这很正常,你在练手臂的肌肉时,很容易带动你脖子两旁的肌肉(斜方肌),其实我们日常生活中的提、拉、举、都离不开斜方肌,所以锻炼的时候还是注意一下动作,不知道你做的是什么动作所以我也没办法说,不过就算练到了也没关系,还有不懂的问我,我健身2年,经验较丰富
准备总重量约40公斤加片哑铃一对,长凳一张。哑铃重量随动作调整,以该组肌肉极限承受重量的60%至80%为宜,每组动作做8至10次,休息1分钟后继续,每一动作共做3组。全身肌肉可以分为2至3组,每天锻炼1组,留给其他部分肌肉恢复和生长时间。
胸部锻炼 1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,掌心朝上,上臂与躯干呈九十度,小臂与上臂呈九十度,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
肩部锻炼 1、推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线还原。
2、侧平举:主要练三角肌中束。
动作:站姿,两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。
背部锻炼 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2、直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
上肢锻炼 1、交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2、颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
腿部锻炼 1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3、站立单腿提踵:主要练小腿肌肉。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。
练哑铃时手臂出现酸痛可以根据具体情况决定隔几天继续锻炼。如果症状严重需要休息数日,症状较轻可以继续锻炼。
- 手臂肌肉疲劳和延迟性酸痛:举哑铃时,手臂肌肉会出现明显的疲劳,而且肌肉纤维也容易发生撕裂,导致手臂出现延迟性的酸痛症状。一般发生在锻炼后以及锻炼后的两天之内。如果病人恢复很快,可以继续锻炼;如果病人恢复较慢、疼痛症状比较明显,需要休息数日再进行锻炼。
- 锻炼后肌肉酸疼是正常现象:练健美的人都知道,同一个部位的肌肉最少得间隔72小时也就是3天时间才能恢复,按科学的统计,等过了第4天肌肉才是完全恢复的。所以,你要隔3到4天才可以继续锻炼。
总之,练哑铃时手臂出现酸痛是正常现象,需要根据个人情况和锻炼强度决定隔几天继续锻炼。如果症状严重需要休息数日,待肌肉完全恢复后再进行锻炼;如果症状较轻可以继续锻炼,但需要注意锻炼强度和频率,以免造成肌肉损伤。在锻炼前可以做好热身和拉伸,以减少肌肉疲劳和酸痛的发生。
请注意:以上内容仅供参考,不能作为医学诊断、治疗依据或指导建议。请您随时关注身体状况,切勿盲目用药或治疗,如遇病情变化或感觉任何不适,建议您及时向专业人士求助,可线上咨询医生,或者去线下医疗机构就诊。
如果锻炼的目的是在短时间内提升力量,并不计较身体损伤,不应该休息。
肌肉酸痛有两种,比如跑步跑了一段距离后,肌肉开始酸痛,这是乳酸堆积所致。跑大约3千米左右(针对长期训练的人而言),乳酸堆积达到最高峰,随后被分解而逐渐下渐,达到最高峰的距离俗称为“乳酸期”(其实与时间无关,与距离有关)。手臂肌肉也有类似的“乳酸期”,量化指标不详。这种酸痛,过了乳酸期后就逐渐消失,如跑步锻炼,过了乳酸期后,越跑越轻松;
另一种酸痛是肌肉纤维损伤引起的,一般到第二天才“感觉”到。你所述的酸痛属于此类。人体肌肉纤维能在一定时间内自我恢复。我在BBC的一档有关体育兴奋剂的节目里,看到国外医学专家称,人体肌肉纤维的自我修复时间约为48小时。而肌肉纤维的生长壮大本就源自损伤,与之后过量恢复这样不断循环。而且强烈的刺激(如酸痛)能引起更大的过量恢复,让肌肉生长的越快,力量提升也越快。
不过,这种损伤引起的酸痛并不是好事,偶尔一次不大要紧,只要不反复出现,那样会对肌肉纤维带来严重伤害,甚至永久性伤害。想想好多专业运动员的浑身伤病!
如果追求快速提升力量,第二天不要休息,适当降低锻炼强度,如用轻一点的器械,减少锻炼的次数,缓慢做些拉伸性的动作,对肌纤维保持低强度的持续刺激。
另外补充蛋白和碳水化合物帮助肌肉恢复。先用冰袋缓解酸痛,然后用热水袋消除酸痛。
如果锻炼是为了健身养生,应该休息一天,让肌肉恢复好再锻炼。
PS:开始锻炼,应该给自己一个适应期,一般为一个月,前两周,两天一炼,后两周达到每天一炼,强度逐渐加强,以身体无不适反应为标准。
(延申说明:每天高强度训练,24小时就是一个周期,但肌肉纤维的自我恢复时间为48小时,也就是说,如不采取有效方法,专业运动员在肌肉纤维还没有恢复的情况下,第二天高强度训练又会带来新的损伤,这是个恶性循环。但让运动员休息直至肌纤维恢复,运动强度就降低了,为了出成绩,他们不“愿意”。类固醇的出现,据说它能让肌肉纤维在24小时内恢复,用据说,是因为,国际医学界对它的这种功能没有定论,一半专家说是,一半说否,因为要证实它的效果,必须进行临床实验。长时间多样本的临床实验,只为了证实此药是“坏药”?有谁会愿意成为样本?哪个政府会发许可证?一直到现在,医学界都没有对类固醇加速肌肉恢复的功能做过临床实验,所以,这种功能只能是“据说”性的。而且使用它得来的效果是,肌肉粗壮,力量提升,非常适合从事力量型项目的运动员,比如健美先生**们。)
你好。你的问题在于 拿哑铃的方法问题。 你是否哑铃上下垂直的。这样是锻炼小臂的。
你下次锻炼时,把哑铃 与地面 平行拿。就锻炼大臂了。
你是这样的。看图1 。 应该是 图2 这样的
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