哑铃刚开始练习,一组做几个,做多少时间

哑铃刚开始练习,一组做几个,做多少时间,第1张

首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

第一天

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。

如果是想增肌的话,力量训练每组间隔尽量不要超过六十秒,至多不要超过九十秒,这样肌肉才会有泵感,另外锻炼如果是为了让手臂看起来粗壮一些的话,其实二头肌并不是手臂最大的肌肉群,建议多做一些三头肌的动作。

1、窄距俯卧撑

只要双手间距小于肩宽都属于窄距,如果力量足够,直接使用钻石俯卧撑效果更好,力量不足的话可以从跪姿俯卧撑开始。

2、仰资反屈伸。双手向后撑在楼梯或者靠墙的凳子上,弯曲手臂至90°使身体下降,返回时手臂略微弯曲,一开始可以弯曲腿部,后面力量足够了可以伸直腿坐,在家锻炼的话找个结实点的椅子就能做。

以上是两个在家不使用任何器械的训练方式,希望可以帮助到你,如果去健身房有相关器械也可以在keep上找寻相关动作跟练,望采纳。

在一次训练时限内(视重量和身体素质决定 但最好保持在1。30-2小时之内 也有效率的原因)每组和每组间休息最好不要超过1分钟 在2组不同动作交替之间休息5分钟-10分钟

题外话 别人的经验未必适合于你 在保证训练量以及效率这个大体的规格下 寻找适合自己的训练方法 你可以去看看健美运动员的视频 他们每个人的锻炼方法都不是一样的 各有各自的方法

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