第一个是锻炼肱三头肌的动作,主要的动作有坐姿颈后臂屈伸,需要锻炼者端正坐姿,然后将哑铃用双手握住,放在颈后并且夹紧肘部,固定双侧肘关节,然后使哑铃从最低处上升到头以上最高处,期间双肘并不锁死。
第二个锻炼三头肌的哑铃动作叫做俯身哑铃臂屈伸,锻炼的目标肌群仍然是肱三头肌。
使用哑铃锻炼肱二头肌的主要动作是哑铃弯举,对于前臂的伸肌和屈肌的锻炼,主要是用哑铃做腕弯举锻炼。在运动健身过程中,无论其目的是增肌还是减脂,手臂都是一个重要的部位,男士拥有粗大的臂围是力量的象征,女士拥有紧致纤细的手臂不但让我们显瘦还会显年轻。所以无论男女对于手臂的训练都会非常重视。所以,我们除了对于肱二头肌的锻炼,还需要对于肱三头肌形成足够的重视,因为从体积上来看,肱三头肌占据了整个大臂三分之二的体积,想要突破臂围就一定要去练三头。同时对于女性朋友想要修饰手臂线条,消灭拜拜肉的话,肱三头肌也是一个关键部位,因为肱三头肌所处的位置正是拜拜肉形成的位置。
10公斤的做15下,
力量
不算大,正常吧,
想锻炼力量当然是大
重量
,小重量是练你的
耐力
,力量方面不明显,打个比方,即使10公斤的你能做
100下
,给你个30公斤的你未必能弄10下,对么。
所以要大重量来搞,每次一回做8到12下,每天做6次够了,每次之间休息不要超过
一分钟
。
我说的8到12是什么重量呢?
比如你第一把准备做12个,那你要保证你绝对绝对做不起第13个!。
长此以往你就会感觉你的
哑铃
重量已经不够用了。。。。
另外每次做完以后,最好再拿小重量的哑铃马上接着做,只到做不动为止,不但增强耐力,还能最大限度的刺激
肌肉
生长,从而得到更大的力量。
最后说说速度,练力量的话,不是很重要,但也不能太慢。。。。
快速做的话
好处
就是能锻炼你肌肉的
爆发力
,也就是
一瞬间
打出的力量,方法是在你发力弯举的时候速度要快,放下的时候要慢。
以上只是针对你说的那种“做”。。。我想一定是弯举吧,它锻炼的只是你臂上的[玄二头肌]
手臂力量的来源还要丈于其他,如小臂,玄3
头肌
。最好都练一下。
希望对你有帮助
哑铃的话:
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
徒手的话:
引体向上(手臂肱二头肌)、俯卧撑(肱三头肌)
用哑铃练手臂,主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌锻炼-哑铃交替弯举,动作要点:
1 身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。
2 以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
肱三头肌锻炼,哑铃颈后臂屈伸,动作要点:
1两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。
2两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
如何举哑铃练臂力
如何举哑铃练臂力?很多男性在闲暇之余都会去锻炼臂力,而哑铃是我们锻炼臂力最有效的手段,但是如果盲目的举哑铃会让我们的手臂受不了。那么接下来我带大家一起详细了解下如何举哑铃练臂力。
如何举哑铃练臂力1
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
如何举哑铃练臂力2如何锻炼臂力 拿哑铃来练习很重要
1、多拿哑铃
想要锻炼自己的臂力的话,一定需要坚持多做一些手臂的运动,不然是没有办法锻炼的,因为只有做一些针对自己手臂的运动,力气才会越来越大,这样我们的臂力才会更加的有效,那么一般的情况下,你们都是可以尝试来拿哑铃的,不知道大家有没有拿过哑铃。
其实这是一个很好的锻炼手臂力气的方法,在拿哑铃的时候,我们的手臂会不断的出力,时间久了之后,我们的力气就会慢慢的变大了。一般的情况下,哑铃都是有很多个重量的级别的,这样我们可以从轻的先拿起来,然后慢慢的加重量,这样其实就可以了,所以你们可以注意一下。
2、举重
举重其实也是一个很好的锻炼臂力的方法,在举重的时候,我们的手臂一定需要出很大的力气,不然就没有办法举起来,这个过程中就可以慢慢的锻炼臂力了。
所以有需要的朋友可以尝试一下这个方法,但是你们在尝试举重的时候,身边一定需要有一个教练,因为举重是很危险的事情,如果我们拿不稳的话,就有可能会掉下来,很有可能会碰到自己,这是很危险的,可能会受伤,所以大家需要注意一下,举重的时候,一般都在健身房锻炼,这样的效果会更加的好。
3、俯卧撑
锻炼臂力其实主要用一些针对手臂的方法,这样才会更加的有效,推荐你们可以尝试一下俯卧撑,俯卧撑其实也是一个可以有效锻炼臂力的方法,因为我们在做俯卧撑的时候。
手臂需要支撑自己的身体,我们的整个身体的力量都是集中在手臂上的,所以这样其实锻炼臂力就会十分的有效了,而且做俯卧撑其实十分的'简单,在家里就可以做了,不用出去健身房,所以有需要的更加就可以坚持一下,这个方法特别的好,建议你们每天晚上睡觉之前就做半个小时的俯卧撑。这样的效果会更加好。
其实手臂的力气大一点是有很多的的好处的,会十分的方便,而且很多的时候也是可以保护自己的,这就十分的重要了,那么一般的情况下,你们可以尝试上面的方法。
哑铃锻炼手臂肌肉的方法
一般来说在锻炼手臂肌肉的方面都是使用哑铃的,因为这也是最简单,而且有效的方法,不需要任何的技术含量,不过必须要记住不要让自己的手臂的肌肉拉伤的,所以只能是量力而行的,可以逐渐的去增加自己哑铃的难度,所以下面我们就一起来了解一下哑铃锻炼手臂肌肉的方法是什么。
动作一、杠铃窄卧推
重复12-15次,1组热身。
重复12-15次,4组正式组。
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态,例如手臂完全伸直状态,这时负荷会加在关节上,而不是肱三头肌。保持关节弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会使训练更加有效!
热身组之后进行正式组,选择第一组做15次的重量,多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。
动作二、仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10-12次)。
使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力,更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外,那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。
动作三、单臂绳索下拉
3组(每组12-15次)。
练习的重点是要改变一点点了。不是力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,增加泵感。
动作四、绳索下拉。
3组(每组15-20次)。
在进入二头肌训练之前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量的血液回流。
这篇文章就是向我们大家详细讲解了哑铃锻炼手臂肌肉的方法,所以在日常的生活中的时候就可以尝试着这样的锻炼方式的,不一定要去健身房进行锻炼,如果是平常工作太过于忙碌,就可以选择在家里面锻炼。
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