身，背部保持绷直并且双腿屈膝，双臂屈肘握哑铃在腿两侧，保持上臂和背部在同一个平面上，保持身体的稳定，收紧核心肌群，前臂以肘为轴向后举起哑铃，上臂保持不动，当前臂和上臂成一条直线时，保持动作1秒，然后慢慢降下前臂回到起点，重复动作。

了解肱二头肌的形状和功能

二头位于上臂的前方，它有长头和短头，上臂的内侧是短头，外侧是长头，整个形状呈梭形，在近固定和远固定时，保持肘关节的伸展和肘部的弯曲。

二头肌的特点

肱二头肌属于耐疲劳的肌肉，但是在训练中，经常被训练者和背部肌群一起练习，而二头肌只是一个参与肌群进行锻炼，从锻炼效果以及刺激度上，都被降低了，所以建议在二头肌的锻炼中，采用和三头肌一起的对抗锻炼，这样在互相牵制中，提高它们的刺激度。

二头肌的最佳锻炼动作

杠铃弯举

这个动作是个复合动作，适合使用大重量，利用站姿，在高负重的前提下，训练者把注意力集中在二头肌上，这样训练效果才会明显。

动作过程：站姿，手心朝上，手距比肩宽，弯曲双肘，将杠铃举到胸部，顶峰收缩几秒钟，然后还原。

了解前臂主要肌群的形状、功能和特点

前臂是由屈肌组成的，它们是弯曲和伸展腕关节的两组肌群，虽然它们的面积没有那么大，但各个肌肉间的协调和功能却是非常强大的，它们主要控制腕关节的活动范围。

锻炼前臂的最佳动作

锤式腕弯举

动作过程：坐姿，双手靠拢握住杠铃，前臂紧贴在凳面上，保持腕部的稳定，手腕向下屈伸到最低点，使杠铃的重量向下，保持动作几秒钟，最大限度收缩前臂肌肉，然后用手指提起杠铃回到原点。

我今天准备了一套快速的手臂锻炼，但这不会影响他的效果，实际上这可能是你面对过最有挑战的手臂锻炼，我要先让你做好准备。我的狗charlie在一个礼拜之内动了两次手术，他是一只拉布拉多，喜欢一直碰他的伤口让我这个礼拜整天都要陪着她。

我发现我大概只有10分钟的空挡，我可以拿来锻炼，也可拿来找借口。我选择拿来锻炼，而这次的训练就可以达成，但就算你有很多时间用短时间高强度的锻炼挑战自己也是很重要，要用浓缩的训练来造成冲击。这就是我们今天所要做的。就是调整好卧推床，就我这样，拿一组哑铃，而且旁边有单杠，除了单杠，旁边还要有一块空地。

整个训练过程你要用4个动作你要不断的在这些动作间来回的做，这对你的手臂会有很好的效果因为你有机会可以锻炼到相对的肌群当一边的肌肉在锻炼的时候，另一边可以休息。我现在要用第一个动作，我要让手往两侧来做上斜弯举，就像我现在做的，我很喜欢这个动作变化。

因为这时我可以让肩膀往后，让肩膀稍微外旋，让肩膀的位置更安全，再加上上斜弯举，现在很显然的我可以锻炼到二头肌，然后我要一直做到力竭，因为我们的目标，大家有两个选择。如果你的训练时间很短，那你一定要特别卖力，你可以用长时间训练或是特别卖力，但你无法同时做到这两样，我们用短时间就要用非常高强度的训练。

当我力竭，我就要马上开始锻炼三头肌，这时还没有锻炼到三头肌，要让哑铃高举过头，不要浪费任何时间，你用的重量要比平时弯举再轻一点，这样做三头肌伸展就更适应了。对我来说，这样才能让这两个动作变的更辛苦，你选择的重量，要能够提高到一定的难度，当我到力竭，我就回到做弯举。

如你所见，接下来的训练要不断交换这两个动作，我的目标是每一组都要做到力竭，我要做到让两个动作都无法保障动作质量的程度，而这终究会发生，因为当你越来越疲劳，你就会因此提高对另一个动作的要求，因为要是我只能够在做3下的弯举，那我的三头肌就只能休息3下的时间，我之后又要再回来做另一个动作，这两个肌群迟早都会受不了，最终都会力竭。

我差不多会花4分钟的时间。这段时间已经让我的双手彻底锻炼了。但这套训练只过了一半。我现在要有单杠那边，我要用我一直以来最喜欢的一个动作，猜猜看是什么？这个动作我想要维持不动，我要针对二头肌用反手引体向上，并保持等长收缩，你先到单杠上面，像我这样。

你的目标基本上是要让双手的二头肌都屈曲就像我现在的动作，但动作是像这样让我维持不动的，就是双手屈曲的二头肌，当我力竭，我就要试着缓缓的下来尽可能撑久一点，直到无法维持动作品质，接下来就到地上了，进行第二部分，就是眼镜蛇伏地挺身我非常喜欢用这个动作。

来锻炼三头肌要让手肘完全伸展，再让手肘到身体的后方，这会让你的三头肌完全参与，我会尽可能多做几下，当我没力气了我就会回到单杠上，我要尽可能握久一点，但更重要的是，要让自己更辛苦，没错，这次的时间会比上次短，目标就是尽可能握久一点，尽可能多做几下眼镜蛇伏地挺身，当你力竭就回到单杠上，你就持续的交换两个动作。

你会像刚才一样，感受到同样的冲击，尤其是你已经因为前面两个动作，让这两个肌群都精疲力尽你可能很快就会把力气用完，当我做完的时候，要花上8分钟的时间，我要告诉你，我的手臂从来就没有那么膨胀过，也没有那么酸痛过，我是前一天做的，而我的手臂已经不太能动了，要维持这个姿势已经有点困难了。

事实上我要告诉大家，就像我一开始说的，你可以训练得更卖力也可以训练得更久。但你无法同时做两者，更重要的是你可以让自己有所成长，也可以找借口，永远不要找借口。你要把握住用短时间锻炼的机会。届次调整一下，让你的训练产生变化，这会产生冲击，彻底锻炼你的手臂，我保证，只要你不曾这样锻炼，就会有效果。

麒麟臂可以通过这4个动作来进行练习：

1、哑铃上拉，手拿哑铃仰卧，手臂伸直后屈肘，向头部后侧下降哑铃，拉伸刺激肱三头肌。重复次动作，10-12次。这个动作能有效刺激三头肌长头，所以不要忽略这个动作。

2、窄距卧推，仰卧手持杠铃，双手间距20-30厘米。选择10-12次力竭的重量，循环2-3组。感受三头肌泵感，练完如果 有充血感，胸肌没什么感觉，就是锻炼到了三头肌。

3、双杠臂屈伸，这个是锻炼三头肌黄金动作，同时让肩部更加稳定。进行这个动作，双杠不能太宽，同时身体不能下沉得太低，做到力竭。

4:、绳索下压，保持身体稳定，避免晃动，避免身体前倾利用体重借力。肱三头肌持续紧张发力不泄力，重复12次。

扩展资料

很多电脑族经常要使用右臂操作鼠标，久而久之就容易导致另一只手及胳膊因为缺乏运动而处于“萎缩”状态，从而诱发右臂成为“麒麟臂”。除了经常使用鼠标的电脑族外，开车时转动方向盘习惯一侧胳膊更用力的人，经常打网球、羽毛球等而不注意均衡运动的人，也容易出现麒麟臂。

消除麒麟臂的四个方法：

1、坐在椅子上，左手轻轻握拳，在右手外侧以敲击的方式，从手腕一直刺激到手臂根部。换手臂敲击，两边各刺激3-5次。

2、用左手抓住右臂外侧，从手腕一直到手臂根部，以抓紧、放松的方式缓慢往上刺激，换手臂，两边各握3-5次。

3、将左手的拇指贴于右手肘的内侧，轻轻按压约10秒。然后换另一只手。右手肘内侧淋巴丰富，轻压可以促进停滞的淋巴液流通。

4、取一条干燥柔软的毛巾放在肩口，经由胳膊外侧缓缓往手背擦拭过去，再由手掌通过胳膊内侧，往腋下擦拭上去。这个简易毛巾循环法不同于以上的手部按摩，它更注重手臂的“气的循环”，以毛巾来摩擦可以使停滞的手臂能量变得通畅，加速新陈代谢，有效消除浮肿和脂肪。

_麒麟臂