爸爸刷油漆过多后肩膀痛一直提不起来怎么办

听你的叙述，可能是肩周炎。下面是症状介绍和治疗方法

肩关节周围炎，简称肩周炎，是肩周肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织退行性改变所引起的广泛的炎症反应。本病是以肩关节疼痛、活动受限为主要特征的慢性疾患，好发于40岁以上的中老年人。女性多于男性，左侧较右侧多见，双侧同时发病者少见。早期表现，仅以疼痛为主，或仅有轻微隐痛或肩关节不适和束缚感；继则疼痛逐渐加重，夜间尤甚，常影响睡眠，肩关节活动也逐渐完全受限；最后形成“冻结状态”。本病在中医学属“痹证”范围，又称为五十肩、漏肩风、肩凝症、冻结肩等。

中医对肩周炎是如何认识的

中医认为，人过中年阳气虚弱，正气渐损，肝肾不足，气血虚弱，营卫失调，以致筋脉肌肉失去濡养，遇有风湿寒邪外侵，易使气血凝滞，阳气不布，脉络不通故发本病。

(1)正气内亏：“七七肾气衰”，人到50岁左右，肝肾精气开始衰退，或劳逸过度，或病后体弱，致气血不足，筋脉得不到充分滋养，日久筋脉拘急，营卫失调。《中藏经五痹》曰：“肾气内消……精气日衰，则邪气妄入”。宋·王怀隐《太平圣惠方》曰：“夫劳倦之人，表里多虚，血气衰弱，腠理疏泄，风邪易侵……随其所惑，而众痹生焉”。现代医学家刘渡舟在《金匮要略诠解·血痹虚劳病脉证并治》中曰：“凡尊荣之人，则养尊处优，好逸恶劳，多食肥甘，而肌肉丰盛，不事劳动则筋骨脆弱，以致肝肾虚弱……阳气虚，血行不畅，重因疲劳则汗出，体气愈疲此时加被微风，遂得而干之，则风与血相搏，阳气痹阻，血行不畅。”

(2)邪气外侵：居住潮湿，中风冒雨，睡卧露肩等，均可致外邪内侵，寒湿留滞于筋脉，血受寒则凝，脉络拘急则痛；寒湿之邪侵*于筋肉关节，以致关节屈伸不利，如金元·张子和《儒门事亲》曰：“此疾之作，多在四时阴雨之时，及三月九月，太阴寒水用事之月，故草枯水寒如甚，或濒水之地，劳力之人，辛苦失度，触冒风雨，寝处潮湿、痹从外入。”又如明·朱�FDAE�《普济方》曰：“此病盖因久坐湿地，及曾经冷处睡卧而得。”

西医认为肩周炎的病因病理是什么

(1)病因

本病的病因尚未完全清楚，但根据临床观察及实验研究，本病可能与下列因素有关。

①老年性退变：本病多见于40～50岁以上中老年人女性，显然与老年性退变有关。

②风湿寒邪侵袭：相当一部分患者发病前有明显风湿寒邪侵袭史，如居处潮湿，中风冒雨，睡卧露肩等，说明风湿寒侵袭为肩周炎的外在病因之一。

③肩部活动减少：本病的临床特点，多见于肩部活动逐渐减少的中年以上女性，且左肩的发病率较右肩多，脑力劳动者的发病率较体力劳动者为多，或因某些原因(如上肢骨折肩部软组织损伤，颈椎病等肩部活动量减少或受限的病人)使肩部活动减少后，常可继发肩周炎，这些特点均提示肩部活动减少可能与本病发病有关。

(2)病理

①肩部组织，如关节软骨、滑囊、腱鞘及肱二头肌长头腱均可出现不同程度的退行性改变。

②关节囊及周围软组织发生无菌性炎症，炎症过程释放的炎症介质造成血液动力学改变及浆液性渗出，渗出物的机化使肌腱与腱鞘及关节周围组织发生粘连，组织弹性降低，并最终导致关节挛缩，形成所谓“肩凝”，现多认为肱二头肌长头肌腱鞘炎为本病的病理改变之一。

肩周炎的临床表现有哪些

(1)肩部疼痛：起初时肩部呈阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或顿痛，或刀割样痛，且呈持续性，气候变化或劳累后，常使疼痛加重，疼痛可向颈项及上肢(特别是肘部)扩散，当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛，肩痛昼轻夜重为本病一大特点，多数患者常诉说后半夜痛醒，不能成寐，尤其不能向患侧侧卧，此种情况因血虚而致者更为明显；若因受寒而致痛者，则对气候变化特别敏感。

(2)肩关节活动受限：肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内外旋更为明显，随着病情进展，由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连，肌力逐渐下降，加上喙肱韧带固定于缩短的内旋位等因素，使肩关节各方向的主动和被动活动均受限，当肩关节外展时出现典型的“扛肩”现象，特别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成，严重时肘关节功能也可受影响，屈肘时手不能摸到同侧肩部，尤其在手臂后伸时不能完成屈肘动作。

(3)怕冷：患肩怕冷，不少患者终年用棉垫包肩，即使在暑天，肩部也不敢吹风。

(4)压痛：多数患者在肩关节周围可触到明显的压痛点，压痛点多在肱二头肌长头腱沟。肩峰下滑囊、喙突、冈上肌附着点等处，尤以肱二头肌腱长头腱沟为甚，少数呈肩周软组织广泛性压痛，无压痛点者少见。

(5)肌肉痉挛与萎缩：三角肌、冈上肌等肩周围肌肉早期可出现痉挛，晚期可发生废用性肌萎缩，出现肩峰突起，上举不便，后弯不利等典型症状，此时疼痛症状反而减轻。

(6)X线及化验室检查：常规摄片，大多正常，后期部分患者可见骨质疏松，但无骨质破坏，可在肩峰下见到钙化阴影。实验室检查多正常。

肩周炎的诊断标准是什么

肩周炎的诊断标准有以下几点：

(1)40～50岁以上中老年，常有风湿寒邪侵袭史或外伤史。

(2)肩部疼痛及活动痛，夜间加重，可放射到手，但无感觉异常。

(3)肩关节活动尤以上举、外展、内、外旋受限。

(4)肩周压痛，特别是肱二头肌长头腱沟。

(5)肩周肌肉痉挛或肌萎缩。

(6)X线及化验检查一般无异常发现。

诊断肩周炎应与哪些疾病进行鉴别

(1)肩关节结核：①常伴有肺结核。②常有低热、消瘦等全身症状。③多发于成年人，亦可发生于任何年龄。④血沉快，可达50mm／h以上。⑤X线片可见骨质明显疏松、骨质破坏及坏死形成，甚至出现肩关节半脱位。

(2)颈椎间盘突出症：①急性发病。②以神经根性剧痛为主，即疼痛沿神经分布区放射至前臂及手部，并伴有感觉及肌力改变。③颈部活动受限而肩关节活动正常。

(3)骨肿瘤：①原发骨肿瘤多见于青少年，年老患者多为转移癌，故全身症状明显。②血象检查多为阳性。③X线鉴别。

(4)肩轴损伤：发于青壮年，有明显外伤史，肩关节被动活动正常。

治疗肩周炎常用哪些西药

(1)非甾体抗炎药：可在中药治疗基础上作为辅助治疗，在关节剧痛情况下，可小量应用以缓解疼痛，缓解后即停用。

①阿司匹林：3～6g／日，分3～4次口服；或水杨酸钠，6～8g／日，分3～4次口服。水杨酸盐类具有止痛、退热、消炎、抗过敏的作用，无心脏炎者首选此药。该药服后可有胃肠道刺激症状或胃出血，应注意观察。

②消炎痛：具有抗炎、退热、镇静作用，口服每次25mg，每日2～3次，饭后服用，以减少对消化道刺激症状。溃疡病患者禁用或慎用。

③炎痛喜康：具有消炎、镇静作用，口服每次20mg，每日1次，饭后服。本药用量小，用次少，不良反应比阿斯匹林、消炎痛为轻，故为常用药。但仍可引起溃疡病出血，故溃疡病患者、哺乳妇女、儿童禁用。

(2)肾上腺皮质激素：此类药物能抑制变态反应，控制炎症发展，减少炎症渗出，但一般尽量不用。药如强的松，每日10～20mg，分2～3次服；或地塞米松每日15mg，分2次服。

中医对肩周炎如何辨证论治

中医临床上一般把肩周炎分为以下四型：

(1)风寒侵袭

主证：肩部疼痛较轻，病程较短，疼痛局限于肩部，多为钝疼或隐痛，或有麻木感，不影响上肢活动，局部发凉，得暖或抚摩则痛减，舌苔白，脉浮或紧，多为肩周炎早期。

主证分析：体虚之人，肌肤卫阳不固，复因汗出当风，风寒趁虚袭于肌肤经络，痹阻于肩部，使肩部气血运行不利，不通则痛，故见肩部疼痛，局部发凉，因病程短，风寒仅袭肌表，故其痛较轻。苔白脉浮或紧均为寒邪在肌表之征。

治则：祛风散寒，通络止痛。

方药：蠲痹汤加减。

羌活10g，独活10g，桂枝10g，秦艽10g，海风藤15g，桑枝10g，当归10g，川芎10g，木香10 g，乳香10g，甘草6g。

方解：方中羌活、独活、桂枝、秦艽、海风藤、桑枝等祛风散寒，化湿通络；配以当归、川芎、木香、乳香活血理气，并能止痛；甘草调和诸药。诸药共奏祛风散寒、通络止痛之功。寒胜者加制川乌、细辛；风胜者，重用羌活，再加防风。

(2)寒湿凝滞

主证：肩部及周围筋肉疼痛剧烈或向远端放射，昼轻夜甚，病程较长，因痛而不能举肩，肩部感寒冷、麻木、沉重、畏寒得暖稍减。舌淡胖，苔白腻，脉弦滑。

主证分析：年老肝肾亏虚，正气不足，或因冒雨涉水，睡眠不当，外界寒湿之邪侵及，滞留局部，日久寒湿内结，致使局部经脉闭阻，故见局部疼痛，麻木；寒凝邪实，故疼痛剧烈，畏寒；湿性重着，故有沉重感，得温则痛稍减。舌淡胖，苔白腻，脉弦滑均为寒湿之征。

治则：散寒除湿，化瘀通络。

方药：乌头汤加减。

麻黄10g，制川乌12g(先煎)，白芍15g，黄芪30g，全虫12g，羌活12g，细辛6g，甘草6g。

方解：方中的制川乌、羌活、细辛、全虫温经散寒，除湿通络止痛；用麻黄散外寒表湿；芍药、甘草缓急舒筋；黄芪益气固表，并以此缓和麻黄、乌头之性，以防伤正气。诸药配伍，使寒湿之邪微汗而解，邪去而又不伤正，以达温经散寒，祛湿止痛之功。

(3)瘀血阻络

主证：外伤后或久病肩痛，痛有定处，局部疼痛剧烈，呈针刺样，拒按，肩活动受限。或局部肿胀，皮色紫暗，舌质紫暗，脉弦涩。

主证分析：外伤内挫，局部经络损伤，气血逆乱；或久痛入络，血脉瘀阻，故见局部疼痛剧烈，呈针刺样且有定处，拒按，或肿胀。皮色紫暗，舌质紫暗，脉弦涩均为血瘀之征。

治则：活血化瘀，通络止痛。

方药：活络效灵丹与桃红四物汤合并加减。

当归15g，丹参15g，生乳没各15g，桃仁10g，红花10g，熟地10g，川芎10g，桂枝10g，白芍 10g，鸡血藤15g，桑枝20g。

方解：方中用当归、丹参、桃仁、红花、川芎活血祛瘀止痛，熟地配当归以养血；白芍缓急止痛，乳香、没药活血行气止痛；用桂枝、桑枝、鸡血藤祛风通络。诸药共奏活血祛瘀、通络止痛之效。

(4)气血亏虚

主证：肩部酸痛麻木，肢体软弱无力，肌肤不泽，神疲乏力，或局部肌肉挛缩，肩峰突起，舌质淡，脉细弱无力。

主证分析：久病体弱，气血亏虚，外邪乘虚侵袭，闭阻经络，肩部筋脉失于荣养，故见肩酸痛麻木，肢软乏力，肌肤不泽，肌肉萎缩，神疲乏力。舌淡，脉细弱无力均为气血亏虚之征。

治则：益气养血，祛风通络。

方药：秦桂四物汤，或用本方加味治之。

秦艽12g，桂枝12g，当归12g，川芎10g，白芍12g，生地12g，黄芪15g。寒甚加羌活、独活、附子；湿甚加苡米、海桐皮；筋缩不利加木瓜、鸡血藤、忍冬藤；痛甚加全虫。

方解：本方以当归、川芎、白芍、生地养血柔筋，以秦艽祛风散寒，以桂枝、黄芪益气温经，通络散寒，共奏益气养血，疏经散寒之效。

治疗肩周炎有哪些中成药

(1)昆明山海棠片

药物组成：昆明山海棠。

功效：通经活络，消肿止痛。

主治：筋骨疼痛，风湿寒痹，麻木不仁，肩周炎之早期。

服法：口服每次2～3片，每日3次。

(2)风湿寒痛片

药物组成：见类风湿性关节炎章。

功效：祛风散寒，利湿通络，扶正固本。

主治：肩周炎各期。

服法：口服每次6片，每日2～3次。

(3)风痛安胶囊

药物组成：防己、木瓜、桂枝、生石膏、姜黄、海桐皮、忍冬藤、连翘、通草、黄柏。

功效：清热利湿，活血通络。

主治：肩周炎早、中期有热象者。

服法：口服每次4～5粒，每日3次。

(4)痹苦乃停片

药物组成：制川乌、制草乌、制乳香、制没药、制马钱子、怀生地、薏苡仁等。

功效：祛风散寒，活血化瘀，舒筋通络。

主治：肩周炎各期。

服法：口服每次5～7片，每日4次，连服3个月为1疗程。

(5)痹隆清安片

药物组成：萆�、怀生地、制马钱子、制乳香，制没药、薏苡仁等。

功效：除湿消肿，活血化瘀，舒筋活络。

主治：肩周炎各期有热象者。

用法：口服每次5～7片，每日4次，连服3个月为1疗程。

治疗肩周炎有哪些土单验方

(1)川羌活汤

组成：羌活、秦艽、海风藤、木瓜、五加皮、川断、防风、细辛、丹参、桑枝。

功效：祛风散寒，舒筋通络。

主治：肩周炎初期。

服法：水煎服，日1剂。

(2)加味四物汤

组成：熟地、当归、白芍、川芎、桂枝，生姜、甘草。

功效：养血活血，温经散寒。

主治：肩周炎各期。

服法：水煎服，每日1剂。

(3)化痰行气方

组成：茯苓5g，姜半夏12g，枳壳10g，风化硝6g，白术12g，白芥子12g，姜黄10g，桑枝12g ，生姜8g。

功效：化痰行气，舒筋止痛。

主治：肩周炎痰湿阻络者。

服法：水煎服，每日1剂。

(4)玉竹汤

组成：玉竹30g，桑寄生30g，鹿衔草15g，白术15g，茯苓15g，怀牛膝15g，白芍15g，炙甘草9g。

功效：健脾除湿，补肾通络。

主治：肩周炎，一臂或两臂疼痛，不能高举或转动不灵者，不论病之新久。

服法：每日1剂，煎2次分服。

治疗肩周炎有哪些外用膏药

(1)肩贴灵

药物组成及制法：雄黄、樟脑、急性子、公丁香、生半夏、乌蛇、蜈蚣、凡士林。上药研细末，用凡士林调成药膏。

功效：温经通络，散寒止痛。

主治：肩周炎之风寒侵袭兼瘀阻者。

用法：取药膏适量摊于敷料上，贴患处。

(2)肩凝膏

药物组成及制法：牛蒡子1500g，白凤仙120g，川芎120g，桂枝60g，大黄60g，当归60g，白蔹60g，肉桂60g，草乌60g，地龙60g，僵蚕60g，赤芍60g，白及60g，乳香60g，没药60g，川续断120g，防风120g，荆芥120g，木香120g，苏合香油120g，蜂醋3000g，香油5000g。将以上诸药入油炸枯，过滤法渣，加入蜂蜡搅拌成膏状，夏季时蜂蜡酌增，冬季时蜂蜡酌减，制成后放一周后使用。

功效：温经通络，祛风散寒，化瘀止痛。

主治：各型肩周炎。

用法：将药膏适量摊敷于棉布片上，敷匀，贴患部，3～5日更换1次。

(3)消散膏

药物组成及制法：清明前鲜泽漆草2500g，生菜油7500g，生麻黄、生半夏、生南星、甘遂各 180g，白芥子、大戟、僵蚕各240g，黄藤90g，火硝30g，炒黄铅粉1500g。先将泽漆草入油熬枯去渣，再入麻黄、南星、甘遂、白芥子、大戟、僵蚕，再熬枯去渣，呈滴水成珠状时加入黄藤，火硝熬枯后将油滤清，入黄铅粉收膏，将药膏摊牛皮纸上。

功效：温经散寒，豁痰止痛。

主治：肩周炎痰浊阻络型。

用法：洗净患处，将膏化开，贴于患处，5天换1次。

(4)五枝膏

药物组成及制法：桑树枝、槐树枝、榆树枝、桃树枝、柳树枝各36cm(直径12mm，秋末、冬初采者为宜)。将各树枝切成每段3cm长，放入香油500g中炸焦(呈**)捞出后，将乳香、没药各15g研细，加入油中，边加边搅拌(朝一个方向搅拌)，拌匀再加入漳丹250g，继续搅拌，呈糊状放温后摊在25～30张牛皮纸上备用。

功效：通经活络，化瘀止痛。

主治：肩关节周围炎。

用法：患处洗净，取膏贴患处，5天换1次。同时，嘱患者加强肩关节功能锻炼。

治疗肩周炎有哪些药浴方法

(1)洗剂Ⅰ号

药物组成：防己30g，威灵仙30g，五加皮30g，羌活30g，独活30g，川芎30g，赤芍30g，红花3 0g，木瓜30g，鸡血藤30g，千年健30g，海风藤30g，青风藤30g，桑枝30g，马钱子30g，伸筋草30g，透骨草30g。

功效：温经活络，祛风散寒。

主治：肩周炎。

用法：将上药用冷水浸泡于铁瓷盆内，2小时后，文火煎熬20分钟，不去渣，待放置温度适宜后，用毛巾蘸药液热敷患处，或直接用药液洗浴患处，再次用时加温即可，加温前可续水。每日1～2次，每次30分钟，每剂药可用1周。

(2)洗剂Ⅱ号

药物组成：伸筋草、威灵仙、续断、麻黄、桂枝各15g，当归、红花、川乌、草乌、木鳖子、乳香、没药、川芎各12g。

功效：舒筋活血，温经散寒。

主治：肩周炎各期。

用法：同洗剂Ⅰ号。

(3)漏肩风熏洗验方

药物组成：鬼箭羽15g，桂枝、红花、木瓜各9g，晚蚕沙15g，黄酒250g。

功效：祛风散寒，活血化瘀，通经和络。

主治：肩关节周围炎属风湿痹阻型者。

用法：上药加清水适量浸泡15分钟，再加水半面盆，加黄酒煎沸后，趁热熏洗患处，冷则加热再熏再洗，每次熏洗15～30分钟。每日2次，每剂连用3天。

治疗肩周炎有哪些药敷疗法

(1)肩周散

药物组成：生半夏、生南星、生川乌、白芷、生草乌、细辛、红花、没药、乳香、生葱、生姜、白酒各适量。

功效：温经散寒，活血化瘀。

主治：肩周炎各期。

用法：上药共研细末，再加生姜、生葱捣烂，兑适量白酒，一齐入锅内炒热，敷于患肩部，外包固定，隔日换药1次。如有皮肤对药过敏者，可用纱布蘸清油隔在皮肤上，再敷药。

(2)川乌散

药物组成：川乌、草乌、樟脑各90g。

功效：温经散寒，通阳除痹。

主治：肩周炎。

用法：上药研末，根据疼痛部位大小，取药末适量，用食醋将药末调成糊状，均匀敷于患处及压痛点，厚约05cm，外裹纱布，用热水袋压在局部热敷约30分钟，每日1次。

(3)吴薏盐散

药物组成：吴茱萸、薏苡仁、莱菔子、菟丝子、紫苏子、生食盐各30g。

功效：祛风散寒，温经通络，祛湿止痛。

主治：肩关节周围炎。

用法：诸药研为粗末，先将生食盐锅中炒黄，再加入中药末拌炒至微变色，然后倒布袋内，外敷患肩，边熨敷边活动肩关节直至药温已低为止。隔时复炒再敷，日3次。

治疗肩周炎有哪些外擦疗法

(1)外擦验方

药物组成：生川乌12g，生草乌12g，干姜12g，细辛8g，威灵仙6g，凤仙花8g。红花6g，川芎4g，桂枝7g，独活8g，寻骨风6g，樟脑15g，松枝6g，大黄8g，仙茅6g，巴戟天6g，茴香6 g，丁香6g，三七6g，五加皮6g，牛膝4g，乳香12g，没药12g，全虫6g，土元6g，山茱萸10g ，麻黄9g，杞子9g，狗脊9g，桑枝6g，当归6g，秦艽6g，白酒1200ml。

功效：温经散寒，通络止痛。

主治：肩周炎各型。

用法：诸药粉碎为粗末，用55度白酒浸泡，夏季14天，春、秋季21天，冬季30天，过滤沉淀 5日而成。晚睡前用棉签蘸药液适量涂于疼痛处，用聚乙烯超薄膜(薄软食品塑料袋)覆盖，外用衣被覆盖10分钟左右，有发热感，温度升高(灼热感属正常)，6小时后去掉覆盖物。每日1次。注意：药物要均匀接触皮肤部位，孕妇及酒精过敏、皮肤破损者禁用。

(2)消炎止痛液

药物组成：丁香、山茶各10g，木香9g，大黄12g，红花10g，当归12g，生地、赤芍、丹皮、白芷、川芎各10g，防风、乳香、没药、荆芥各9g，薄荷6g，樟脑10g。

功效：温经散寒，通络止痛。

主治：肩周炎。证见肩关节疼痛难忍，难以入眠，手不能抬举转后者。

用法：上药除樟脑外，加入90%酒精(适量)浸泡24小时(酒精与药之比为1∶2)，然后置水于锅中，用蒸馏法，收集蒸馏液200ml，药渣中残余液滤尽，把樟脑粉加入蒸馏液中搅匀，与滤液合并，制成350ml外擦液备用。用时先在病灶部位，用特定电磁波谱治疗器照射10分钟后，将本品涂擦患处，间隔5分钟涂擦1次。每次照射30分钟，每日2次。

长时间抱婴儿、哄睡，你的手臂会酸胀；躬身扶宝贝学步，你的腰和背会刺痛毫不夸张地说，伴随孩子的诞生，父母的身体免不了增加很多病痛。来了解一下怎样自我修复吧。

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推着童车带孩子出门遛弯，是家长每天的功课。虽说让孩子坐在童车里推着走已经比抱着省力很多，但不当的推车姿势——比如为了就童车高度身体前倾、手肘弯曲、弓着背仍然会令你的背部和颈部疼痛。

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要解决这个问题，最重要是换一架可以调节扶手高度的童车，确保你推的时候不会弯腰驼背。当你推着童车向前走时，保持笔直的行走姿势。然后，在休息时可以将毛巾卷成卷放在床上，面朝上躺在其上，同时上下移动身体，让毛巾卷对你的脊柱进行按摩，对于舒缓背部和颈部疼痛十分有效。

扶着孩子学步、帮孩子绑鞋带作为父母总是避免不了以一个难受的姿势弯下腰，而且常常要保持很长时间。这会导致你的下背部和腰疼痛。

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“弯腰后，在直起身之前收紧肌肉并呼气。”理疗师Maureen Dwight建议。同时，为避免长时间弯腰对腰背的伤害，尽量减少弯腰的次数，不妨把婴儿座椅放在不用弯腰就能提起的长凳而不是地板上，也可以多多鼓励孩子自己收拾散落一地的玩具。想要缓解腰痛，散步疗法相当有效，另外也得多多增加核心肌肉群的锻炼。

骑在爸爸的肩上看世界是年幼孩子最喜欢的视角。但哪怕是孩子，长时间压在你的肩上也会导致你站立姿势的变形，并大大增加颈部的压力。

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你得限制孩子骑在你肩上的时间。当孩子的体重超过18公斤时，是时候拒绝他再次骑上肩头的要求了。这没有什么好的治疗方法，你只能尽可能避免被当成人肉坐骑。

当妈妈喂奶时，常常需要歪着头盯着婴儿很久，这时你的脖子长时间保持在一个尴尬的位置，时间越长，就越是紧张和酸痛。

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你得换一种喂奶的姿势，最好确保你的背部有东西支撑，宝宝的头与你的乳房在同一水平线上。并且经常做活动颈部的伸展运动。

很多妈妈不放心孩子自己一个人睡婴儿床，会让孩子与自己同床。其实，一个小小的柔弱的身体分享你的床会让你的睡姿变得各种扭曲。为了不在睡梦中压到或打到孩子，你会不自觉地在睡觉时将手臂抬过头顶，这难免会导致肩部酸痛。

一旦你的姿势不舒服，请立刻换一个。最好是把婴儿床放在你的床边，不要与孩子同床。

无论你是抱着婴儿拖住他的头，还是扶着孩子学步，你的手腕都很可能因为长时间保持弯曲的姿势造成重复性劳损。

“你的手指、手腕和前臂的肌肉不只是为了抱娃，它们需要做更多精细的动作。”按摩师Debbie Wright说。抱娃的时候最好更多地使用更大的肌肉群，比如肱二头肌，让你的手腕保持笔直。同时频繁切换位置，使手臂和手腕得到休息。

在陪孩子玩耍时，你可能需要反复地蹲和跪，这会导致髌股关节综合征。对妈妈来说，这样的姿势会加剧骨盆变形。

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经常变换位置并尽可能多地伸展你的腿。另外，常做抬腿运动也可以帮助稳定你的膝盖。

孩子诞生之后，父母常常全副心思都在孩子身上，产生一种移情反应。当然，对孩子来说，这很好，但最近的研究显示，这种心理反应会对父母本身产生不好的影响，导致他们免疫力下降，从而增加了患上许多慢性疾病的可能性。

在关心孩子的同时，别忘了照顾自己。别给自己太大压力，保持足够的睡眠和一定的运动量。

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“你可以感觉到，问题来了，”脊椎按摩师Debbie Wright说，“如果你及早发现了问题，那么你可以做以下步骤减少自己的疼痛。”

1、冰

用冰敷在疼痛的部位，15-20分钟，每天至少一次。如果疼痛的程度加重，适当增加冰敷次数，不过记得两次冰敷之间需要间隔45分钟以上。

2、拉伸

请专业的物理治疗师或按摩师教你一些针对你问题点的拉伸姿势，每天坚持进行拉伸运动。

3、避免

找出是什么动作或姿势引起你的疼痛，然后修正它。如果你无法得知引起疼痛的原因，可以咨询专业按摩师的意见。

4、运动

运动是避免受伤以及缓解疼痛的良药，但请以标准姿势运动，以免反而造成运动伤害。

5、看医生

如果你的疼痛五天后仍没有消失，或是已经影响到你的正常生活，请立刻去看医生，请专业的按摩师或理疗师给你帮助。

道恩·强森别名“巨石强森”，他不算是黑人，只是有少量的黑人血统，严格的来说他是南美混血儿。

他妈妈和祖父来自南太平洋岛国萨摩亚，他有着原住民萨摩亚人的的血统。强森一样有很黑的肤色，厚嘴唇，相反，巨石长的特别清秀，连嗓音也不像黑人的。这是因为他爸爸洛奇·约翰逊是非裔，而她的妈妈和祖父都来自南太平洋岛国萨摩亚(萨摩亚临近斐济和东加王国。

而萨摩亚群岛有部分属美国管辖)，有原住民的血统。The Rock的外公Peter Maivia是纯种的萨摩亚人。

评价：

道恩·强森从体育界跳槽到影视圈，顶着打酱油的旗号，干着极为专业的活儿。参加过电视节目的制作，又在连续剧中露过脸。身高198cm的他，再加上练过体育的健壮身材，看起来完全属于“猛男”型。其实也有幽默柔情一面。

少了观众们熟悉的高帮军靴、工装裤和紧身T恤，43岁的强森亲切得就像是一位普通的美国大叔。尽管如此，195米的身高、魁梧的身材和短袖衬衫中跃跃欲试的肱二头肌，依然昭示着他好莱坞超级硬汉的身份。

2011年4月，史诗影片《建党伟业》杀青，主演陈坤回北京休整。当天下午，他去学校接儿子回家。班主任告诉陈坤：“优优聪明、智商高，学习成绩不错，就是缺少男孩子的活泼与顽皮。”

9岁的优优是陈坤的精神支柱，他爱儿子胜过爱自己。性格决定命运。陈坤希望儿子阳光活泼、 健康 开朗，走到哪里都给人带来快乐。儿子的性格有些不符合他的理想。

陈坤牵着儿子的小手往家走，他亲昵抚摸优优脑瓜：“儿子，以后活泼开朗点，做个小男子汉。”儿子啃着冰激凌，“嗯”了一声。

陈坤帅气阳光，性格硬朗，他着意以自己的性格感染儿子。他和优优盘腿坐在地板上看动漫、玩三国杀。他故意时不时输给儿子两局，优优挥舞双拳：“爸爸，我打败了你。”陈坤拧儿子耳朵：“真是个机灵鬼，比爸还聪明。”

陈坤父子与母亲及继父住在一起，陈母晚饭后有散步的习惯。一天晚上8点了，母亲还没回家，陈坤拿着手电筒往外走：“优优走，咱们接奶奶去。”父子俩走在枝桠茂密的林荫道上，手电筒亮光将父子俩身影拉得时长时短，优优直往陈坤怀里扎：“爸爸，我怕。”陈坤解释道：“优优，这是影子，怕什么？男孩子就要胆大。”为给儿子壮胆，陈坤带着优优哼起了歌曲。

自信是阳光开朗的基石，陈坤刻意培养儿子这种品质。优优6岁开始学钢琴、剑桥少儿英语，英文比爸爸还好。陈坤从网上下载两首英文诗歌，然后将母亲、继父和自己工作室的员工召集到家里。他鼓励优优：“我们听过中文诗朗诵，从没听过英文的，你给我们开开眼界。”优优有些犹豫。陈坤带头鼓掌：“来，我们欢迎优优英文诗朗诵。儿子，给爸一个面子好吗？”优优这才站起身，刚开始他声音不大，渐渐进入状态后，他不仅发音准确，口齿清楚流利，还配合着肢体语言。陈坤心里乐开了花……

陈坤的阳光硬朗，潜移默化影响着儿子。在家里，优优胆子明显大了：夜里，他敢一个人起床上洗手间；优优话也明显多了。以前优优很少与大人交流；现在，他给爷爷奶奶和爸爸绘声绘色讲动漫里的故事。有时他还扛着笤帚楼上楼下跑，模仿影视剧里的英雄人物，高喊打打杀杀。儿子的变化，带给陈坤莫大幸福与欣慰！临睡前父子俩洗完澡，陈坤经常轻咬儿子脚趾，以表达亲昵父爱。

然而，优优的性格在学校里依然没多大改观，他与同学们保持距离；上课他很少举手回答问题，有时老师点他发言，他眼睛不敢平视。 体育 课，一帮男孩子满头大汗踢足球，优优害怕拼抢，不愿参与。一次，学校里统一注射流感疫苗。优优怕疼，借口感冒逃避注射。放学后，班主任在电话里向陈坤核实：“我看不出优优感冒的迹象，他是真的身体不舒服还是撒谎？”

儿子一进家门，陈坤轻探他额头：“优优，你额头一点也不烫，为什么要撒谎？”优优自知理亏，垂下了头。陈坤脱口而出：“一个男孩子，打针都怕疼，你将来能做什么？ 几年前爸爸喉咙里长了息肉，医生切除时，爸没皱一下眉。”

次日，陈坤带儿子去医院补打流感疫苗。针扎进胳膊，优优埋怨爸爸骗他。优优一直不知道自己的亲生妈妈是谁，特殊身世让他比同龄孩子敏感自尊。他问陈坤：“我妈在哪里？我要去找她。”说完，他背起书包往外走。陈坤堵在门口劝慰好一阵，儿子才不情愿地回到房间。

夜里优优睡了，陈坤罕见地点燃一支烟，袅袅烟圈如同他的心事。母亲一脸不解：“你怎么了？遇到了什么难事？”母亲60多岁了，一路走来不容易，陈坤不忍老人再为孙子操心。他咧嘴一笑：“妈，没什么，职场中人有时会莫名其妙发呆。”

一天，都晚上9点了，陈坤让儿子熄灯睡觉，优优却躲在被窝里玩 游戏 机。陈坤上洗手间时，隐约听到 游戏 的声音。他推开儿子卧室门，将优优抓个正着。陈坤训道：“你越大越不让我省心！”说完，他强行从儿子手里夺过 游戏 机，锁进柜子里。优优伤心大哭，陈坤狠狠将他数落一通。

深夜，陈坤气消了，意识到自己态度简单粗暴，他悄然来到儿子房间。优优已睡熟，月光透过窗户洒在他脸上，陈坤清晰看到儿子长长的睫毛上挂着泪珠。不知什么时候，母亲来到他身边，陈坤说：“妈，刚才我不该对优优发这么大火，心里很后悔。”母亲轻声劝慰：“优优比同龄孩子承受更多，你要对他多一份耐心。”

随后，母亲与陈坤一起回忆他小时候的往事：陈坤4岁那年，因性格不合母亲与陈坤父亲分开了，但陈母尊重儿子的天性，没有将陈坤像小鸡小鸭一样关在家里，而是让他与一帮男孩子在外面疯跑、撒野。尽管在单亲家庭长大，陈坤性格开朗阳光，有一颗豁达的心……说着说着，母亲话中带怨：“你总不让优优出门，也不让我们带他出去，优优生活空间只有学校和家里，太狭窄了，他能活泼得起来吗？”

夜深了，陈坤睡意全无，在博客里写下自己的心路历程：因种种原因，这些年媒体一直拿优优的身世炒作。为保护儿子不受伤害，优优除了上学，我很少让他与外界接触。现在我想通了，儿子终究要面对现实，还有什么比孩子的成长更重要？回避不是长久之计，从此以后，我要带儿子走出家门，给他提供更宽阔的人生舞台！

第二天早上，陈坤将 游戏 机还给儿子，优优带着哭腔说：“爸，我平时一个人在家很孤独， 游戏 机是我的伙伴，写完作业，不玩 游戏 机还能做什么？”陈坤想象得到儿子被困在家里的孤寂，心里别有滋味。他揽过儿子的肩：“这些年爸爸做得不好，很少顾及你的感受，以后我会让你的生活多姿多彩。”

塑造儿子是一项浩大工程，不仅需要智慧和耐心，还要拥有大块时间。2012年，陈坤只接拍《龙门飞甲》这部影片，本来剧组准备2月开工，但因种种原因被推到了10月。这样一来，陈坤有足够时间守候儿子，陪同优优成长。

父亲是男孩子最崇拜的对象。陈坤身材偏瘦，显得单薄，他努力让自己的外形健美结实，看起来更像硬朗男人。加上在《龙门飞甲》中，陈坤一人饰演两个角色，有大量的动作戏，因此他争分夺秒塑身。陈坤每天早上6点钟就起来跑步。为了武打动作精准到位，陈坤专门请了一个职业武术教练指导自己。他每天习武长达6个小时，上午3个小时体能，下午3个小时套招，回到家，身上的T恤被汗浸透，脱下来拿在手上是往下坠的感觉。

而且，陈坤每天要吃5个鸡蛋蛋白。一次他吃得直反胃，优优心疼地摸摸他的脸：“爸，您能不吃吗？多难受！”陈坤刮儿子鼻子：“爸要将自己锻造得更像男子汉！优优，你和我都是男人，做事要有恒心有毅力。”说完，陈坤一曲胳膊，小臂上凸显结实有型的肱二头肌：“瞧，爸爸这肌肉。”优优用手轻按：“爸，硬得像石头。长大后，我也要像您一样练一身结实的肌肉。”陈坤将儿子揽在怀里，用胡茬轻蹭儿子的额头：“咱俩都要做铮铮铁骨的男子汉。”

陈坤给自己拍了一组身着紧身T恤的照片，结实胸肌和肱二头肌暴露无遗，然后他将照片贴在优优的床头，并在照片下方列举两个问题：你想成为小男子汉吗？你想与爸爸一样吗？他以这种方式，潜移默化激励儿子。

在优优面前，陈坤格外注意自己的言行举止，他不说脏话、粗话，衣着发型一丝不苟，皮鞋擦得锃亮。3年前，陈坤组建了自己的东申童画工作室，手下有10多名员工。在运作工作室的过程中，他不时遇到融资、洽谈项目、营销等方方面面的难题，但陈坤在儿子面前从不焦虑、发火，始终做到淡定从容！他经常教 育儿 子：“男人就要有大将风度，心胸宽广，磊落大方。哪怕泰山压顶，也不弯腰！”

而且，陈坤废止圈养儿子的方式，让他零距离拥抱外界。双休日儿子不上学，陈坤将小区里年龄与优优相近的孩子请到家里做客。孩子们在地板上叠罗汉，玩 游戏 对抗，在花园里攀树摘海棠果。树梢上的海棠果够不着，优优和几个小家伙就脱掉鞋子，用力往树上扔……孩子们玩得开开心心，陈坤也没闲着。他给优优和小朋友榨果汁、切西瓜，分发糖果，给一帮孩子做后勤保障。优优也从此告别了一个人闷在家里的孤单寂寞！

优优体质算不上强壮，一到秋冬天就容易感冒、咳嗽。2013年，在朋友的推荐下，陈坤送优优参加跆拳道业余培训班。刚开始，优优害怕激烈对抗，穿戴好护具，却缩在墙角不起身。陈坤狠心将儿子推进场地，半个小时训练下来，优优满头大汗，胳膊、大腿被踢得青一块紫一块。

中场休息时，优优撩起练功服，让陈坤看身上的伤：“爸，好痛，我不想练了。”陈坤一脸严肃：“男孩子能流血流汗，但不能轻易流泪。优优，这点伤算什么？你看其他小朋友，有的年龄比你还小，个头比你还矮，鼻子被踢出血了也不退缩。”小男孩的自尊心都很强，父亲拿其他孩子一比较，优优就不做声了，转身进场继续训练。

一段时间后，优优身上男孩子的野性和好胜被激发出来，他迷上了跆拳道，一有空闲就赶过去训练。经过锻造，优优出现脱胎换骨的变化，他体质明显增强，小胳膊小腿硬邦邦的，结实有力。而且，他性格硬朗了，耐力和意志得到大幅提升。

给儿子性格加钢，远足 旅游 也是不可缺少的重要一环。2014年，陈坤组织几个家庭结伴自驾游，他们从北京出发，按照设定路线，途径陕西、甘肃、青海，到达西藏。一个星期后，他们又绕行四川，抵达云南。几个家庭的孩子与优优年龄相仿，起初优优拘谨陌生，熟络起来后，他与孩子们打成一片。在服务区或中途休息，优优与小朋友们爬山、追野兔、野外烧烤，玩得格外开心。

在云南丽江登玉龙雪山时，400多级的台阶，像一根玉带从山脚蜿蜒到山顶。高原缺氧加上台阶陡峭，优优心生胆怯，望着台阶止步不前。陈坤鼓励他：“这是考验一个男孩子性格和毅力的绝佳机会，性格刚毅的男孩子舍不得放弃。”激将法果然奏效，优优头戴太阳帽，手里拿着矿泉水，迎着山风勇敢往上爬。不到一个小时就爬到了半山腰，他在一帮小朋友中最先到达终点。陈坤向儿子竖起大拇指：“优优就是不一般，爸为你骄傲！”

在自驾游的过程中，陈坤见识了行走对儿子的改变，他发起公益项目“行走的力量”，号召更多父母带孩子出游。旅途中，每天不管多忙多累，陈坤都坚持写亲子日记：“家有儿子，父亲必须刚毅硬朗，给下一代树丰碑。我塑造儿子，儿子改变我，父子俩共同成长。我们是百分百的纯爷们……”

在陈坤打造下，2020年，优优已经18岁了，成长为一个阳刚硬朗的帅小伙，学业也很优秀。优优要求父亲说出自己的亲生母亲，陈坤说还不是时候，以后一定会让他知道。优优等待这一天的到来。在给儿子性格加钢的过程中，陈坤也有了很大变化，他体魄强健，内心更加强大，懂得了怎样做严爱相宜的父亲，这无形中拓宽了他的戏路。陈坤塑造儿子，儿子影响陈坤，这是父子俩的双赢！

身体韧性

常做退步走（下去），可让腰部肌肉保持节律的紧张和松弛，改善腰部血液循环，瘦腰减脂肪，而锻炼后跟腱，小腿和膝盖的肌肉，还可以锻炼小脑，增加身体的柔韧性和协调。

走与向前走使用的肌肉群，你可以弥补后者的缺乏，一种罕见的肌肉活动，以激发。现代医学研究证实下去绕膝，韧带，可以锻炼腰部肌肉，股四头肌和踝关节的肌肉，从而调整脊柱，肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持下去的腰，腿疼痛，抽筋，肌肉萎缩，关节炎等有良好的辅助治疗作用。更重要的是，不自然的活动下去属于小脑方向的判断和对人体的协调功能，可以行使。对于年轻人来说，为了保持平衡，背部脊椎必须伸展，还有预防驼背的功效。

提醒：1。向后走要注意安全，不属于。 2运动不回转身，否则，不仅不到锻炼的效果，太多，你的子宫颈。 3可以去来回交替。

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健身，很多人都把腹肌练习，每个练习动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者一知半解腹部练习动作。行动构成的技能，不同的动作，不同部位的腹部肌肉刺激的区别是什么，采取行动的腹肌刺激最大，等等。

要练好腹部肌肉，我们应该首先了解腹部肌肉的作用。腹部的肌肉包括腹直肌，腹外斜肌，内部斜肌和腹横肌。当它们收缩时，它是可能的，使躯干弯曲和旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉，腰椎的活动和稳定性也有非常重要的作用，还可以控制骨盆和脊柱的活动。腹肌薄弱，可能会导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的机会。

下面我们比较5种锻炼腹肌的动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

1。空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。腿，蹬自行车的动作缓慢。呼气，抬起上身，触碰左膝，右手肘，保持姿势2秒钟，然后恢复。左手肘碰右膝盖，同样的2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2。健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，双脚可以分开这些。如果增加难度，和脚。

3。举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。抬起你的双腿和上身成90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹部肌肉，抬起上身，下背部离开地面，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴在地上，他的双手放在身体和两侧，双腿抬起与上身成90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5。传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。腿在地板上，膝盖持平。下颏向胸前微收，收缩腹部肌肉，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。肌电图（EMG）测试发现，空中登车锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二举腿仰卧起坐，健身球仰卧起坐。有研究表明，当一个培训需要腹部持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要平衡控制在不稳定的环境下进行仰卧起坐训练，健身球仰卧起坐，比传统的仰卧起坐，需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上，以达到最好的效果，我们建议尝试各种不同的运动，定期开展，因为它可以锻炼不同的肌肉，而不是容易感到无聊。无论选择哪种方式练习，培训和加强腹部肌肉需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而不是增加肌肉和力量。最后，请记住运动后肌肉的伸展

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第一慢跑。 10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后站起来，并立即做冲刺。坚持超过30秒。

然后立即躺下做仰卧起坐。

不再做慢跑3分钟。

不再躺下。

更长的冲刺。

联发超级累了。有几个人连接到坚持一个月。

但这些人坚持了下来。腹部的肌肉巨爽！

如果你很瘦。它简单。

做法是，

忘记那些训练腹部肌肉的健美书上说的组数。

坚持每天做。每天做烧灼感，感觉腹部肌肉，额头出汗至今。

标准是，当你停下来，你必须把腰挺起了做一个很难看的姿势，以减轻腹部痉挛。

坚持两个星期，你的腹部肌肉的独特类型。

说仰卧起坐的新实践。

传统的做发型的压力下在别人的屁股，双脚弯曲的腿，手戴在头上，手肘，膝盖。

其实，这种方法只能实行饲料，腹部肌肉的位置。如何忍受如何。

练下腹部躺在地上，双手放于身体两侧。腿。

不要抬起90度。可抬起到45度以上。

反复做。胃消失了。

再次，我的“UPS”不完成这个动作。段。

例子：

1，头部离开地面，背部离开地面。停泊在产生动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘膝盖。

3，身体倒了下去，但不触及地面。停泊在操作的一半。

4，身体完全下降。准备好用于下一操作。

以上四个步骤。 8次为一组（你不能做到这一点还没有厌倦！）

效果的超级硬盘。

怎么练的

腹部健身腹部肌肉在身体的最中央，是特别容易受到显着的部分。从人体健美角度看，真正适合和腹部应该是腰部和腹部肌肉构成的明显的线条。所以，请不要忽视腹部的健身运动。

侧身弯曲运动直立。两腿分开，两臂左右平的上体前屈，用左手将达到右脚，右臂自然上举，腿和手臂不要弯曲，吸气，然后还原呼气。和方向，重复，甚至不8倍。

屈腿运动仰卧。武器左右平贴地面，双腿伸直膝盖同时上升后，吸气的大腿贴近腹部，然后呼气慢慢恢复。重复8次。

举腿收腹锻炼下腹部肌肉。上身仰卧，双腿伸直并尽可能筹集，然后放慢。做这个练习，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

坐在屈曲抱膝仰卧运动，下腹部的肌肉。两腿伸直，上身向后，以保持身体平衡，然后屈膝，腹部，腹肌极度折屈。运动，脚还不能触及地面或床面的。

五，“踏自行车”运动仰卧。旋转屈伸双腿，模仿骑自行车的运动，动作快和灵活，屈伸范围要尽可能大。历时20到30秒。

六，扭手把手或拉重物的重量，扭腰和转身练习各种姿势，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。运动

以上，每个人都可以根据自己的情况进行选择，每次锻炼和身体状况的上升逐渐增加每日2次。

如何快速培养出性感的腹部肌肉的

运动的趋势越来越流行，但一定要在健身房里训练腹部肌肉？答案是：没有。当然，专业的健身房可以训练的完美腹肌，但没有人可以在健身房漂亮的腹肌训练。这一次，我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌;我们也分为3类行动：小学，初中，和高级。你有不同的选择。尚未出台，教练先提醒你一些重要的事情和概念：

1，必须采取几分钟前的热身运动。

2。从来没有不耐烦了，肌肉训练，动作确实比较慢，效果是比较明显的，而不是急于完成的动作确实有效。

3。多体脂肪一定要先做心肺运动，如慢跑，游泳，骑自行车。四，每周5次，每次做有氧运动，并做心肺运动的时间必须在40分钟或更长时间。如果你单独做阻力训练是没用的，因为你的受过训练的肌肉，脂肪覆盖。

4。多体胖的人不要吃后尽量在21:00。

5。食物摄入量时，尽可能少的的小淀粉类食物，如米饭，面食，面包等，而不是瘦肉，鱼，蛋，蔬菜和水果甜少。

6。用力呼气运动，相反吸。

7。做腹部的肌肉，腰背肌肉必须去看医生，拮抗肌，腰背问题，做腹部锻炼必须住在其力所能及的范围内，腰背部不适，应停止。

8。还有一点是很重要的：毅力+耐力+毅力

你准备好了吗？

每一类花几分钟的时间做三组，根据程度的不同，我相信不久之后，你将有每一个完美的腹肌。

。初等

1逆向仰卧起坐逆转辊的身体

下的小腹，回力：低风险

身体平躺在地上，双手平放在身体两侧，稳定身体，双脚合并屈膝约90度。运动，下腹部的力量抬起臀部，膝盖尽可能靠近你的胸部，然后慢慢回到起点。数，重复做15-20下。

2。侧面扫帚绞侧面

回头力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手张开，长期坚持下去。锻炼上身向左侧旋转约80度，然后慢慢旋转是正确的。的重复的数目的每个25侧。

注意：下背部和脊柱的问题，是没有太多的旋转角度，不移动用下半身姿势旋转。

3。脘腹：触摸膝盖触的膝盖裹

回力：低风险的

上半身平躺屈膝约60-90度，把他的双手放在膝盖上。运动，上腹硬盘驱动器的上身，手掌稍微向前移动，只要感觉还可以硬上腹部，然后再慢慢回来，不要让肩膀接触地面。数，重复做15-20下。

复合作用的上腹部和下腹部手肘膝盖

回力：风险

上半身平躺，双手放在旁边，至耳朵，双脚离地面膝盖以上90度，角度越大越困难。锻炼，腹部的力量，推动身体和腿向内手肘尽量靠近到膝盖，慢慢地回到起点，脚不放下，肩不接触地面。重复12-15的数目。

B的顺序

5小腹举腿直抬腿

回力：高风险

身体平躺在地上，双手放于臀部两侧的下面，双脚合并伸直。运动，腹部的力量抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，身体约90-100度。脚后跟慢慢放下不接触地面。 12岁以下的重复次数。

6。侧面侧刀切

回用武力：低风险

身体在一条直线上，遗落在他的身边，左手放在右侧，左腿弯曲约90度，右手在耳朵上，右腿伸直。练习钢管带动上半身和右腿，同时向内移动，然后慢慢回到起点，脚不触地。 12岁以下的重复次数。

注意：不要只有头转，让上肩膀离地，尽可能多地。

7。上腹卷腹的身体仰卧起坐膝盖弯曲膝盖“

回力：低风险

上半身平躺约60-90度，膝盖，把他的手放在耳边。驱动上锻炼身体，使用电源的上腹部，胳膊肘尽可能靠近到大腿膝盖，然后慢慢地走回来了，肩膀不要触地。重复12-15的数目。

8。复合动作上腹，下腹，侧腹的自行车空中步骤自行车

回力：风险

上半身平躺手靠近你的耳朵，脚离地面膝盖约在90度。运动，驱动的力量，整个腹部，上身扭转，下半身像一台跑步机，尽可能靠近右手肘的左膝尽量伸直，右脚，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。 12岁以下的重复次数。

注意事项：动作不能太快。

C + +高级

下腹髋部抬起臀部

回力：中风险

身体平躺在地上，双手平放在身体两侧，用于稳定身体脚结合约90度的仰角和身体。运动，腹部的力量带动臀部抬起臀部离开地面，使焦点落在肩膀上，然后慢慢回到起点，臀部不要接触地面。为10-12的重复的数目。

10。侧面侧举腿：两条腿的侧面双脚侧抬

回力：低风险

这个动作延伸，从上面的侧翼边刀切，上身姿势不变，下半身，腿伸直。同时向内抬高脚和上半身的运动，然后慢慢回到起点，脚不触地。 12岁以下的重复次数。

注意：不仅做？把它的头部，肩膀和上尽可能地掉在地上。

11。风险上腹脚趾部分的触足辊身

回用武力：

上身躺在双手伸直，身体约成90度，双脚合并海拔约和身体约成90度。运动，腹部的力量带动身体尽量让手到脚趾，然后慢慢回到，肩膀不要触地。 12岁以下的重复次数。

12。

回力复合作用的上腹部，下腹部刀切（V-UPS）：高风险

身体平躺的手和脚都直。运动，手和脚，并在同一时间移动到中间，然后缓缓放下，脚跟不接触地面。 12岁以下的重复次数。

很多人每天都在做几百个仰卧起坐，希望能培养出漂亮的腹肌，其实，这是一个浪费时间。在我看来，腹等部位的身体和未分化的腹肌训练，身体的其他部分一样，分4-5组，每组做20-25次达到完全彻底的（如果他们能做得更多，然后实力是不够的）。

我喜欢做的每个动作慢，最大收缩的肌肉紧张几秒钟。最有效的腹部练习仰卧起坐，悬垂举腿。良好的腹肌训练演习的影响随处可见，在今天的健身房。

我一般选择腹部肌肉的有氧训练训练的日子，并安排执行结束时的重量训练。

重量训练，我想强调的是，必须使用在身体的其他部位，大重量训练。许多人发现，如果你不够举重，他们不能甚至腹部肌肉的训练，因为沉重的重量训练将迫使腹部肌肉，以帮助肌肉群进行培训。无论哪一部分的训练，你应该至少安排一个杠铃，哑铃，重培养复合动作（而不是设备的组合）。一个很好的例子训练肱二头肌的直立杠铃或哑铃卷发，垂直弯曲培训的三头肌的直立杠铃拉火车的肩膀按，蹲腿训练实践硬拉和弯曲划船。即使实践胸部胸肌必须拧紧，以稳定躯干。

一个普遍的现象是一个很好的腹肌，但上面覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使做几千个仰卧起坐不会帮助，因为你做了什么，只是想进一步锻炼燃烧脂肪的肌肉没有覆盖上述。

首先，你必须认识到没有局部减肥这样的事情，只有这样，才能减少肌肉的脂肪抽出适当的饮食，有氧训练和负重训练组成的综合计划的实施。这三方面的协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉生长的有氧训练可以提高你的新陈代谢，以更有效地利用的食物和燃烧脂肪重量训练你的身体所有的肌肉的发展，包括腹部的肌肉，并有助于提高你的有氧代谢能力和代谢水平。

减去任何多余的脂肪，你需要减少热量的摄入，饮食习惯的改变，改变的甜食和简单碳水化合物，蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也没有落入个人爱好。在每餐的间隔时间要规律，食物和饮料食品要均衡，营养丰富，是能够减轻你的食欲，而不是肚子里塞全。

有氧训练的时间。愉快的有氧训练每周三次，每次半小时至一小时的步行，也可以在健身房训练设备。有氧训练安排的重量训练，最好的日子是没有一个很辛苦的，只是心脏率提高到65％-70％的最高值，一般人是每分钟120次左右。

腹部练习三个方面应平衡安排，任何一个都不能是极端的。如果你不希望镜像大腹便便的你，或在腰部一抓是肉，它会很快跟风！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食：你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们是脂肪覆盖，没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你工作努力，并继续练腹肌仍然没有看到他们。你应该检讨自己的饮食。

频率：第二天，我一次练习腹部肌肉。尽管多数人每周只练三次。

数量：虽然许多人的时间做几百个仰卧起坐，但我建议你选择最有效的做法，只有三组，每组30至50次，每个组部要达到完全彻底的。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量：腹肌训练重量越大，非正式行动的可能性就越大，但它也使腰部变厚。增加重量可燃烧更多的脂肪错误的想法。因此，建议您，而不是紧张和控制体重下降到紧张的外部重量，你的想法和刺激腹部肌肉。

持续紧张：保持整个集团的训练腹部肌肉，腹部肌肉持续紧张，不论是在开头或结尾的动作，不要让它们松弛。务必达到完全彻底的各组应达到彻底和详尽的数量计算，不，要继续做，直到你再也不能收缩腹部肌肉。没有完全伸展训练的腹部肌肉。弓背，，应略微包括但胸部。在腹部的紧张。上身更笔直，臀部参与强迫，这不仅降低了腹部肌肉的力量，但也增加了下背部拉伤的危险。

训练动作：我一般只用三个练习。频繁变动的顺序，他们是为了避免单调。下面是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐：平躺在地上，腿搁在板凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，仿佛向前翻滚。我不这样做的动作，把他的头碰到腿部的大前，因为这意味着背部将离开地面，如臀部开始分担的工作应该是腹部。下降时，我让肩膀慢慢地回到地面，始终不松弛的腹部肌肉。许多人做这个练习像拥抱在了他的后脑勺，但在大多数情况下，他们所做的就是头部，向前拉。

习惯拳头放在前面。

悬垂举腿：应该是第一次做这个动作时，应注意避免摇摆身体绷紧，控制的移动速度。为了刺激肋间肌，我的膝盖，左，右转动，锻炼腹外斜肌。正确的腿部的要点提高臀部微微前倾。简单地举腿“当然，很舒服，但刺激臀部而不是腹部肌肉。按照我的方法做，很努力地练习，反而会刺激你的腹部的运动速度因人而异，但一定要放双腿缓慢的过程，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。，而不是在任何方式，如果你发现很难完全伸直双腿做这个动作，你可以做抬腿，膝盖做腹部的肌肉变得强，然后逐渐伸直双腿坐在抬腿：这个动作可以刺激腹肌下部。坐在板凳上的边缘，腿向前延伸下来，身体向后倾斜10度左右，抓住边缘的替补，以保持身体平衡。膝盖不能弯曲，向上举腿，直到脚趾和眼睛平行，然后控制。重要的控制和紧张在整个动作，轻微的疏忽都可能导致下背部受伤的腹部增加疲劳，可以逐渐弯曲的膝盖，直到彻底无遗。许多人喜欢平躺在板凳上做这个动作，会造成臀部和腹部腹部针对少弯曲紧张，更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 / a>

漂亮的腹肌取决于三个要素：

合理的饮食，有氧训练和经常的腹肌训练。三个和谐地结合在一起，你可以有梦想腹部

现在我练了两个月，从一开始就肚子了ABS略带性感的八大铁，不容易啊，明天我走了，今天我的经验写出来的楼主分享：

首先，你要明白，腹部每个人都有不同的发展水平，这是因为：首先，胃脂肪堆积的原因，你的腹肌“隐藏”，当然，你会不会是个例外，所以第一步是减少脂肪，这一步是基础，具体怎么少下面说第二个步骤是增加肌肉，大肌肉的训练。

“下一步”只是想分享下我的经验，经验：练习中，我们需要做的是简单，仰卧起坐（以下简称为仰卧位），不要气馁，再次开始几天，我的方法是很特别的仰卧，做无氧运动，我跑了一个星期的步+仰卧位，仅次于仰卧一个多月，我想，不害怕一个星期是不够的，只要你不是太大腹便便，一个星期就足够了，但我们必须记住，时间长点尽可能的运行速度慢是慢的，科学的研究表明，胖人开始出汗后20分钟才开始燃烧，所以尽可能多运行时间长点，准备在未来静坐下，我教楼主我做仰卧在线参数比我好，但我也总结了很多网上的方法和自身的不断改善，房东不妨尝试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些人声称被夹紧双腿，但基于我个人的经验，夹具不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两条腿分开的，的房东可以衡量），大腿和小腿成90度，然后把他的手放在两侧身体，张开双臂，伸展脚趾，但也说明在这里，一般的印象是，他们的手放在你的头，但手中比手放在前面的越累，所以在你的头上，朋友可能会开始工作，以打击大（不能做了几次死），建议，刚开始我的方式做，如果你觉得你的头可以忍受的，以后再改进它，反正，现在我把他的手放在前面，有一个第二点要注意的，脚的问题，我练了很多腹肌半费用，原因很简单，越往后越觉得效果并不好，罪魁祸首是脚 - 脚不能固定津津乐道幸运的是，以确保它不会倾斜，但累的时候采取行动将不可避免地形成这导致了无效的上网本刚开始练的也问了很多朋友，希望找到一种方法，安排他的脚，慢慢的我发现：脚不仅不能是固定的，而仍然是一个很好的措施，以下提到的短脚不能固定，因为脚一固定你的肌肉，尤其是腿部肌肉，这样当你做坐上劲，腹部的运动效果会被打折扣，所以我说的行动，这些行动都说明，重点对胃（推荐裸露上身的实践，条件的裸实践，你不笑，看着他的肌肉鼓鼓的，比这到我这里来激励自己的努力，努力再努力，你说什么？），是一个经典动作 - 腹部肌肉，然后躺下爬不起来，到什么程度？说的度量，有两个：第一腹部疼痛感，第二个是我上面提到的脚，你的脚是否安安稳稳地放在床上，两个标准中第一次出现，那么恭喜你，这个运动的影响，起到了锻炼，今天，直到第二个标准的时候，你可以选择的今天，或休息一下再实践（I），这里似乎有经验的，我要告诉你，其实没有，因为有两个主要的问题，不要忽略：

第一，很多很多人有这样的疑问，我经常看到一些朋友是非常详细的计划，如一天几次做了几个喜欢的，我的感觉是，这是其他人做不到的不，这是因为每一个人的情况不一样的东西，但我可以告诉你一些基本的标准：第一足够大肌肉群的人不知道（腹部肌肉是大肌肉群），房东知道恢复时间？' `为了训练腹部肌肉，但我查了很多的信息，72小时，约90％可在18小时内和肌肉恢复，然后只在一定程度上肌肉恢复，运动后的效果，因此，在腹部的肌肉或疼痛实践只能给你肚子疼，建议，房东（星期一）开始天练三次，每次做少酸痛感后，再次小幅几样较为落后，最后在较低的频率，根据法律的肌肉，基本上两天做一次，但可以肯定做肌肉酸的不能再酸，然后等待另一个，不一定2天，当肌肉是不变味，有点“大病初愈的感觉，执业律师，我上面说的两个指标，基本上给你指的方向

其次，是第二大问题，经过一段时间的练习，你可能会惊喜发现：小肚子不见了，取而代之的强势又性感的肌肉一块，你不能帮助，但大喜，可仔细一看，似乎没有啊？为什么我只有四，六块腹肌？我在正常情况下，这种传统的坐在下面的四头肌的两个有效的运动，这是我一个月左右的时间，然后我得到一个解决方案，该解决方案是把它的另一种方式：它是简单的，腿躺在床上，支持双方的身体双手自然伸开，注意，让你保持平衡，而不是让你的手停留！然后是腿，抬起约45度，然后再进一步的腹部肌肉是如何努力，再小心，不要让腿放下到床上，快接近到了床上，然后抬起，这样的做法大约两星期，因为你有上述四个基础（传统的平卧不小的锻炼下4），你可以出来。

每个男孩子的面前，都站立着一个强大的父亲，父亲———是

现实意义的，又是精神层面的。男孩子征服世界的欲望从战胜父亲

开始。

儿时，我喜欢与父亲掰手腕，总是想像父亲的手腕被自己压在

桌上，一丝不能动弹，从而在虚幻中产生满心胜利的喜悦。

可是，事实上，父亲轻轻一转手腕，就将我的手腕压在桌上。

他干这些事时轻而易举，像抹去蛛丝一样轻松。直到我面红耳赤、

欲哭无泪，父亲才心满意足、收兵罢休。

本想得到父亲的安慰，可是父亲每每都将我痛骂一顿。他指着

门前的一棵树：臭小子，想跟我较劲，除非你能将门前的那棵树掰

弯！

于是，我从十岁一直掰到十三岁。开始那棵树纹丝不动，渐渐

地树叶乱晃，直到后来树向我弯腰臣服。期间，有与父亲的“明争

”，更有与树的“暗斗”。直到有一天，我竖起胳膊，意外地发现

自己的瘦瘦如丝瓜般的胳膊上，竟长出了肱二头肌。

我喜出望外，庄严地举起瘦瘦的胳膊，向父亲发出挑战。我一

点点地将父亲的手腕压下去。到了关键时刻，顷刻间，父亲故伎重

演，终于又将我的手腕压了下去。这次，我沮丧得哭出声来。母亲

走过来，嗔怪地问父亲：你比孩子大还是比孩子小？你就不能让他

赢一次？

“让他？”父亲翻翻眼睛，“除了我能让他一次，这个世界，

没有第二个傻瓜会给对手一次赢自己的机会。”

但在我的力量足够强大之前，我十三岁那年父亲早早地病故了

。这十几年来，我没少跟一些人和事掰手腕。与时间，与困境，与

失败，与沮丧，甚至与自己。时而输也时而赢。靠的全是信心、毅

力、耐力和实力来说话。没有一次心存侥幸，赢得明白，输得坦然

。

因为，我心里一直明白：即便是自己的父亲，一旦成为对手，

他都想赢你；这个世界上，没有谁愿意输给你，哪怕是一次！

零档案

档案室

建筑物的五楼 锁和锁后面 密室里 他的那一份

装在文件袋里 它作为一个人的证据 隔着他本人两层楼

他在二楼上班 那一袋 距离他50米过道 30级台阶

与众不同的房间 6面钢筋水泥灌注 3道门 没有窗子

1盏日光灯 4个红色消防瓶 200平方米 一千多把锁

明锁 暗锁 抽屉锁 最大的一把是“永固牌”挂在外面

上楼 往左 上楼 往右 再往左 再往右 开锁 开锁

通过一个密码 最终打入内部 档案柜靠着档案柜 这个在那个旁边

那个在这个高上 这个在那个底下 那个在这个前面 这个在那个后面

8排64行 分装着一吨多道林纸 黑字 曲别针和胶水

他那年30 1800个抽屉中的一袋 被一把角匙 掌握着

并不算太厚 此人正年轻 只有50多页 4万余字

外加 十多个公章 七八张像片 一些手印 净重1000克

不同的笔迹 一律从左向右排列 首行空出两格 分段另起一行

从一个部首到另一个部首 都是关于他的名词 定义和状语

他一生的三分之一 他的时间 地点 事件 人物和活动规律

没有动词的一堆 可靠地呆在黑暗里 不会移动 不会曝光

不会受潮 不会起火 没有老鼠 没有病菌 没有任何微生物

抄写得整整齐齐 清清楚楚 干干净净 被信任着

人家据此视他为同志 发给他证件 工资 承认他的性别

据此 他每天8点钟来上班 使用各种纸张 墨水和涂改液

构思 开篇 布局 修改 校对 使一切循着规范的语法

从写到写 一只手的移动 钢笔从左向右 从一个部首

到另一个部首 从动词到名词 从直白到暗喻 从，到。

一个墨水渐尽的过程 一种好人的动作 有人叫道“0”

他的肉体负载着他 像0那样转身回应 另一位请他递纸

他的大楼纹丝未动 他的位置纹丝未动 那些光线纹丝未动

那些锁纹丝未动 那些大铁柜纹丝未动 他的那一袋纹丝未动

卷一 出生史

他的起源和书写无关 他来自一位妇女在28岁的阵痛

老牌医院 三楼 炎症 药物 医生和停尸房的载体

每年都要略事粉刷 消耗很多纱布 棉球 玻璃和酒精

墙壁露出砖块 地板上木纹已消失 来自人体的东西

代替了油漆 不光滑 略有弹性 与人性无关

手术刀脱铬了 医生48岁 护士们全是处女

嚎叫 挣扎 输液 注射 传递 涂抹

扭曲 抓住 拉扯 割开 撕裂 奔跑 松开 滴 淌 流

这些动词 全在现场 现场全是动词 浸在血泊中的动词

“头出来了”医生娴熟的发音 证词：手上全是血

白大褂上全是血 被单上全是血 地板上全是血 金属上全是血

证词：“妇产科”“请勿随地吐痰”“只生一个好”

调查材料：患感冒的往右去 得喉炎的朝前走 “男厕”

X光在三楼 住院部出了门向西走100米 外科在305

打针的在一楼排队 交费的在左窗口排队 取药的排队在右窗口

挤满各种疼痛的一日 神经绷紧的一日 切割与缝合的一日

初诊和复发的一日 腐烂与痊愈的一日 死亡与诞生的一日

到处是治病的话与患病的话 求生的话与垂死的话 到处是

治病的行为与患病的行为 送终的行为与接生的行为

这老掉牙的一切 黏附着 那个头胎 那最初的 那第一次的

那条新的舌头 那条新的声带 那个新的脑瓜 那对新的睾丸

那些来自无数动词中的活动物 被命名为一个实词0

卷二 成长史

他的听也开始了 他的看也开始了 他的动也开始了

大人把听见给他 大人把看见给他 大人把动作给他

妈妈用“母亲” 爸爸用“父亲” 外婆用“外祖母”

那黑暗的 那混沌的 那朦胧的 那血肉模糊的一团

清晰起来 明白起来 懂得了 进入一个个方格 一页页稿纸

成为名词 虚词 音节 过去时 词组 被动语态

词缀 成为意思 意义 定义 本义 引义 歧义

成为疑问句 陈述句 并列复合句 语言修辞学 语义标记

词的寄生者 再也无法不听到词 不看到词 不碰到词

一些词将他公开 一些词为他掩饰 跟着词从简到繁

从肤浅到深奥 从幼稚到成熟 从生涩到练达 这个小人

一岁断奶 二岁进托儿所 四岁上幼儿园 六岁成了文化人

一到六年级 证明人 张老师 初一初二初三 证明人

王老师 高一高二 证明人 李老师 最后他大学毕业

一篇论文 主题清楚 布局得当 层次分明 平仄工整

对仗讲究 言此意彼 空谷足音 文采飞扬 言志抒情

鉴定：尊敬老师 关心同学 反对个人主义 不迟到

遵守纪律 热爱劳动 不早退 不讲脏话 不调戏妇女

不说谎 灭四害 讲卫生 不拿群众一针一线 积极肯干

讲文明 心灵美 仪表美 修指甲 喊叔叔 叫阿姨

扶爷爷 挽奶奶 上课把手背在后面 积极要求上进

专心听讲 认真做笔记 生动活泼 谦虚谨慎 任劳任怨

不足之处：不喜欢体育课 有时上课讲小话 不经常刷牙

小字条：报告老师 他在路上拾到一分钱 没交民警叔叔

评语：这个同学思想好 只是不爱讲话 不知道他想什么

希望家长 检查他的日记 随时向我们汇报 配合培养

一份检查：1968年11月2日这一天 做了一件坏事

我在墙上画了一辆坦克洁白的墙公共的墙大家的墙集体的

墙被我画了一辆大坦克我犯了自由主义一定要坚决改过

药物过敏史：症状来自医生 母亲等家长的报告

“宝贝”日服3回 每次4—6片 用药后面部有红斑

“好孩子”日服三回 每次1片 症状同上 红斑较轻

“乖”（外用 涂患处）涂抹后患者易发生嗜睡现象

“大灰狼来啦 妈妈不要你啦”（兴奋剂）服后患者易眩晕

微量元素配合表：（又名施尔康）爱护 关心 花朵 草

芽 苗苗 小的 嫩的 甜蜜的 金色的 （每片含25微克）

天真的 纯洁的 稚气的 淘气的 （每片含25微克）

牵着 领着 抱着 带着 慈祥地看着 温柔地抚摸着

轻拍 摇晃 叮咛 嘱咐 循循善诱 锻炼 嫁接

陶冶 矫治 校正 清除 培养 关怀 误伤 （各50微克）

名牌催眠灵：明天或等你长大了（终身服用）

填料：牛奶 语文 水果糖 历史 巧克力 鸡蛋炒饭

三光日月星 四诗风雅颂 钙片 义务劳动 鱼肝油

果珍 报告会 故事会 大会 五千年 半个世纪 十年来

连续三年 左中右 初叶 中叶 最近 红烧 冰镇 黄焖

油爆 叉烧 腌 卤 熬 味精 胡椒粉 生抽王 的成就

的耻辱 的光荣 的继续 的必然 的胜利 的伟大 的信心

成绩单：优 合格 甲 三好 95 一等 评比第一名

产品鉴定书：身高一米七以上 净重63公斤 腰8寸

有头发 有酒窝 有胡须 有睾丸 有眼珠 有肱二头肌

有三室一厅 有音响 有工资 有爱好 有风度 有爱心

会体贴 会跳舞 会唱歌 会写作 会说话 会睡觉

耳朵是耳朵 鼻子是鼻子 腿是腿 手是手 是

左右耳听力15公尺 肝未触及 心肺膈无异常（医师签字）

卷三 恋爱史（青春期）

在那悬浮于阳光中的一日 世界的温度正适于一切活物

四月的正午 一种骚动的温度 一种 的温度 一种

盛开勃起的温度 凡是活着的东西都想动 动引诱着

那么多肌体 那么多关节 那么多手 那么多腿 到处

都是无以命名的行为 不能言说的动作 没有呐喊 没有

喧嚣 没有宣言 没有口号 平庸的一日 历史从未记载

只是动作的各种细节 行为的各种局部 只是和肉体有关

和皮肤有关 和四肢有关 和茎有关 和根有关 和圆的有关

和长的有关 和弹性的有关 和柔软的有关 和坚硬的有关

和汁液有关 和摩擦有关 和交流有关 和透气有关

和开放有关 和进攻有关 和蹦踢 喷射 冲刺有关

（回忆）那一日 他们 同班男生 全是13岁 涌进来

学校的男厕 墙上画着禁止的一切 好多动作 这个动作

这个动作 梅毒这个动作 ***这个动作 坏的这类动作

是最初的动词 男人的入场券 手黏乎乎 立刻完事

温度正好 尝到了那种小甜头 亚当们 找不着词儿宽恕自己

他们要的词外面没有 外头是母校这个名词 教室这个名词

外头是花园 水池 黑板 大操场 阅览室 书这些名词

和他手上的活毫不相干 男孩们憋得慌 只好做些暧昧的手势

编了些暗语来咕噜 互相逗着 交谈那种体验 走出公厕

去上课 听讲 记录 背诵 测验 答问 考试 温习

批复：把以上23行全部删去 不得复印 发表 出版

卷四 日常生活

1 住址

他睡觉的地址在尚义街6号 公共地皮

一直用来建造寓所 以前用锄头 板车 木锯 钉子 瓦

现在用搅拌机 打桩机 冲击电钻 焊枪 大卡车 水泥

大理石 钢筋 浇灌 冲压 垒 砌 铆 封

钢窗 钢门 钢锁 防10级地震 防火 防水灾

A—B—C—503室 是他户口册的编码 A代表

他所在的区 B代表他那一幢 C代表他那个单元

5 指的是他的那一层楼 03 才是他的房间

2 睡眠情况

他的床距地面13米 最接近顶盖的位置 一个睡眠的高度

噪音小 干燥通风 很适于储藏 存集 搁置 堆放

晚上10点 他拉上窗帘 锁好门 熄灯 这是正式的睡眠

中午 他睡长沙发 不脱衣裤 只脱鞋 盖上一床毯子

睡觉的好日子 是春天 睡得长 睡得好 睡得不想醒

睡觉的坏日子 是6月至9月 热 闷 一次睡眠要分几回

多次小觉 才能完事 秋天睡得最长 蚊子苍蝇不来打扰

不用搔抓 放心睡 大觉 冬天他9点上床 有电热毯

3 起床

穿短裤 穿汗衣 穿长裤 穿拖鞋 解手 挤牙膏 含水

喷水 洗脸 看镜子 抹润肤霜 梳头 换皮鞋

吃早点 两根油条一碗豆浆 一杯牛奶一个面包 轮着来

穿羊毛外套 穿外衣 拿提包 再看一回镜子 锁门

用手判断门已锁死 下楼 看天空 看手表 推单车 出大门

4 工作情况

进去 点头 嘴开 嘴闭 面部动 手动 脚动

头部动 眼球和眼皮动 站着 坐着 面部不动 走4步

走10步 递 接过来 打开 拿着 浏览 拍 推 拉 领取

点数 蹲下 出来 关上 喝 嚼 吐 量 刷 抄 弯着

东经35度 北纬20度之间 半径200公尺 海拔500公尺 气温

22摄氏度 东南风3级 时间8点到12点 2点到6点

5 思想汇报

（根据掌握底细的同志推测 怀疑 揭发整理）

他想喊反动口号 他想违法乱纪 他想丧心病狂 他想堕落

他想 他想裸体 他想杀掉一批人 他想抢银行

他想当大富翁 大地主 大资本家 想当国王 总统

他想花天酒地 荒*无度 独霸一方 作威作福 骑在人民头上

他想投降 他想叛变 他想自首 他想变节 他想反戈一击

他想暴乱 频繁活动 骚动 造反 推翻一个阶级

6 一组隐藏在阴暗思想中的动词

砸烂 勃起 插入 收拾 陷害 诬告 落井下石

干 搞 整 声嘶力竭 捣毁 揭发

打倒 枪决 踏上一只铁脚 冲啊 上啊

批示：此人应内部控制使用 注意观察动向 抄送 绝密

内参 注意保存 不得外传 “你知道就行了 不要告诉他”

7 业余活动

一直关心着郊外的风景（下马村以远）

锤炼出不少佳句 故乡10公里处的麦芒 有幸被他提及

（见《雨中》） 偶尔 雅正《志摩的诗》 （志摩 现代诗人

留学英国 毕业于剑桥 著有《莎扬娜拉》曾译成日文

英文 法文 意大利文 塞尔维亚文和非洲16国文字）

常常 沿着一条19世纪的长街散步 （尚义街 属五华区

计有两处公厕 3家川味火锅店 12根电线杆 1个邮局

1家发廊 6个垃圾桶 3条胡同 14道大门 3条大标语

两个广告牌 10张治病海报 寻人启示 铺面出租）

每周 洗一回衣服 看两场** 买7次小报 （晚报 文摘周刊）

做80个仰卧起坐 逛商店6小时 （分三回 每回两个钟头）

每天 零食 20克蛋糕 20克葵花子 3条口香糖 1包花生米

3克水果糖 看一次日历 看8回手表 坐下去9次 蹲20分钟

躺下去11回 靠着4个小时 背着手 枕着手 手在

裤袋里 手在杯子上 手垂着 手松开 脚跷着 脚点着地板

脚弯曲着 脚套着拖鞋 脚在盆里 脚在布上面 脚赤着

每晚 拿掉布罩 按下ON 看广告 看新闻联播 看天气预报

看动物世界 看唱歌 看跳舞 看30集电视连续剧

看广告 看外国人 看广告 看大好河山 看广告 看

球 花 衣服 水 看广告 看明天节目预告 看今天节目到此

结束 祝各位晚安 看屏幕一片雪花 按下OFF

8 日记

X年X月X日 晴 心情不好 苦闷 X年X月X日

晴 心情好 坐了一个上午 X年X月X日 天又阴掉了

孤独 下雨 下午继续睡 X年X月X日 睡了一天

某年某月某日感冒 某日刮风 某日热 某日冷 某日等待某某

某年某月某日 新年 某日 生日 某日 节日

卷五 表格

1 履历表 登记表 会员表 录取通知书 申请表

照片 半寸免冠黑白照 姓名 横竖撇捺 笔名 11个（略）

性别 在南为阳 在北为阴 出生年月 甲子秋 风雨大作

籍贯 有一个美丽的地方 年龄 三十功名尘与土

家庭出身 老子英雄儿好汉 老子反动儿

职业 天生我才必有用 工资 小菜一碟 何足挂齿

文化程度 少壮不努力 老大徒伤悲 本人成分

肌肉30公斤 血5000CC 脂肪20公斤 骨头10公斤

毛200克眼球一对肝2叶手2只脚2只鼻子1个

婚否 说结婚也可以 说没结婚也可以 信不信由你

政治面目 横看成岭侧看成峰 远近高低各不同 民族

遥远的东方有一条龙 星座 八字 属相 手相 胎记

遗传 绰号 面部特征 口音 指纹 脚印 血型

家庭成员及社会关系 父亲 档案重3000克 前半生

尚缺500克 待补 母亲 档案重2500克 兄弟姐妹

档案各重1000克 侄儿侄女 档案各重10克 爷爷 祖母

大伯 二外公 大舅妈 档案重5000克 均已故去

简历 某年至某年 在第一卷 某年至某年在第二卷

某年某年 在B卷 （距单位500米 本区医院内科）

某年至某年 在第三卷 某年至某年 在第四卷

2 物品清单

单人床1张 （已加宽两块木版 床头贴有格言两条

贝尔蒙多照片1张 女明星全身照1张）

写字台1张 （五抽桌 半旧） 内有：信纸 信封

日记本 粮票 饭菜票 洗澡票 购物票

工作证 身份证 病历本 圆珠笔 钢笔

狼毫 羊毫 梳子7把 钥匙27把

（单车钥匙 暗锁钥匙 挂锁钥匙 软锁钥匙

铜钥匙 铝钥匙 铁皮钥匙各多少不等）

坏的国产海鸥表1只 电子表两个（坏的） 胃舒平1瓶半

去痛粉20包 感冒清1瓶 利眠灵半瓶 甘油1瓶 肤轻松

零散的药丸 针剂 粉 膏 糖衣片 若干

方格稿纸3本 黑墨水1瓶 蓝墨水1瓶 红墨水1瓶

风景名胜纪念章7枚

书架一个 （高15米 长12米 共五层 计有：选集3种

全集1种 辞海1套 《现代汉语》1套 《中文自修辅导手册》

《自学》杂志 《性知识手册》 《金瓶梅评论集》 《大全》

《博览》 《世界地图》 《中国长联三百三》 《健康与食物》

《摄影小经验两百条》 《作为意志和表象的世界》 《日语入门》

旧杂志15公斤 旧挂历15公斤 废纸20公斤

单价 旧杂志 每公斤020元（挂历废纸同价）

书 每公斤040元

工艺品6种：维纳斯半身石膏像 大卫石膏像 瓷奔马1匹

陶制狮子1尊 雄鹰1只 美洲豹1头

皮箱1个（全新 有卫生球味 号码锁） 内有全新西装两套

金利来领带1条（红色） 猩红色麦尔登呢1块（长4米 幅宽

15米） 丝绸被面两块 全新大像册1本（无照片）

木箱1只（系旧肥皂箱） 内有 棉衣1件（压底） 旧军装两件

旧中山装两套 旧拉链甲克3件 喇叭裤1条 （裤脚边已磨破）

牛仔裤两条（五成新） 旧袜子7双 短裤 汗衫 毛巾若干

吉他1把（九成新 弦已断 红棉牌）

玻璃压板1块（压着明信片两张 照片3张 一张他本人柔光照

大8寸 秋天 前景为落叶 之二为集体照 公园门口合影

他 前排左起第9人 之三为一女性照片 该人

姓名 年龄 工作单位 出身 政治面目 行踪均不详）

黑白电视机1台 军用水壶1个 汽车轮子内胎1个 痰盂缸1个

空瓶13个 手电筒1个 拖鞋8双（5双已不能使用）

旅游鞋1只（另一只去向不明，幸存的九成新）

三接头皮鞋两双（半高跟有掌） 一双是棕红色

信一扎 35封 （寄信人地址有 本市 内详

某电视台观众信箱 卫生知识专题竞赛筹委会

X市X胡同X号 街246号甲707室）

红梅牌小收音机1架 大搪瓷碗1个 靠背椅1把（藤皮多处断裂）

沙发一个 （长1米8 面料已发亮弹簧露出两个）

方便面7包 咖啡半瓶（雀巢牌） 电炉1只（1000瓦）

垫单3床（均已旧 有斑块和破损） 羽毛球两个 乒乓球拍一只

扑克牌3副 （一副九成新 另外两副已缺失 混而为一）

围棋子7粒 （白3黑4） 分币 71枚 （地上

抽屉共有伍分币18枚 贰分币30枚 其余为壹分币 小纸币）

卷末（此页无正文）

附一 档案制作与存放

书写 誊抄 打印 编撰 一律使用钢笔 不褪色墨水

字迹清楚 涂改无效 严禁伪造 不得转让 由专人填写

每页300字 简体 数字大写 分类 鉴别 归档

类目和条目编上号 按时间顺序排列 按性质内容分为

A类B类C类 编好页码 最后装订之前 取下订书钉

曲别针 大头针等金属 用线装订 注意不要钉压卷内文字

由移交人和接收人签名 按编号找到他的那一间 那一排

那一类 那一层 那一行 那一格 那一空 放进去 锁好

关上柜子 钥匙 旋转360度 熄灯 关上第一道门

钥匙 旋转360度 关上第二道门 钥匙

旋转360度 关上第三道门 钥匙 旋转360度

关上钢铁防盗门 钥匙 旋转360度

拔出

于坚一直对诗的抒情性持排拒态度,并把其与传统的"升华式"、"诗化"写作混为一谈;本文从他的诗作入手,指出其诗中存在的抒情倾向及抒情风格的变迁,进而廓清了抒情性与"升华式"写作的关系