腿部肌肉运动？

1、股四头肌:

(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

2、股二头肌

(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

3、小腿三头肌

(1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

(2)坐姿提踵 :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

(3)骑人提踵 :需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

(4)小腿顶推 :有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

一、臀小肌、臀中肌 、臀大肌 

二、内收肌  三、股四头肌——股内、外侧肌 ，股中间肌、股直肌

四、股二头肌

五、半腱瓣、半膜肌 

六、阔筋膜张肌与髂胫束

七、髂腰肌

一、臀小中大肌

1、臀小肌：

起点：髂骨翼外面

止点：股骨大转子前沿

作用：外展髋关节，前部肌束内旋髋关节，后部肌束外旋髋关节

2、臀中肌

起点：髂骨翼外面

止点：股骨大转子

作用：外展髋关节，前部肌束内旋髋关节，后部肌束外旋髋关节

臀小肌与臀中肌作用同——外展髋关节，前部肌束内旋髋关节，后部肌束外旋髋关节

3、臀大肌

起点：髂骨翼外面后部、骶骨背面、骶结节韧带

止点：臀肌粗隆及髂胫束

作用：髋关节伸及外旋（体态表现为骨盆后倾）

4、梨状肌：该肌肉功能障碍至假性坐骨神经痛

起：第2-4骶骨前面的骶前空两侧

止：股骨大转子

作用：外展、外旋髋关节（梨状肌神经S1-2）

二、内收肌 ： 短收肌、长收肌、大收肌

1短收肌:

起点：耻骨下支

止点：股骨粗线内侧唇上部和耻骨肌线

作用:内收、外旋、微屈髋关节（闭孔神经L2-4）

2长收肌

起点：耻骨上支前面、耻骨嵴下方

止点：股骨粗线内侧唇中1/3部

作用:内收、外旋、微屈髋关节（闭孔神经L2-4）

耻骨肌、短收肌、长收肌的作用同——内收、外旋、微屈髋关节

3大收肌

起点：闭孔前瞎缘及坐骨结节

止点：股骨粗线内侧唇中2/3部，收肌结节

作用:内收、伸和外旋髋关节（闭孔神经L2-4，坐骨神经内侧肌）

四、股四头肌——股内、外侧肌 、骨中间、股直肌

1股内侧肌

起点：股骨粗线内侧唇和转子间线

止点：四个头向下形成一个腱，包括髌骨前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆

作用：伸膝关节，可协助腰大肌屈髋关节（骨神经L2-4）

2外侧肌起点

起点：股骨粗线外侧唇和转子间线

止点：四个头向下形成一个腱，包括髌骨前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆

作用：伸膝关节，可协助腰大肌屈髋关节（骨神经L2-4）

3、骨中间肌

起点：股骨体前外侧面上3/4

止点:四个头向下形成一个腱，包括髌骨前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆

作用：伸膝关节，可协助腰大肌屈髋关节（骨神经L2-4）

4股直肌

起点：髂前下棘及髋臼上缘

止点：四个头向下形成一个腱，包括髌骨前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆

作用：伸膝关节，可协助腰大肌屈髋关节（骨神经L2-4）

四束肌肉止点和作用同——四个头向下形成一个腱，包括髌骨前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆。作用：伸膝关节，可协助腰大肌屈髋关节（骨神经L2-4）

四、骨二头肌：长肌和短肌

1、骨二头肌长肌

起点：坐骨结节

止点：腓骨头外侧

作用：伸髋关节、屈膝关节并使小腿微外旋（坐骨神经L5-S2）

2、骨二头短肌

起点：股骨粗线外侧唇

止点：腓骨头外侧

作用：屈膝关节并使小腿微外旋（坐骨神经L5-S2）

骨二头肌止点同，膝关节作用同，长肌小腿微外

五、半健瓣膜肌 ——半膜肌-半腱肌

1、半膜肌：

起点：坐骨结节

止点：胫骨内侧髁后下面

作用：伸、屈髋关节、并使小腿微内旋（坐骨神经L5-S2）

2、半腱肌

起点：坐骨结节

止点：胫骨粗隆内侧

作用：伸、屈髋关节、并使小腿微内旋（坐骨神经L5-S2）

六、阔筋膜张肌与髂胫束

1、阔筋膜张肌

起点：髂前上棘，髂嵴的一部分

止点：经髂胫束至胫骨外侧踝

作用：紧张阔筋膜张肌并曲髋关节（臀上神经L4-S1）

2、髂胫束（包绕大腿的深筋膜——阔筋膜张肌的外侧增厚部分）

起点：髂嵴前份的外侧缘，上下分两层。包括阔筋膜张肌，并与之紧密结合不分离。上部的纵行纤维明显增厚呈扁带状，后缘于臀大肌肌腱相延续。

止点：附着于胫骨外侧踝，腓骨和膝关节囊。

作用：临床上常用作体壁缺损，薄弱部或膝关节交叉韧带损伤等修补重建的材料。

七、髂腰肌：腰大肌、腰小肌、髂肌

1、腰大肌

起点：腰椎体侧面和横突

止点：股骨小转子

作用：髋关节前屈和旋外，下肢固定时使躯干和骨盆前屈。后倾（腰丛神经分布）

2、腰小肌（人类出现率为50%）

起点：第12胸椎

止点：髂耻骨隆起

作用：紧张髂筋膜

3、髂肌

起点：髂窝

止点：股骨小转子

作用：前屈，外旋宽关节（腰丛分支L1-4）

相关骨性标志：髂骨、髂窝、髂骨翼，髂前上棘、髂嵴，坐骨结节，股骨、股骨大转子和小转子、股骨粗隆、股骨内外侧踝胫骨、胫骨、胫骨粗隆内侧、外侧和内外侧踝，耻骨和耻骨隆起

总结：主要功能——

1髋关节前屈、后伸、外旋、内旋、内收、外收，膝关节屈伸，小腿内旋、外旋，大腿内旋、外旋等关节活动。

2是完成人体直立机械行走的主要功能肌肉群的最重要部分。

当这些肌肉局部紧张或过度拉伸，将会

一、体态问题：骨盆前倾、后倾、回旋，0/X型腿，长短腿，高低肩，脊柱侧弯，骶骨收缩，方臀、蝴蝶