怎么练哑铃，才能练胸肌

哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

准备动作：

1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。

2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。

3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 训练动作：

4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。

5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：

· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。

· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。

· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。哑铃前平举 动作要领：

两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。 主要参与肌肉：

三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作：

1）坐在长凳一端，腰背挺直。

2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：

3）将哑铃屈向肩膀。

4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：

· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。站姿哑铃弯举准备动作：

1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。 锤式哑铃屈臂 提示：

这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。 准备动作：

1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。 训练动作：

2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。

3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。 半卧45度哑铃屈臂准备动作：

1） 双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。 训练动作：

2） 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。 佐特曼哑铃屈臂准备动作：

1）坐在长凳一端，腰背挺直。

2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：3） 将哑铃屈向肩膀。4） 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。6） 下低哑铃，克服下铃时产生的重力。7） 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。8） 重复上述动作。 哑铃反握腕弯曲准备动作：

1） 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖。 训练动作：

4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。 哑铃正握腕弯曲准备动作：

1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。 训练动作：

3） 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。

4） 回复到起始姿势，重复上述动作。 上斜哑铃屈臂提示：

为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作：

1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。

2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。

4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：

· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

· 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。站姿哑铃弯举准备动作：

1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。 颈后双手单铃臂屈伸 准备动作：

1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。

2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。

3） 将哑铃举过头顶。

4） 保持肘部靠近头两侧。 训练动作：

5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。

6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。

7） 重复上述动作。

动作要领：

· 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。 俯身哑铃侧举准备动作：

1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。

2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。

3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。 训练动作：

4） 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。

5） 保持同样的腰背姿势和肘部角度。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：

· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。

· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。

· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。哑铃单臂弯举准备动作：

1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。

2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。

3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。

4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

训练动作：

5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。

6） 稍稍停顿，感受二头肌的压缩。

7） 慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。

8） 重复上述动作，直至完成一组练习。

9） 换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

动作要领：

· 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。

· 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。 俯身哑铃划船提示： 这一训练主要增强上背肌。 准备动作：

1） 一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。

2） 另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。

3） 腰背平塌，同长凳和地面平行。

4） 持铃手的手臂从肩部下垂。 训练动作：

5） 从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组训练。

8） 完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。

9） 重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。 动作要领：

· 第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。

· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。

· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。

· 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。

· 将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。

· 如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。

· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。 坐姿哑铃上举 哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作：

1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。

3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。 训练动作：

4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。

5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。

6） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：

· 将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。

· 在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。

· 手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。

· 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。 坐姿哑铃旋转上举提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。

准备动作：

1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。

3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。

4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。 训练动作：

5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：

· 在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。

· 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。

· 在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。

· 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

在就是俯卧撑！！每天一百个以上！！可以分组做

怎么用哑铃练胸肌

　1、 斜板杠，哑铃卧推。

　为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。

　第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

　第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。

　第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。

　有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

　2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6～8次的负荷做推举。

　由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　3、 平卧推举。

　由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5～10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　4、 前倾式俯卧撑。

　垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。