跪式俯卧撑的好处

俯卧撑是小伙伴们健身的方式之一，俯卧撑的做法也是各式各样的，有宽间距俯卧撑、窄间距俯卧撑等等，跪式俯卧撑也是其中的一种，今天，小编着重的来说一下跪式俯卧撑对我们的好处及其正确做法。

跪式俯卧撑的好处是什么？

主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

跪式俯卧撑的正确做法是什么？

起始姿势

1、跪在瑜伽垫上，双腿交叉！手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

2、身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持身体稳定

向下

1、臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。

2、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

3、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

跪式俯卧撑小伙伴们都学会了吗？俯卧撑在塑造人体的线条上有一定的作用，想要塑造完美身材的小伙伴们可以勤加练习，达到自己的美体小目标。但是一定要找到俯卧撑的正确做法，不要使自己的运动白白浪费。

女生练习俯卧撑的入门动作如下

撑墙俯卧撑；平面支撑俯卧撑；跪姿俯卧撑；单手俯卧撑

1撑墙俯卧撑

基本姿势与标准俯卧撑相同，除了身体直立倾斜靠在墙上，双手以与标准俯卧撑相同的方式支撑，胸部靠在墙上，通过这种运动习惯，可以锻炼手臂用力的感觉，动作过程中要慢慢练习，不要太快。

有人建议你一次做20-30次就可以，这项运动非常适合那些没有做过俯卧撑训练的女性，可以把它作为入门的第一个基础训练。

2平面支撑俯卧撑

这个动作与标准俯卧撑非常相似，身体呈直线，避免臀部向上翘起，两者都用手部支撑身体。这两种动作都可以训练到全身肌群，而肌肉力量不足的人可以借此用整个肘部支撑和抬起身体，不太会出现无法举起的情况。此外，类似于俯卧撑，非常适合用作俯卧撑入门前的一个动作锻炼。

3跪姿俯卧撑

上半身运动与标准俯卧撑相同，双手与肩部宽度相同，下半身膝盖弯曲90度呈现跪姿，双脚交叉，大腿前部贴在地面上，背部呈直线，臀部不要翘起，向下压时，吸气弯曲手臂，直到胸部接触地面。

让小腿以下稍微离开地面，上抬时呼气，向上推，直到手臂完全伸直，这项动作不能太快，能有效锻炼肌肉，还能意识到练习俯卧撑的标准姿势。

4单手俯卧撑

单手俯卧撑是一种比较高级的俯卧撑练习，采用标准俯卧撑姿势，双脚张开比肩膀稍宽，脚趾朝向地面，一只手放在胸部正下方的地板上作为支撑，另一只手放在臀部上，收紧核心肌肉群，轻微旋转并支撑手掌，慢慢将身体降至地面，停顿几秒钟，然后回到起始位置。

在运动开始时，腰腹部的力量可以和手臂的力量结合使用，这种锻炼可以有效锻炼胸大肌和三头肌，但要注意姿势，不要过度锻炼，以免运动损伤。

1 跪姿俯卧撑练哪里部位

跪姿俯卧撑和标准俯卧撑的锻炼部位是一样的，上臂屈的动作能够刺激到胸大肌和手臂的肱三头肌。

2 跪姿俯卧撑能练腹肌吗

通常来说不会使用跪姿俯卧撑来锻炼腹肌，因为这并没有很好的效果，腹肌也没有很好的参与其中，所以是没有什么锻炼效果的。

3 跪姿俯卧撑的正确做法

挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上；手臂自然伸直垂直于地面；双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。

4 跪姿俯卧撑相对俯卧撑有什么优势

跪姿俯卧撑最好的地方在于其更适合新手，不少人运动能力较差，甚至一次标准俯卧撑都难以完成，这样就使得训练无法开展下去，那么跪姿俯卧撑缩短阻力臂，降低难度，训练者能够更轻松的完成，在初期建立一定的力量基础，这对长期的训练很有意义。

跪式俯卧撑的正确做法-女生专属

俯卧撑是大家最常见的锻炼方法！不需要任何器材，也不需要很大的空间，随时随地就可以锻炼！

俯卧撑对于男生来说可能比较简单！但是很多健身的女孩子却很难完成！

如果你是女生，也不想错过这个经典的锻炼方法，那该怎么办？

标准的俯卧撑做不了怎么办今天小编就给大家带来一个简化版的俯卧撑！比较适合女生！

跪式俯卧撑教学！跪式俯卧撑和平时说的俯卧撑略有不同，它用膝关节作支撑点，会减低难度！其他动作则同。锻炼的目的：胸肌，肱三头肌，三角肌动作描述：

起始姿势

1 跪在瑜伽垫上，双腿交叉！手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

2 身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持身体稳定向下

1 臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。

2 手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

3 在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

提醒：

在向下屈肘时，大臂和小臂之间应形成90度的直角。

其次，胸部应落到离地面一拳高为宜，此时身体要平行于地面。做这个动作时，一定要收紧腹部，以稳定腰椎。需要注意的是，跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾

应该不是人都知道俯卧撑有许多花样吧，除了双手俯卧撑还有单手俯卧撑和跪式俯卧撑等。跪式俯卧撑非常适合体力不是那么好的女生，减肥效果也不错，大家可以尝试一下。那么，跪式俯卧撑应该怎么做？跪式俯卧适合哪些人做呢？看完你就知道了。

1跪式俯卧撑怎么做

跪式俯卧撑的做法比普通俯卧撑还要简单，说到这里MM们可以先松一口气啦，为了帮助MM们快速掌握跪式俯卧撑的做法，妈网百科将它的整套动作分解了再安利给各位MM哦，跪式俯卧撑运动指南快来抢！

1、双手撑地，同时两臂分开，宽度大概是两肩宽度的15倍；

2、双膝跪地，同时向上翘起；

3、收紧腹部，保持上半身挺直；

4、双手开始弯曲，同时身体下压，只要胸部开始接触地面；

5、重复以上动作。

跪式俯卧撑会给膝盖带来巨大压力，如果担心受伤，MM们最好在锻炼时戴个护膝或在膝下垫上毛巾哦。

2跪式俯卧撑减肥效果好吗

说到减肥效果，这恐怕是MM们最关心的问题啦！很多MM都有运动减肥失败的经历，这心理阴影面积也是够大的，那么跪式俯卧撑减肥效果好吗？MM们应该怎样练习才能实现更好的减肥效果？MM不妨听听妈网百科怎么说。

跪式俯卧撑可以达到减肥效果，但效果的好坏还需要看MM们有无坚持！一方面，跪式俯卧撑的确可以锻炼手臂和胸部肌肉，消除脂肪，让身体曲线更健美紧实；另一方面，跪式俯卧撑也需要保证足够的运动量，才可以提高身体的代谢率，从而实现更好的减肥效果。此外，如果MM想要达到快速加肥目的，不妨在练习跪式俯卧撑的同时进行其他运动减肥项目，比如慢跑、游泳等，同时做到合理饮食，长此以外，想不瘦都难！

3跪式俯卧撑适合什么人做

也许MM们都知道，单手俯卧撑比较适合臂力较大、肌肉发达的男性做而女性做的难度较大，那么跪式俯卧撑适合女性做吗？如果长期做下去，是否会对身体造成某种伤害？跪式俯卧撑对体力的要求要低与单手俯卧撑，所以它对那些体质较虚，同时身体肥胖的MM来说再适合不过了，不仅是肥胖MM，其他想减肥的MM也非常适合做这项运动；另一方面，跪式俯卧撑可以说是俯卧撑的前导式，只要是想练俯卧撑的初学者，都适合先从跪式俯卧撑练起哦。

4每天做多少个合适

合理的运动量是保证身体快速消耗脂肪的关键，那么跪式俯卧撑需要多大的运动量才能达到减肥效果呢？其实MM们过于注重跪式俯卧撑的标准运动量并非明智的做法，只有根据自己的实际情况，同时结合标准运动量，才能给自己设计出一套合理的运动方案哦。一般而言，跪式俯卧撑可以一天4组，每组20个，同时每组间休息1分钟。如果这样的运动量MM们达不到，没关系，你可以适当减轻任务，但绝不能停止进步哦！只有在身体能够承受的范围内，运动量逐渐增加，才能达到理性的减肉效果！

5和普通俯卧撑的区别

俯卧撑的种类丰富多样，不同的MM可以选择不同的运动方式，那么比起普通俯卧撑，跪式俯卧撑又有哪些区别呢？这两种俯卧撑哪种更适合MM们练习呢？MM们千万不要为了减肥而盲目选择运动方式，只有找到适合自己的，才是最好的减肥方法呢。下面我们一起来看看跪式俯卧撑与普通俯卧撑的区别，看看哪一款才是你的菜！

1、姿势不同。跪式俯卧撑可以双膝跪地，而普通俯卧撑是两腿伸直。

2、受力不同。跪式俯卧撑的受力点在膝盖和手掌，而普通俯卧撑的受力点在手掌与脚尖。

3、功效不同。跪式俯卧撑更容易使上半身受力，所以比普通俯卧撑更加锻炼胸肌。

4、适合人群不同。跪式俯卧撑比普通俯卧撑更省力，所以更适合MM们减肥时用到。

65个瑜伽动作

1、平板

最常见的体式之一

四肢着地，手腕在肩关节正下方，手指均匀铺开双脚与臀部同宽，激活双腿，让腹部肌肉收紧，眼睛看向指尖偏前的位置。保持30-60秒钟，重复2-5次。

多撑一秒是一秒，一不小心过3分。

2、侧板

侧板能调动身体全部的肌肉，锻炼平衡能力，这个体式还可以有效缓解腰部疼痛。

右手掌放在垫子上，双脚摆动叠放在一起，慢慢提升身体，左臂伸展向天空。(如果觉得有难度，可以将右脚支撑，放在地面上。)5次呼吸后，休息一下，换另一侧。然后重复1-2次。

、幻椅

幻椅式，重点训练下半身和核心肌群。

臀部降低，弯曲膝盖，双臂高举过头顶，与肩同宽。重心在脚后跟，膝盖不要超过脚趾。腹部微收，保持骨盆中正。眼睛看向前方，保持8个呼吸。重复10次。

4、扭转幻椅式

扭转幻椅式能够增强腿部的力量，还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。

双腿并拢站立，臀部缓慢向下，腹部贴向大腿，背挺直。呼气时向右扭转身体，右侧将肩膀向外打开，左侧肩膀垂直向下延伸，扩展胸腔，眼睛看向手指或者上方。8个呼吸后回到幻椅，再换另一侧。

5、海豚式

所有练习倒立体式的训练，都少不了海豚式。

四足跪姿，双手在肩膀正下方，十指撑开平贴地板，保持直背，抬起膝盖，慢慢臀部抬高向天空。放松脖子，手肘慢慢撑地。保持8个呼吸，然后慢慢落下膝盖放松。重复3次。看不清脚下的时候，不妨踮起脚尖伸长脖子，努力向远处去望。