腹肌和鲨鱼肌哪个好练

腹肌。

锻炼腹肌做一些腹部核心力量的运动就可以了，比如仰卧卷腹，仰卧举腿，仰卧转体等，这些动作都是很容易的。锻炼鲨鱼肌可以单臂绳索下拉，哑铃单臂上举等，这些动作也要比锻炼腹肌的难得多。

鲨鱼肌是分布在人体两肋部位的肌肉，学名前锯肌，系胸上肢肌之一。贴附在胸廓侧壁表面，以肌齿起自第1到9肋骨，止于肩胛骨的脊柱缘。因其形似鲨鱼的两侧的腮裂故称之为鲨鱼线，是人体健美特征之一。腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

健身锻炼该不该请健身教练呢

很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢

健身锻炼该不该请健身教练呢如果你急切的想要改变现有的体型，那么就不要犹豫了，请私教是非常有必要的!

1专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作

虽然网络上有很多教学视频和健身资讯，但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的细节和注意点，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。

2专业教练可以帮助你控制训练强度

当你刚刚踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力，重量要放多少运动到什么程度才算是极限这次训练做得够不够这个动作要做几次比较适合自己这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。

3专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒

懒惰是健身的最大敌人。自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗

4专业教练可以帮你制订个人化的训练内容

每个人的体能、肌肉状况都不一样，想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你的身体状况改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。

5专业教练可以即时给你最正确的知识和意见

很多人在遇到健身问题时，大多数会求助百度，但是网上的说法不一，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间，还能得到最正确、最适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。

所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!

腹部训练10套最佳动作

腹部训练10套最佳动作，现在很多人都加入到了健身的行列，就是想通过规律的训练，让自己拥有强健的身体与完美的身材，但是要练好对动作是有极高的要求的，下面来看腹部训练10套最佳动作。

腹部训练10套最佳动作1

① 摸脚跟

在瑜伽垫上平躺，身子稍稍抬起，背部贴地，双手循环摸脚跟，锻炼的是侧腹，这是人鱼线的第一步。

② 侧身挺腹

单手撑地，脚手与地面呈三角形状，侧腹不断往外挺起。

③ 抬腿卷腹

这个是卷腹的进阶动作，背不离地，腹肌用力将上腹挤压。

④ 交叉摆腿

下背部贴近地面，上背部稍稍抬起，使腹肌有挤压感，而后双腿交叉上下摆动，训练上腹肌和下腹肌。

⑤ 下卷腹

依靠下腹部发力，将臀部往里挤压，上背部不离地，下背部抬起带动臀部。

⑥ 两头挤

双手维持平衡，身子与腿部呈V字形，而后前后互相挤压，训练整个腹部。

⑦ 俯身登山

双手双脚撑地，左右腿分别提膝，使下腹部受到挤压，是“川字腹”的必备动作之一。

⑧ 擦地板

这个动作类似俯身提膝，双脚同上同下，在提膝的同时，身子稍微往脚的方向挤压，收缩感更强，训练的是整个腹部。

⑨ 交叉两头起

平躺于地面，脚和手不同侧，做单边合拢动作，主要训练“鲨鱼肌”，比人鱼线更高层次。

⑩ 俄罗斯转身

依靠臀部做支撑，抬起双腿和上半身，双手合并或者负重，左右做交叉摆动，训练“鲨鱼肌”和整个腹部。

腹部训练10套最佳动作2

一、为什么说卷腹是训练腹肌的最佳动作？

1、卷腹本身就是微微卷起上半身，来集中训练上腹部肌肉的动作，符合腹肌生理上负责卷曲躯干的功能特点。

2、卷腹非常简单，只要掌握了腹部用力的技巧，随时在哪儿都可以做。而且基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部四块肌肉。

3、可以集中轰炸腹部肌肉，运动伤害小，还可以训练到核心肌群。

二、卷腹及其变式

因为腹肌是由四部分肌肉组成的，基本的卷腹只能训练腹直肌，要训练到腹外斜肌、腹横肌和腹内斜肌等其他肌肉，光靠标准的卷腹就不够了，需增加一些变式。

1、转体卷腹 ：预备动作和基本卷腹相同，只是在抬起上背部的时候，将身体往左右两侧转，可以锻炼到腹外斜肌和深层的腹内斜肌。

2、反向卷腹 ：平躺在地上，双脚上举，膝盖成90度，开始动作的时候腹部用力，将腿往身体的方向带，但膝盖的90度角保持不变，直到下背部离地为止，这个主要锻炼下腹部。

3、负重卷腹

动作基本上和标准卷腹一样，只是双手在胸前抓握实心球等重物，增加卷腹的难度，适合已经有一定基础的人。

三、卷腹的动作要点和误区

1、双手不要抱头

双手抱头的时候，常常会不自觉地用力，造成脖子的负担，导致颈椎伤害；做卷腹的'时候，手部不要借力。一般来说手交叉在胸前或平行向前伸出，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。

2、下去时脖颈不要完全贴合地面

初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

3、记得是腹部用力

卷腹常见的错误就是腹部肌肉根本没有用力，而是完全靠腰椎把背部带起离地，增加腰椎的负担；在卷用发力时，把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己；腹部用力的时候，会感觉上背部一点一点弧状往上卷，而不是像块板子一样直挺挺地往上翘。

4、在瑜珈垫上做

这点很多人会忽略掉，尤其是在家里，你可能会选择直接在床上做卷腹，但其实软软的床不但会让你抓不到用力方法，对于脊椎的伤害也很大。

5、顶峰收缩

切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢，效果就越明显，尤其是在顶峰收缩时，停止1-2秒，在离心收缩时，要有控制的打开，不能借助惯性和外力，这样会效果更好。

6、注意动作要标准

运动强度够了，但动作不标准，包括动作姿势不良、不到位，在做腹肌训练时，下背的肌肉为拮抗肌，用力的过程中身体太直没有"弯曲"，没有确实使用腹肌的力量，反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌，还会让你的腰很酸痛，腹肌根本无感觉，那做的再多也没"效率"，也难有训练效果。

四、送上一套男女都适用腹肌训练动作

以下虐腹动作，建议采用隔天练习，每个动作做10-20次，根据自身练习水平做1-5个循环。开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

1、仰卧卷腹

2、反向卷腹

3、仰卧交替脚跟接触

4、仰卧核心卷腹

5、仰卧交替抬腿

6、 仰卧对角交替收膝

7、仰卧屈膝卷腹

8、仰卧抬腿

9、空中蹬车

腹部训练10套最佳动作3

支撑后抬腿

平板支撑其实就是练腹肌的好动作，而从平板支撑里，可以延伸出不少动作。

支撑后抬腿其实很简单，就是大家先做平板支撑，然后依次抬起自己的腿。

在做动作的时候，一定要保持背部挺直，感觉到腹部收紧，动作要规范。

大家保持俯卧直臂支撑状态，交替抬起腿，这个动作坚持20次。

如果你感觉到自己坚持不住的话，可以分成两组，每组做10个。

登山跑

登山跑这个动作，大家可以在很多健身视频里看到。

登山跑就是要保持俯卧支撑状态，然后交替提膝。

大家做这个动作的时候，最好坚持30秒以上。

如果一开始你坚持不下来的话，可以减缓动作。

等到你的体能上来了，就可以多做两组，很有效果的。

俯卧开合

俯卧开合这个动作，其实跟登山跑有着异曲同工之妙。

动作要领就是俯卧支撑状态，然后双腿交替开合。

同样的，这个动作也需要坚持30秒，最好中间不要休息，而是一口气做下来。

锻炼的时候，一定不要弓腰，而是要保持背部是挺直的，小腹收紧，感觉到自己在用力，就可以了。

一开始的时候，大家可以重复做两组，中间休息几秒。

直腿卷腹

要想练出腹肌，仰卧起坐这个动作也可以做到。

而直腿卷腹这个动作，就可以自重重练习。

做这个动作的时候，双腿是抬起来的，双手可以放在脑后，也可以交叉放在胸前。

然后，你的腹部要发力，让上半身抬起来。

甚至为了达到更好的小伙，你还可以负重训练。

侧支撑抬臀

侧支撑抬臀这个动作，很简单的。

侧身状态，一只手臂支撑地面，然后抬起臀部。

在做的时候，也要保持小腹收紧的状态，能够明显感觉到腹部发力，那就是做到位了。

锻炼的时候，可以一侧练习10次，然后再换另一边。

踩单车式仰卧起坐

踩单车式仰卧起坐这个动作跟上面说的直腿卷腹有点类似，也可以锻炼腹部。

仰躺在地上，双脚小幅离地，双手抱头在后。

运动时，左手臂靠近右腿，右手臂靠近左腿，就像是蹬自行车一样。

如果你想加大训练量，可以单手拿着哑铃，然后重复这个动作。

教你练好一条经常被人忽视的性感带

　教你练好一条经常被人忽视的性感带，男人想要给人魅力又男友力强，好身材就不能少。而男性想要让体型更完美，下面来看看我给大家介绍教你练好一条经常被人忽视的性感带！

教你练好一条经常被人忽视的性感带1

　鲨鱼线， 学名“前锯肌 ”，因其形似鲨鱼的两侧的腮裂 故称之为鲨鱼线。看上去又像挂在身上的子弹夹，所以又名“子弹肌”。长久以来，它是人体健美的重要特征之一。

　 如何准确定位前锯肌？

　前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉。

　前锯肌由3组纤维组成。

　上部纤维向前附着于第一二肋，向后附着于肩胛上角，纤维走向与下部肋骨平行；

　中间两条纤维向前附着于第二三肋全长的一半，向后附着于肩胛骨脊椎缘全长，紧贴肋骨与其呈45°交角；

　下部五六条纤维向前附着于第四—八或九肋，形成一个1/4 圆的扇形，与前方的腹外斜肌的肋骨附着相交织，向后汇聚于肩胛下角，构成前锯肌最有力的部分。

　每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。

　 前锯肌的作用有哪些？

　它是肩关节的稳定器之一，肩外展135度时收缩强烈。在取、扔、推的活动中，都起到了非常重要的作用。

　前锯肌可以说是一块被忽略的肌肉，一般很难感觉到它的收缩用力。它的作用主要是对于做动作时起到重要的配合。

　如果对前锯肌进行单独的强化，可以使人体上身的整体力量更上一层楼。特别是对拳击选手的中近距离的短劲发力有很大的好处。

　 所以，前锯肌怎么练？

　 练习动作1：单臂哑铃侧举

　单手持哑铃，上半身向未持哑铃的一侧倾斜，然后直接向上推举起哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这样会在练肩部肌肉的同时，不知不觉中把前锯肌练得更大。

　 练习动作2：单臂绳索下拉

　面对调节到最高档位的滑轮器械，单手握住把手，保持手臂伸直，直接下拉把手到腰侧，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。

　 练习动作3：旋转举腿

　这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

　 练习动作4：仰卧哑铃提拉

　躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。

　想要让上半身力量更上一层，那就在平时的训练中，加一些前锯肌的练习动作。以上关于前锯肌的分享，希望对你有帮助。

教你练好一条经常被人忽视的性感带2

　 前锯肌的解剖

　前锯肌位于人体的胸廓侧面浅层，起于上位第1～9根肋骨外侧面，止于肩胛骨内侧缘和下角前面，从胸前的肋骨开始，沿着身体两侧，一点点延伸到肩胛骨上。我们可以根据前锯肌功能的不同，将它细分成上、中、下3部分。其中上和中部被胸大肌和胸小肌所遮盖，这部分可以帮助肩胛骨完成向前拉的动作，尤其是我们在做在做卧推等动作时，可以得到很好的帮助；下部可以使肩胛骨下角向外旋转，对于肩推这样的动作来说，很有帮助。可以只要是上肢的推的动作，前锯肌都能起到很重要的作用。

　 练习前锯肌的好处

　 作用1：稳定肩胛骨

　通过前锯肌的肌肉解剖可以发现，前锯肌连接在肩胛骨内侧缘以及下角前面，如果前锯肌足够紧张，就可以使肩胛骨更好的贴合在胸壁上，很好的起到稳定肩胛骨的作用。

　 作用2：避免翼状肩胛

　翼状肩胛的问题，归根结底就是肩胛骨前后肌肉失衡所导致，使肩胛骨出现了非正常状态的'位移，而强壮的前锯肌可以把肩胛骨内侧牢牢的固定在胸壁上，有效避免翼状肩胛的发生。

　 作用3：改善胸椎的曲度

　前锯肌连接在肋骨的外侧面，而肋骨又与胸椎相连。当前锯肌收缩，拉紧肋骨，就会使胸椎发生位移。大家可以根据这个原理来通过前锯肌的训练，改善胸椎的曲度。

　 作用4：让胸肌更挺拔

　前锯肌在胸大肌的深层，虽说体积不是很大，但是它变得粗壮，对于胸型的改善还是很有效果的。尤其是对于女性来说，前锯肌的训练必不可少。

　 如何练出性感前锯肌

　 动作1：单臂躯体俯卧撑

　地面放一个杠铃片，左手伸直放在杠铃片上核心收紧，双腿伸直，保持整个躯干为一条直线右臂弯曲，手掌放于前锯肌的位置然后靠前锯肌发力，使身体上下移动重复15次，重复4组，两侧交替进行

　 动作2：平板支撑后移

　双腿伸直，双臂弯曲，肘部撑地核心收紧，保持整个躯干是一条直线臀部向后上方抬起，感受前锯肌的拉伸感前锯肌收紧，将整个身体向下拉，呈平板支撑的动作重复15次，重复4组

　 动作3：弹力带双臂上移

　找一面墙，双膝跪地，身体保持直立，与墙面平行双臂抬起，将弹力带固定在两小臂外侧手臂贴着墙面向上移动，同时对抗弹力带内收的力，微微向外当手臂抬至顶峰时微微停顿，再缓慢下降至初始位置重复15次，重复4组

　 动作4：墙面三点触摸

　找一面墙，核心收紧，双臂伸直将弹力带固定在两手手臂外侧，双掌撑墙，双臂垂直墙面核心收紧，左手向左上方移动再收回然后右手向右上方移动再收回左手水平向左再收回，然后右手水平向右再收回左手向左下方移动再收回，然后右手向右下方移动再收回重复以上六个方向的移动15个来回，重复4组

　 总结： 鲨鱼线虽美，但是拥有的人却很少，主要原因就是大家对于它的不重视。希望通过今天的分享，能够让大家认识到它的重要性，同时学会如何正确强化前锯肌，让大家拥有人人羡慕的性感前锯肌。

第一个锻炼是针对上胸大肌动作：上斜杠铃推胸

杠铃卧推是锻炼胸部最为经典有效的动作，此动作利用上斜板，不仅可以锻炼上胸打击，而且对于前三角肌和肱三头肌，都有不错的刺激。

第二个锻炼是针对中胸大肌动作：站姿拉力器扩胸

调节重量和椅子高度，让器械手柄和肩部平行，双手抓握手柄，后背靠着器械椅，稳定后背，做拉力器扩胸运动，最后让手臂和躯干成一直线。在之前可以通过高频次锻炼，让胸肌保持紧张感。

第三个锻炼是针对下胸大肌动作：下斜哑铃飞鸟

此动作可以刺激下熊打击外，还能刺激前三角肌和肱二头肌，利用哑铃做飞鸟动作，下斜容易血液充血，做不久之后，有气势新手容易头晕，在锻炼时候量力而行，不要贪重。另外为了减少腹部、腿部参与，在一开始就要保证身体不摇晃，让无关部位未定。

第四个锻炼是针对前锯肌动作：高位拉力器颈后下拉

前锯肌是在侧面，在腹外斜肌上方。如果锻炼好，它会像鲨鱼腮一样，性感威猛。颈后下拉要注意沉肩，重量不要过重，不然容易造成肩部肌肉拉伤。一般而言此动作是采取坐姿，站立的话，切记身体不能摇晃，通过身体重力摇晃去拉动拉力器是不可取的。