求小臂肌肉的锻炼方法！

一、站立杠铃弯举目标肌肉：肱二头肌

1．两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

二、俯坐哑铃弯举目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

1．两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

三、站姿高位拉力器弯举目标肌肉：肱二头肌

1．站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

2．尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

四、站姿低姿拉力器弯举目标肌肉：肱二头肌

1．面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。2．上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

五、托臂弯举目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

1．调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

2．以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

六、坐姿杠铃颈后臂屈伸目标肌肉：肱三头肌

1．坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

2．上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

七、坐姿哑铃颈后臂屈伸目标肌肉：肱二头肌

1．坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

2．以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。八、仰卧杠铃臂屈伸目标肌肉：肱三头肌

1．仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃。

2．上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

九、俯立哑铃单臂屈伸目标肌肉：肱三头肌

1．内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行．拳眼向前。

2．以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直．然后再循原路返回。

十、拉力器下压目标肌肉：肱三头肌

1．面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

2．以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

十一、窄距俯卧撑目标肌肉：肱三头肌

1．与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

2．慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

十二、跪姿杠铃腕弯举目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)

1．跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

2．用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

十三、侧弯举目标肌肉：前臂肌群和肱机

自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

   2以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

如何锻炼肱二头肌？？？？？

肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形肱二头肌有长，短二头。故名肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一

位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。

谁都希望肱二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

如何锻炼

杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程：以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&；近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程：把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下，同时另一手持铃弯起两手交替做弯举。 D：训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

正提腕弯举

A重点锻炼部位：前臂肌群

B开始位置：坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距8—10英时，使两前臂贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前，用同样间距，手腕下垂，掌心贴住膝盖。

C动作过程：手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后，放松还原。重复做。

D训练要点：手掌向上的腕弯举，主要是练前臂内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举，是主要练前臂外侧的伸指肌。

以上希望能对你有所帮助~

怎么锻炼二头肌

睡前二十分钟练习，你不想睡觉了吗睡前练习很难快速入睡的练习的不刻苦精神就不兴奋，就不能达到练习的效果练的刻苦了精神头上来了，训练效果也达到了，大脑也兴奋了你怎么能保证你的睡眠质量呢？单纯肱二头肌练习很简单，肘关节找个支撑，然后单手拿哑铃进行曲臂练习没有支撑物就坐着，大腿与小腿成90度左右（角度没那么严格要求）将肘关节靠在腿拐角的地方，胳膊自然伸直单手拿哑铃，大臂保持不动小臂做曲臂练习，组数为6组，每组的次数根据你的力量和哑铃的重量一般10次左右，正规想练习就做金字塔式练习，从第二组开始加重量，次数是做到极限，最后一两个可用另一只手做最小的帮助做起来后腕关节可向内弯一下从第四组开始减重量也是做极限方法同上金字塔式练习完后可双手拿哑铃同时做曲臂练习力量不足可用身体晃动来帮助完成动作练习6组后再空手做曲臂练习让其充分充血每次练习的时候都要意念集中，想着练习的部位，练习完后喝点牛奶即加营养又能帮助你入睡。

肱二头肌怎么练最快

朋友你好！下面我来为你回答： 初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。

因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。

我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。

我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的 越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。

不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。单独练胳膊 我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。

以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。

有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。

还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。

拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。练肱二头肌的动作 直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的 。

我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。

站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。

我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。

这是一个严格的分离动作。效果极好。

注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。

还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。

我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。

因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强 。布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。

肱二头肌的训练计划 世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。

就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。

一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去 它。

对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划： 动 作 组数 次数 直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12 中初级健美运动员的训练计划：动 作 组数 次数 直立哑铃交替弯举 3 8一12 哑铃弯举 2 8-12 中高级健美运动员的训练计划：动 作 组数 次数 直立曲柄杠铃弯举 3 6一10 直立沿轮拉力器弯举 2 8一12 哑铃弯举 2 8-12 一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44。

5厘米增加到了目前的584厘米。高级肱二头肌训练 训练计划一：动 作 组数 次数 站立哑铃交替弯举 5一6 8一10 曲柄杠铃弯举 5一6 8一10 杠铃布道凳弯举 5一6 8-10 训练计划二： 动 作 组数 次数：曲柄杠铃弯举 3一4 8一10 单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10 站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12 训练计划三（目前正在使用）：动 作 组数 次数 曲柄杠铃弯举 5 尽量多 哑铃弯举（坐姿） 5 8一10 站立哑铃交替弯举 5 8-1O 站立滑轮拉力器弯举 5 8-10 肱二头肌训练大全 有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。

但我深信，有氧训练对健美训练是一种有益的补充。一只胳膊很粗，如果没有一点线条，只是圆滚滚的，你会有什么感觉？肯定难受。

所以我的训练计划中都包含有氧训练，当然它们是辅助性的。练健美需要摸索。

你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合，才能找到一种最适合你的方式。我喜爱的有氧训练是骑固定自行车、用划船器划船和攀登器练习。

一般是每周三到四次，每次半小。

目录 1 拼音 2 简介 3 喙肱肌 4 肱二头肌 5 肱肌 6 肱三头肌 7 肘肌 1 拼音

bì jī

2 简介

臂肌分为前后两群，前群包括喙肱肌、肱二头肌和肱肌（见图）; 后群组为肱三头肌与肘肌。它们起自肩胛骨和肱骨，止于前臂骨，主要作用于肘关节，都由肱动脉发支供给血液。前群肌受肌皮神经（C5～6）支配; 后群肌受桡神经（C6～8）的支配。

3 喙肱肌

喙肱肌位于臂前面的内侧，与肱二头肌短头一同起自喙突尖，肌束下行，止于肱骨体内侧中分。接受肱深动脉血液的供给。功能： 屈及内收臂，对处于伸并外展位的臂，作用更为明显。

4 肱二头肌

肱二头肌是双头梭形肌，位于臂前面浅层。①长头以长腱起自盂上结节，腱由滑膜包绕。通过关节腔，经过肱骨横韧带深面，携带其结节间滑膜鞘出结节间沟，列于短头的外侧。②短头与喙肱肌一同起自喙突尖。二头下降并为肌腹，在臂下分移行为圆腱。潜入肘窝，止于桡骨粗隆后分; 腱与粗隆前分之间有恒定的肱二头肌桡骨囊。自肱二头肌腱的内侧分出肱二头肌腱膜，斜向下内，融合于前臂深筋膜。肱二头肌有时出现从肱肌上内分或肱骨外侧面等处起始的副头（出现率约为23%）。功能： 屈肘、前臂旋后，亦屈臂。肌电图显示：屈臂时，长头的作用强于短头，前臂旋前屈肘时，肱二头肌无动作电位;对阻力屈前臂，或前臂旋后有阻力时，肱二头肌有动作电位。

5 肱肌

肱肌位于肱二头肌与肱骨之间，起自肱骨前面下半、三角肌粗隆两侧和臂内，外侧肌间隔的前面; 下端形成短腱，止于尺骨粗隆。功能： 屈前臂。肌电图表明肱肌是屈肘的主要肌，并有维持前臂于一定屈位的作用。

6 肱三头肌

肱三头肌位于臂的后方，有三个起点：①长头以扁腱起于肩胛骨盂下结节; ②外侧头起自肱骨后面绕神经沟的外上方; ③内侧头起自肱骨后面桡神经沟的内下方;外侧头和内侧头亦有纤维起于臂内、外侧肌间隔的后面，并且往往有肌纤维衬于桡神经沟内。内侧头浅层肌束向下移行为扁腱，其他头的肌束向腱集中;腱止于尺骨鹰嘴后分，并有腱纤维掺入肘关节囊。腱与关节囊之间有三头肌腱下囊。功能： 臂处于屈和外展位时，长头收缩可伸和内收臂;全肌收缩则伸肘。肌电表明，伸肘时，内侧头的作用最强（见“肩部肌”条图）。

7 肘肌

　　本人是在家锻炼 没有杠铃 自认为坐姿哑铃弯举 比较好，坐姿的时候 腰等使不上劲 没有多余的外界力量

　　哑铃俯坐弯举

　　锻炼部位：这一动作主要锻炼二头肌的外侧头和肱肌。是对这两个部位进行单独锻炼的经典动作。它还助于锻炼二头肌下段肌腹。

　　动作要领：

　　架好手臂。三头肌的底端支在大腿内侧上。腕关节固定，除了前臂外其它部位不要移动，不要后仰身体。做这一动作时重在挤压，不要使用爆发性动作。要体会到顶峰收缩和外侧头的剧烈运动。真正有效的感觉不是疲劳，而是目标部位有一种灼烧感。

　　最高点时用力挤压目标肌肉一秒钟，达到完全的顶峰收缩。下降过程中抵抗重力作功。动作全过程中肌肉始终保持一定的张力。最低点时手臂完全伸直。做完一侧的所有次数后再换另一侧。

　　哑铃垂直托臂弯举

　　锻炼部位：肱二头肌的内侧头和外侧头。

　　动作要领：

　　使用托臂长凳的垂直端。用腋窝架住托臂架，固定好身体。

　　腕关节固定。以二头肌内，外侧头收缩的力量完成弯举。身体不要后仰。

　　最高点时用力挤压，达到顶峰收缩，保持一秒钟。

　　动作要平稳而有控制。

　　下降过程中抵抗重力作功，手背完全伸展。

　　为突出外侧头，腕关节可以略微内旋。

　　为突出内侧头，腕关节可以略微外旋。

　　做完一侧的所有次数后换另一侧。

　　坐姿哑铃侧弯举

　　锻炼部位：肱肌和外侧头

　　动作要领：

　　这是一个单关节动作，身体不要前后摇晃。上臂紧帖体侧，使肘关节成为唯一的活动关节。

　　垂直握住哑铃。腕关节固定，不要弯曲或转动。用力向上举起哑铃，二头肌外侧可以感受到膨胀隆起。

　　最高点时达到顶峰收缩，用力挤压并坚持片刻。

　　慢慢放下哑铃，最低点时手臂完全伸直。做完一侧再换另一侧。

　　坐姿哑铃交替弯举

　　锻炼部位：能全面锻炼各个肌头的肌腹。你可以通过手腕内旋或外旋的办法来改变锻炼重点。

　　动作要领：

　　每一次动作都严格按照规范动作去做。身体尽量保持稳定。不前后晃动，让所有的工作都由二头肌来完成。

　　如果想突出内侧头，将前臂外旋，如果想突出外侧头，前臂内旋一定角度。达最高点时都要达到顶峰收缩并挤压一秒钟。

　　文献资料：优男站务网