手臂肌肉示意图

如图所示：

上臂肌群主要包括：肱二头肌（Biceps Brachii）、肱肌（Brachialis）和肱三头肌（Triceps Brachii）。上臂的围度取决于肱二头肌和肱三头肌的发达程度。

肱二头肌(biceps brachii)，又称为二头肌，作为男性性感和力量的最主要标志，也是动物界雄性魅力的认同标准之一，是很多人训练的重中之重。

这个部位是上肢中最大的一块肌肉，并且构成了上臂上部的外形。顾名思义，它有两个头（head），下图的二头肌就隐约分成了两股。外侧的是长头(绿色部分)，内侧的是短头。而这两个头除了长度不同之外，近端附着点也不同，因此功能上有一些差异。

长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoid tubercle)，短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoid process)，两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radial tuberosity)以及围绕前臂的二头肌腱膜(bicipital aponeurosis)。

扩展资料

由于二头肌长头在收缩初期有比较大的活性，也就是手臂还没弯上来时，所以过程中把重量尽量放到底部就变得很重要。「斜躺弯举」是个不错的选择，因为把手臂放在身体后面，可以拉长长头，让长头在弯举时能有更多的空间处在高活性状态下。

短头在的训练原则有点特别，就是让长头不要工作，负担都落在短头上。选择一些动作，让长头一开始就处于收缩状态。如「传教式弯举」，这个动作让肩膀处于屈曲的状态，于是长头也变得比较短，缩短的长头是低活性的，有利于增加对短头的训练。

股二头肌又称腿二头肌，它是交叉在人体膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲以及大腿伸展的动作，他的位置位于大腿后侧，外型有长短二个头，基本功能就是使小腿后屈，一般来说，锻炼股二头肌采复合式训练，像是深蹲、硬拉、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举等。

股二头肌 ©shutterstock

一般来说，后腿的肌群比较不常被使用到，所以需要进行针对性锻炼才能，而当大腿的前后肌肉达到适当的肌肉量时，就开始要注重外型线条的部分，尤其时大腿后面股二头肌，许多健身爱好者都会利用深蹲、弯举、坐姿弯腿以及健身器材辅助锻炼股二头肌，并让股二头肌能得到更强烈、更彻底的 ，对于这些要求完美身材的人来说，股二头肌绝对是不能被忽略的一部分。 舒展腿后的股二头肌群，也有帮助肌肉恢复应有的长度、柔韧及弹性，腿后的股二头肌群，是容易僵硬、也不容易强化的肌力的肌群。

股二头肌位置 ©doccheck

股二头肌群是最早衰老、易缩短僵硬、不容易增强的肌群，许多常出现在老人家身上的步行姿势，如弯曲著腿（因股二头肌群退化而僵硬），或是双腿抬不高（因股四头肌及髂腰肌退化僵硬），都是老人容易跌倒的主因，所以建议最好持续保持锻炼下肢的运动，这样就能维持腿部肌力与柔韧性。

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1 哑铃单脚深蹲

步骤1 ：采站姿，将一只脚往前平举，一只手握住哑铃。 步骤2 ：保保持下半身稳定，将膝盖弯曲下蹲。

2 卧姿二头肌屈曲

步骤1 ：俯卧面朝下于训练机上，双手握住大腿后方，双脚勾住训练机。 步骤2 ：吸气时，将下半身往下倾斜，吐气时，再回到初始位置。

3 直腿硬举

步骤1 ：采站姿，双手握住杠铃，上半身向前弯。 步骤2 ：吸气时，将双手打直将杠铃往上硬举，上半身跟着起来，吐气时，再缓缓回到初始位置。