深蹲的标准姿势

深蹲的标准姿势

　深蹲的标准姿势，人们会通过锻炼的方式来提高自己的身体素质，但很多的人中锻炼的时候没有找到适合自己的方法或者是正确的方法，而出现了很多损伤自己身体的情况，以下是关深蹲的标准姿势。

深蹲的标准姿势1

　 1、身体前倾校正

　有很多的人进行卧推的时候会在无论是下蹲或是站立时身体会出现向前的趋势，这就会让大多数的重量负压在腰间的肌肉上，很多时候，只要身体的重心前倾，就会让腰部承受很大的深蹲重量，这就影响到了你的深蹲重量，并且有损伤风险。

　在这点上，需要做出一些姿势调整，要防止身体前倾，就需要调整自身重心，保持肩上的杠铃，身体重心形成的直线于地面垂直，把大部分重量，让腿部承受，便于让你更能胜任于更大的重量训练，一般而言，较大的重量训练，可以利用护腰带来进行训练，可以起到保护腰椎的效果，完成大重量训练的效果。

　 2、深蹲动作速度控制

　为了完成更大强度的深蹲训练，蹲起更大的重量，就需要对于你的动作起伏速度进行控制，控制起伏动作速度就需要控制加速度，既做到利用不费过多力量就可以完成深蹲动作，要知道，如果你的动作起伏速度较快，或是不平稳，就会造成过多的力量利用，对于大重量的训练则就差强人意了。

　首先，在深蹲下蹲的途中，需要保证以一个平稳的加速缓慢的动作进行，让你的肌肉发力小于杠铃重量，但是加速度逐渐减速，这需要你肌肉力量发力增强，最终达到弓步静止状态。

　在站立上升过程当中，要平稳而减速缓慢进行，肌肉在刚开始发力时爆发最大，但是发力后力量慢慢减小。整个过程，就做到了让肌肉发利用有限的力量，但是依旧完成深蹲的训练。

　 3、重视拉伸脚踝的跟腱

　小腿对深蹲的平稳控制也是有一定需求的，很多时候，就需要脚踝的跟腱有一定的延伸性，保证你在大重量的深蹲当中，不会受伤，还能轻而易举的完成需要的`训练，在进行动作训练时，会很大程度受小腿部的平衡影响。

　在进行深蹲训练前，需要你能拉伸跟腱韧带，避免拉伤，还能扩展其活动性，增强延伸性，不至于在训练当中因为跟腱的延伸性差，造成平衡感受阻。最终，将大部分的重量让大腿或是其他身体的重要肌肉群承担重量，不仅仅是提高深蹲重量，对于肌肉针对性的训练，也能有所帮助。

深蹲的标准姿势2

　 负重深蹲一天做多少

　一天几次＂，＂多久＂，看这些表述就感觉你没怎么系统健身过。楼上有一口气做两百多个的，那样对增加大腿肌肉力量和围度没什么大作用。真正增大肌肉，增强力量的方法是大重量少次数，如果你在家练习，30kg的哑铃是个不错的选择，以后可以增加。杠铃放家里就太大了。

　建议做哑铃深蹲，一周一次开始做，一次五组，每组控制在12-15个（做到15个力竭），每组中间休息50s-60s，不大口喘气就行。

　 深蹲的标准动作

　商业健身房里，你很难见到有人在练习深蹲时，既能保持良好的姿势，也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作，大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习。

　虽然依靠腿举和腿弯举也能很好的发展下身力量，但是没有任何下肢负重训练能比深蹲更具功能性。在这篇文章中，我们将介绍正确的深蹲技术，以及根据你的训练经验，介绍常见的不同组次的方案来提高你的最大深蹲重量。

　 放杠的位置

　首先，你要决定你深蹲采用的是“高杠位技术（HighBar）”还是“低杠位技术（LowBar）”。如果选择高杠技术，杠铃会正好放置在你的斜方肌上部，这样你深蹲的时候会站的更垂直。而选择低杠技术，杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间（肩胛骨上延），采用低杠技术，深蹲到最低点时，躯干会更多的前倾。

　大多数人都更倾向于选择低杠深蹲，这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术（高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导）。你需要多尝试实践，来找到最适合你的“深蹲姿势”。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择，可以让你获得更大的训练收益。

　在确定放杠位置后，你的脚应该正好置于杠铃下方，而不是靠后。这样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈的姿势下杠。（校对注：下杠就是“扛下来杠铃”）

　杠铃下杠后，你需要尽可能少的调整步伐，尽快的确定深蹲站位。这需要你平时多练习来明确你最理想的站距，很多人的站距只是简单的与髋同宽，站距需要多尝试，找到最适合你的。理想的情况是：在杠铃下架后，只需要后退两步便能进入合适的深蹲站位。

　 站距和两脚的位置

　如前所述，你的站距通常是与髋同宽，但是究竟要站多宽取决于你的放杠位置（高杠或低杠）和个人的髋关节结构。通常情况下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更宽，站距越宽，当蹲至最低点时，你很可能需得更多地前倾。

　千万不要过分前倾躯干——尽量保持直立的“假象”。实际训练中，当蹲至最低点时，你很可能会相对水平前倾大约45度。前倾幅度也深受骨骼结构的影响。

　两脚的外展角度取决于个人喜好和骨骼结构；我建议最开始两脚外展20-30度，基于此再进行调整来找到最适合你的外展角度。站距越宽，通常要求两脚外展的角度越大。再次强调，不要局限于一种形式，多尝试不同的放杠位置、站距和脚外展的角度。

　 上半身

　虽然深蹲被认为是下半身的训练，但在深蹲过程中，你的整个躯干都是处于活跃状态的，这也是为什么大多数力量教练认为深蹲优于其他孤立下肢训练的原因之一。上背部收紧，将杠铃稳定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收紧核心。保持上半身收紧是完成大重量深蹲的关键之一。

　 挺胸，背阔肌驱使肘部下压

　 头颈姿势

　深蹲时的头颈姿势是健身界一个广受争议的话题。绝大多数情况下，要尽量保持头颈中立，这会最小化颈部的压力。不过，依据自己情况决定最舒服的姿势。

　有些人认为在整个动作过程中应该用力收下巴，但是没有证据证明这种姿势更好。如果你仔细观察高水平的力量举选手，你会发现他们有各自不同的头颈姿势。只要避免头颈过度屈伸即可。

　 下蹲

　在杠铃下杠并收紧上半身后，就可以开蹲了。如果你做的是全蹲（也被称为“AssToGrass”蹲），你要尽可能的蹲至最低。如果是力量举式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量举式深蹲会更多地“向后坐”。

　试想屁股后面有个椅子，使髋关节和膝关节同时屈伸，“坐上去”的感觉。如上所述，低杠深蹲会比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲过程中应伴随着髋部的后移。重心应在脚跟和足中部之间。一个常见的错误是蹲至最低点时，膝盖内收，一定要迫使膝关节外展，与脚尖的指向保持一致。

　 髋关节和膝关节同时屈伸

　 蹲起

　一旦蹲至最低点（大腿平行地面或稍低），以脚跟和足中部为支点发力，挤压臀部，驱动髋部向前，直到锁定髋部。

　 深蹲注意事项手在前的深蹲

　如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。

　 手在后的深蹲

　练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。

　 膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲

　不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。

深蹲的标准姿势3

　 深蹲有什么好处？

　1、深蹲是一个复合动作，可以一次性锻炼身体200多块肌群，身体最大的肌群是大腿，深蹲的过程中，可以带动身体的臀腿进行训练，提高肌肉维度。

　2、深蹲可以锻炼身体肌群，提高身体的肌肉量，随着肌肉的生长，身体基础代谢也会有多提高，热量消耗也会增强，可以帮你提高减肥速度。

　3、深蹲练腿的过程中，有助于睾酮的释放，睾酮水平的提高，从而提高增肌效率，让你更快突破肌肉维度，获得强壮的肌肉身材。

　4、深蹲可以强化关节，提高下肢灵活度，还能刺激骨骼生长，提高骨骼密度，预防骨折的出现，让你的双腿更加强健有力。

　5、深蹲可以锻炼臀肌，帮你练就翘臀，预防跟改善扁平臀型。随着臀线的提高，你的双腿也会显长，有效提高下肢曲线，让你穿衣服更好看！

　6、坚持负重深蹲，可以帮男生练出强壮的下肢，身材发展会更加均衡，有效避免头重脚轻的感觉。

　7、深蹲训练可以提高下肢力量，提升心肺功能，强化运动表现力，让你保持年轻的状态，抵抗衰老速度。

　深蹲看起来容易，做准确却需要一定的技巧。错误的动作无法达到锻炼的目的，还会伤害身体健康。

　 怎么完成一个标准的深蹲动作呢？几个要点要注意：

　1、保持腰背直立，收紧核心，避免含胸驼背的现象；

　2、双腿与肩同宽，膝盖不要内扣，保持脚尖与膝盖方向一致，水平朝外；

　3、下蹲的时候，让臀肌带动身体往下，减少腿部发力；

　4、下蹲的深蹲，让臀部跟膝盖高度一致的时候，稍微停顿一下，然后慢慢恢复站姿。

　关于膝盖能不能超过脚尖的问题，正确的答案是：

　可以超过也可以不超过，只要保持身体平衡即可。当你进行负重深蹲的时候，为了保持身体平衡，膝盖基本都会超过脚尖。

　 新手应该怎么进行深蹲训练呢？

　刚开始深蹲训练的时候，可以2-3天训练一次，每次15个，重复4-5组。你可以选择徒手深蹲，也可以选择负重深蹲。

　当你觉得每次深蹲后，下肢的酸痛感下降了，那么可以增加负重进行训练，提高肌肉的泵感，才能让肌肉继续发展。

深蹲的正确姿势：

工具/原料：杠铃，哑铃。

方法/步骤：

1、起始姿势要标准，双脚分开与肩同宽，脚尖可以稍微朝外但要在12度以内。上身挺直，保持背线的自然弯曲。微收下颌，目视前方。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。

2、下蹲臀要向后和向下 ，做动作时注意膝关节控制好稳定，不要内扣。动作的过程不要出现跪的模式，就是髌骨不要主动往前送，要抑制髌骨前移。

3、重心在足弓下，避免用前脚掌承受压力，而是把压力尽量压到脚后跟。发力时也尽量去脚后跟发力把自己蹬起来。做动作时注意脚踩住稳定好，不要发生移动。

4、动作过程核心控制收紧，在动作的整个过程中，从侧面看，耳朵的轨迹只是上下移动，不出现前后的移动，背部曲线不发生变化。这要求我们核心收紧控制好稳定。臀肌和腹肌要控制好骨盆，如果骨盆发生前倾的话身体也会发生前倾。背部曲线不发生变化。

5、完整的深蹲正确姿势，完整的深蹲，大腿要降到超过水平面，要蹲到臀的位置低于膝关节的水平面，然后原路返回，回到起始姿势，尽可能站直，这样才是完整的深蹲过程。而不是只蹲到大腿与地面平行。

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。

扩展资料

练肺活量：

练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

-深蹲

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准是腰背保持直线，髋关节低膝关节不正确的技术动作，反而使膝关节容易受到损伤。所以深蹲的标准动作,深蹲的正确姿势是怎样的需要我们加紧练习。所以深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

标准深蹲的正确做法

动作要领：

1 双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；

2 下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；

3 还原。重复动作。

每周3~5次，每次3~5组，每组10~30次，组间休息30秒~3分钟。

深蹲时双手的位置，可根据个人力量，使用：1、交叉放在脑后，2、前伸，3、抱于胸前，4、上举，5、叉腰。等不同方式。如果开始做无法达到大腿与地面平行，也可先蹲到你能达到的位置，然后慢慢练习，最终到标准位置。徒手做很轻松，也可负重（哑铃、杠铃等）练习。

注意事项

在进行深蹲锻炼时也有不少需要注意的地方，深蹲时双脚站立的位置要保持水平状态。进行深蹲锻炼的时候不可速度过快，应道保持最舒适的状态，而且速度要均匀，否则会对关节部位和肌肉都造成较大的负担，对健康不利。机械能深蹲锻炼的时候，需要循序渐进，不可一开始运动强度就太大。

危害须知

进行深蹲锻炼的时候，也可能会对健康造成一定的危害。深蹲锻炼的时候，由于关节部位会反复运动，加上身体的负重影响，会对关节部位造成较大的磨损，因此长时间的深蹲锻炼，会对关节造成较大的损伤。深蹲锻炼时脚踝的负重较大，因此也容易引起脚关节损伤。