龙式──缓解僵硬紧绷的背肌

许多忙碌的上班族、家庭主妇时常弯腰驼背工作、做事，长期下来就会导致背部僵硬、背痛等症状，严重时还会引起偏头痛、脊椎侧弯，严重时可能还会有僵直性脊椎炎等问题。瑜伽龙式（Inside Dragon）能延展背部紧绷的肌肉，帮助沾黏的肌肉打开以及恢复肌肉弹性，除此之外对身体还有许多益处。

龙式──缓解僵硬紧绷的背肌 ©adelaidehill ikramau 1 缓解坐骨神经痛

常久坐久站、搬重物的工作，都会让腰椎负担增加，久而久之就会造成坐骨神经疼痛。在初期症状会腰痛，但如果不予理会，随着时间越来越久后，疼痛范围会渐渐扩大。透过龙式能伸展疲劳的脊椎，并且缓解脊椎附近僵硬的肌肉、增加弹性，进而改善坐骨神经疼痛。

2 伸展髋关节

髋关节是人体中能保持稳定、控制旋转的重要关节之一，对于许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健的髋关节才能让表现更加出色，透过龙式能有效伸展到髋关节，并且增加稳定度、平衡感。

3 伸展下肢

许多长期站着或是跑跑跳跳的运动员下肢都会充满紧张感，当肌肉长期处在紧绷感时，就会造成肌肉沾黏、发炎等情况，需要透过伸展、 来让肌肉恢复弹性与健康。龙式能有效伸展下肢，让运动者能有效舒缓腿部肌肉，也可以消除腿部多于水肿。

如何做龙式

步骤1 ：跪在瑜伽垫上，将右腿往前跨出，弯曲90度。 步骤2 ：将左腿打直往后伸展，双手撑在瑜伽垫上，上半抬至45度。 步骤3 ：停留3-5个呼吸后，换边执行。

如何做龙式 ©runnersworldcouk

1 蜥蜴式-美化背部线条

练习这个姿势可以有效消除背部多余脂肪，美化背部线条，同时还能消除背部的僵硬和紧张感，使背部柔美挺拔。

练习方法：以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，左右手交叉握住另一侧手肘，双手向前移动，双肘靠于垫子上，上半身跟着前倾，呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，抬头望向前方，下半身起立，臀部翘向天空，大腿与小腿呈90°，背部呈一条直线，保持姿势约15秒，保持手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身放松。

2 伸展坐式-消除背部多余脂肪

练习这个姿势可使脊椎具有弹性，促进循环系统功能，提高循环系统活力，使背部线条清晰，重塑曲线玲珑的身躯。

练习方法：端坐在地面上，腰背挺直，两腿并拢前伸，放松肩部，双手分别放在大腿上，眼睛平时前方，自然呼吸，上身保持挺直，眼睛平视前方，在右腿平直前伸的情况下弯曲左腿，将左腿放在右腿膝盖旁边，用双手抱住左小腿，呼气，双手抓住左脚脚后跟将左腿向上伸展，然后尽量把腿举高放到身体前面，双手手臂尽量伸展开，眼睛望向手脚交接处，将左脚向徒步拉近，使上半身紧贴在左腿上，并保持右腿平直前伸。保持此姿势10到20秒。休息半分钟后换另一侧继续练习。

3 半弓姿势-去除背部赘肉

练习这个姿势可以去除背部的赘肉，重塑背部的美丽线条，并且能增强背部脊椎的柔韧性，增强下背部，腹部和骨盆血液流通。

练习方法：脸朝下俯趴在瑜伽垫上，腰背挺直，双腿靠拢并绷紧，脚尖绷直，双臂在头部两侧向上平行伸直，掌心朝下，身体紧贴在地面上，呼气，弯曲右膝，上身后仰，用左手抓住右脚脚踝，右手继续保持前伸，吸气，用手继续拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上望，停留几秒，保持自然均匀的呼吸，做完后换身体另一侧练习。

4 金刚坐鱼式-重塑背部曲线

练习这个姿势可以松弛颈部和背部，使脊椎具有弹性，提高循环系统的活力，重塑曲线玲珑的背部，使背部线条更加清晰迷人。

练习方法：跪坐在地面上，臀部放在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直，双手自然舒适的下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前方，均匀自然的呼吸，双手放于身后两侧，指尖指向身体前方，然后后仰上半身，并将支撑身体的重心由徒步转换到手掌，颈部保持挺直，边呼气边慢慢躺下身体，先用一边肘关节触地，再放下另一边肘关节，最后头顶触地，用头顶支撑上半身力量，身体保持不动，双手合十，保持5到10秒后还原姿势。

◎骆驼式

1、长跪于瑜伽垫上(若觉得膝盖会痛或是压力很大，可以将瑜伽垫反折或放上一条

厚毛巾缓冲)，大腿打开约与肩宽。

2 、吸气，双手托在臀部，慢慢地将尾骨往内卷，骨盆提起（看起来像是将臀部往

前推的样子），再将肩胛骨往脊椎方向夹，让上臂骨往后卷，胸部往前推，保

持大腿有力量。

3 、进阶动作，在双腿用力向下扎地的基础下，让上半身不断地向后卷，可以的人

将双手往下滑到可以抓握住后脚跟，头部顺势往后卷，胸部往前推顶出去，这

个动作可以打开我们的胸腔，同时可以完全伸展背部肌肉，骨盆也要记得往前推

喔，直到大腿与地面快成九十度。

4 、维持三到五个深且长的呼吸，最后一手一手离开脚跟，慢慢地起身休息。 如果

起身后觉得有点头昏，可以做婴儿式，往前跪趴的姿势休息片刻即可。

◎眼镜蛇式

1 、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上为预备动作。

2 、双腿打开约臀宽，将手掌放在肩膀正下方的位置，手肘紧靠着身侧，往脊椎向

方夹，让上臂骨往后卷，也就是不要耸肩，胸部往前推。

3、脚背压地帮助上半身再向后卷，注意手肘始终保持微弯而不完全锁死打直，我

们绝大部份是靠背肌的力量起身，而不是手推地的的力量。 还有记得头不要刻意

往后仰，而是顺势让喉咙前侧提，颈部后侧的线条是平缓且直的，它不是卷曲

的 ，这个动作中的弯曲只有中背部，就像真正的眼镜蛇一样。

◎蝗虫式

1 、俯卧于地板，双脚伸直，双手握拳置于下腹部的地板上，让下巴轻轻靠在地面

上，吸气预备。

2 、半蝗虫式练习，吐气单脚抬离地面，停留三个呼吸，依个人程度，腿是可以抬

到不同的高度，但是初学者或不熟练者，不用抬的太高，有强化到背部就很完美

喽！ 也不要因为想把腿抬的很高，而让骨盆歪斜，完成后换边练习。

3 、全蝗虫式，若想加深强度，不妨练习双腿同时上抬的蝗虫式，这个动作可以让

我们背部肌肉紧实，改善背痛。 但是要注意，怀孕期请不要练习这个动作。

◎弓式

1、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，准备进行弓式。

2 、膝盖往上弯，想像脚底快要碰到臀部，双手反手抓紧脚踝，记得用脚踢手，而

不是手抓脚，让脚不断地用力向后踢，把手提起，手又把上半身带起，依序慢慢

将头、胸与大腿抬离地面。

3、上半身先离地，最后再将大腿以下也抬离地面，除了向后更重要是向上抬高。

4 、手肘伸直，吸气，脚尽量「向上」抬高并将力量往外推离身体，整时整个身体

只剩腹部着地。 弓式可以让我们有效伸展背肌并强化它，对于久坐办公的朋友，

弓式是一个很好缓解背痛的动作。