塑身的重复动作属于有氧还是无氧运动

1LZ的健美体操属于有氧运动

(有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能

常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等)

2由上可知 有氧是给你们女生减肥的 而无氧是给我们男人用来增肌的

总之，节食后做有氧运动，有氧运动后节食，减肥才能奏效

3万事有度 这得自己来把握 你在运动之后 是觉得累得不能动 还是虽然很累但是仍有一种轻松感

4搭配的问题我想不用我多说了吧

另外慢跑也是非常不错的减肥方法 在傍晚慢跑1个小时 然后洗个澡 再来点水果 少吃啊 会有一个非常好的睡眠

5"我女，161cm，120斤。想减二十斤需要多久？"

不要为减肥而运动 !!!

这个5X5计划的量比别的5X5计划的量都高，因此如果你的目标是以增肌为主的话，这个计划应该最适合你。但是请注意这个计划因为量太高，只适合在增重的人用。如果你目前卡路里摄入值只能维持你的体重、或者在减脂的话，你不会有足够的精力做这个计划的。

这个计划的基本原则和其他5X5计划一致（如果你不知道5X5的基本原则的话，请先读我之前解释5X5计划原理的贴子）。以下是这个计划的模板：

（和其他分A部分和B部分）

A部分

深蹲 5X5

卧推 5X5

划船 5X5

杠铃或哑铃耸肩 3X8-12

三头肌下压 3X8-12

二头肌弯举 3X8-12

逆向曲腿3X8-12

腹肌锻炼自己加

B部分

深蹲5X5

推举5X5

硬拉1X5

划船（用比A部分少10%的重量做） 5X5

窄距卧推 或 双杠臂屈伸 3X8-12

二头肌弯举 3X8-12

腹肌锻炼自己加

这个计划在5X5的基础上添加了很多辅助增肌的锻炼，因此如果你并不是特别对力量有兴趣，更追求增肌的话，这个计划在5X5的计划里算是最适合健美增肌的了（而5X5本身就比99%的其他计划更适合健美增肌。。。）。

如果你在减脂，却还想使用这个计划的话，也不是不可以，把所有5组的锻炼做3组，所有3组的锻炼做2组就可以了。你如果减脂期间坚持做完整个计划的话，你会发现你的肌肉恢复会可能跟不上。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

LZ给分吧！！

那个是很正常的~~但是不叫肿 叫充血~~是正常的反应 说明你的训练起作用了 有效的刺激到了肌肉~~

不能说做什么动作好，每个动作的用处不同，效果不同，对于个体的效果也会有差异~~

胸部 平板卧推 上斜卧推 平板飞鸟 双杠 坐姿夹胸这些都是金牌动作~~起初你可以摸索着来时常变换动作，慢慢就可以找到最适合自己的方法，当然就算找到最适合自己的也不能一直都这么做，加大强度是一方面，要时常的变换训练内容才能更好的刺激目标肌肉。

二头肌是比较难练的部位了，站姿弯举，哑铃交替弯举，托臂弯举都是不错的动作，主要目的就是起体积，出肌峰的动作都是高频率高次数的，比如拉力器弯举~~而慢速动作比如集中弯举，是起肌峰和分离度的动作~~二头肌站姿弯举是必做动作，其他动作需要自己感受来制订~~