女生怎么练肌肉

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。　　

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划：

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。　　

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　

训练计划的具体安排：

胸部：

平板卧推3组，每组10--15次。　　

蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　

哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　

肱二头肌：

哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　

锤式弯举2组，每组10--20次。　

肱三头肌：

颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　

拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　

肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　

背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　

坐势胸前下拉器2组，每组15次

坐姿划船2组，每组15次。

腹部：

卷腹3组，每组20次。

仰卧举腿3组，每组20次。

哑铃体侧屈3组，每组20次。

平板支撑、侧身撑体。　

腿部练习：

箭步蹲3组，每组15--20次。

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

表面上最强的女人是什么样的？看看池妍玉的，一位韩国健美运动员。谁说女人不如男人！这句话曾经适用于为父从军的木兰，但现在也适用于金刚芭比的韩国健美姐姐池妍玉。从一个瘦瘦的小萝莉到金刚芭比，你很惊艳吗？

芭比娃娃的形态普通人能练出来吗？回答一下，看图就好。她之所以能被称为金刚芭比，是因为她练就了很多女性练不出来的又大又紧又时尚的肌肉线条。打破女性很难练出大肌肉的套路，表面最强。是谁呀？

漂亮的马甲线，断臂的线条，丰满的臀部，超高的颜值。反转之后，不只是她自己，还有吃瓜群众。而且你很羡慕别人的颜值和身材。是否应该健身。

华丽转身的背后是不断的努力和坚持。她喜欢保持健康。她平时喜欢玩轮胎和杠铃。结实的手臂，僵硬的大腿线条，一张精致的脸，一副紧绷的肌肉，背后有多少泪水和悲伤。

举铁是一个姐姐的日常，手臂可以媲美身后那个小伙子的！戴上耳机，安心举铁。桃臀就是在这种坚持训练的末世里逐渐形成的。谁能想象一个瘦弱的小女孩通过举铁变成金刚之身的芭比娃娃？

秀肌肉是健身人群的最爱，但是你的肌肉会一下子不如她吗？看着姐姐丰满的二头肌和三头肌，不是吗？肯定是你练的不够。同时，每次锻炼后一定要做拉伸运动！拉伸！拉伸！

练得好才能吃得好！所以好吃，不要怕长胖，因为增肌后基础代谢会提高很多，更容易消耗能量但不容易长胖。我姐的肌肉刚刚新鲜，我不怕吃。最强表面，怕什么？

我可以叫它金刚芭比。可以看到这个价值！身材好，颜值高，努力就是你想要的全部！那就赶紧行动吧，去健身房，今天就开始练。坚持下去，你会看到你的变化。

这只独角兽真的以为自己是个男人，当它的胳膊在脖子以上的时候。这种力量感和线条感能增加多少人气？出去玩一晚上就有安全感。完全不用担心，因为你有这个独角兽手臂吗？

除了脸和胸，你也算是个健美运动员了。完美的腹肌，紧致的大腿和手臂，再加上一双美瞳，金刚芭比诞生了！表面上最强的代言人，除了姐姐池妍玉，还能有谁？看完之后，不管感觉如何，都要健身，锻炼肌肉！因为你也可以！

倪坤、姜、SuperJunior、朴正洙、东海、金钟铉(闪耀乐队)、金在中据台湾今日新闻网报道，一组面容甜美但手臂粗壮的美女照片在网上疯传，被网友戏称为“萝莉脸魔鬼肌美女”。有人认为这是一张合成照片，但当发现她的相关影片时，证实了这位肌肉美人是一个真实的人，一位名叫池妍玉的韩国著名健身教练。萝莉，高挑，长发是大多数男人梦寐以求的样子，但当池妍玉脱下衣服时，他露出了像大力水手一样粗壮的手臂，八块腹肌像枯萎一样凸出。这萝莉还是你喜欢的类型吗？怀疑的话，会有人要这样的女人吗？醒醒吧，我结婚了！穿着婚纱，她根本看不到任何肌肉。你永远不知道女人的衣服下面藏着多少秘密！据网友说，池妍玉是一个纯粹的萝莉，有着魔鬼种下的扭曲的肌肉身材。她有一张相当清纯又有些萝莉的可爱脸，却有着魔鬼阿诺德般的强健身材，有着压迫性的二头肌，八块腹肌和三角肌。让很多网友认为“这不科学”，认为这是“PS”!不过，令人信服的是，萝莉脸魔鬼肌肉女这部**也已经曝光，证实了这个萝莉脸魔鬼肌肉女的存在。一组“最可爱的金刚芭比”照片在微博走红。照片中，一位17岁的俄罗斯美女，面容精致，肌肉比男性还要强壮，令男性汗颜。网友纷纷转发评论表示“又萌又怕”，还有一些十几岁的网友表示自己一直有运动的习惯，怕“一不小心变成金刚芭比”。记者随后采访了南京市健美协会的专家，了解到美女已经达到了竞技运动员的专业水平，女生正常锻炼肯定不行。据悉，这个金刚芭比名叫JuliaVins，年仅19岁，是一名俄罗斯健身爱好者。照片中的女汉子面容精致，但肌肉相当发达。她结实的手臂和发达的二头肌让网友们惊叹不已。原来她从小就热爱健身，一有时间就会泡在健身房里，享受健身的乐趣。随着锻炼时间的积累，JuliaVins的手臂变得非常结实有力，这不符合她天生超级可爱的样子，但她不这么认为，觉得这样更漂亮。有网友调侃称赞：“简直是天使般的脸！魔鬼的身材！”南京市健美协会资深专家周告诉记者，“无论是锻炼身体还是参加竞技比赛，训练的手段和方法都有很大不同。健美运动员分为竞技型和爱好型。从照片分析，这个俄罗斯姑娘已经达到了前者的专业水平。”作为职业健美运动员，他们在赛季中的状态和淡季有很大的不同。周用专业的眼光评论道，“从她身上的线条，我们可以看出她目前正处于淡季。她的上肢虽然肌肉发达，腰身丰满，但显然也有相当的脂肪含量。如果以这种状态比赛，很难取得好成绩，需要重新练习。”周晓彤说，女性体内有更多的雌激素，不容易长出大块肌肉。即使他们拼命运动，也很难让肌肉快速生长，变得强壮。

金刚芭比，五大三粗。金刚芭比是一个中文词汇，意思是长得像芭比娃娃，肌肉很发达的女人。代表人物是韩国健身教练池妍玉。一组长相酷似芭比，但手臂粗壮的女性照片被上传至网络，被网友戏称为“金刚芭比”。原本有人认为这是一张合成照片，但当找到她的相关影片后，证实了这个肌肉女人是一个真实的人，一个名叫池妍玉的韩国著名健身教练。女生讨厌别人对自己外貌的评价。如果他们关系很好，那就没问题。关系一般的最好不要开这种玩笑。

男生最喜欢女生的部位:

1、笑容

爱笑的女生运气不会太差，因为爱笑的女生会让人感到温暖又亲切。脸上常常挂着甜美的笑容，会让人看了很舒服，这种女生通常会人见人爱，即使她的颜值很普通。不管是男生还是女生，他们都喜欢跟快乐的人在一起。

2、嘴唇

对女生来说，拥有一张水嫩的双唇可以让自己的精致度得到很大的提升。对男生来说，他们特别喜欢有弹性的丰满的唇形，这样kiss时似乎会特别舒服。如果一个女生的嘴唇是红润的，那么这将是很好的加分项。

3、胸部

这个答案并不让人感到意外，事实上很少有男生会不喜欢女生的胸部，虽然有些男生声称自己更注重女生的大长腿，但是他们还是会忍不住去关注这个女生的胸前。大小或许对他们来说并不是太过重要，他们只是喜欢去触摸、kiss这对柔软肌肤的温暖感觉。

4、翘臀

越来越多的男生觉得那些有着翘臀的女生十分性感，不管是穿牛仔裤、短裤还是紧身包臀裙时都特别有女人味。虽然亚洲女生的身形在先天条件上似乎就少了这样的优势，不过如果能多运动的话也可以加强一下，要知道有点翘臀还是很迷人的。

5、头发

也许这会出乎大家的意料，但事实上女生的头发还是会吸引到不少男生的关注。虽然短发很时髦，但对男生来说，长发似乎更能得到他们的青睐。根据他们的说法，是喜欢看着长发随着步伐摇摆的样子，我们先不谈论发型，就只是有着一头好发质就特别想让人接近，毕竟男生都很喜欢摸摸女生的头。

6、皮肤

女生很看重自己的肤质，毕竟这是一个人的门面，不论是白皙还是小麦色，她们都会想办法来进行保养。平滑的好肤质是绝对的加分项，身为触觉动物的男生，在跟女生亲密时，这样光滑的肌肤总能让他们无法抗拒。

7、美腿

说到女生的腿，台湾那边的男生似乎很多都是腿控，据他们的说法，女生的腿是全身上下最为性感的部位，胸部不丰满没有关系，只要大腿跟小腿间匀称与笔直能让他们感到满意，足以。

8、背部

其实男生也会偷偷的观察女生的美背，当女生在夏天穿着泳装或是露背洋装时，男生会不时的去欣赏一番，或许他们早已在脑中默默为看到的美背打上了分数。如果女生的背部是一片光滑没有痘疤的话，他们会觉得你是非常注重细节的女生，立马加分。

9、平坦的小腹

不只是女生自己会在意小腹的状态，男生也同样会在乎。对男生来说，女生的小腹可以没有性感的腹肌，但是至少不要有隆起的肚子，不然会让他们联想到的第一个印象是中年妇女。不得不说，男生的要求确实有点多，或许他们应该检讨一下自己。

10、眼睛

很多男生表示五官中最为在意眼睛，因为它们是灵魂之窗，也是说不了慌的部位，你是个什么性感的女生，有时也能从眼神中观察出一二。不管眼睛大还是小，有着一双会弯弯微笑的眼睛的女生最为迷人。

女生喜欢男生的部位，从后开始:

8、宽宽的肩膀大多数女人对男人的肩膀都非常注重。她们喜欢体形好、肩膀宽的男人，因为这样的男人看上去有力量，且男性味很足。

7、轮廓分明的胸部 完美的胸肌是女士们日思夜想、梦寐以求的部位。

6、强健的二头肌，形状好的二头肌并不只是意味着力量；它们还显示出你非常注重你的身体。如果女人喜欢某种男人，这就是有责任心的男人。

5、肉感的嘴唇女人对嘴唇的爱好也各不相同。一些女人只喜欢下嘴唇厚一些，而有一些女人甚至喜欢薄一些的嘴唇。也许这是因为她们更喜欢……

4、舌头功夫好许多女人能不加思索地指出，舌头是身体上最强有力的肌肉。尽管一些女人因那些亲密的接吻而选择舌头，但大多数人强调，那是因为她们愿意被吻至“直到那里。

3、卫生的双手 “我喜欢我男朋友他那双既宽大、肥厚又干净的手。”在我看到那双手之前，我敢发誓我以为她在谈论别的什么东西。事实上，“干净”一词让我有点丈二和尚摸不着头脑。是不是大多数男人的双手都很脏？

2、小臀部，女人同样也喜欢在亲热时抓住男人的臀部。她们喜欢男人的臀部比较小。

1、有力的腹部毫不奇怪，女人喜欢肚子平平的男人。一些女人并不非要腹部像石头那样硬，但平坦的腹部也同样重要。“没有一位女人愿意与一位在做爱前需要抬起他的腹部才行的男人做爱。